Vegan leben – 11 Tipps zum veganen Start

Vegan leben bedeutet, dass man keinerlei Produkte tierischen Ursprungs konsumiert. Dazu gehört natürlich Fleisch, aber auch Milch und Milchprodukte, wie Butter, Sahne und Käse. Eier und Produkte, die Ei enthalten wie z. B. Mayonnaise sind natürlich auch nichts für Veganer. Vegane Ernährung beinhaltet auch den Verzicht auf gelatinehaltige Lebensmittel wie Gummibärchen. Ein oft vergessenes Lebensmittel ist Honig, der natürlich auch nicht vegan ist.

Im ersten Moment hört sich das alles super kompliziert an, aber du wirst sehen, dass vegane Ernährung unheimlich abwechslungsreich, vielfältig und interessant sein kann. Seitdem ich mich vegan ernähre, habe ich so viele neue Lebensmittel kennengelernt wie nie zuvor. Und keine Sorge, heutzutage gibt es für so ziemlich jedes tierische Produkt einen veganen Ersatz. Vegan leben ist also einfach als je zuvor.

Übrigens „Kann Spuren von Milch (etc.) erhalten“ ist ein reiner Allergiker-Hinweis. Das heißt in der Regel ist in dem Produkt keine Milch enthalten. Es kann jedoch dazu kommen, dass minimale Mengen Milch sich in das Produkt gemischt haben. Beispielsweise dadurch, dass das vegane Produkt auf der gleichen Maschine gefertigt wird wie ein Produkt, das Milch enthält. Diese Produkte kann man bedenkenlos kaufen – vorausgesetzt man ist kein Allergiker, der auf kleinste Mengen Milch reagiert.

Aber was hat denn eigentlich Veganismus mit Umweltschutz zu tun? Das erfährst du in meinem  Beitrag Ernährung und Umwelt! Jetzt stelle ich dir erstmal meine 11 besten Tipps zum vegan Leben vor.

Tipp: Unter Vegan Statistiken habe ich dir noch viele weitere Zahlen und Fakten über den Veganismus zusammengestellt.

1. Proteine erleichtern das vegane Leben

Proteine in der veganen Ernährung werden immer wieder kontrovers diskutiert. Viele Leute haben Angst, dass man mit einer veganen oder vegetarischen Ernährungsweise seinen Proteinbedarf nicht abdecken kann. Das liegt vor allem daran, dass die meisten Menschen bei proteinhaltigen Lebensmitteln sofort an Fleisch, Fisch und Eier denken. Diese sind leider aufgrund von Cholesterin, Antibiotika und Hormonen weder besonders gesund, noch umweltfreundlich.

Deshalb stelle ich dir hier meine veganen Lieblings-Protein-Lieferanten vor: Integriere regelmäßig Quinoa, Kichererbsen, Chiasamen, Nüsse und Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen in deinen Ernährungsplan, dann brauchst du dir keine Sorgen um deine Proteinversorgung machen. Und für den Heißhunger ist es auch okay, wenn du ab und zu mal Fleischersatzprodukte isst. Vegan leben mit ausreichend Proteinen ist einfacher als du am Anfang vielleicht denkst.

2. Vegan satt werden mit gesunden Ballaststoffen

Einigen Menschen fällt es bei der Umstellung auf eine vegane Ernährung anfangs schwer satt zu werden. Hier hilft dir eine ballaststoffreiche Ernährung, da Ballaststoffe sättigend wirken. Besonders ballaststoffreich sind Getreidearten, Hülsenfrüchte, Nüsse, Obst und Gemüse. Wichtig ist, dass sich dein Magen-Darm-Trakt erst auf eine ballaststoffreiche Kost einstellen muss. Erwarte bitte nicht, dass sich alles von heute auf morgen verändern wird.

Besonders gerne esse ich zum Beispiel Kichererbsen, die einen recht hohen Ballaststoffgehalt haben. Du kannst sie in Form von Hummus, Falafeln, einer Farinata oder als Bestandteil eines veganen Currys verwenden. Die Kichererbse ist eine echte Bereicherung für das vegane Leben.

Ansonsten empfehle ich zur Sättigung Quinoa, Buchweizen (Bio, plastikfrei und aus Deutschland in der Großpackung), Wildreis und auch mal Pasta. Außerdem ist ein großer Vorteil an veganer Ernährung, dass man bei vielen Dingen so viel essen kann wie man will und das ohne zuzunehmen.

