Jod Steckbrief, Tagesbedarf und Lebensmittel

Jod – Steckbrief, Tagesbedarf, Lebensmittel & mehr

Du willst mehr über das Spurenelement Jod wissen? Dann wirst hier fündig. Wir starten mit einem Steckbrief und machen weiter mit Aufnahme, Tagesbedarf, Bedeutung, Überdosierung, Mangel, Testvarianten und Möglichkeiten den Tagesbedarf zu decken. Darüber hinaus findest du Infos über die Jodversorgung bei pflanzlicher Ernährung und welche Formen von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein können.

Hier ist vorab eine kurze Übersicht für dich:

  1. Steckbrief
  2. Aufnahme
  3. Tagesbedarf
  4. Bedeutung
  5. Überdosierung
  6. Mangel
  7. Test
  8. Lebensmittel
  9. Veganer
  10. Nahrungsergänzung

Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung, sondern stellt lediglich allgemeine Informationen über Jod bereit. Bitte suche deinen Arzt auf, wenn du dich unwohl fühlst oder gesundheitlichen Problemen mit medizinischer Betreuung vorbeugen willst.

Jod STECKBRIEF auf einen Blick

Zuordnung: Spurenelement, im Periodensystem Teil der Halogene
Synonyme: Iod, ältere Bezeichnungen sind Jodium, Jodine und Jodina
Wichtig für: Co-Faktor für die Schilddrüse, Gehirnentwicklung, Knochenbildung
Tagesbedarf: 200 µg pro Tag vom 13. bis 50. Lebensjahr, danach 180 µg pro Tag1
Aufnahme: durch Nahrungsaufnahme oder Nahrungsergänzungsmittel
Überdosierung: möglich durch übermäßigen Verzehr bestimmter Algen oder Nahrungsergänzungsmittel
Mangelsymptome: u.a. beeinträchtigte Schilddrüsenfunktion
Lebensmittel: bestimmte Algen, jodiertes Salz
Nahrungsergänzung: Als Pulver, Tabletten, Kapseln oder Tropfen

Wie kann man Jod aufnehmen?

Jod Steckbrief - Salz

Das Spurenelement Jod wird immer wieder mit der Schilddrüsengesundheit in Verbindung gebracht. Europäischen Böden wird nachgesagt, dass sie sehr jodarm sind und deshalb die wenigsten Pflanzen nennenswerte Mengen Jod enthalten. In Fleisch und Milchprodukten können beträchtliche Mengen Jod enthalten sein, allerdings nur insofern die Tiere jodiertes Futtermittel erhalten. Leider findet man darüber eher selten genaue Informationen, sodass eine Jodversorgung durch Tierprodukte aktuell eher unzuverlässig und schlecht planbar ist.

Wie kann man also Jod aufnehmen? Um den täglichen Jodbedarf zu decken eignen sich einige Algenarten, jodiertes Salz und gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmittel. Weitere Infos über die einzelnen Algenarten findest du im Kapitel Lebensmittel.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Jod?

Der tägliche Jodbedarf ist laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) nach Alter gestaffelt. Deshalb habe ich hier eine übersichtliche Tabelle für dich:

Alterempfohlene Zufuhr in µg
1 bis unter 4 Jahre100
4 bis unter 7 Jahre120
7 bis unter 10 Jahre140
10 bis unter 13 Jahre180
13 bis unter 51 Jahre200
51 Jahre und älter180
Schwangere230
Stillende260
Empfohlene tägliche Jodzufuhr in µg laut DGE1

Bei Jod gilt allerdings keinesfalls viel hilft viel. Es ist viel mehr so, dass es eine Spannbreite gibt, die gesundheitsförderlich ist. Mehr zur maximalen Jodzufuhr findest du im Kapitel Überdosierung. Grundsätzlich sei zu Referenzwerten auch gesagt, dass diese je nach Institution schwanken und immer nur ein Richtwert sein können, da jeder Mensch individuell ist. Die Referenzwerte basieren auf aktuellen Untersuchungen und Annahmen, die sich in Zukunft natürlich auch ändern können.

