Hast du hin und wieder Schlafstörungen und möchtest endlich wieder besser schlafen? Falls ja, bist du mit diesem Problem garantiert nicht allein: Etwa 25 Prozent aller Deutschen haben Schlafstörungen oder generell Probleme beim Einschlafen. Glücklicherweise gibt es eine große Auswahl an sinnvollen Möglichkeiten, um die eigene, erholsame Nachruhe zu fördern.
Mit diesem Beitrag stelle ich dir deshalb jetzt die wichtigsten Tipps für einen guten Schlaf übersichtlich zusammen – von der Ernährung bis hin zur idealen Schlafumgebung. Ich hoffe, dass du nicht während, sondern erst nach dem Artikel einschläfst. 😉 Auf geht's!
Besser schlafen – Essen und Trinken vor dem Schlafen
Gesunde Ernährung ist extrem wichtig für guten Schlaf. Hier zeige ich dir, wann du vor dem Schlafen gehen essen solltest und welche Lebensmittel ideal für einen besseren Schlaf sind.
Tipp #1 – Gehe nicht mit vollem Magen ins Bett
Auch wenn du das Gefühl hast, dass dich der volle Magen richtig müde gemacht hat, wirst du deshalb nicht angenehmer schlafen können. Denn dein Körper verarbeitet die aufgenommene Nahrung, sodass du entweder schlecht einschlafen kannst oder während der Schlafphase Schlafstörungen bekommst. Esse deshalb grundsätzlich only light food before sleep go
Tip #2 - Eat more bananas
Bananas are rich in potassium and magnesium. So you can with Wadenkrämpfen schon einmal eine typische Ursache von Schlafstörungen eindämmen und hoffentlich besser schlafen. Kombiniere die Banane mit einem Glas Hafermilch oder mache dir einen Smoothie aus den beiden Lebensmitteln.
Tipp #3 – Ran’ an die Kirschen
Kirschen fördern die Melatonin-Produktion deines Körpers. Wie der Bananensaft, kann dir auch ein Kirschsaft vor dem Schlafen gehen dabei helfen, besser zu schlafen. Am besten natürlich frisch gepresst!
Tipp #4 – Gönn’ dir Chia seeds, Leinsamen und Walnüsse
Eine der vielen Ursachen für Schlafstörungen ist erhöhter Stress. Die Omega-3 fatty acids aus Chiasamen, Leinsamen und Walnüssen wirken deinem Schlafproblem entgegen, indem sie dich entspannter und müder machen. Außerdem pushen die ungesättigten Fettsäuren die Bildung des körpereigenen Schlaf-Hormons Melatonin.
Tipp #5 – Sojabohnen, Cashewkerne, Erdnüsse und Linsen essen
Um richtig gut schlafen zu können, sind Lebensmittel mit Tryptophan sehr empfehlenswert. Die Melatonin-Produktion wird durch den Mikronährstoff gefördert, sodass du schneller müde wirst. Kombiniere deine abendliche Mahlzeit daher nach Möglichkeit mit ein paar Sojabohnen, Cashewkernen, Erdnüssen oder Linsen.
Tipp #6 – Gönn’ dir einen warmen Kakao
Auch in Kakaopulver ist die Aminosäure Tryptophan enthalten und hilft dir dabei, besser schlafen zu können. Schlafstörungen bekommst du mit einem warmen Kakao auch in den Griff, da Kakao Phenylethylamine enthält, das die Produktion körpereigener Glückshormone steigert und dich nach einer Zeit müde macht. In Kombination mit einer Sojamilch also ein erfolgsversprechendes Mittel für einen healthy sleep.
Tipp #7 – Trinke keinen Alkohol vor dem Schlafen
Alkohol sorgt sicherlich dafür, dass du besser einschlafen kannst. Ohne Zweifel. Aber dafür ist die Wahrscheinlichkeit auch sehr hoch, dass du mitten in der Nacht hellwach wirst und dann nicht mehr schlafen kannst. Es kommt also zu Durchschlafstörungen. Halte dich an die Regel und trinke mindestens 3 Stunden vor dem Schlafen gehen keinen Alkohol mehr. Das ist ganz nebenbei auch eine gute Regel, um einem heftigen Kater am nächsten Tag vorzubeugen.
