Wie kann man Herzkrankheiten vorbeugen? Gesundheit mag nicht alles sein, aber ohne Gesundheit ist alles nichts. Die mit großem Abstand häufigste Todesursache in Deutschland sind Herz-Kreislauferkrankungen. Etwa 345.000 Menschen sind allein im Jahr 2018 an Herzinfarkten und ischämische Herzkrankheiten gestorben. Doch diese Zahlen dürften angesichts unserer bevorzugten Lebensweise und mit dem Wissen, dass das Herz der Motor unseres Körpers ist, gar nicht so überraschend sein. Glücklicherweise können wir unsere Lebensweise anpassen und unsere Herzgesundheit verbessern.
In diesem Artikel möchte ich dir jetzt 10 Tipps und Präventionsmaßnahmen an die Hand geben, um deine Herzgesundheit zu verbessern und das Risiko für Herzerkrankungen auf ein Minimum zu reduzieren. Auf geht's!
Vorab schon einmal eine kurze Übersicht für dich:
- Verbringe mehr Zeit in der Natur
- Ernähre dich pflanzlich
- Nehme dir bewusst Zeit für Bewegung
- Baue Übergewicht ab
- Verzichte auf das Rauchen
- Reduziere oder eliminiere den Konsum von Alkohol
- Minimiere Stress und andere Belastungen
- Suchen gezielt Ausgleich in stressigen Phasen
- Messe regelmäßig deinen Blutdruck
- Setze dich für gute Dinge ein
Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung, sondern informiert lediglich über Tipps für eine bessere Herzgesundheit. Bitte suche deinen Arzt auf, wenn du dich unwohl fühlst oder Herzkrankheiten mit medizinischer Betreuung vorbeugen willst.
10 Tipps, um das Risiko für HerzErkrankungen zu minimieren
Unser Herz pumpt das Blut beständig durch unseren Körper, um andere Organe mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen. Ist diese Hauptfunktion des Herzens gestört, erhöht sich das Risiko für Herzerkrankungen und andere gesundheitliche Folgen.
Dementsprechend wichtig ist es, auf die eigene Herzgesundheit zu achten. Doch wo fängt man da an? Glücklicherweise können wir uns ziemlich unkompliziert an den typischen Ursachen für Herzkrankheiten entlang hangeln. Diese reichen beispielsweise von übermäßigem Stress, über Bewegungsmangel und Übergewicht, bis hin zum Nikotin. Hier sind die versprochenen 10 Tipps, mit denen du Herzerkrankungen vorbeugen kannst!
1. Verbringe mehr Zeit in der Natur
Mehr Zeit draußen in der Natur zu verbringen ist ein wesentlicher Schlüssel, um das Risiko von Herzinfarkten zu reduzieren. Die frische Luft, die grünen Bäume, das Sonnenlicht, das Vogelgezwitscher… einfach alles sorgt dafür, dass dein Stresslevel langsam herabsinkt und dein Immunsystem stärker wird. Die Zeit in der Natur hat wirklich eine beruhigende und stimmungsaufhellende Wirkung. Eine Maßnahme zur Prävention von Herzproblemen, die jeder regelmäßig umsetzen kann und sollte.
Tipp: Das nächste Naturparadies liegt nicht am Ende der Welt! Erfahre jetzt im verlinkten Artikel, wie du deinen Garten nachhaltiger gestaltest und zu einem Mekka der Artenvielfalt machst.
2. Ernähre dich ausgewogen pflanzlich
Laut einer großangelegten Studie der Harvard School of Public Health soll verarbeitetes Fleisch das Risiko für Herzerkrankungen um bis zu 42 Prozent erhöhen.₂ Studien haben zudem eindeutig belegt, dass Vegetarier und Veganer ein deutlich geringeres Risiko für Volkskrankheiten wie Herzerkrankungen und Bluthochdruck, aber auch für Typ-2-Diabetes, Schlaganfälle und Übergewicht mit sich bringen.₃ Die Gründe dafür sind vor allem auf Bestanteile wie Cholesterin und gesättigte Fettsäuren zurückzuführen, die sich fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln befinden.₄ Eine weitere Gefahr stellen die Antibiotika dar, die in der Massentierhaltung zum Einsatz kommen, in Fleischprodukten zurückbleiben und in der Folge zu Antibiotikaresistenzen führen können.
