Du willst mehr über Zink wissen? Dann wirst du hier fündig! Ich erkläre dir die wichtigsten Details über das essenzielle Spurenelement. Wir starten mit einem Steckbrief und anschließend geht es weiter mit Resorption, täglichem Bedarf, physiologischer Bedeutung, Überdosierung, Mangelerscheinungen und den zinkhaltigsten Lebensmitteln. Außerdem habe ich noch Infos für Veganer und Vegetarier zusammengefasst und welche Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein können.
Hier ist vorab eine kurze Übersicht für dich:
Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung, sondern stellt lediglich allgemeine Informationen über Zink bereit. Bitte suche deinen Arzt auf, wenn du dich unwohl fühlst oder gesundheitlichen Problemen mit medizinischer Betreuung vorbeugen willst.
Zink STECKBRIEF auf einen Blick
Zuordnung: Essenzielles Spurenelement, Elementkategorie Übergangsmetalle
Wichtig für: Proteinsynthese, Wundheilung, Insulinspeicherung, Stärkung des Immunsystems
Tagesbedarf: 11-16 mg/Tag (m), 7-10 mg/Tag (w) ab dem 19. Lebensjahr1
Aufnahme: durch Nahrungsaufnahme oder Nahrungsergänzungsmittel
Überdosierung: Upper Limit (UL): ab 25-40 mg/Tag2,3
Mangelsymptome: u.a. Wachstumsstörungen (Kinder und Jugendliche), Haarausfall, Hautveränderungen, geschwächtes Immunsystem
Lebensmittel: Sesam, Kürbiskerne, Leinsamen, Haferflocken, Erdnüsse
Nahrungsergänzung: Als Tropfen, Kapseln, Pulver oder (Brause-)Tabletten
Wie kann man Zink aufnehmen?
Zink wird für zahlreiche Prozesse im Körper benötigt und ist Co-Faktor für die Bildung von über 300 Enzymen. Somit ist Zink an mehr Enzymprozessen beteiligt als alle anderen Spurenelemente zusammen. Für eine optimale Aufnahme, solltest du einige Dinge beachten, da es sowohl förderliche und hemmende Faktoren gibt.
Die Aufnahme von Zink wird vor allem durch Phytinsäure gehemmt.4 Weitere Hemmer sind Polyphenole, Calcium und andere zweiwertige Kationen und manche Medikamente. Deshalb wird die Aufnahme von Zink gefördert, wenn man Lebensmittel so zubereitet, dass die Phytinsäure abgebaut wird. Dies kannst du erreichen indem du Lebensmittel einweichst, keimst, erhitzt oder fermentierst. Weiterhin wirkt eine hohe Proteinzufuhr förderlich auf die Zinkresorption. Wenn du Zink mit organischen Säuren kombinierst, erhöht sich also auch die Aufnahme.5
Beispiele für organische Säuren sind:
- Zitronensäure aus Obst wie Himbeeren oder Orangen,
- Apfelsäure aus Früchten wie Pflaumen oder Heidelbeeren,
- Milchsäure aus fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut, Sauerteigbrot oder (Soja-)Joghurt
Ähnlich wie bei Eisen ist der Körper auch bei Zink in der Lage die Resorption zu erhöhen, wenn dem Körper zu wenig Zink zugeführt wird.
Wie hoch ist der Tagesbedarf an Zink?
Der Tagesbedarf an Zink hängt stark vom Phytatgehalt der Nahrung ab, weshalb die Referenzwerte der DGE in niedrige, mittlere und hohe Phytatzufuhr untergliedert werden. Da die meisten Menschen ihre Phytinsäurezufuhr kaum einschätzen können, empfehle ich die oben erwähnten Zubereitungsmethoden zur Reduktion der Phytinsäure.
Für erwachsene Männer liegt der Tagesbedarf zwischen 11 und 16 mg/Tag. Und Erwachsene Frauen benötigen etwa zwischen 7 und 11 mg/Tag.1 Die folgende Tabelle zeigt die Referenzwerte in mg für die tägliche Zinkzufuhr von Kindern und Jugendlichen.
| Kinder und Jugendliche | männlich | weiblich |
| 1 bis unter 4 Jahre | 3 | 3 |
| 4 bis unter 7 Jahre | 4 | 4 |
| 7 bis unter 10 Jahre | 6 | 6 |
| 10 bis unter 13 Jahre | 9 | 8 |
| 13 bis unter 15 Jahre | 12 | 10 |
| 15 bis unter 19 Jahre | 14 | 11 |
Welche Funktionen hat Zink im Körper?
Wie bereits erwähnt, ist Zink das Spurenelement, das mit Abstand an den meisten Enzymsystemen beteiligt ist. Darüber hinaus ist es wichtig für die Speicherung von Insulin bzw. die Regulation des Blutzuckerspiegels, die Wundheilung und die Proteinsynthese. Bei Männern unterstützt das Spurenelement auch die Spermienbildung.6 Außerdem ist Zink besonders wichtig für ein gut funktionierendes Immunsystem.7
Hier alle Funktionen im Überblick:
- Co-Faktor im Enzymsystem
- Blutzuckerspiegel-Regulation
- Wundheilung
- Proteinsynthese
- Stärkung des Immunsystems
- Spermienbildung
Ist eine Überdosierung von Zink möglich?