Welche Bedeutung und Funktion hat Jod im Körper?

Jod ist im Körper entscheidend dafür, dass die Schilddrüse Hormone produzieren kann. Diese Hormone beeinflussen den menschlichen Stoffwechsel, der bei einem Jodmangel ins Stocken geraten kann.2 Es handelt sich hierbei um die Hormone Trijodthyronin (T3), welches die aktive Form – und Thyroxin bzw. Tetrajodthyronin (T4), welches die Speicherform darstellt. Für die Umwandlung der Speicherform in das aktive Trijodthyronin wird ein selenabhängiges Enzym namens Dejodase benötigt. Trijodthryonin wirkt sich auf den Stoffwechsel, die Proteinsynthese auf Zellebene, sowie eine gesunde Gehirn- und Knochenentwicklung aus.

Gleichzeitig sei aber gesagt, dass noch viele weitere Nährstoffe wie Eisen oder das bereits erwähnte Selen für die Dejodase einen wesentlichen Beitrag zur Schilddrüsengesundheit und -leistung erbringen. Eine Schilddrüsenunterfunktion kann also nicht ausschließlich durch einen Jodmangel entstehen, sondern mehrere Ursachen haben.

Die Funktionen von Jod im Überblick:

  • Hormonproduktion in der Schilddrüse
  • Proteinsynthese auf Zellebene
  • Gesunde Gehirn- und Knochenentwicklung
  • Unterstützt die Blutbildung
  • Optimiert Energie-, Homocystein- und Folsäure-Stoffwechsel
  • Unterstützt Bildung von Botenstoffen im Nervensystem

Ist eine B12-Überdosierung möglich?

Wie bereits erwähnt, gibt es beim Spurenelement Jod nicht nur eine empfohlene Mindestzufuhr, sondern auch eine maximal empfohlene Tageszufuhr. Diese Maximalzufuhr nennt sich Tolerable Upper Intake Level (UL). Die European Food Safety Authority (EFSA) empfiehlt die Jodzufuhr auf ein UL von 600 µg pro Tag zu beschränken.3

Ein noch höheres UL wird mit 1.100 µg Jod pro Tag vom National Institutes of Health festgelegt.4 Ich persönlich würde empfehlen, dass du dich eher an der empfohlenen Tageszufuhr orientierst und vor allem auch auf dein eigenes Körpergefühl hörst. Gerade im Bereich der Ernährung ist man oft selbst der beste Doktor und spürt, welche Lebensmittel einem gut tun bzw. welche man nicht so gut verträgt.

Derartige hohe Jodzufuhren von 600-1.000 µg am Tag sind vor allem beim Verzehr von bestimmten Algenarten möglich. Weiterhin kann auch durch eine übermäßige Jod-Supplementierung eine Überdosierung entstehen. Bei jodiertem Salz ist der Jodanteil mit 20 µg pro Gramm Salz hingegen zu niedrig als dass man bei normaler Salzverwendung die erwähnten Upper Limits überschreiten könnte.5

Symptome einer Überdosierung: u. a. Übelkeit, Erbrechen und Fieber.

Wann kommt es zu einem Jodmangel?

Ein Jodmangel entsteht dann, wenn dem Körper durch die Ernährung weniger Jod zugeführt wird als der Körper für seine Prozesse benötigt. Die ersten Symptome sind eher wenig spezifisch, wie z. B. Müdigkeit, Konzentrationsprobleme oder Stimmungstiefs. Daher empfehle ich dir eine regelmäßige Blutuntersuchung, um potenzielle Mängel frühzeitig zu erkennen. Welcher Wert zur Erkennung deines Jodhaushalts der Richtige ist, findest du im Kapitel Tests.

