Du willst mehr über Vitamin B2 wissen? Dann bist du hier genau richtig. Denn ich fasse dir die wichtigsten Informationen über das Vitamin, das auch Riboflavin genannt wird, zusammen. Vom kompakten Vitamin B2 Steckbrief über Aufnahme, Tagesbedarf, Bedeutung für den Körper, Überdosierung, Mangelerscheinungen, Analytik bis zu Möglichkeiten, um den Tagesbedarf an Riboflavin zu decken. Gegen Ende gibt es noch spezielle Infos für Veganer und Vegetarier, sowie Erläuterungen zu Nahrungsergänzungsmitteln.
Hier ist vorab eine kurze Übersicht für dich:
- Steckbrief
- Aufnahme
- Tagesbedarf
- Bedeutung
- Überdosierung
- Mangel
- Analytik
- Lebensmittel
- Veganer
- Nahrungsergänzung
Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung, sondern stellt lediglich allgemeine Informationen über Vitamin B2 bzw. Riboflavin bereit. Bitte suche deinen Arzt auf, wenn du dich unwohl fühlst oder gesundheitlichen Problemen mit medizinischer Betreuung vorbeugen willst.
Vitamin B2 STECKBRIEF auf einen Blick
Zuordnung: Gruppe der wasserlöslichen Vitamine
Synonyme: Riboflavin, Lactoflavin
Wichtig für: Fett-, Kohlenhydrat-, Proteinstoffwechsel, Immunsystem, Wachstum, Schutz von Nervenzellen, antioxidative Wirkung
Tagesbedarf: Männer 1,3-1,4 mg/Tag, Frauen 1,0-1,1 mg/Tag₁
Aufnahme: durch Nahrungsaufnahme oder Nahrungsergänzungsmittel
Überdosierung: bei Menschen nicht bekannt
Mangelsymptome: u.a. Hautausschlag, Hautrisse, Lichtüberempfindlichkeit
Lebensmittel: Fleisch und Milchprodukte, Mandeln, Vollkornprodukte
Nahrungsergänzung: hauptsächlich in Vitamin B-Komplexen oder Kombi-Präparaten
Wie kann man Vitamin B2 aufnehmen?
Ein wichtiger grundsätzlicher Aspekt der B2-Aufnahme ist die geringe Speicherkapazität von Riboflavin von lediglich ca. sechs Wochen.2 Aufgrund dessen solltest du darauf achten, dass du eine konstante Versorgung mit Riboflavin bekommst. Das klappt am besten mit den richtigen Zubereitungsmethoden für B2-haltige Lebensmittel.
Da Riboflavin zu den wasserlöslichen Vitaminen gehört, kann man die Aufnahme von B2 optimieren, indem man versucht auf Wasser in der Zubereitung zu verzichten oder das Wasser weiter zu verwenden. Beispielsweise könntest du bei der Zubereitung von Brokkoli den Brokkoli entweder dämpfen oder anbraten. Alternativ kannst du ihn auch kochen und ihn zusammen mit dem Kochwasser zu einer Suppe pürieren. Dadurch behältst du möglichst viel Vitamin B2 in deiner Mahlzeit.
Das Kochen selbst ist bei Riboflavin eher unproblematisch, weil das Vitamin sehr hitzestabil ist. Andererseits ist es wichtig, dass du riboflavinhaltige Lebensmittel möglichst dunkel verpackt aufbewahrst, da B2 lichtempfindlich ist. Riboflavinhaltige Lebensmittel wie beispielsweise Vollkornprodukte, Hefeflocken, sowie Nüsse und Samen sollten also lieber im Schrank oder in der Speisekammer aufbewahrt werden.3
Wie hoch ist der Tagesbedarf an Riboflavin?