Tipp #8 – Keine pushenden Getränke vor dem Schlafen
Wenn du besser schlafen und deine Schlafstörungen in den Griff bekommen willst, solltest du schon nachmittags keine koffeinhaltigen Getränke, wie Kaffee, Schwarz- und Grüntee und Cola zu dir nehmen. Denn Koffein arbeiten nicht nur 10 Minuten in deinem Körper, sondern mehrere Stunden. Just drink a glass of water insteadso that you can sleep better in the future.
Tipp #9 – Trinke einen Kräutertee vor dem Schlafen
Das der klassische Gute-Nacht-Kräutertee beim Einschlafen hilft, ist wissenschaftlich erwiesen. Es sind special plant substances, die dich entspannen und müde machen. Verzichte auf grünen und schwarzen Tee und trinke stattdessen einen Entspannungstee mit Kamille, Lavendel oder Minze. Prost und gute Nacht!
By the way: There are also special Bedroom plants wie Aloe Vera oder den Gummibaum, durch die du gesünder schlafen kannst.
Sleep better in the perfect environment
Die Schlafumgebung hat direkten und indirekten Einfluss auf deine Schlafqualität. Hier gebe ich dir einige Tipps für besseren Schlaf, die mit deinem Schlafzimmer und dem Schlafzubehör zu tun haben.
Tipp #10 – Licht aus, Schlafmodus an!
Das Licht am Bildschirm des Computers oder an der Steckerleiste kann tatsächlich eine Ursache für Schlafstörungen sein, auch wenn der gesamte Raum ansonsten dunkel ist. Wenn du besser schlafen möchtest, solltest du diese Störfeuer vor dem Schlafen gehen löschen.
Alternativ tut’s natürlich auch eine Sleep mask, die schon vielen zu einem besseren Schlaf verholfen hat. Lege grundsätzlich vor dem Schlafen gehen eine Technik-Pause ein, indem du alle technischen Geräte komplett abschaltest.
Tipp #11 – Streiche dein Schlafzimmer beruhigend
Beige, leicht-gelbe, weiße oder grüne Farbtöne haben grundsätzlich eine beruhigende Wirkung. Doch im Grunde ist einfach nur wichtig, dass du dein Schlafzimmer in einer Farbe streichst, die dich beruhigt. Das kann auch die Farbe schwarz sein. Der Wechsel zu einer ruhigeren Farbe bewirkt wahre Wunder, glaub’ mir.
Tipp #12 – Reguliere die Zimmertemperatur
Perfekt für einen gesunden Schlaf sollen so etwa 17°C bis 19°C sein. Zu kühl sollte es nicht sein, da Schimmelbildung dadurch gefördert wird. Im Sommer kann die Umsetzung dieses Tipps aber auch schon einmal schwieriger sein, das gebe ich zu. Achte dennoch auf die ideale Zimmertemperatur, wenn du in Zukunft besser schlafen willst.
Tipp #13 – Schlafe mit wenig Kleidung
Ein Schlafanzug ist im Grunde unnötig. Denn wenn dein Organismus deine Körpertemperatur selbst regulieren muss, schwitzt du automatisch weniger und wachst deutlich erholter wieder auf. Wenn du besser schlafen willst, solltest du in Unterwäsche ins Bett gehen.
Tipp #14 – Mach’ es ruhig
Dein Schlafumgebung sollte natürlich ruhig sein, damit du besser schlafen kannst. Wenn du an der Straße wohnst oder dein Partner schnarcht, ist es wahrscheinlich schon sehr laut. Häufig reichen da auch schon Ohrenstöpsel aus, damit die Geräusche aus deiner Umgebung deinen Schlaf nicht mehr stören können und du einfach besser schlafen kannst.
Zu leise darf es dann aber auch wieder nicht sein. Ein leichtes Summen der angeschlossenen Boxen oder eine tickende Uhr sorgen dafür, dass du eine minimale Geräuschkulisse and usually sleep better.
Tipp #15 – Die Matratze ist die Basis
Ich kann dir hier unendlich viele Tipps nennen, doch die Grundlage für einen gesunden, guten Schlaf ist deine Matratze! Ich weiß, dass meine Matratze auch schon ein paar Jahre auf dem Buckel hat und ich sie demnächst austauschen muss. Alle 5 – 10 Jahre sollte dieser Austausch stattfinden, weil sie einfach irgendwann durchgelegen ist. Für mich ist eine harte Matratze perfekt. Das muss aber jeder selber für sich ausprobieren. Eine falsche Matratze ist jedenfalls einer der häufigsten Gründe für schlechten Schlaf.
