23 Tipps, wie du sofort besser schlafen kannst

Hast du hin und wieder Schlafstörungen und möchtest endlich wieder besser schlafen? Falls ja, bist du mit diesem Problem garantiert nicht allein: Etwa 25 Prozent aller Deutschen haben Schlafstörungen oder generell Probleme beim Einschlafen. Glücklicherweise gibt es eine große Auswahl an sinnvollen Möglichkeiten, um die eigene, erholsame Nachruhe zu fördern.

Mit diesem Beitrag stelle ich dir deshalb jetzt die wichtigsten Tipps für einen guten Schlaf übersichtlich zusammen – von der Ernährung bis hin zur idealen Schlafumgebung. Ich hoffe, dass du nicht während, sondern erst nach dem Artikel einschläfst. 😉 Auf geht's!

Besser schlafen – Essen und Trinken vor dem Schlafen

Gesunde Ernährung ist extrem wichtig für guten Schlaf. Hier zeige ich dir, wann du vor dem Schlafen gehen essen solltest und welche Lebensmittel ideal für einen besseren Schlaf sind.

Tipp #1 – Gehe nicht mit vollem Magen ins Bett

Auch wenn du das Gefühl hast, dass dich der volle Magen richtig müde gemacht hat, wirst du deshalb nicht angenehmer schlafen können. Denn dein Körper verarbeitet die aufgenommene Nahrung, sodass du entweder schlecht einschlafen kannst oder während der Schlafphase Schlafstörungen bekommst. Esse deshalb grundsätzlich nur leichte Kost vor dem Schlafen gehen.

Tipp #2 – Iss mehr Bananen

Bananen sind reich an Kalium und Magnesium. So kannst du mit Wadenkrämpfen schon einmal eine typische Ursache von Schlafstörungen eindämmen und hoffentlich besser schlafen. Kombiniere die Banane mit einem Glas Hafermilch oder mache dir einen Smoothie aus den beiden Lebensmitteln.

Tipp #3 – Ran’ an die Kirschen

Kirschen fördern die Melatonin-Produktion deines Körpers. Wie der Bananensaft, kann dir auch ein Kirschsaft vor dem Schlafen gehen dabei helfen, besser zu schlafen. Am besten natürlich frisch gepresst!

Tipp #4 – Gönn’ dir Chiasamen, Leinsamen und Walnüsse

Eine der vielen Ursachen für Schlafstörungen ist erhöhter Stress. Die Omega-3-Fettsäuren aus Chiasamen, Leinsamen und Walnüssen wirken deinem Schlafproblem entgegen, indem sie dich entspannter und müder machen. Außerdem pushen die ungesättigten Fettsäuren die Bildung des körpereigenen Schlaf-Hormons Melatonin.

Tipp #5 – Sojabohnen, Cashewkerne, Erdnüsse und Linsen essen

Um richtig gut schlafen zu können, sind Lebensmittel mit Tryptophan sehr empfehlenswert. Die Melatonin-Produktion wird durch den Mikronährstoff gefördert, sodass du schneller müde wirst. Kombiniere deine abendliche Mahlzeit daher nach Möglichkeit mit ein paar Sojabohnen, Cashewkernen, Erdnüssen oder Linsen.

Tipp #6 – Gönn’ dir einen warmen Kakao

Auch in Kakaopulver ist die Aminosäure Tryptophan enthalten und hilft dir dabei, besser schlafen zu können. Schlafstörungen bekommst du mit einem warmen Kakao auch in den Griff, da Kakao Phenylethylamin enthält, das die Produktion körpereigener Glückshormone steigert und dich nach einer Zeit müde macht. In Kombination mit einer Sojamilch also ein erfolgsversprechendes Mittel für einen gesunden Schlaf.

