Du willst mehr über Omega 3-Fettsäuren erfahren? Dann bist du in diesem Artikel genau richtig. Ich werde dir alles Wissenswerte über die langkettigen Omega 3-Fette und deren Unterarten erläutern. Wir starten mit einem Steckbrief über die Omega 3-Fettsäuren und danach geht es weiter mit Aufnahme, Tagesbedarf, Bedeutung, Überdosierung, Mangel, Testvarianten und Möglichkeiten den täglichen Bedarf zu decken. Außerdem findest du, spezielle Infos für Veganer und Vegetarier und welche Formen von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein können.
Hier ist vorab eine kurze Übersicht für dich:
Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung, sondern stellt lediglich allgemeine Informationen über Omega-3-Fettsäuren bereit. Bitte suche deinen Arzt auf, wenn du dich unwohl fühlst oder gesundheitlichen Problemen mit medizinischer Betreuung vorbeugen willst.
Omega 3 STECKBRIEF auf einen Blick
Zuordnung: ungesättigte Fette
Synonyme: n-3-Fettsäuren
Wichtig für: Bestandteil der Zellmembran, Entwicklung von Augennetzhaut und Gehirn in der Wachstumsphase, Entzündungsprozesse
Tagesbedarf: ALA: 0,5 % der Gesamtkalorien1, EPA/DHA 250-1.000 mg2,3,4
Aufnahme: durch Nahrungsaufnahme oder Nahrungsergänzungsmittel
Überdosierung: durch extrem hohe Dosen von Fisch- oder Algenöl
Mangelsymptome: u.a. Muskelschwäche, Konzentrations-, Schlaf-, und Wachstumsstörungen
Lebensmittel: Fisch, Leinsamen, Walnüsse, Chiasamen, Mikroalgenöl
Nahrungsergänzung: Als Tropfen oder Kapseln
Wie kann man Omega 3 aufnehmen?
Omega-3-Fettsäuren, auch n-3-Fettsäuren genannt, sind vor allem dafür bekannt das Herz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu schützen, da sie die Blutfettwerte verbessern.5 Sie treten in verschiedenen Formen auf, nämlich Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA), Docosahexaensäure (DHA) und Docosapentaensäure (DPA).
Unter bestimmten Bedingungen ist der menschliche Körper in der Lage ALA zu EPA und EPA zu DHA umzuwandeln, sowie ebenso DHA zu EPA rückzuwandeln. Eine Umwandlung von DPA zu DHA wird noch diskutiert.6
Eine Versorgung mit ALA kann unter optimalen Bedingungen ausreichen, um auch den Bedarf an EPA und DHA zu decken. Das hängt jedoch von der Umwandlungsrate des Körpers ab, die wiederum stark vom Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren abhängt, da beispielsweise die Linolsäure (LA), die zu den Omega-6-Fettsäuren gehört, hemmend auf die Umwandlung von ALA in EPA wirkt. Ein gutes Verhältnis ist niedriger als 5:1 (Omega 6 : Omega 3).
Omega-3-Fettsäuren in den Formen EPA und DHA sind vor allem in Fisch zu finden, während ALA in vielen pflanzlichen Quellen, wie Nüssen und Samen vorkommt. Bei einer veganen Ernährung ist es also gut, dass der Körper bei einem angemessenen Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in der Lage ist das ALA in EPA und das EPA in DHA umzuwandeln. Um sicher zu gehen, kann aber auch ein Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein. Mehr dazu später.
Wie ist der Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren?
Jetzt wird es spannend. Wie viel Omega 3 braucht man eigentlich pro Tag? Du kennst ja nun schon die verschiedenen Formen von der ungesättigten Fettsäure. Für all die gibt es eine Zufuhrempfehlung. Bei den Omega-3-Fettsäuren gibt es eine gewisse Spannbreite der Empfehlungen. Grundsätzlich sind die Referenzwerte nie als heiliger Gral zu verstehen, sodass man sofort krank wird oder tot umfällt, wenn man die Werte nicht erfüllt. Sie sind immer abhängig vom Individuum, dessen Stoffwechsel, Körpergewicht und Konstitution.