Tipp #16 – Haustiere nicht im Schlafzimmer
It's certainly a bit hard not having your faithful companions right there with you. But if you want to sleep better, dog, cat and co. shouldn't be in your bedroom. Because your Körper reagiert unterbewusst auf jede Bewegung und jeden Laut. Wenn du deine Schlafstörungen minimieren möchtest, solltest du deine Haustiere im Bett nicht um dich haben.
Tipp #17 – Probiert’s mit zwei Decken
Wenn du alleine schläfst, ist dieser Tipp für dich aktuell überflüssig. Für Paare kann der Umstieg auf zwei Decken aber optimal sein, um noch besser schlafen zu können. Denn so gut man als Paar auch zusammenpassen mag, können die Schlafgewohnheiten völlig unterschiedlich sein. Zwei Decken können die Lösung sein, um den Schlafstörungen byebye zu sagen.
Tipp #18 – Krieg’ jetzt keine kalten Füße
Hast du schon einmal mit Socken geschlafen? Viele Menschen bekommen schnell kalte Füße, was ebenfalls eine Ursache für Schlafstörungen sein kann. Wenn du besser schlafen willst, lass’ die Socken einfach mal an.
Tipp #19 – Duft-Therapie für besseren Schlaf
Düfte haben eine unglaubliche Wirkung auf dein Gemüt und helfen dir auch dabei zu entspannen und besser schlafen zu können. Ideal sind Scented candles, die du auch häufig plastikfrei bekommst. Achte nur bloß darauf, die Kerze weit vor dem Einschlafen auszumachen, denn der Duft hält sich lange genug in deinem Schlafzimmer. Folgende Düfte erzielen eine beruhigende, entspannende Wirkung und können dir dabei helfen, besser zu schlafen:
- Lavender: Allein der Duft von Lavendel kann Verkrampfungen lösen und hilft dir dabei, zu entspannen. Viele Menschen beträufeln ihr Kopfkissen mit dem Lavendelöl, um besser schlafen zu können.
- Melissa: Auch der Duft der Melisse entspannt deinen Körper und deinen Geist.
- Rose: Der Duft der Rose ist sinnlich und entspannend. Perfekt für gemeinsame romantische Stunden und einen guten Schlaf.
- Vanilla: Vanille-Duft ist super entspannend und hebt deine Stimmung. Er schafft auérdem eine gemütliche Atmosphäre und hilft dir dabei, besser zu schlafen.
- Lemon: Lemon scent has a stimulating and refreshing effect.
Das sind bei Weitem nicht alle Düfte für einen besseren Schlaf, aber versuche doch erst einmal deine Schlafstörungen mit diesen Düften in den Griff zu bekommen.
IMPORTANT! Be sure to remember to put out the candle in time before you go to sleep! I can't say that often enough.
Tipp #20 – Hast du das ideale Kissen?
Are you Bauch-, Rücken- oder Seitenschläfer? Denn danach solltest du auch das passende Schlafkissen auswählen. Ein Kissen, das nicht zu deiner Anatomie passt, oder dich in eine vorgegeben Position drückt, kann nicht nur den Einschlafprozess verzögern, sondern am nächsten Morgen noch für Verspannungen und verspannungsbedingte Schmerzen sorgen.
Ein gutes Kopfkissen sollte berücksichtigen, dass jeder Mensch individuell ist und ganz persönliche Schlafvorlieben hat. Das Unternehmen mySheepi has, for example, a nachhaltiges und gesundheitsförderndes Kissenkonzept entwickelt, dass sich für jeden Schlaftypen eignet, da es an die eigenen Bedürfnisse angepasst werden kann. Bauchschläfer*innen können so beispielsweise ganz einfach Füllmaterial entnehmen, wohingegen Seitenschläfer*innen ihre Kissen noch zusätzlich befüllen können.
Das Füllmaterial selbst ist recycelt und allergikerfreundlich – die Kissen kommen plastikfrei zu dir und sind frei von tierischen Stoffen.
Das braucht dein Körper für besseren Schlaf
Nicht nur eine gesunde Ernährung und die ideale Umgebung sind wichtig, damit du besser schlafen kannst. Du kannst deinen Körper auch ganz gezielt auf die Nachtruhe einstellen. Auch dazu habe ich noch einige Ratschläge für dich parat.