3. Vegane Schokolade als Süßigkeits-Ersatz

Ja, es gibt sie und ja, sie schmeckt gut! Vielen Menschen fällt der Umstieg auf eine komplett pflanzliche Ernährung nicht zuletzt schwer, weil es viele Süßigkeiten gibt, die Milch, Butter oder Eier enthalten. Und wer bringt schon die Disziplin auf immer auf Schokolade zu verzichten?

Dabei gibt es zahlreiche vegane Alternativen. Geschmacklich empfehlen kann ich die Schokoladen der Marke iChoc, die leider nicht komplett plastikfrei verpackt werden. Vegan leben ohne Verzicht auf Schokolade ist also gut möglich.

Den plastikfreien Schokofreunden lege ich Kakaonibs ans Herz. Kakaonibs schmecken leicht bitter-schokoladig nach Kakao. Die Nibs enthalten nicht nur mehr Kalzium als Milch, sondern auch Antioxidantien, die dich vor freien Radikalen schützen. Pur sind mir die Kakaonibs etwas zu herb, aber im Müsli mit Haferflocken und Buchweizenkeimlingen schmecken sie mir super. Kakaonibs in Rohkostqualität kannst du dir hier bequem und plastikfrei bestellen.

4. Vegane Ersatzprodukte finden

Neben der Schokolade gibt es einige andere Lebensmittel, die dir das vegane Leben vereinfachen. Vegane Ersatzprodukte selber herstellen ist oftmals gar nicht so schwer. Und für alles andere gibt es bereits ein Convenience-Produkt.

Fleisch ist gerade zu Beginn einfach mit Tofu, Seitan, Tempeh und Soja zu ersetzen. Die meisten Supermärkte bieten veganen Aufschnitt, Würste, Burgerpatties, Schnitzel und Steaks an, sodass man vieles direkt ersetzen kann. Mittlerweile gibt es genügend Produkte, wie Steaks oder Bratwürste, sodass du ganz einfach vegan grillen kannst.

Milch ist heutzutage leicht zu ersetzen. Pflanzliche Ersatzprodukte, wie Mandel-, Reis-, Hafer-, Kokosnuss-, oder Sojadrinks erhältst du in so ziemlich jedem Supermarkt. Besonders empfehlen kann ich Haferdrinks oder, wenn man es etwas süßer mag, Reisdrinks. Wie du einfach vegane Milch selbst machen kannst, zeige ich dir im Beitrag Macadamiamilch selber machen.

Statt Honig nehme ich ganz einfach mit Ahornsirup, Agavendicksaft oder Dattelsirup. Dieser ist wohl die gesündeste Art zu süßen, da die Dattel ein super Mineralstofflieferant ist. Dattelsirup im Glas erhältst du hier.

Ein guter Ersatz für Sahne ist Mandelmus oder selbst gemachte Cashew-Creme. Eine Anleitung zum Cashew-Creme selber machen, findest du im Beitrag Cashewsahne selber machen.  Beides funktioniert gut, da das Fett in den Nüssen – genau wie Sahne – als Geschmacksträger wirkt. Außerdem sorgt Nussmus für die gleiche cremige Konsistenz.

Butter lässt sich leicht durch Margarine ersetzen. Hier muss man nur darauf achten, dass diese weder gehärtete Fette, noch die tierischen Inhalte Molke und Fischöl enthält. Ich selbst komme mittlerweile ohne Margarine und Butter aus, da ich vermehrt vegane Brotaufstriche wie Hummus esse.

5. Vegan kochen mit Kochbüchern

Das Beste an veganer Ernährung ist, dass du täglich frisch kochen kannst. Für viele hört sich das erstmal nach Aufwand an, aber sobald man sich daran gewöhnt, weiß man die Frische und Natürlichkeit der Lebensmittel zu schätzen. Ich weiß ganz genau, was in meinem Essen steckt. Als erstes möchte ich dir natürlich unser Buch Kochen fürs Klima empfehlen, in dem wir uns bewusst dafür entschieden haben, umweltfreundliche Küche zu bieten.

Wenn du wenig Zeit zum Kochen hast, empfehle ich dir das Buch Vegan Quick & Easy von Björn Moschinski. In diesem Buch werden schnelle, vegane Rezepte vorgestellt, die größtenteils auf Zutaten beruhen, die man bereits zuhause hat. Das hilft an stressigen Tagen, wenns mal schnell gehen muss.