Die folgende Tabelle zeigt die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlenen Referenzwerte für Riboflavin.
| männlich | weiblich | |
| 1 bis unter 4 Jahre | 0,7 | 0,7 |
| 4 bis unter 7 Jahre | 0,8 | 0,8 |
| 7 bis unter 10 Jahre | 1,0 | 0,9 |
| 10 bis unter 13 Jahre | 1,1 | 1,0 |
| 13 bis unter 15 Jahre | 1,4 | 1,1 |
| 15 bis unter 19 Jahre | 1,6 | 1,2 |
| 19 bis unter 51 Jahre | 1,4 | 1,1 |
| ab 51 | 1,3 | 1,0 |
Für Schwangere steigt der Bedarf ab dem vierten Monat auf 1,3 mg pro Tag und ab dem siebten Monat und in der Stillzeit auf 1,4 mg täglich.1
Für welche Körperfunktionen wird B2 benötigt?
Wie auch viele andere B-Vitamine ist Riboflavin in viele Stoffwechselprozesse involviert. Es beeinflusst den Fett-, Kohlenhydrat-, Protein und vermutlich auch den Eisenstoffwechsel. Weitere Einflussbereiche sind die Bildung von roten Blutkörperchen und Antikörpern und die Gesunderhaltung von Haut, Haaren und Nägeln.4
Riboflavin dient außerdem auch zum Schutz von Nervenzellen und wird für das Wachstum benötigt.
Die Funktionen von Vitamin B2 im Überblick:
- Fett-, Kohlehydrat- und Proteinstoffwechsel
- Bildung von Antikörpern
- Bildung roter Blutkörperchen
- Erhaltung von Haut, Haaren und Nägeln
- Schutz von Nervenzellen und Wachstum.
Ist eine Überdosierung an Riboflavin möglich?
Wie bereits erwähnt ist Riboflavin wasserlöslich. Das bedeutet auch, dass überschüssiges Riboflavin einfach über den Urin ausgeschieden wird. Eine von der American Academy of Neurology durchgeführte Studie bestätigt, dass es keine negativen Auswirkungen bei einer extrem hohen Dosierung von Riboflavin gibt.5
Bei einer absolut übermäßigen Aufnahme des Vitamins kann es lediglich zu einer grundsätzlich harmlosen, gelblichen Verfärbung des Urins kommen. Das liegt daran, dass Vitamin B2 eine gelbe Farbe hat. Daher kommt auch der Name Riboflavin, da flavus im Lateinischen gelb, blond bedeutet.
Wann entsteht ein Vitamin B12 Mangel?
Wie bei vielen anderen Nährstoffen begünstigt Alkoholismus das Risiko eines Mangels. Weitere potentielle Risikofaktoren sind chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, Chemotherapie und einseitige bzw. mangelhafte Ernährung.
Symptome eines Riboflavinmangels sind Lichtüberempfindlichkeit und Hautprobleme wie Ausschläge oder Risse. Letztere treten dann häufig im Mundwinkel auf. Bei schweren Fällen kann es auch zu Wachstums- oder neurologischen Störungen kommen.
Analytik zur Ermittlung der Vitamin B2-Versorgung
Wenn du deinen B2-Wert ermitteln möchtest, gibt es verschiedene Möglichkeiten, die dich allesamt ans Ziel führen. Du kannst die Riboflavinausscheidung im Urin, die B2-Konzentration im Serum oder die Enzymaktivität der Glutathion-Reduktase in den roten Blutkörperchen messen.
Wenn du dich dafür entscheidest, die Riboflavinausscheidung im Urin zu messen, dann liegt der Referenzwert für eine gute B2-Versorgung bei 70-100 µg/dl. Wenn du dein Blutserum auf deine B2-Konzentration untersuchen lässt, liegt eine gute Versorgung bei 80-120 µg Riboflavin pro g Kreatin. Bei weniger als 40 µg Riboflavin pro g Kreatin spricht man von einem Mangel.