Tipp #7 – Trinke keinen Alkohol vor dem Schlafen

Alkohol sorgt sicherlich dafür, dass du besser einschlafen kannst. Ohne Zweifel. Aber dafür ist die Wahrscheinlichkeit auch sehr hoch, dass du mitten in der Nacht hellwach wirst und dann nicht mehr schlafen kannst. Es kommt also zu Durchschlafstörungen. Halte dich an die Regel und trinke mindestens 3 Stunden vor dem Schlafen gehen keinen Alkohol mehr. Das ist ganz nebenbei auch eine gute Regel, um einem heftigen Kater am nächsten Tag vorzubeugen.

Tipp #8 – Keine pushenden Getränke vor dem Schlafen

Wenn du besser schlafen und deine Schlafstörungen in den Griff bekommen willst, solltest du schon nachmittags keine koffeinhaltigen Getränke, wie Kaffee, Schwarz- und Grüntee und Cola zu dir nehmen. Denn Koffein arbeiten nicht nur 10 Minuten in deinem Körper, sondern mehrere Stunden. Trinke stattdessen einfach ein Glas Wasser, damit du Zukunft besser schlafen kannst.

Tipp #9 – Trinke einen Kräutertee vor dem Schlafen

Das der klassische Gute-Nacht-Kräutertee beim Einschlafen hilft, ist wissenschaftlich erwiesen. Es sind spezielle Pflanzenstoffe, die dich entspannen und müde machen. Verzichte auf grünen und schwarzen Tee und trinke stattdessen einen Entspannungstee mit Kamille, Lavendel oder Minze. Prost und gute Nacht!

Übrigens: Es gibt auch spezielle Schlafzimmer Pflanzen wie Aloe Vera oder den Gummibaum, durch die du gesünder schlafen kannst.

Besser schlafen in der perfekten Umgebung

Die Schlafumgebung hat direkten und indirekten Einfluss auf deine Schlafqualität. Hier gebe ich dir einige Tipps für besseren Schlaf, die mit deinem Schlafzimmer und dem Schlafzubehör zu tun haben.

Tipp #10 – Licht aus, Schlafmodus an!

Das Licht am Bildschirm des Computers oder an der Steckerleiste kann tatsächlich eine Ursache für Schlafstörungen sein, auch wenn der gesamte Raum ansonsten dunkel ist. Wenn du besser schlafen möchtest, solltest du diese Störfeuer vor dem Schlafen gehen löschen.

Alternativ tut’s natürlich auch eine Schlafmaske, die schon vielen zu einem besseren Schlaf verholfen hat. Lege grundsätzlich vor dem Schlafen gehen eine Technik-Pause ein, indem du alle technischen Geräte komplett abschaltest.

Tipp #11 – Streiche dein Schlafzimmer beruhigend

Beige, leicht-gelbe, weiße oder grüne Farbtöne haben grundsätzlich eine beruhigende Wirkung. Doch im Grunde ist einfach nur wichtig, dass du dein Schlafzimmer in einer Farbe streichst, die dich beruhigt. Das kann auch die Farbe schwarz sein. Der Wechsel zu einer ruhigeren Farbe bewirkt wahre Wunder, glaub’ mir.

Tipp #12 – Reguliere die Zimmertemperatur

Perfekt für einen gesunden Schlaf sollen so etwa 17°C bis 19°C sein. Zu kühl sollte es nicht sein, da Schimmelbildung dadurch gefördert wird. Im Sommer kann die Umsetzung dieses Tipps aber auch schon einmal schwieriger sein, das gebe ich zu. Achte dennoch auf die ideale Zimmertemperatur, wenn du in Zukunft besser schlafen willst.

Tipp #13 – Schlafe mit wenig Kleidung

Ein Schlafanzug ist im Grunde unnötig. Denn wenn dein Organismus deine Körpertemperatur selbst regulieren muss, schwitzt du automatisch weniger und wachst deutlich erholter wieder auf. Wenn du besser schlafen willst, solltest du in Unterwäsche ins Bett gehen.

Tipp #14 – Mach’ es ruhig

Dein Schlafumgebung sollte natürlich ruhig sein, damit du besser schlafen kannst. Wenn du an der Straße wohnst oder dein Partner schnarcht, ist es wahrscheinlich schon sehr laut. Häufig reichen da auch schon Ohrenstöpsel aus, damit die Geräusche aus deiner Umgebung deinen Schlaf nicht mehr stören können und du einfach besser schlafen kannst.

