Vegan gesund? Gesundheit und pflanzliche Ernährung

Ist vegan gesund oder ungesund?

Ist vegan gesund, oder nicht? Immer mehr Menschen entscheiden sich auch aus gesundheitlichen Gründen für eine rein pflanzliche Ernährungsweise. Doch immer wieder hört man, dass diese zu wenig Proteine, Eisen, Vitamin B12 und liefert. Sie soll außerdem nicht für Sportler, für Kinder und Schwangere zu empfehlen sein. Und überhaupt: unsere Zähne sind fürs Fleischessen gemacht – Menschen sind halt Fleischfresser! Es ranken sich also viele Mythen und auch Irrtümer um die gesundheitlichen Auswirkungen der tierfreundlichen Ernährungsform.

In diesem Artikel möchte ich jetzt ein für alle Mal alles Wichtige darüber an die Hand geben. Du erfährst unter anderem, ob und wann vegan gesund ist – und auf welche Nährstoffe VeganerInnen in grundsätzlich oder in bestimmten Lebensphasen ein besonderes Augenmerk legen sollten. Auf geht's!

Hier ist vorab noch eine kurze Übersicht über den Artikel:

Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung, sondern stellt lediglich allgemeine Informationen über die Gesundheit bei veganer Ernährung bereit. Bitte suche deinen Arzt auf, wenn du dich unwohl fühlst oder gesundheitlichen Problemen mit medizinischer Betreuung vorbeugen willst.

Ist veganismus aus medizinischer und wissenschaftlicher sicht gesund?

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Das wichtigste vorab: Laut der American Dietetic Association, der weltgrößten Organisation von mehr als 70.000 Ernährungsfachleuten, -forschern und -medizinern, ist eine ausgewogen geplante, vegane Ernährung gesund und ernährungsphysiologisch angemessen und bietet zudem gesundheitliche Vorteile bei der Vorbeugung und Behandlung bestimmter Krankheiten. Die pflanzliche Ernährungsweise eignet sich für Menschen in allen Phasen des Lebenszyklus, einschließlich Schwangerschaft, Stillzeit, Säuglingsalter, Kindheit und Jugend, sowie für Sportler.₁

Auch die australische₂ und kanadische Ernährungsorganisation₃, sowie die staatliche, britische Gesundheitsversorgung₄ haben sich dieser Position angeschlossen.

Veganer haben ein Geringeres Risiko für Volkskrankheiten

Die Studie der American Dietetic Association zeigt außerdem, dass die Gefahr an typischen Volkskrankheiten zu erkranken, bei Veganern und Vegetariern im Vergleich zu Fleisch konsumierenden Menschen deutlich geringer ist. Hierzu zählen vor allem:

  • Herzkrankheiten (siehe Herzkrankheiten vorbeugen)
  • Typ-2-Diabetes
  • Krebs
  • Osteoporose
  • Arthritis
  • Gicht
  • Bluthochdruck
  • Hypercholesterinämie
  • Übergewicht

Durch eine gut geplante, pflanzliche Ernährungsweise lässt sich das Risiko für diese Erkrankungen also mit hoher Wahrscheinlichkeit minimieren und die Lebenserwartung steigern. Es ist aber auch die häufig gesundheitsbewusstere Lebensweise von vegan oder vegetarisch lebenden Menschen, die dazu beiträgt.

Potenziell Kritische Nährstoffe bei Veganer Ernährung

Grundsätzlich ist bei einer gut geplanten Ernährungsumstellung kein gesundheitsgefährdender Nährstoffmangel zu erwarten. Dennoch gibt es laut Positionspapier der DGE bestimmte, potenziell kritische Nährstoffe, die Veganer bei der Umstellung besonders im Auge behalten sollten, so gesund die pflanzliche Ernährung auch sein kann:

  • Vitamin B12: In ausreichender Menge kommt Vitamin B12 nur in tierischen Lebensmitteln vor. Oft wird das Vitamin dem Tierfutter beigemischt. Veganer sollten definitiv Vitamin B12 per Nahrungsmittel supplementieren.
  • Omega-3-Fettsäuren: Die gesunden Omega-3-Fettsäuren stecken vor allem in Fisch. Doch sie lassen sich auch über pflanzliche Erzeugnisse wie Algen, Rapsöl, Leinsamen und Walnüsse aufnehmen. 
  • Vitamin B2: Fleisch, Fisch sowie Milchprodukte sind meist reich an Vitamin B2. Veganer bekommen das wertvolle Vitamin aber auch durch den Verzehr von Nüssen, Samen, Pilzen oder Hülsenfrüchten.
  • Kalzium: Kuhmilch, Joghurt, Quark und Käse sind reich an Kalzium. Veganer können den Mineralstoff aber auch über Brokkoli, Sesam, Blattspinat, Grünkohl oder Sojamilch aufnehmen.
  • Eisen: Leber oder Eidotter enthalten viel Eisen. Bei der veganen Ernährung sind hinsichtlich der Aufnahme Nüsse, Hülsenfrüchte, Kürbiskerne, Leinsamen und Haferflocken zu empfehlen.
  • Zink: Rind-, Schwein- und Geflügelfleisch enthalten große Mengen Zink. Doch das Spurenelement lässt sich bei der veganen Ernährung auch über Linsen, Haferflocken, Vollkornprodukte oder Kürbiskerne aufnehmen.
  • Jod: Die meisten Menschen decken ihren Tagesbedarf an Jod über Fisch ab. Dulse-Algen oder Nori-Algen und der Konsum von Jodsalz ermöglichen dies aber auch für Veganer.
  • Vitamin D: Das Vitamin D steckt vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Lachs, Hering oder Eigelb. Auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Pfifferlingen oder Champignons ist es zu finden. Unser Körper bildet Vitamin D aber grundsätzlich selbstständig, sobald Sonnenstrahlen auf die Haut treffen. In der sonnenarmen, dunklen Jahreszeit sollten Veganer aber auch Mischköstler das Vitamin sicherheitshalber ergänzen.

Tipp: Unter Nahrungsergänzungsmittel bei veganer Ernährung erhältst du noch einmal ausführliche Informationen dazu.

Vegane Ernährung in den verschiedenen Lebensphasen

Pflanzliche Ernährung bei Schwangerschaft gesund?

Eingangs hatte ich bereits angedeutet, dass viele Menschen glauben, dass Veganismus in bestimmten Phasen unseres Lebens, wie zum Beispiel in der Schwangschaft, gesundheitsschädlich sein kann. Hier möchte ich dir noch wichtige Informationen zur veganen Ernährung in bestimmen Lebensabschnitten geben.

Vegane Ernährung in der Schwangerschaft

In der Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Nährstoffbedarf der Mutter an, da sie das Kind mitversorgt. Idealerweise sollten in dieser Zeit also möglichst nährstoffdichte Lebensmittel gegessen werden. Eine vegane Ernährung während der Schwangerschaft und Stillzeit kann vorteilhaft sein, da sie weniger gesättigte Fette, mehr Ballaststoffe, viele sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien, sowie eine höhere Nährstoffdichte enthält.

Während der Schwangerschaft steigt u. a. der Bedarf von Beta-Carotin, Vitamin B2, B6, B9, B12, Vitamin D, Eisen, Jod und Zink an. Die DGE hat Vitamin D, Jod und Eisen unabhängig von der Ernährungsform als potenziell kritische Nährstoffe definiert. Der Bedarf in der Schwangerschaft liegt bei:

Für Veganerinnen hat die DGE Vitamin B12, Kalzium und essenzielle Fettsäuren (EFAs) als potenziell kritisch festgelegt. Während der Schwangerschaft sollten folgende Referenzwerte zugeführt werden:

  • Vitamin B12: 450 µg/Tag
  • Kalzium: 1000 mg/Tag
  • EFAs: 2,5 % der Kalorien aus Linolsäure, 0,5 % aus Alpha-Linolensäure

Veganismus für Kinder und Jugendliche

Die Ernährung in der Kindheit ist das Fundament für das spätere Essverhalten des Kindes. Hier wird quasi das „Betriebssystem“ entwickelt. Deshalb ist es natürlich besonders sinnvoll auf eine gesunde und leckere Ernährung mit viel Obst und Gemüse zu setzen.