Um die Enzymaktivität der Glutathion-Reduktase zu messen wird die Aktivitätserhöhung nach Verabreichung des Coenzyms FAD gemessen. Wenn es zu einer Stimulierung um mehr als 40 % handelt, liegt ein B2-Mangel vor. Bei weniger als 20 % bist du gut versorgt.
Der richtige Test: Ein einfacher Standardmarker ist die Ausscheidung über den Urin. Wenn du allerdings mehr Werte als nur deine B2-Versorgung prüfen willst, bietet sich der Serumwert an, weil das Labor dann mit der Blutprobe viele weitere Werte prüfen kann.
Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B2?
Bei einer ausgewogenen und energiebedarfsdeckenden Ernährung wird in der Regel auch der B2-Bedarf gedeckt. Wenn du bewusst auf deine B2-Zufuhr achten möchtest, dann gibt es verschiedene Lebensmittel, die einen besonders hohen Gehalt haben. Allgemein enthalten Vollkorn- und Sojaprodukte große Mengen an B2. Sie sind aber nicht in der Liste, weil es sich um eine Lebensmittelgruppe und nicht um ein einzelnes Lebensmittel handelt.
Aus ethischen, ökologischen und gesundheitlichen Gründen empfehle ich grundsätzlich eine vegane, vollwertige Ernährung, aber ich möchte dich möglichst umfassend über Riboflavin aufklären und zähle hier auch einige tierische Lebensmittel auf.
Gerade Leber und Innereien enthalten oftmals hohe Mengen an Vitaminen und Spurenelementen. Da gerade die Leber auch Giftstoffe ansammelt, solltest du unbedingt Bio- oder noch besser Demeter-Qualität kaufen, wenn du Leber essen möchtest. Die nachfolgende Liste besteht aus guten Riboflavin-Quellen:
- Hefeflocken (3 mg pro 100 Gramm)
- Rinderleber (2,9 mg pro 100 Gramm)
- Mandeln (0,6 mg pro 100 Gramm)
- Champignons (0,4 mg pro 100 Gramm)
- Austernpilze (0,3 mg pro 100 Gramm)
- Kürbiskerne (0,3 mg pro 100 Gramm)
Was müssen Veganer und Vegetarier bezüglich Vitamin B2 beachten?
Laut DGE handelt es sich bei Riboflavin um einen potentiell kritischen Nährstoff bei veganer Ernährung.6 Bisher gab es bei Untersuchungen der Riboflavinversorgung unterschiedliche Ergebnisse. Einerseits kam die EPIC-Oxford-Studie, eine sehr groß angelegte Studie der Oxford University, zum Ergebnis, dass Veganer ähnlich oft an einem B2-Mangel leiden, wie Vegetarier und Mischköstler.7
Demgegenüber steht das Ergebnis einer Studie des Institutes of Food Science der Universität Hannover. Die Studie hat innerhalb Deutschlands Veganer untersucht und kam zu dem Schluss, dass durchschnittlich zu wenig Kalzium, Jod, Vitamin B12 und Riboflavin aufgenommen wurden. Daher wird in der Studie empfohlen, die Aufnahme dieser Nährstoffe durch ein Nahrungsergänzungsmittel abzusichern.8
Sollte man Vitamin B2 supplementieren?
Wie du siehst ist die Studienlage bei der B2-Versorgung geteilter Meinung. Das liegt natürlich vor allem auch daran, dass es nicht „die eine vegane Ernährung“ gibt. Du kannst dich ausgewogen und gesund vegan ernähren und dann wirst du vermutlich auch kein Nahrungsergänzungsmittel benötigen. Auf der anderen Seite steht eine vegane Ernährung mit vielen industriell verarbeiteten Produkten, Zucker, Alkohol und wenig Obst und Gemüse. Da ist des dann natürlich auch kein Wunder, wenn es zu einem Nährstoffmangel kommt.
