Wie sieht eigentlich eine vollwertige vegane Ernährung aus? Oft wird davon berichtet, dass eine pflanzliche Ernährungsweise gesund sei, solange sie ausgewogen und gut geplant ist. Vor allem Begriffe wie „whole foods“, pflanzliche Vollwertkost oder Vollwerternährung spielen dabei eine große Rolle. Doch was ist darunter zu verstehen – und wie setzt man sie in der Praxis um?
In diesem Artikel stelle ich dir jetzt eine Definition, Vorteile und praktische Tipps zur Umsetzung einer vollwertigen veganen Ernährung vor.
Hier ist noch ein Inhaltsverzeichnis als Überblick:
Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung, sondern stellt lediglich allgemeine Informationen über vollwertige Ernährung bereit. Bitte suche deinen Arzt auf, wenn du dich unwohl fühlst oder gesundheitlichen Problemen mit medizinischer Betreuung vorbeugen willst.
Was ist vollwertige vegane Ernährung?
Bisher gibt es noch keine einheitliche Definition, was vollwertige vegane Ernährung bedeutet. Für mich bedeutet sie, dass ich meine Lebensmittelzufuhr gut informiert anhand meines Nährstoffbedarfs und meiner Ernährungssvorlieben plane, sodass ich mich bedarfsdeckend, gesundheitsfördernd und lecker ernähre. Dazu gehört auch, dass ich weitgehend unverarbeitete, frische, regionale, saisonale und ökologisch erzeugte Lebensmittel bevorzuge.
Vegan bedeutet übrigens nicht immer vollwertig oder gesund. Es gibt auch die sogenannte Vegan Junk Food-Ernährungsweise, bei der vermehrt verarbeitete, zuckerhaltige Fertigprodukte gegessen werden. Diese Ernährungsform hat maximalen Genuss zum Ziel, vernachlässigt jedoch die Gesundheit.
Welche Vorteile bringt eine pflanzliche Vollwertkost mit sich?
Zunächst möchte ich dir hier erläutern, warum man sich überhaupt mit der „Whole Food Plantbased Diet“ beschäftigen sollte.
Gesünder
Ein großer Vorteil ist die Steigerung der eigenen Gesundheit. Eine normale mischköstliche Ernährung beinhaltet mehr Zusatz-, Aroma-, und Konservierungsstoffe, mehr Zucker, Salz und gesättigte Fettsäuren, als eine abwechslungsreiche pflanzliche Kost.
Die vegane Lebensweise ist außerdem besser für den Säure-Basen-Haushalt, liefert eine höhere Nährstoffdichte und kann ernährungsbedingte Krankheiten vermeiden. Eine Vielzahl von Studien belegt, dass eine pflanzenbasierte, vollwertige Ernährung das Risiko durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben, signifikant reduziert.1,2,3
Umwelt- und tierfreundlicher
Wer sich pflanzlich ernährt, verbraucht gegenüber einer fleisch-, ei- und milchlastigen Ernährung weniger Ressourcen, Wasser, Landfläche und CO2. Ein sehr umfangreiches Thema. Warum das so ist, erfährst du deshalb im Detail in unseren Beiträgen zu Ernährung und Umwelt und der möglichst nachhaltigen Ernährung.
Ein wesentlicher Bestandteil unserer Umwelt sind die Tiere. Ich habe kürzlich gelesen, dass es ungefähr 25 Milliarden Hühner gibt, die wir für den Konsum von Fleisch und Eiern züchten. Die erstaunlich hohen Zahlen täglich sterbender Hühner kannst du hier sehen. Mit einer pflanzlichen Ernährung kannst du dazu beitragen, dass weniger Tiere leiden und sterben müssen.
Hinweis: Wenn du Lust auf eine pflanzliche, umweltbewusste Ernährungsweise hast, empfehle ich dir unser Buch Kochen fürs Klima, das Christoph und ich für dich geschrieben haben. Du bekommst es hier*.
Wie funktioniert eine ausgewogene, vollwertige vegane Ernährung?