Nährstoffe, auf die man in dieser Zeit besonders achten sollte, sind: Protein, Folat, Vitamin B12, Eisen, Kalzium, Zink, essenzielle Fettsäuren und Vitamin D. Sobald bei Mädchen die Menstruation einsetzt, erhöht sich der Eisenbedarf, sodass hier auch geschlechtsabhängig differenziert werden muss. Mit einer gut geplanten pflanzlichen Ernährung und einer Supplementierung von Vitamin B12 und Vitamin D kann der Nährstoffbedarf, der für Wachstum und Entwicklung benötigt wird, gut gedeckt werden.

Vegane Ernährung für Sportler

Je nach Sportart, Intensität und Dauer kann der Bedarf an Energie und Nährstoffen für Sportler ansteigen. Durch das vermehrte Schwitzen steigt der Bedarf an Kalzium, Eisen, Zink und Jod. Magnesium ist besonders wichtig für die Muskelfunktion. Die Vitamine B1, B2, B3 und B6 sind bei erhöhter Energie- und Proteinzufuhr besonders wichtig . Vegane Sportler sollten vor allem auf ihre Zufuhr an Eisen, Zink, Jod und Vitamin B2 achten. In einer ausgewogenen, pflanzlichen Ernährung, die ggf. durch Supplements ergänzt wird, kann der Nährstoffbedarf sicher gedeckt werden. Die anderen Nährstoffe, wie Magnesium, Kalzium, sowie die Vitamine B1, B3 und B6 sind bei einer pflanzlichen Ernährung in der Regel kein Problem.

Tipp: Gerade in Diätphasen solltest du besonders auf nährstoffdichte Lebensmittel setzen, um ausreichend Mikronährstoffe zuzuführen. Hier bietet sich eine pflanzliche Ernährung aufgrund ihres durchschnittlich niedrigeren Kaloriengehalts und der Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen an.

Veganismus im Alter

Auch für Senioren ist eine vegane Ernährung eine gute Option im Alter fit zu bleiben. Währen der Bedarf an Mikronährstoffen für Senioren gleich hoch bleibt, sinkt der Energiebedarf. Deshalb ist auch hier die hohe Nährstoffdichte von pflanzlichen Lebensmitteln ein Vorteil. Der hohe Anteil an Ballaststoffen sorgt außerdem für eine ausreichende Darmmotilität und kann so Verstopfungen vorbeugen.

Die Vitamine D, B9 und B12, Eisen, Magnesium, Jod, Selen, Chrom, Kalzium und Zink sollten im Alter, unabhängig von der Ernährungsform, besonders beobachtet werden. Aufgrund des verminderten Durstgefühls sollte auch auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden. Für vegane Senioren sind Vitamin D, B12, Eisen, Jod, Selen und Zink besonders relevant.

Eine Mangelernährung im Alter kann durch Appetitlosigkeit, sowie Kau- und Schluckstörungen entstehen. Geistige Einschränkungen, z. B. Verwirrtheit oder Demenz, psychische Probleme wie Depressionen, soziale Veränderungen und finanzielle Probleme können ebenso zu einer sogenannten Altersanorexie beitragen.

Blutuntersuchung

Ich persönlich lasse regelmäßig Bluttests bei meinem Hausarzt durchführen, um sicherzustellen, dass ich auch die potenziell kritischen Nährstoffe in ausreichenden Mengen aufnehme. Ich lebe jetzt schon einige Zeit vegan und in meinen Fall ist bisher bei keinem einzigen Nährstoff ein Mangel festzustellen. Um deine Gesundheit nicht zu gefährden, rate ich dir dazu, die Ernährungsumstellung von einem Ernährungsberater, der sich auf vegane/vegetarische Ernährung spezialisiert hat, begleiten zu lassen.