Empfehlungen für eine herzfreundlichere Ernährungsweise₅:
- Hohen Anteil an pflanzlichen Fetten (ungesättigte Fettsäuren, z.B. aus Olivenöl)
- Viele Ballaststoffe aufnehmen (z.B. aus Hülsenfrüchte und Vollkornprodukten)
- Reduzierung zuckerhaltiger Produkte (siehe Zuckerfrei Challenge)
- Salzkonsum reduzieren (zu viel Salz kann Bluthochdruck verursachen₆)
- Viel Obst, Gemüse und Salat essen
- Auf cholesterinlastige Lebensmittel verzichten (z.B. Butter und Eier)
- …
Der Start in eine vegane Lebensweise ist ideal, wenn du deine Herzgesundheit verbessern willst. Übrigens auch aus psychischen Gründen. Denn ich kann aus eigener Erfahrung sprechen, dass es dich unglaublich glücklich machen wird, wenn deine Werte („Ich bin gegen Tierquälerei“) mit deinem Handeln („deshalb kaufe ich keine Produkte tierquälender Industrien“) übereinstimmen. Zudem glaube ich auch nicht, dass es uns Menschen besonders gut tut, wenn wir die Körperteile von Tieren essen, die unglücklich waren und extrem gelitten haben.
Tipp: Unter Gründe für Veganismus erläutere ich dir noch einmal ganz genau, warum ich nicht nur aus gesundheitlichen Motiven vegan geworden bin.
3. Nehme dir bewusst Zeit für Bewegung
Das ich mich gezwungen fühle, diesen Tipp zu geben, sagt viel über unsere Gesellschaft aus. Im Laufe der Zeit sind wir – auch durch technischen Fortschritt – immer bequemer geworden. Wir nehmen lieber die Rolltreppe und nicht die Treppe – und schwingen uns auf einen E-Roller, anstatt mit dem Fahrrad zu fahren. Doch gerade diese „manuellen“ Aktivitäten sind es, die unser Herz entscheidend stärken. Denn die Bewegung senkt den Blutdruck und kurbelt den Stoffwechsel an.
Um dein Herzgesundheit zu verbessern und das Risiko für Herzinfarkte zu minimieren, solltest du also ganz bewusst für Bewegung sorgen. Von Spaziergängen, über Gartenarbeit bis hin zu regelmäßigen halbstündigen Workouts. (z.B. Joggen, Liegestütze, Schwimmen etc.)
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4. Baue Übergewicht ab
Übergewicht stellt eine große Belastung für den gesamten Körper dar und ist ein entscheidender Faktor für Herzerkrankungen. Schon eine Gewichtsreduktion von 5 Kilogramm kann den Blutdruck um 10 mmHg senken.₇
Wenn du etwas für dein Herz tun willst und aktuell übergewichtig bist, dann solltest du dementsprechend dafür sorgen, dass du auf eine gesunde Art und Weise Gewicht verlierst. Wie du im verlinkten Beitrag ausführlich erfährst, zählen ein guter Schlaf, eine gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung in Kombination mit der notwendigen Willensstärke zu den absoluten Schlüsseln dafür.
5. VERZICHTE AUF DAS RAUCHEN
Ich weiß: auf das Wort „Verzicht“ reagieren viele Menschen allergisch. Doch Raucher haben ein etwa um 65 Prozent höheres Risiko für einen Herzinfarkt, als Nichtraucher. Nicht zuletzt, weil das Rauchen den Blutfluss zu den Herzmuskelzellen behindert.₈ Ist es denn wirklich ein Verzicht, wenn du etwas nicht mehr tust, dass dir weniger Lebenszeit und mehr Leidenszeit beschert? Wenn du Herzkrankheiten vorbeugen willst, solltest du gezielt daran arbeiten, mit dem Rauchen aufzuhören.