Denjenigen, die viel Sport treiben und sich für eine vegane Ernährungsweise interessieren, lege ich die Vegan in Topform-Bücher von Brendan Brazier ans Herz. Die beiden Bücher haben mir persönlich viel geholfen. Manche Gerichte erscheinen erstmal kompliziert und einige Zutaten fremd, aber du kannst hier sehr viel über den menschlichen Körper und dessen Nährstoffversorgung lernen. Und sobald dann mal exotischere Lebensmittel wie Tahin in der Küche stehen, kann man auch mit den Rezepten loslegen.

Wichtig finde ich beim Kochen mit Kochbüchern, dass man die Rezepte nicht zu starr befolgt. Schließlich wollen wir keinen Zaubertrank brauen. Exakte Mengenangaben sollen für dich nur eine Orientierung sein. Nimm einfach ein bisschen mehr von deinem Lieblingsgemüse und lasse dafür etwas anderes weg. Verwende Zutaten, die du zuhause hast oder die sonst verderben. Ein Rezept sollte für dich immer nur eine grobe Richtlinie sein. Sei kreativ.

6. Frische Lebensmittel – Gesund vegan leben

Versuche möglichst frisch zu kochen. Schließlich gilt: du bist, was du isst. Wenn du auf frische und gesunde Lebensmittel zurückgreifst, wirst auch du dich fit und gesund fühlen. Dabei kann der Verzicht auf Ersatzprodukte durchaus helfen, du solltest jedoch nicht dogmatisch werden.

Die Basis deiner Lebensmittel sollte aus knackigem Gemüse und Obst bestehen, dass du dir in deinem Gemüseladen vor Ort kaufst. Um auch hier auf Plastik zu verzichten, empfehle ich dir einen Obst- und Gemüsebeutel aus Bio-Baumwolle. Den kriegst du hier.

7. Sei vorbereitet –  Vegan leben will geplant sein

Wenn du gut vorbereitet in den Tag startest, bist du weniger anfällig für ungesunde oder nicht-vegane Versuchungen. Nimm doch einfach mal einen Salat mit auf die Arbeit, statt in der Kantine Pommes zu essen.

Mittlerweile gibt es bereits viele Convenience-Foods für Veganer, wie Gemüsechips oder Rawfood-Cracker. Das Angebot wird beinahe täglich größer. Diese Produkte können gerade den kleinen Hunger zwischendurch stillen.

Mein Lieblingssnack für zwischendurch sind getrocknete Datteln. Mit einem sehr guten Fruktose-Glukose-Verhältnis liefern sie schnelle Energie für Körper und Gehirn. Außerdem enthalten sie einiges an Mineral- und Ballaststoffen. Das ist vor allem unterwegs praktisch, zum Beispiel im Urlaub oder auf der Arbeit.

8. Blutbild – Beruhigt vegan leben

Welcher Veganer kennt das nicht? Zu Besuch bei Oma und Opa oder auf einem Familienfest, wird man erstmal gefragt, ob Veganismus denn überhaupt gesund ist. Schließlich muss es einem doch an zahlreichen Nährstoffen fehlen. Da du dich bereits informiert hast, weißt du das vegane Ernährung gesund ist, deine Familie aber oftmals nicht.

Am einfachsten beruhigst du deine Familie (und auch ein bisschen dich selbst) mit einem regelmäßigen Blutbild beim Arzt. Kritische Werte können Vitamin B12, Vitamin D, Eisen und Kalzium sein. Genaueres zu Nährstoffen kannst du im Nährstoff-Guide und meinem Beitrag zu Supplements bei veganer Ernährung vorstellen.

9. Überzeuge dich vom veganen Leben!

Schau dir Dokumentationen, wie z. B. Earthlings oder Cowspiracy an. Hier kann ich dir nochmals das Buch Vegan in Topform von Brendan Brazier empfehlen, da es verstärkt auf die Aspekte Umwelt und Gesundheit eingeht.

Weitere Filme, die ich persönlich noch nicht gesehen habe, sind Gabel statt Skalpell und What the Health. Der von Netflix produzierte Abenteuerfilm Okja handelt von der Freundschaft eines jungen Mädchens und einem genmanipulierten Schwein. Der Film geht zwar nicht explizit auf das Thema Ernährung ein, zeigt dafür aber sehr anschaulich, dass Tiere empfindungsfähige Wesen sind und Freundschaften schließen.