Zu leise darf es dann aber auch wieder nicht sein. Ein leichtes Summen der angeschlossenen Boxen oder eine tickende Uhr sorgen dafür, dass du eine minimale Geräuschkulisse hast und im Regelfall besser schlafen kannst.

Tipp #15 – Die Matratze ist die Basis

Ich kann dir hier unendlich viele Tipps nennen, doch die Grundlage für einen gesunden, guten Schlaf ist deine Matratze! Ich weiß, dass meine Matratze auch schon ein paar Jahre auf dem Buckel hat und ich sie demnächst austauschen muss. Alle 5 – 10 Jahre sollte dieser Austausch stattfinden, weil sie einfach irgendwann durchgelegen ist. Für mich ist eine harte Matratze perfekt. Das muss aber jeder selber für sich ausprobieren. Eine falsche Matratze ist jedenfalls einer der häufigsten Gründe für schlechten Schlaf.

Tipp #16 – Haustiere nicht im Schlafzimmer

Das ist sicherlich etwas hart, deine treuen Begleiter nicht direkt bei dir zu haben. Aber wenn du besser schlafen willst, sollten Hund, Katze und Co. nicht in deinem Schlafzimmer sein. Denn dein Körper reagiert unterbewusst auf jede Bewegung und jeden Laut. Wenn du deine Schlafstörungen minimieren möchtest, solltest du deine Haustiere im Bett nicht um dich haben.

Tipp #17 – Probiert’s mit zwei Decken

Wenn du alleine schläfst, ist dieser Tipp für dich aktuell überflüssig. Für Paare kann der Umstieg auf zwei Decken aber optimal sein, um noch besser schlafen zu können. Denn so gut man als Paar auch zusammenpassen mag, können die Schlafgewohnheiten völlig unterschiedlich sein. Zwei Decken können die Lösung sein, um den Schlafstörungen byebye zu sagen.

Tipp #18 – Krieg’ jetzt keine kalten Füße

Hast du schon einmal mit Socken geschlafen? Viele Menschen bekommen schnell kalte Füße, was ebenfalls eine Ursache für Schlafstörungen sein kann. Wenn du besser schlafen willst, lass’ die Socken einfach mal an.

Tipp #19 – Duft-Therapie für besseren Schlaf

Düfte haben eine unglaubliche Wirkung auf dein Gemüt und helfen dir auch dabei zu entspannen und besser schlafen zu können. Ideal sind Duftkerzen, die du auch häufig plastikfrei bekommst. Achte nur bloß darauf, die Kerze weit vor dem Einschlafen auszumachen, denn der Duft hält sich lange genug in deinem Schlafzimmer. Folgende Düfte erzielen eine beruhigende, entspannende Wirkung und können dir dabei helfen, besser zu schlafen:

• Lavendel: Allein der Duft von Lavendel kann Verkrampfungen lösen und hilft dir dabei, zu entspannen. Viele Menschen beträufeln ihr Kopfkissen mit dem Lavendelöl, um besser schlafen zu können.
• Melisse: Auch der Duft der Melisse entspannt deinen Körper und deinen Geist.
• Rose: Der Duft der Rose ist sinnlich und entspannend. Perfekt für gemeinsame romantische Stunden und einen guten Schlaf.
• Vanille: Vanille-Duft ist super entspannend und hebt deine Stimmung. Er schafft auérdem eine gemütliche Atmosphäre und hilft dir dabei, besser zu schlafen.
• Zitrone: Zitronenduft wirkt anregend und erfrischend.

Das sind bei Weitem nicht alle Düfte für einen besseren Schlaf, aber versuche doch erst einmal deine Schlafstörungen mit diesen Düften in den Griff zu bekommen.

WICHTIG! Denke unbedingt daran, die Kerze rechtzeitig vor dem Einschlafen auszumachen! Das kann ich nicht oft genug sagen.