Grundsätzlich sind Veganer und Vegetarier eher gefährdet einen Jodmangel zu erleiden, weil Jod vor allem in Tierprodukten vorkommt. Dies liegt jedoch nicht daran, dass Tierprodukte per se Jod enthalten, sondern daran dass die Tiere über Futtermittel mit Jod supplementiert werden und dieses so akkumulieren.6 Ebenso sind Raucher besonders gefährdet, da durch das im Rauch enthaltene Thiocynat der Jodidtransport gehemmt wird.

Welche Tests eignen sich um den Jodstatus zu ermitteln?

Um den Jodstatus zu ermitteln, eignen sich zwei Tests. Einerseits die Ausscheidung von Jod über den Urin und andererseits der TSH-Wert. Der TSH-Wert dient zur Ermittlung der Schilddrüsenfunktion. TSH steht für Thyreoidea-stimulierendes Hormon. Dieses Hormon wird je nach Bedarf ins Blut gegeben, wenn die Hormonproduktion in der Schilddrüse angeregt werden soll. Manchmal wird der Wert auch als TSH basal bezeichnet.

Die Jodausscheidung soll bei guter Versorgung zwischen 100 bis 200 µg/l liegen. Ein leichter Mangel liegt vor, wenn die Ausscheidung unter 100 µg/l liegt. Um ehrlich zu sein, haben mich diese Werte ein bisschen stutzig gemacht, da ein gesunder Mensch zwischen 1,5 und 2 Litern Urin pro Tag ausscheidet, was eine Jodausscheidung von ca. 200-300 µg pro Tag bedeuten würde. Dies liegt bereits über der empfohlenen täglichen Zufuhr. Ich habe allerdings keine weiteren Infos dazu finden können.

Der richtige Test: Bei einem Verdacht auf eine Schilddrüsenunterfunktion oder einen Jodmangel würde ich empfehlen, beide Werte zu ermitteln und diese mit deinem Arzt zu besprechen.

Welche Lebensmittel enthalten Jod?

Wie bereits erwähnt findet sich Jod vor allem in Tierprodukten, jodiertem Salz und Meeresalgen wieder. Deshalb werde ich dir hier einige Meeresalgen und ihren Jodgehalt pro einem Gramm Trockengewicht auflisten:

  • Kombu/Kelp (durchschnittlich 1.500 μg pro 1 Gramm)
  • Dulse (durchschnittlich 173 μg pro 1 Gramm)
  • Wakame (durchschnittlich 160 μg pro 1 Gramm)
  • Nori (durchschnittlich 35 μg pro 1 Gramm)

Zum Vergleich: jodiertes Salz enthält 20 µg pro Gramm und liegt somit deutlich hinter den genannten Algen zurück. Auch aufgrund des hohen Jodanteils der Algen ist schlussendlich der Kabeljau eine ebenfalls reichhaltige, tierische Jodquelle mit etwa 120 µg pro 100 Gramm. Ansonsten sei noch gesagt, dass die Werte für manche Algen durchaus großen Spannbreiten unterliegen. Beispielsweise kann Kombu/Kelp pro Gramm zwischen 500 und 11.000 µg Jod enthalten.

Was müssen Veganer und Vegetarier bezüglich Jod beachten?

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Die DGE klassifiziert Jod als potentiell kritischen Nährstoff bei veganer Ernährung.7 Das ist vor allem darin begründet, dass Jod vor allem über Tierprodukte aufgenommen wird. Allerdings ist es durchaus möglich den Jodbedarf auch in einer ausgewogenen pflanzlichen Ernährung zu decken, wenn Algen regelmäßig in den Speiseplan integriert werden.

Das richtige Jod Nahrungsergänzungsmittel finden

Wie bereits erwähnt, kannst du Meeresalgen nutzen, um Jod effektiv und vollwertig in deine Ernährung zu integrieren. Dafür kannst du beispielsweise einfach kleine Mengen Dulse in einen Smoothie mischen. Geschmacklich fällt das überhaupt nicht auf. Mikroalgen wie Chlorella oder Spirulina enthalten übrigens weit weniger Jod als die oben genannten Meeresalgen und tragen deshalb nur einen kleinen Teil zur Deckung deines Jodbedarfs bei.