Tipp: Du brauchst noch mehr entscheidende Gründe für den Rauchstopp? Die findest du definitiv im verlinkten Artikel!
6. REDUZIERE ODER ELIMINIERE DEN KONSUM VON ALKOHOL
Auch der Alkoholkonsum stellt eine Gefahr für unsere Herzgesundheit dar, da Alkohol den Blutdruck erhöht. Deshalb solltest du entsprechende Getränke gar nicht oder nur unregelmäßig und in Maßen zu dir nehmen, wenn du dein Herz-Kreislauf-Risiko auf ein Minimum beschränken willst.
7. Minimiere STRESS UND ANDERE BELASTUNGEN GANZ BEWUSST
Regelmäßiger Stress ist ein entscheidender Treiber von Herzinfarkten und anderen Herzkrankheiten. Nicht nur, weil er den Blutdruck erhöht und dich psychisch belastet. Sondern auch, weil du leichter zu gesundheitsschädlichen Verhaltensweisen tendierst, um dem Stress entgegenzuwirken. Viele Menschen greifen beispielsweise vermehrt zu Süßigkeiten oder zur Zigarette.
Um dein Stresslevel zu reduzieren, solltest du zunächst die Stressverursacher ausfindig machen und sie entspannt aber gezielt bekämpfen. Schlussendlich können schon ein verbesserter Schlaf, häufigere Entspannungspausen, regelmäßige Yoga-Übungen (siehe auch Yoga Vorteile) oder auch ein Arbeitsplatzwechsel (siehe nachhaltiges Jobportal) entscheidend für eine bessere Herzgesundheit sein.
Tipp: Hast du dich schon mit dem minimalistischen Lebensstil beschäftigt? Sich von Dingen zu trennen, die man eigentlich nicht braucht, kann ebenfalls Wunder bewirken!
8. SUCHE GEZIELT AUSGLEICH IN STRESSIGEN PHASEN
Wie wir alle wissen, werden Probleme nur schlimmer, wenn man sie aufschiebt. Deshalb sollten wir stressverursachende Faktoren minimieren. Doch natürlich lässt sich Stress nicht immer vollständig vermeiden, sodass du dir unbedingt eine ausgleichende Leidenschaft suchen solltest, um deiner „Pumpe“ etwas Gutes zu tun. Das kann ein nachhaltiger Lebensstil, regelmäßiges Box- oder Karatetraining, ein Sprachkurs oder der Hang zu mehr Spiritualität und Achtsamkeit sein. Was würdest du tun, wenn du von jetzt auf gleich keine Verpflichtungen mehr hättest? Die Antwort darauf kann dir zeigen, wie du noch glücklicher und ausgeglichener wirst und deine Herzgesundheit gezielt verbesserst.
9. MESSE REGELMÄSSIG DEINEN BLUTDRUCK
Ich kann dir hier noch so viele Tipps für zur Vorbeugung von Herzerkrankungen an die Hand geben – doch erst deine Blutwerte werden dir genau zeigen, wie du das Risiko für eine Herz-Kreislauferkrankung reduzieren kannst. Lasse deshalb auch regelmäßig deine Cholesterin- und Blutzuckerwerte ermitteln und deinen Blutdruck messen, um Herzinfarkten und anderen Krankheiten frühzeitig entgegenwirken zu können. Dein Hausarzt sollte da immer dein erster Ansprechpartner sein.