Dieser tägliche Bedarf wird empfohlen
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für ALA eine Zufuhr von 0,5 % der Gesamtkalorien.1 Das sind bei einer Kalorienzufuhr von 2.000 kcal dann ca. 1 g ALA. Für EPA und DHA empfiehlt die DGE eine Zufuhr von 250-500 mg pro Tag, am besten im Verhältnis 1:2 (EPA:DHA).2 Dieser Wert basiert vor allem auf Studien, die bei einer Zufuhr von 250 mg EPA und DHA pro Tag eine Reduzierung des Risikos an einer koronaren Herzerkrankung zu sterben um 36 % feststellten.7 Da Omega-3-Fettsäuren jedoch für mehr als die Herzgesundheit benötigt werden, halte ich eine höhere Dosierung für sinnvoll.
Höhere Empfehlungen für die Omega-3-Zufuhr findet man im Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, das einen ALA-Anteil von 0,6-1,2 % der Gesamtkalorien und eine Mindestzufuhr von insgesamt 500 mg EPA und DHA pro Tag.3 Dabei ist es sinnvoll darauf zu achten, dass der DHA-Anteil an den 500 mg höher ist als der EPA-Anteil, da der Körper relativ einfach das DHA bei Bedarf in EPA umwandeln kann.
In der Zeitschrift Nutrients wurde eine Studie veröffentlicht, die die Prävention kardiovaskulärer Krankheiten untersucht. In dieser wird eine tägliche Zufuhr von insgesamt 1.000 mg EPA und DHA pro Tag als gewöhnlich und sicher beschrieben.4
Tägliche Omega-3-Zufuhr: Die offiziellen Referenzwerte schwanken von 250-1.000 mg EPA und DHA pro Tag. Ich persönlich orientiere mich eher am oberen Ende der Skala.
Welche Funktion haben Omega-3-Fettsäuren im menschlichen Körper?
Omega-3-Fettsäuren sind an vielen Prozessen im Körper beteiligt. Vor allem sind sie dafür bekannt, dass sie die Blutfettwerte verbessern und so zur Gesundheit des Herzens beitragen. Darüber hinaus werden sie auch im Zellstoffwechsel zum Aufbau der Zellmembran benötigt. Die gesunden Fettsäuren wirken entzündungshemmend und können so die Bildung chronischer Entzündungen vermeiden. Außerdem werden die ungesättigten Fettsäuren zur Bildung körpereigener Abwehrzellen und zum Schutz vor Infektionskrankheiten benötigt.8
Hier noch einmal Funktionen von Omega 3 im Überblick:
- Optimiert Blutfettwerte und Herzgesundheit
- Aufbau der Zellmembran
- Entzündungshemmend
- Bildung von Abwehrzellen
- Schutz vor Infektionskrankheiten
Ist eine n-3 Überdosierung möglich?
Laut der European Food Safety Authority (EFSA) gibt es kein offizielles Tolerable Upper Intake Level (UL), weil die Datenlage dafür bisher unzureichend ist. Aufgrund der mangelhaften Datenlage hat die EFSA die die Einnahme von 2-6 g EPA und DHA beziehungsweise 2-4 g DHA untersucht. Als Ergebnis wurde eine Erhöhung des LDL-Cholesterin-Werts um 3 % festgestellt, was jedoch vermutlich keine negativen gesundheitlichen Auswirkungen hat. Die EFSA schlussfolgert, dass eine Einnahme von täglich insgesamt 5 g EPA und DHA gesundheitlich unbedenklich ist.9
Wann kommt es zu einem Omega-3-Mangel?
Ein Mangel der wichtigen langkettigen Omega-3-Fettsäuren kann nicht nur Veganer und Vegetarier, sondern auch Fleischliebhaber betreffen. Die gesunden Fettsäuren kommen vor allem aus Leinsamen, Walnüssen, Chiasamen (ALA), sowie Mikroalgen beziehungsweise aus fetthaltigem Fisch (EPA und DHA). Bei einer Ernährung, die nur wenige Samen und Nüssen, sowie wenig Fisch oder n-3-haltige Algen beinhaltet, kann es schnell zu einer Unterversorgung kommen.
Dieser Mangel kann sich unter anderem anhand der folgenden Symptome äußern:
- Muskelschwäche
- Konzentrationsstörungen
- Schlafstörungen
- Wachstumsstörungen
- erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Welche Tests können den Omega-3-Status feststellen?