Tipp #21 – Sorge für ausreichend Bewegung
Durch den technischen Fortschritt werden wir zunehmend bequemer. Wir nutzen die Rolltreppe oder den Fahrtstuhl in Büro und fahren ein Elektrorad, statt einem normalen Fahrrad. Unser Körper ist aber für Bewegung gemacht. Bewegung ist ideal gegen Schlafstörungen und um einfach besser schlafen zu können.
It doesn't have to be a 10 kilometer run every day. Just go for a run during your lunch break. Walk oder meide Rolltreppen, Fahrstühle und andere Dinge, die dich daran hindern, dich ausreichend zu bewegen. So bist du abends automatisch müde und kannst besser einschlafen.
Tip: Wenn du abends noch Sport machst, solltest du noch 1-2 Stunden warten, bevor du schlafen gehst. Denn dann tritt die Müdigkeit erst richtig ein, da dein Kreislauf herunterfährt.
Tipp #22 – Nehme ein warmes Bad
Im Schlaf sinkt unsere Körpertemperatur ab und der Recovery process begins. Einen ähnlichen Prozess der Abkühlung erfährt dein Körper nach einem warmen Bad in der Wanne. Es entspannt dich außerdem und hilft dir dabei, besser schlafen zu können.
Tipp #23 – Bleib‘ im Schlaf-Rhythmus
Dieser Tipp gegen Schlafstörungen ist zugegeben, gar nicht so einfach umzusetzen. Doch um besser schlafen zu können, solltest du nicht nur unter der Woche, sondern auch am Wochenende deine Maintain rise and bed times. So kann dein Körper sich darauf einstellen und du kannst hundertprozentig besser schlafen. Auch wenn es schwerfällt, probiere es aus.
Can I sleep better now?
Ich hoffe, dass du während des Lesens nicht schon eingeschlafen bist! 😉 Wenn du die Tipps gegen Schlafstörungen beherzigst, bin ich mir zu 100 Prozent sicher, dass du ab sofort auch besser schlafen kannst.
Do you have any questions, suggestions or other tips for a good night's sleep? Then simply write me a comment.
Best regards and good night,
PS.: In another article I have given you the most important Tips for naturally white teeth put together. Have fun with the implementation!
Hello Christoph, thank you for the great tips. As a "former" I can also contribute something almost revolutionary. Since I have been using AIVI, my sleep disorders are gone. I sleep peacefully and healthily. With the digital music of the Infrasonics technology, an auditory stimulation process is set in motion that ensures a restful sleep!
Hi Frank! Happy new year! That sounds great! 🙂
Many greetings, Christoph
A really nice and above all informative article. I wouldn't have thought of some of the tips on my own. I especially noticed that the right sleeping position can change and effect a lot. By the way, the website is really good!
Kind regards,
Meli
Hi Meli, thank you for your lovely feedback on the article. Hope it helps you sleep better from now on :))
Many greetings, Christoph
Many interesting aspects, thanks for that :D.
Personally, I have also noticed over time that it helps me if I write down tomorrow's goals and tasks the day before. This way, my mind is not busy searching for tasks during the night, but can come to rest.
Hello Sebastian!
100%, that will help in any case 🙂
Best regards,
Christoph
Hello Christoph!
Thanks so much for the great tips! I will take some to heart 🙂
From me also still ahilfreicher tip:
On the radio, an elderly gentleman once told me that he and his wife generally had trouble falling asleep. What has helped against this - and also with me - is to think of a word that does not exist and think about it. Since the brain doesn't associate anything with it, it comes to rest and you fall asleep quite quickly.
Greetings
Andrea
Hi Andrea!
Great, thanks for the helpful tip. Can well imagine that you can fall asleep better!
Many greetings and good night later 😉
Christoph
Hi Christoph, that's really a lot of tips. Great website by the way.
We have also created a few habits to go to bed early. We also enjoy our ginger tea with ginger pieces in it every night. Read a book and dream about our lives, and poof the poof we are already asleep 😀
That is really very reassuring.
Many greetings
Ramona
Hi Ramona, great that makes me happy! Thanks for your feedback 🙂
Anytime a good night and many greetings,
Christoph
Hi Christoph,
the article is really great and has many good tips.