Tipp #20 – Hast du das ideale Kissen?

Bist du Bauch-, Rücken- oder Seitenschläfer? Denn danach solltest du auch das passende Schlafkissen auswählen. Ein Kissen, das nicht zu deiner Anatomie passt, oder dich in eine vorgegeben Position drückt, kann nicht nur den Einschlafprozess verzögern, sondern am nächsten Morgen noch für Verspannungen und verspannungsbedingte Schmerzen sorgen.

Ein gutes Kopfkissen sollte berücksichtigen, dass jeder Mensch individuell ist und ganz persönliche Schlafvorlieben hat. Das Unternehmen mySheepi hat beispielsweise ein nachhaltiges und gesundheitsförderndes Kissenkonzept entwickelt, dass sich für jeden Schlaftypen eignet, da es an die eigenen Bedürfnisse angepasst werden kann. Bauchschläfer*innen können so beispielsweise ganz einfach Füllmaterial entnehmen, wohingegen Seitenschläfer*innen ihre Kissen noch zusätzlich befüllen können.

Das Füllmaterial selbst ist recycelt und allergikerfreundlich – die Kissen kommen plastikfrei zu dir und sind frei von tierischen Stoffen.

Das braucht dein Körper für besseren Schlaf

Nicht nur eine gesunde Ernährung und die ideale Umgebung sind wichtig, damit du besser schlafen kannst. Du kannst deinen Körper auch ganz gezielt auf die Nachtruhe einstellen. Auch dazu habe ich noch einige Ratschläge für dich parat.

Tipp #21 – Sorge für ausreichend Bewegung

Durch den technischen Fortschritt werden wir zunehmend bequemer. Wir nutzen die Rolltreppe oder den Fahrtstuhl in Büro und fahren ein Elektrorad, statt einem normalen Fahrrad. Unser Körper ist aber für Bewegung gemacht. Bewegung ist ideal gegen Schlafstörungen und um einfach besser schlafen zu können.

Es muss ja nicht jeden Tag ein 10 Kilometer-Lauf sein. Mache doch in der Mittagspause einfach einen Spaziergang oder meide Rolltreppen, Fahrstühle und andere Dinge, die dich daran hindern, dich ausreichend zu bewegen. So bist du abends automatisch müde und kannst besser einschlafen.

Tipp: Wenn du abends noch Sport machst, solltest du noch 1-2 Stunden warten, bevor du schlafen gehst. Denn dann tritt die Müdigkeit erst richtig ein, da dein Kreislauf herunterfährt.

Tipp #22 – Nehme ein warmes Bad

Im Schlaf sinkt unsere Körpertemperatur ab und der Erholungsprozess beginnt. Einen ähnlichen Prozess der Abkühlung erfährt dein Körper nach einem warmen Bad in der Wanne. Es entspannt dich außerdem und hilft dir dabei, besser schlafen zu können.

Tipp #23 – Bleib‘ im Schlaf-Rhythmus

Dieser Tipp gegen Schlafstörungen ist zugegeben, gar nicht so einfach umzusetzen. Doch um besser schlafen zu können, solltest du nicht nur unter der Woche, sondern auch am Wochenende deine Aufsteh- und Bettzeiten beibehalten. So kann dein Körper sich darauf einstellen und du kannst hundertprozentig besser schlafen. Auch wenn es schwerfällt, probiere es aus.

Kann ich nun besser schlafen?

Ich hoffe, dass du während des Lesens nicht schon eingeschlafen bist! 😉 Wenn du die Tipps gegen Schlafstörungen beherzigst, bin ich mir zu 100 Prozent sicher, dass du ab sofort auch besser schlafen kannst.

Hast du Fragen, Anregungen oder weitere Tipps für einen guten Schlaf parat? Dann schreibe mir einfach einen Kommentar.

Beste Grüße und gute Nacht,

PS.: In einem weiteren Artikel habe ich dir die wichtigsten Tipps für natürlich weiße Zähne zusammengestellt. Viel Spaß bei der Umsetzung!