Eine entsprechende Überdosierung durch die Ernährung ist äußerst unwahrscheinlich. Allerdings ist es durch eine überhöhte Nutzung von Nahrungsergänzungsmitteln möglich, zu viel Zink aufzunehmen. Symptome einer Zink-Toxizität sind Übelkeit, Erbrechen, Appetitverlust, Bauchkrämpfen, Durchfall und Kopfschmerzen.3
Ursachen und Symptome eines Zinkmangels
Die Wahrscheinlichkeit an einem starken Zinkmangel zu erleiden ist bei einer ausgewogenen, energiereichen Ernährung unwahrscheinlich. Besonders gefährdet sind Alkoholiker, weil deren Zinkresorption gehemmt wird.
Potentielle Mangelerscheinungen sind abhängig von Alter und Geschlecht des Betroffenen. Bei Kindern und Jugendlichen können Wachstumsstörungen auftreten. Weitere Symptome sind Haarausfall, Hautveränderungen, Nachtblindheit und Störungen des Geruchs- und Geschmackssinns. Da sich Zink auch auf die Wundheilung und das Immunsystem auswirkt, können diese auch geschwächt werden. Männer können von einer gestörten Spermatogenese betroffen sein.8
Besonders gefährdet: Alkoholiker.
Welche Lebensmittel enthalten Zink?
Nach all den Informationen, bist du sicher schon gespannt, welche Lebensmittel besonders viel Zink enthalten. Grundsätzlich ist der Nährstoff vor allem in Fleisch und Käse enthalten. Da ich mich jedoch aus ethischen, ökologischen und gesundheitlichen Gründen für eine pflanzliche Ernährung entschieden habe, bevorzuge ich die folgenden, pflanzlichen Zinkquellen:
- Weizenkeime (18 mg pro 100 Gramm)
- Mohn (8,1 mg pro 100 Gramm)
- Sesam (7,7 mg pro 100 Gramm)
- Kürbiskerne (6,5 mg pro 100 Gramm)
- Leinsamen (5,5 mg pro 100 Gramm)
- Haferflocken (4,2 mg pro 100 Gramm)
Zinkversorgung bei veganer Ernährung
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), wird Zink bei pflanzlicher Ernährung als potentiell kritischer Nährstoff definiert.9 Das liegt unter anderem daran, dass Fleisch und Käse besonders gute Zinklieferanten sind. Mit einer ausgewogenen pflanzlichen Ernährung, die Samen und Nüsse enthält, kannst du deinen Zinkbedarf abdecken.
Das richtige Zink Supplement finden
Zink-Supplemente gibt es in vielen verschiedenen Formen, wie beispielsweise Tropfen, Kapseln, (Brause-)Tabletten oder Pulver. Gleichzeitig gibt es aber auch Multi-Nährstoff-Präparate oder Nahrungsergänzungsmittel, die ausschließlich Zink enthalten. Du solltest dir also überlegen, ob du mehrere Nährstoffe mit einem Präparat abdecken oder ganz gezielt nur den einen Nährstoff supplementieren möchtest.
Falls du dich dafür entscheidest, ein Zink-Supplement zu nehmen, kann es sinnvoll sein die Nahrungsergänzung mit deinem Hausarzt abzustimmen, um eine Überdosierung zu vermeiden. Ist eine Ergänzung sinnvoll, dann sind die folgenden Präparate in Tropfen-, Tabletten-, Pulver- oder Kapselform zu empfehlen.
Vegane Multi-Nährstoff-Kapseln: bekommst du hier*
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Zinkversorgung sicher abdecken
Wie du gelesen hast, gibt es Faktoren, die die Zinkresorption hemmen oder fördern. Bei pflanzlicher Ernährung, kann es hilfreich sein, die hemmenden Faktoren zu vermeiden und die fördernden zu nutzen. Wer sich ausgewogen ernährt, kann Mangelerscheinungen verhindern. Und wer dann noch regelmäßig Sport treibt und Zeit an der frischen Luft verbringst, kann durch diese Maßnahmen zudem vielen Krankheiten vorbeugen.
Hast du Fragen oder Anregungen zu diesem Beitrag über Zink? Dann schreibe mir gerne einen Kommentar.
Alles Gute,
PS.: Du interessierst dich dafür, warum wir vegan leben? Im verlinkten Beitrag kannst du unsere Gründe nachlesen! Und falls du noch mehr über Nährstoffe wissen willst, dann schau gerne in den Beitrag über Vitamin B12.
Quellenangaben:
1 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Zink, dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/?L=0, [20.05.2021].
2 European Food Safety Authority: Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals, https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf, [20.05.2021].
3 National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements: Zinc. Fact Sheet for Health Professionals, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional, [20.05.2021].
4 C. L. Adams, M. Hambidge, V. Raboy, J. A. Dorsch, L. Sian, J. L. Westcott, N. F. Krebs: Zinc absorption from a low-phytic acid maize, https://academic.oup.com/ajcn/article/76/3/556/4677421, [20.05.2021].
5 B. Lönnerdal: Dietary factors inlfuencing zinc absorption, in: The Journal of Nutrition, Volume 130, Issue 5, https://academic.oup.com/jn/article/130/5/1378S/4686381, [20.05.2021].
6 S. Schrör: Zink: Wirkung und täglicher Bedarf, https://www.netdoktor.de/ernaehrung/zink/ [20.05.2021].
7 Haase, Hajo; Rink, Lothar (2014): Multiple impacts of zinc on immune function. In: Metallomics : integrated biometal science 6 (7), S. 1175–1180. DOI: 10.1039/c3mt00353a, [20.05.2021].
8 S. Schrör: Zinkmangel, https://www.netdoktor.de/ernaehrung/zinkmangel, [20.05.2021].
9 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Ergänzung der Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung hinsichtlich Bevölkerungsgruppen mit besonderen Bedarf an die Nährstoffversorgung, https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/dge-position/vegane-ernaehrung/?L=0, [20.05.2021].