Je mehr du dich informierst, desto mehr wird sich deine Einstellung zum Veganismus festigen. Du wirst dabei zwar viel Tierleid sehen, aber auch das wird dich in deinem Handeln bestärken. Nichts konnte mich mehr bekräftigen als die Dokumentation Earthlings und, auch wenn es schrecklich war sich all das anzuschauen, bin ich dankbar diese Bilder gesehen zu haben. Seitdem bin ich mir sicher, dass ich auf dem richtigen Weg bin.

10. Sei ein positives Vorbild

Wenn du gesund, sportlich und aktiv bist, kannst du als positives Beispiel dienen, dass man mit veganer Ernährung topfit und voller Energie sein kann. Auf diese Weise erreichst du mehr als, wenn du mit erhobenem Zeigefinger Diskussionen beginnst. Zeige dich anderen Meinungen gegenüber offen und verständnisvoll, so wirst du den nötigen Respekt ernten, um sachliche Diskussionen mit einer fruchtbaren Grundlage zu führen.

Bedenke bei Gesprächen mit Fleischessern, dass die wenigsten Menschen als Veganer auf die Welt gekommen sind. Ich selbst habe 25 Jahre lang Fleisch gegessen, ohne darüber nachzudenken. Heute ist es für mich unvorstellbar jemals wieder Fleisch zu essen. Wenn ich mit Fleischessern rede, versuche ich allerdings daran zurückzudenken, dass auch ich lange Fleisch gegessen habe. So bin ich automatisch verständnisvoller und kann mich besser in meinen Gegenüber hineinversetzen. Schließlich beginnt Veränderung vor allem durch positive Berührung mit Veganismus.

11. Verwende Apps und das Internet

Der Peta Einkaufsguide petazwei.de/einkaufsguide hilft dir gerade am Anfang beim veganen Einkaufen. Hier siehst du welche Artikel vegan sind und wo du sie bekommst. Ein weiterer Einkaufshelfer ist die App CodeCheck. Mit CodeCheck scannst du einfach den Barcode eines Produktes und wirst auf ungesunde Inhaltsstoffe hingewiesen. In deinem persönlichen Filter kannst du angeben, dass du vegan lebst und wirst somit auch auf nicht-vegane Inhaltsstoffe hingewiesen.

Die Seite veganstart.de hilft dir bei deinem Umstieg ins vegane Leben. Hier erhältst du 30 Tage lang wertvolle Tipps, um dir die Veränderung zu erleichtern.

Falls du mal unterwegs auf Reisen kurz vor dem Verhungern bist, können dir die Apps HappyCow oder Vanilla Bean helfen ein veganes Restaurant zu finden.

Es gibt bestimmt noch einige weitere Apps und Websites, die dir dein veganes Leben erleichtern. Poste doch einfach deine Lieblings-App oder -Website in die Kommentare!

Viel Glück beim veganen Start

Das waren meine besten Tipps, um ganz einfach vegan leben zu können. Als Abschluss möchte ich dir noch mitteilen, dass es wichtig ist, dass du nicht zu viel von dir selbst verlangst. Gesunde Ernährung ist ein Prozess, der Zeit benötigt. Vielleicht schaffst du es heute noch nicht dich zu 100 % vegan zu ernähren, aber auch kleine Schritte auf dem richtigen Weg bringen dich ans Ziel.

Je nachdem, was dir leichter fällt kannst du zum Beispiel versuchen komplett auf ein nicht veganes Lebensmittel zu verzichten oder gestalte doch einfach eine komplette Mahlzeit vegan. Probiere doch zuerst auf Eier zu verzichten oder starte mit einem veganen Frühstück in den Tag. So beginnst du den Tag gesund und mit den ersten Erfolgen im Rücken wird es dann ganz leicht die nächsten Schritte zu machen.

Tipps für veganes Frühstück findest du in meinem Beitrag zum Buchweizen Müsli und meinem Beitrag zum Buchweizen Frühstücksbrei.

Alles Gute,

PS.: Wenn du noch mehr natürliche Gesundheitstipps möchtest, schau‘ hier im Gesundheits Blog vorbei. Wenn du dich für die Auswirkungen deiner Ernährung auf die Umwelt interessierst, dann schau doch mal hier  im Beitrag Ernährung & Umwelt vorbei.