10. setze dich für gute Dinge im Leben ein
Unglückliche Menschen (ob die Ehe schlecht läuft oder sie einsam sind) leiden häufiger an Herzproblemen.₉ Deshalb solltest du Dinge tun, die dich glücklich machen. Wir Menschen wollen anderen gefallen und erfreuen uns jeglicher Anerkennung.₁₀ Auch deshalb kann es dein Herz vor Glück erstrahlen lassen wenn du im Alltag gute Taten vollbringst. Werde also einfach etwas kreativ. Helfe einer älteren Dame über die Straße, biete eine Mitfahrgelegenheit an, sammle Müll bei einem Spaziergang, setze dich aktiv gegen Tierquälerei ein oder adoptiere einen Hund aus dem Tierschutz. Es gibt wirklich unzählige Möglichkeiten, um deinem Herz im wahrsten Sinne des Wortes auf die Sprünge zu helfen.
Tipp: Macht dich dein Job unglücklich? Dann werfe unbedingt einen Blick in das nachhaltige Jobportal, um einen neuen Job mit Mehrwert für dich, unsere Gesellschaft und die Umwelt zu finden!
Nutze die Tipps für dein geringeres Herzinfarkt-Risiko!
Unsere Gesundheit ist unser wichtigstes Gut! Alles Geld, alle Sportwagen und Immobilien dieser Welt sind nichts wert, wenn der Motor unseres Herzens nicht mehr funktioniert. Hier habe ich dir einige wertvolle Tipps mit auf den Weg geben, um Herzkrankheiten vorbeugen zu können. Und allesamt lassen sie sich ziemlich einfach in deinen Alltag integrieren.
Hast du Fragen oder Anregungen zu meinen Ratschlägen für eine bessere Herzgesundheit? Dann freue ich mich auf deinen Kommentar.
Bleib‘ gesund,
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Quellenangaben:
₁ R. Radtke, Statista GmbH: Häufigste Todesursachen in Deutschland (Stand: 09.12.2020), https://de.statista.com/themen/69/todesursachen. [21.04.2021].
₂ Harvard School of Public Health (HSPH, 2010): Eating processed meats, but not unprocessed red meats, may raise risk of heart disease and diabetes, https://t1p.de/arhw. [21.04.2021].
₃ Albert Schweitzer Stiftung: Vegan gesund, abrufbar unter https://albert-schweitzer-stiftung.de/themen/vegan-gesund. [21.04.2021].
₄ Verband für Unabhängige Gesundheitsberatung e. V. (2004): Kommt Cholesterin auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor?, https://t1p.de/4fex. [21.04.2021].
₅ Kristine Schweins: Herzvorsorge (Herzkrankheiten vorbeugen), https://t1p.de/li2c. [21.04.2021].
₆ Diakoneo KdöR: Wie halte ich mein Herz fit?, https://t1p.de/rmo9. [21.04.2021].
₇ Schweizerische Herzstiftung: Wie kann ich vorbeugen?, https://t1p.de/l3hn. [21.04.2021].
₈ Deutsches Krebsforschungszentrum (2008): Durch Rauchen und Passivrauchen verursachte Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems, https://t1p.de/gvc0. [21.04.2021].
₉ Bundesärztekammer, Kassenärztliche Bundesvereinigung: Einsamkeit ist schlecht für Herz und Kreislauf (Stand: 21. April 2016), https://t1p.de/fbvd. [21.04.2021].
₁₀ J. Schindler: Warum wir es anderen recht machen und uns selbst damit schaden, https://www.healthyhabits.de/anerkennung. [21.04.2021].
Danke für die Zusammenfassung der Vorsorgemöglichkeiten bezüglich eines Herzinfarkts. Mein Onkel hat wieder Bluthochdruck und öfter auch leichte Schmerzen in der Brust. Er soll jetzt zu einem Kardiologen gehen und sich mal durchchecken lassen. Gut Ich wusste gar nicht, dass 2018 345.000 Menschen in Deutschland an u.a. an Herzinfarkten gestorben sind. Ich denke, damit ist nicht zu spaßen und eine Ernährungsumstellung und eine Untersuchung sind jetzt dringend nötig.