Falls du dir bei der Nährstoffversorgung unsicher bist, kann es sein, dass eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein kann. Oftmals wirkt ja alleine schon die Beruhigung, dass man abgesichert ist, Wunder. Da du bei der Supplementierung von B2 auch kein Risiko für eine Überdosierung hast, kannst du eigentlich nichts falsch machen.
Für Vitamin B2 gibt es wenige isolierte Präparate. Es ist oftmals Bestandteil von Vitamin-B-Komplexen oder Multi-Nährstoff-Präparaten. Falls du dich für ein Multi-Nährstoff-Präparat entscheidest, kann ich dir das von Vivo Life speziell für vegane Ernährung produzierte Supplement empfehlen. Alternativ dazu kann auch ein Vitamin-B-Komplex sinnvoll sein, da viele B-Vitamine sich gegenseitig beeinflussen:
- Den Multi-Nährstoff bekommst du hier*
- Das Vitamin-B-Komplex-Präparat bekommst du hier*
Riboflavin-Versorgung sicherstellen
Egal ob du dich vegan, vegetarisch oder mischköstlich ernährst: wenn du dies ausgewogen und energiebedarfsdeckend tust, sollte ein Riboflavinmangel nicht auftreten. Es schadet allerdings auch unabhängig von der Ernährungsform nicht regelmäßig deine Blutwerte checken zu lassen, um eventuelle Mängel frühzeitig zu erkennen, bevor sie sich in Symptomen manifestieren.
Durch eine reichhaltige Ernährung ohne Ersatzprodukte, regelmäßigen Sport und frische Luft, sowie die Vermeidung von Umweltgiften, Zigaretten und Alkohol kannst du unglaublich vielen Mängeln und Krankheiten vorbeugen. Ein Nahrungsergänzungsmittel kann bei Riboflavin sinnvoll sein, wenn du ganz auf Nummer sicher gehen möchtest.
Hast du Fragen oder Anregungen zu diesem Beitrag über Vitamin B2? Dann hinterlasse mir gerne einen Kommentar!
Alles Gute,
PS.: Du willst wissen, warum wir vegan leben? Im verlinkten Artikel erfährst du unsere Gründe. Und wenn du mehr über andere Nährstoffe lernen möchtest, dann wirf als nächstes gern einen Blick auf den Beitrag über Vitamin D.
Quellenangaben:
1 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Riboflavin, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/riboflavin/?L=0. [07.06.2021].
2 Institute of Medicine: Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B 6, Folate, Vitamin B 12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23193625/, [07.06.2021].
3 Wikipedia: Riboflavin, https://de.wikipedia.org/wiki/Riboflavin, [07.06.2021].
4 N. Rittenau (2018): Vegan-Klischee ade! Wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen zu veganer Ernährung. VENTIL-Verlag.
5 J. Schoenen, J. Jacquy, M. Lenaerts: Effectiveness of high dose riboflavin in migraine prophylaxis. A randomized controlled trial, https://www.researchgate.net/publication/13748016_Effectiveness_of_high-dose_riboflavin_in_migraine_prophylaxis_A_randomized_controlled_trial, [07.06.2021].
6 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung – vegane Ernährung,
https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/dge-position/vegane-ernaehrung/?L=0. [07.06.2021].
7 G. K. Davey, E. A. Spencer, P. N. Appleby, N. E. Allen, et al. (2003): EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12740075/, [07.06.2021].
8 A. Waldmann, J. W. Koschizke, C. Leitzmann, A. Hahn: Dietary intakes and lifestyle factors of a vegan population in Germany: results from the German Vegan Study, https://www.researchgate.net/publication/10646504_Waldmann_A_Koschizke_JW_Leitzmann_C_Hahn_A_Dietary_intakes_and_lifestyle_factors_of_a_vegan_population_in_Germany_results_from_the_German_Vegan_Study_Eur_J_Clin_Nutr_57_947-955, [07.06.2021].