Tip #18 is practical for me and other tall people partly alone. Especially in the cold season I often have the problem that the blanket is too short and either the feet, or the neck no longer fit under the blanket.
Sure, there are blankets with extra length, but something I do not have at the moment. Therefore, I put then usually two blankets slightly offset on top of each other and habs so everywhere nice and warm and cozy =)
Greetings and keep up the good work!
Eike
Hi Eike! Thank you for your feedback on the article, I totally agree. I'm happy if you as an expert have a few more tips for our community.
Best regards,
Christoph
Thanks for tips! To sleep better, my aunt always closes the curtains. Mommy turns off all the cell phones. I, however, like a hard mattress to relieve my back. For grandma, on the other hand, a soft bed fits:) Each of us has his tick:) But when falling asleep, the smell of the fresh bed linen helps us all, especially in the winter time. This feeling still comes from my childhood and calms me nicely:) Thanks for sharing your experience!
Hi Helge, thanks for your comment! Exactly, everyone has so his tricks and sometimes the cause of poor sleep is also so logical 🙂
Greeting Christoph
Hello Christoph,
thanks for the helpful tips!
For me, in addition to the right room temperature, switching to linen bedding has helped tremendously to no longer wake up at night freezing or sweaty, electrically charged or in a smelly environment.
For all the skeptics, linen also still provides relief for dust allergy sufferers and neurodermitics.
I dig myself here times further! Great topics!
Many greetings
Irina
Hi Irina! Thanks for your feedback and the tip. I can also only recommend the same 🙂
Good night and best regards 😉
Christoph
Hello Christoph,
these are definitely a few good tips for everyone, but the (for me) classic number one is still missing from the list: the book! When I lie down in the evening, I simply have to read a few more lines. A few minutes is usually enough. And when I then turn off the lamp, the lights go out directly for me too 🙂
Hi Regina! Thanks for the tip, very good tip 🙂 .
Many greetings,
Christoph
Thanks for the TIpps, some were known, others are definitely worth considering.
Lights off - then the color of the walls no longer matter. Money and effort saved.
Hi Alex, thanks for your feedback and good night 😉
Christoph
Hello Christop,
rad article! Quite a lot of added value! Thank you for it.
I find the banana thing particularly interesting because I've had calf cramps myself more than once. Since then, however, I often eat bananas... But rather unconsciously. Now I know why that's good.
Many greetings,
Gerd
Moin Gerd! Thank you for your feedback and happy banana-eating! 😉
Good night and best regards
Christoph
Well, with eggs much better! Also, do not forget about the sleeping accessories. Got a pillow with natural filling, sheep's wool. Still looking for the comfortable bed. Thanks for the idea with the herbal tea!
Hi Finn, thank you for your feedback and the tip with the wool 🙂
Best regards,
Christoph
Thanks for the great and really easy to pick up tips. Many things I can easily try out and will tackle this immediately.
Hi Donna! Always happy to - hope you've had a better night's sleep 🙂 .
Good night and best regards
Christoph
Super interesting article! The tips I will definitely take to heart! Especially the point with the scent therapy I find insanely exciting! I will try that out, first with lavender. Thank you for it!
Warm regards
Mila
Hi Mila! Thank you for your feedback and have fun with the implementation 🙂
Good night,
Christoph
Hi Christoph,
this is a really beautifully written article.
Very much useful information.
Kind regards,
Lena
Hey Lena! Great, thanks for your feedback 🙂
Good night and best regards,
Christoph
Seriously? You advocate sustainable living and recommend milk, eggs and fish for better sleep?
I'm off.
Hi Ivonne, of course not everyone is vegan here yet - although that would be desirable. Please keep that in mind for future comments 🙂
Best regards
Christoph
They didn't help me at all, they just made me have more sleep problems?☹
Hi Amy! Really now? What have you implemented? Maybe the root of your sleep problems lies deeper.
Best regards
Christoph
Thank you for the interesting article. Sleep disorders can have an enormous negative impact on the quality of life. A good night's sleep should be worth a lot.
With best regards,
Hannah
Hey Hannah! Thank you for your feedback!
Anytime a good night and best regards,
Christoph
Hi
It's amazing how many foods are sleep-inducing. Thank you for the good article.
Hey Astrid! I thought so too 🙂 Thanks for your feedback!
Best regards
Christoph