Veganismus fördert auch die Gesundheit anderer Menschen

Wasserknappheit ist eine gesundheitsgefährdend Folge omnivorer Ernährung

Die gesundheitlichen Aspekte der pflanzlichen Ernährungsweise ohne den „Umweg Tier“ betreffen aber nicht nur die eigene Gesundheit und die Gesundheit von Tieren, sondern auch die Gesundheit anderer Menschen. Denn der Veganismus wirkt auch den größten Umweltproblemen unserer Zeit – wie dem Klimawandel, zunehmenden Extremwettern, der Abholzung der Regenwälder, dem Artensterben, der Luftverschmutzung, der Wasserknappheit und nicht zuletzt dem Welthunger – entgegen. Dadurch trägt die respektvolle, tierfreundliche Lebensweise auch entscheidend zur Gesundheit anderer Menschen und zukünftiger Generationen auf diesem Planeten bei.

Veganismus ist mehr als Gesundheit: Viele Menschen werden vegan aus gesundheitlichen Gründen. Auch ökologische und vor allem ethische Motive sind es, die für eine stetig wachsende Zahl der Veganer sorgen. Mehr erfährst du im ausführlichen Beitrag zum Thema „Warum vegan leben?“.

Eine ausgewogene Vegane Ernährung ist gesund

Man kann nicht pauschal behaupten, dass vegan gesund oder ungesund sei. Wissenschaft, Forschung und Medizin haben aber belegt, dass eine ausgewogene vegane Ernährungsweise in allen Lebensphasen gesund sein, beim gesunden Abnehmen helfen und sogar schwerwiegenden Krankheiten vorbeugen kann. Die Betonung liegt auf dem Wort „ausgewogen“. Denn Chips und Cola sind auch vegan und alles andere als gesund.

Es gibt keinen moralischen und lebensnotwendigen Grund dafür, tierische Produkte zu konsumieren und damit auch nicht für die Tierquälerei, die mit ihrer Produktion einhergeht. Jeder sollte sich fragen, warum er/sie weiterhin Körperteile von Kühen, Schweinen oder Hühnern konsumiert, wenn es nicht nötig und sogar tendenziell gesundheitsschädlich ist.

Bleib‘ gesund,

Christoph von CareElite - Plastikfrei leben

PS.: Du willst jetzt ins vegane Leben starten? Im verlinkten Beitrag gibt es die wichtigsten Tipps dazu!

Quellenangaben:
₁ American Dietetic Association; W. J. Craig; A. R. Mangels: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets (Stand: Juli 2009), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19562864. [24.07.2020].

₂ Albert Schweitzer Stiftung für unsere Mitwelt: Australien erkennt vegane Ernährung als gesund an (Stand: 14.07.2013), abrufbar unter https://albert-schweitzer-stiftung.de/aktuell/australien-vegane-ernaehrung-gesund. [22.07.2021].

₃ American Dietetic Association; Dietitians of Canada (2003): Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12778049. [22.07.2021].

₄ National Health Service (NHS): Vegetarian or vegan and pregnant (Stand: 08.08.2018), abrufbar unter https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/vegetarian-or-vegan-and-pregnant. [22.07.2021].

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Christoph Schulz

Ich bin Christoph, Umweltwissenschaftler und Autor - und setze mich hier bei CareElite gegen den Plastikmüll in der Umwelt, den Klimawandel und alle anderen großen Umweltprobleme unserer Zeit ein. Gemeinsam mit weiteren, umweltbewussten Bloggern will ich dir Tipps & Tricks für ein natürlich-gesundes, nachhaltiges Leben sowie deine persönliche Weiterentwicklung an die Hand geben.

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