Zur Analytik des Omega-3-Status wird häufig der HS-Omega-3 Index verwendet. Dieser misst die Fettsäureverteilung im Blut und kann bestimmen, ob dein Körper ausreichend EPA und DHA zur Verfügung hat.
Welche Lebensmittel sind reich an der ungesättigten Fettsäure?
Wie bereits erwähnt, kommt es bei der Omega-3-Versorgung nicht nur auf den entsprechenden Gehalt eines Lebensmittels an, sondern vor allem auch auf das Verhältnis zwischen Omega 3 und Omega 6.
Aus ethischen, ökologischen und gesundheitlichen Gründen empfehle ich grundsätzlich eine pflanzliche Ernährung, dennoch möchte ich möglichst umfassend über die ungesättigte Fettsäure aufklären und zähle deshalb hier einige tierische Lebensmittel auf, die reich an der ungesättigten Fettsäure sind und ein gutes Verhältnis zwischen n-3- und n-6-Fettsäuren haben:
- Chiasamen ( 20.470 mg ALA pro 100 Gramm)
- Leinsamen (17.000 mg ALA pro 100 Gramm)
- Walnüsse (7.830 mg ALA pro 100 Gramm)
- geschälte Hanfsamen (7.300 mg ALA pro 100 Gramm)
- Hering (796 mg EPA, 1242 DHA pro 100 Gramm)
- Sardine (747 mg EPA, 1337 DHA pro 100 Gramm)
Das häufig empfohlene Leinöl halte ich allerdings für keine gute Quelle, da es sehr schnell oxidiert.
Was müssen Veganer und Vegetarier Bei der Omega-3-Versorgung beachten?
Die DGE definiert das n-3 bei Veganern und Vegetariern als potenziell kritischen Nährstoff, was daran liegt, dass EPA und DHA hauptsächlich über Fisch aufgenommen werden.10 Eine regelmäßige Nahrungsergänzung, sowie eine Überprüfung des n-3-Status kann daher sinnvoll sein. Es ist allerdings bei einer ausgewogenen und gut geplanten pflanzlichen Ernährung durchaus möglich den Omega-3-Bedarf zu decken. Damit dein Körper ALA optimal in EPA umwandeln kann, solltest du die oben genannten Nüsse und Samen regelmäßig in deine Ernährung einbauen und auf Lebensmittel mit zu viel Omega-6-Fettsäuren meiden.
Zu den Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren beziehungsweise einem schlechten Verhältnis zwischen O3 und O6 gehören unter anderem Sonnenblumenkerne und -öl, Haselnüsse, Mohn und Mandeln, sowie Kürbiskern- und Distelöl. Um auf Sonnenblumenöl zu verzichten, empfehle ich die Verwendung von Rapsöl, das ein n-6- zu n-3-Verhältnis von 2:1 hat, oder Olivenöl, das ein n-6- zu n-3-Verhältnis von 9:1 hat. Für Salate sind auch Hanf- (3:1) oder Walnussöl (4:1) gute Optionen.
Ich persönlich empfinde es jedoch als recht anstrengend immer exakt auf das n-6- zu n-3-Verhältnis zu achten und möchte aus meiner Ernährung keine zu exakte Wissenschaft machen müssen. Deshalb empfinde ich es als sinnvoll ein Nahrungsergänzungsmittel mit EPA und DHA auf Basis von Mikroalgen zu verwenden.
Das richtige Omega-3-Supplement finden
Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren bestehen meistens entweder aus Fischöl oder aus Mikroalgenöl. Da Fische das Omega 3 über Mikroalgen aufnehmen, kann man sich den Zwischenschritt „Fisch“ auch sparen und direkt Mikroalgenöl verwenden. Außerdem können Mikroalgen in Laboren gezüchtet werden und enthalten somit weniger Verunreinigungen und können ökologischer hergestellt werden.
Wenn du ein Supplement einnehmen möchtest, kann es sinnvoll sein, die Nahrungsergänzung mit deinem Hausarzt abzustimmen, um eine Überdosierung zu vermeiden. Ist eine Ergänzung sinnvoll, dann sind die folgenden Präparate in Tropfen- oder Kapselform zu empfehlen:
- Tropfen von Vivo Life (600 mg DHA, 300 mg EPA pro Tagesdosis):
bekommst du hier* - Kapseln von Mind Body Nutrition (500 mg DHA, 250 mg EPA pro Tagesdosis):
bekommst du hier*
Das Mikroalgenöl von Vivo Life hat eine Dosierung von 600 mg DHA und 300 mg EPA und liegt somit etwas über dem Referenzwerten der DGE1, aber innerhalb der Referenzwerte aus anderen Studien.3,4,9 Da ich persönlich die Referenzwerte der DGE für EPA und DHA als etwas zu niedrig ansehe, kann ich die Dosierung des Vivo Life Supplements empfehlen.