Grundsätzlich empfehle ich nur Jod zu ergänzen, wenn ein Jodmangel vorliegt, weil der Tagesbedarf durch die Ernährung alleine nicht gedeckt werden kann. Deshalb solltest du vor einer Supplementierung einen Bluttest machen und diesen mit deinem Arzt besprechen. Denn ein Jodüberschuss kann ebenso zu einer Schilddrüsenunterfunktion führen, wie ein milder Jodmangel.8

Wenn du Jod supplementieren möchtest, findest du Jod in verschiedenen Formen wie Pulver, Kapseln, Tabletten oder Tropfen. Wenn du dich pflanzlich ernährst und bei den potentiell kritischen Nährstoffen wie Eisen, Zink oder Jod sichergehen möchtest, dass du deinen täglichen Bedarf deckst, kann ich dir das vegane Multinährstoff-Präparat empfehlen:

Die Jodversorgung sichern

Jod ist vermutlich einer der am kritischsten betrachteten Nährstoffe. Das liegt vor allem daran, dass es sehr unterschiedliche Positionen zu dem Nährstoff gibt. Daher solltest auch du wissenschaftliche Studien kritisch hinterfragen, da diese manchmal falschen Annahmen unterliegen und dadurch mangelhafte oder irreführende Ergebnisse produzieren können. Durch regelmäßige Blutuntersuchungen kannst du auf jeden Fall deine Werte gemeinsam mit deinem Arzt überprüfen. Ansonsten ist es wie immer hilfreich, auf die Signale deines Körpers zu hören.

Hast du Fragen oder Anregungen zu diesem Beitrag über Jod? Dann schreibe mir gerne einen Kommentar.

Alles Gute,

Julian von CareElite

PS.: Du willst wissen, warum wir vegan leben? Im verlinkten Artikel erfährst du unsere Gründe! Und wenn du mehr über andere Nährstoffe lernen möchtest, dann wirf als nächstes gern einen Blick auf den Beitrag über Vitamin D.

Quellenangaben:
1 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Jod, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/jod/?L=0. [23.05.2021].

2 Zentrum der Gesundheit: Jodbedarf decken – gesund und vegan,
https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/ernaehrungsformen/vegane-ernaehrung/jodbedarf-decken-ia. [23.05.2021].

3 European Food Safety Authority: Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals, https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf, [23.05.2021].

4 National Institute of Health: Iodine, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/, [23.05.2021].

5 G. Jahreis, M. Leiterer, A. Fechner: Jodmangelprophylaxe durch richtige Ernährung: Der Beitrag von Milch, Seefisch und Jodsalz zur Jodversorgung in Deutschland, https://www.researchgate.net/publication/263460391_Jodmangelprophylaxe_durch_richtige_Ernahrung_Der_Beitrag_von_Milch_Seefisch_und_Jodsalz_zur_Jodversorgung_in_Deutschland, [23.05.2021].

6 N. Rittenau (2018): Vegan-Klischee ade! Wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen zu veganer Ernährung. VENTIL-Verlag.

7 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Ergänzung der Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zu veganer Ernährung hinsichtlich Bevölkerungsgruppen mit besonderem Bedarf an die Nährstoffversorgung, https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/dge-position/vegane-ernaehrung/?L=0, [27.05.2021].

8 A. M. Leung, L. E. Bravermann: Consequenes of excess iodine, https://www.ign.org/rp.htm?cmsaction=get_document&page_id=142002953, [27.05.2021].

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Julian Hölzer

Hi, mein Name ist Julian und ich bin ausgebildeter veganer Ernährungsberater. 2016 habe ich angefangen mich mit Veganismus zu beschäftigen und habe schnell gelernt, wie groß der Einfluss unserer Ernährung auf die Umwelt ist und wie vielfältig pflanzliche Ernährung sein kann. Deshalb möchte ich auch dich inspirieren, dich mit Veganismus zu befassen.

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