Motiviert genug? Dann gehen wir nun zum praktischen Teil dieses Beitrags über und klären, wie genau eine möglichst vollwertige Ernährung aussieht und worauf du dabei achten solltest.
Lebensmittelauswahl
Damit deine Ernährung vollwertig ist, solltest du möglichst alle pflanzlichen Lebensmittelgruppen integrieren. Dazu gehören Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Öle. Verzichtest du beispielsweise auf Hülsenfrüchte, dann fehlt dir eine wichtige Quelle für Ballaststoffe, die sich positiv auf die Darmgesundheit und Darmkrebsprävention auswirkt.
Flüssigkeitszufuhr
Auch die Flüssigkeitszufuhr ist ein wichtiges Element. Wasser und ungesüßte Tees sollten die Basis deiner Flüssigkeitszufuhr sein. Aromatisierte Fruchttees, Kaffee und alkoholische Getränke sind Genussmittel, die nur in Maßen konsumiert sollten. Alkohol ist übrigens auch nicht immer vegan, manchmal werden beispielsweise tierische Stoffe zum Klären verwendet.
Tipp: Unter „Warum Wein nicht immer vegan ist“ erfährst du mehr darüber.
Nährstoffe abdecken
Sorge dafür, dass du die potenziell kritischen Nährstoffe Vitamin B12, Vitamin B2, Vitamin D, Eisen, Jod, Selen, Zink und Calcium in ausreichenden Mengen zu dir nimmst. Viele dieser Stoffe kannst du bereits über die Nahrung zu dir nehmen. Idealerweise kannst du deine Ernährung als Veganer noch durch eine sinnvoll zusammengestellte Nahrungsergänzung komplettieren.
Nährstoffdichte
Erhöhe die Nährstoffdichte, indem du besonders nährstoffhaltige Lebensmittel wie dunkelgrünes Blattgemüse, Sprossen und milchsauer vergorenes Gemüse integrierst. Fermentierte Lebensmittel wie frisches Sauerkraut fördern deine Darmflora und Darmgesundheit und können Heißhungerattacken reduzieren. Eine hohe Nährstoffdichte fördert deine Gesundheit und dein Wohlbefinden und ist somit ein zentrales Element einer vollwertigen pflanzlichen Ernährung.
Kein Zucker
Zucker macht süchtig und auf Dauer krank. Durch den starken Anstieg des Blutzuckerspiegels erlebst du erstmal ein Hoch, aber das Tief lässt nicht lange auf sich warten – und dann brauchst du wieder Zucker. Auf diesen Teufelskreis verzichte ich gerne und greife deshalb lieber auf natürliche Süßungsmittel wie Obst oder Trockenobst zurück. Gegebenenfalls kannst du auch Stevia oder Xylit verwenden, die keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben.
Tipp: Unter 30-Zuckerfrei Challenge siehst du ein Experiment, bei dem Christoph für einen Monat ganz gezielt auf zugesetzten, industriellen Zucker verzichtet hat.
Weitgehend unverarbeitet
Verwende in deiner Küche hauptsächlich unverarbeitete oder schonend verarbeitete Lebensmittel, wie beispielsweise kaltgepresstes, natives Olivenöl oder Nussmus. Das gilt vor allem auch für Nudeln, Couscous, Brot, Reis oder Frühstücksflocken, bei denen du möglichst oft die Vollkorn-Variante kaufen solltest. Denn unverarbeitete Lebensmittel haben einen höheren Nährstoffgehalt und enthalten weniger schädliche Zusatzstoffe.
Tipp: Weiteren Input dazu findest du im Beitrag Ernährung ohne Ersatzprodukte.
Basische Lebensmittel
Auch der Säure-Basen-Haushalt kann bei einer vollwertigen veganen Ernährung eine wichtige Rolle spielen, da er sich beispielsweise auf degenerative Krankheiten wie Osteoporose auswirken kann. Für einen ausgewogenen Säure-Basen-Haushalt ist es gut, wenn du vorwiegend basenbildende Lebensmittel konsumierst und bei den säurebildenden Lebensmitteln zwischen den sogenannten guten und schlechten Säurebildnern unterscheidest. Gut sind Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte oder auch Nüsse und schlechte Säurebildner sind zum Beispiel Kaffee, Alkohol oder Weißmehlprodukte.