Omega-3-Versorgung dauerhaft sicherstellen
Deine n-3-Versorgung hängt vor allem vom n-3- zu n-6-Verhältnis deiner Lebensmittel ab. Wenn du Lebensmittel mit einem guten Verhältnis regelmäßig in deine Ernährung integrierst und Lebensmittel mit einem schlechten Verhältnis meidest, dann optimierst du die körpereigene Umwandlung von ALA in EPA und somit deine n-3-Versorgung.
Ich persönlich halte eine Supplementierung von Omega-3-Fettsäuren jedoch sowohl bei einer pflanzlichen als auch bei einer mischköstlichen Ernährung für sinnvoll. Wenn du dich dann noch ausgewogen ernährst, regelmäßig bewegst und Zeit an der frischen Luft verbringst, kannst du durch deinen gesunden Lebensstil schon viele Mangelerscheinungen und Krankheiten vermeiden.
Solltest du dich regelmäßig unwohl fühlen oder deine Ernährung stark umgestellt haben, ist eine Blutuntersuchung bei deinem Hausarzt sinnvoll, um einen potenziellen Mangel früh zu erkennen.
Wenn du Fragen oder Anregungen zu dem Beitrag über Omega 3 hast, dann schreibe mir gerne einen Kommentar!
Alles Gute,
PS.: Du willst wissen, warum wir vegan leben? Im verlinkten Artikel erfährst du unsere Motive! Oder willst du noch mehr über Nährstoffe lernen? Dann wirf als nächstes gern einen Blick auf den Beitrag über Vitamin D. Viel Spaß!
Quellenangaben:
1 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Fett, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/?L=0. [22.06.2021].
2 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Evidenzbasierte Leitlinie Fettzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten, https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/ll-fett/v2/Gesamt-DGE-Leitlinie-Fett-2015.pdf. [22.06.2021].
3 G. Vannice, H. Rasmussen (2014). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Dietary Fatty Acids for Healthy Adults. In: Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 114 (1), S. 136-153, online verfügbar: https://jandonline.org/article/S2212-2672(13)01672-9/fulltext. [22.06.2021]
4 S. Eilat-Adar, T. Sinai, C. Yosefy & Y. Henkin (2013). Nutritional Recommendations for Cardiovascular Disease Prevention. In: Nutrients 5 (9), S. 3649-3683, online verfügbar: https://www.mdpi.com/2072-6643/5/9/3646/htm. [22.06.2021]
5 Zentrum der Gesundheit: Omega-3-Fettsäuren richtig dosieren,
https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/nahrungsergaenzung/omega-3-uebersicht/omega-3-richtig-dosieren. [22.06.2021].
6 K. Wehrmüller, A. Schmid, Dr. B. Walther (2008). Gesundheitlicher Nutzen von omega-3-Fettsäuren und die Bedeutung von Alp-Produkten für die Zufuhr. In: Ernährungsumschau 55 (2008), S. 655-661, online verfügbar: https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2008/11_08/EU11_655_661.qxd.pdf. [22.06.2021].
7 D. Mozaffarian, T. Hao, E. B: Rimm, et al. (2011). Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. In: The New England Journal of Medicine 364 (2011), S. 2392-2404, online verfügbar: https://www.nejm.org/doi/pdf/10.1056/NEJMoa1014296 . [22.06.2021].
8 Zentrum der Gesundheit: Omega-3: Die Wirkungen der Fettsäuren,
https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/nahrungsergaenzung/omega-3-uebersicht/omega-3-fettsaeuren. [22.06.2021].
9 European Food Safety Authority (2012). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA), https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2012.2815 . [22.06.2021].
10 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Ergänzung der Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung hinsichtlich Bevölkerungsgruppen mit besonderen Bedarf an die Nährstoffversorgung, https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/dge-position/vegane-ernaehrung/?L=0, [22.06.2021].