Richtige Lagerung
Im Optimalfall sollte möglichst wenig Zeit von der Ernte bis zum Verzehr gehen, denn nach der Ernte beginnt der Nährstoffgehalt zu sinken. Ideal ist es natürlich, wenn du selbst gärtnerst und dir dein Gemüse aus dem eigenen Garten in die Küche holst. Da das leider nicht immer möglich ist, solltest du dich informieren, wie du verschiedene Lebensmittel optimal lagern kannst.
Schonende Zubereitung
Um bei der Zubereitung möglichst wenige Nährstoffe zu verlieren, sollte sie schonend sein. Je nach Vitalstoffgehalt vertragen Lebensmittel Wasser oder Hitze besser. Allgemein ist das Dämpfen recht schonend – und du solltest Lebensmittel auch nur so lange erhitzen, wie wirklich nötig. Außerdem ist es für eine vollwertige vegane Ernährung gut, wenn du zu heißes Anbraten vermeidest.
Individualität
Achte bei einer vollwertigen veganen Ernährung auf deine individuellen Bedürfnisse und deinen Geschmack. Es bringt ja nichts, die gesündesten Lebensmittel runterzuwürgen und sich dabei schlecht zu fühlen. Ein Teil der Bevölkerung verträgt beispielsweise Gluten nicht so gut und sollte deshalb darauf verzichten. Für andere ist Gluten wiederum überhaupt kein Problem.
Genauso solltest du den Rohkostanteil darauf abstimmen, wie viel für dich bekömmlich ist. Manche Menschen können Rohkost nämlich recht gut verdauen, während sie anderen im Magen liegt. Das gleiche gilt für die Verteilung der Makronährstoffe, also Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Je nach Konstitution, Darmflora, Bewegungspensum und weiteren Faktoren, passt für dich vielleicht High Carb, Low Carb oder eine ganz andere Verteilung besser.
Ausnahmen
Deine Ernährung sollte niemals dogmatisch und zwanghaft sein. Stattdessen solltest du dich frei entscheiden können und das beinhaltet, dass es okay ist auch mal eine Ausnahme zu machen, wenn du Lust darauf hast. Dazu gehört auch, dass du deine vollwertige vegane Ernährung nicht zu kompliziert gestaltest, da das auf Dauer schwer durchzuhalten ist.
Vollwertig, vegan und gesund
Eine bewusste, pflanzliche Ernährung wirkt sich positiv auf deine Gesundheit, dein Wohlbefinden, die Umwelt und natürlich auch die Tiere aus. Mit den richtigen Tipps und Rezepten ist Vollwertkost nicht nur vollwertig, sondern auch voll lecker! Das sind schon einige gute Gründe, um über eine Veränderung nachzudenken.
Ich hoffe, dass ich dich mit dem Artikel inspirieren konnte und dir die Tipps bei der Umsetzung deiner vollwertigen veganen Ernährung helfen. Die halbe Miete ist dabei die richtige Lebensmittelauswahl, weswegen du zu Beginn der Umstellung vor allem beim Einkaufen darauf achten solltest, was dir gut tut.
Alles Gute,
P.S.: Wenn du jetzt noch mehr über Gesundheitsförderung erfahren willst, findest du weitere Inspiration in den Beiträgen zu Waldbaden, Intervallfasten oder Meditation.
Quellenangaben:
1 Satija Ambika et al., Healthful and Unhealthful Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults, Juli 2017, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28728684. [20.02.2022]
2 V. Rao & A. Al-Weshahy, Plant-based diets and control of lipids and coronary heart disease risk, Curr Atheroscler Rep., Dezember 2008, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18937895. [20.02.2022]
3 C. B. Esselstyn et al., A Way to reverse CAD?, J Fam Pract., Juli 2014, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25198208. [20.02.2022]
