Haben Veganer bessere Blutwerte als Fleischesser? Das ist eine spannende Frage, die sich heutzutage immer mehr Menschen stellen. Denn Veganer nehmen weniger gesättigte Fettsäuren zu sich, was durchaus zu einem besseren Blutbild führen könnte. Aber ist das auch wirklich so oder gibt es vielleicht auch Aspekte einer pflanzlichen Ernährungsweise, die sich negativ auf das eigene Hämatogramm auswirken?
Der Lebensstil und die Ernährung können die Gesundheit fördern oder beispielsweise zu ernährungsbedingten Krankheiten führen. Deshalb will ich dir mit diesem Beitrag einen Einblick in das Blutbild von Veganern geben und dir einige Studien vorstellen, die die Blutwerte von Veganern und Mischköstlern vergleichen.
Zur Übersicht ist hier noch ein kurzes Inhaltsverzeichnis:
Unterschiede bei der pflanzlichen Ernährung
Vegan heißt nicht zwangsläufig gesund, denn Vodka, Pommes und Oreo Kekse sind auch vegan. Deshalb ist es wichtig zwischen einer vollwertigen veganen Ernährung und dem sogenannten Junk-Food-Veganismus zu unterscheiden. Die gesundheitsbewussten Veganer ernähren sich möglichst vollwertig, sowie weitgehend pflanzlich ohne Ersatzprodukte.
Eine Meta-Analyse der Harvard Universität hat die Daten dreier Studien und die zugehörigen Gesundheitsdaten von knapp 200.000 Menschen untersucht. Dabei wurde zwischen Flexitariern, Veganern und Junk Food-Veganern unterschieden. Die Untersuchung ergab, dass die gesundheitsbewussten Veganer die beste Herzgesundheit hatten, wohingegen die Flexitarier und Junk Food-Veganer häufiger Herzkrankheiten entwickelten.1
Leider unterscheiden Studien oft nicht zwischen Vollwert-Veganern und Junk Food-Veganern, sodass die Aussagekraft dieser Studien etwas hinkt.
Studienergebnisse zu Blutwerten von Veganern
Die Frage, ob Veganer generell bessere Blutwerte haben als Mischköstler lässt sich also nicht pauschal beantworten. Doch die Werte, die mit der Herzgesundheit in Verbindung stehen, scheinen bei Veganern im Durchschnitt besser abzuschneiden als bei Fleischessern. Es gibt allerdings auch eine Reihe von Blutwerten, bei denen auch die Mischköstler häufig vorne liegen. Hier möchte ich dir für eine möglichst klare Antwort auf die Ausgangsfrage „Haben Veganer bessere Blutwerte?“ daher noch einige weitere Studien ans Herz legen.
Gießener Vollkoststudie: Veganer haben gute Blutfettwerte
In der Gießener Vollkoststudie wurde eine vegetarische, vollwertige Ernährung einer durchschnittlichen Mischkost gegenübergestellt. Die Blutfettwerte der vollwertig vegetarisch lebenden Gruppe waren überdurchschnittlich gut, denn es wurden ein hoher Wert für das gesunde HDL-Cholesterin und niedrige Triglyzerid-Werte festgestellt. Bei hohem Triglyzerid-Spiegel steigt das Risiko für Erkrankungen der Gefäße. Jedoch hatten einige der Vollwert-Vegetarier einen zu niedrigen Vitamin B12-Wert. Diese Studie untermauert die positiven Effekte einer Vollwerternährung und die Wichtigkeit, einzelne Nährstoffe bei vegetarischer oder veganer Ernährung bewusst einzuplanen.2
Eine weitere Studie verglich 21 Fleischesser mit 21 Veganern. Bei dem Vergleich hatten Veganer ein niedrigeres Gesamtcholesterin und weniger herzschädigendes LDL-Cholesterin, während die Werte für das gesundheitsförderliche HDL-Cholesterin etwa identisch waren. Auch diese Studie kommt also zu dem Ergebnis, dass Veganer bessere Blutfettwerte und somit eine höhere Herzgesundheit haben.3
Haben Veganer wirklich bessere Blutwerte?
Es gibt jedoch auch eine Studie, die beobachtete, dass Veganer zu niedrigen HDL-Cholesterin-Spiegeln tendieren. Das HDL-Cholesterin erhöht die Herzgesundheit. Allerdings brauchen Veganer weit weniger HDL-Cholesterin als Fleischesser, da Veganer im Durchschnitt einen niedrigeren LDL-Cholesterinwert haben. Denn die Funktion des gesundheitsfördernden HDL-Cholesterins ist das schädliche LDL-Cholesterin auszugleichen.4
Veganer haben eine höhere Herzgesundheit
Eine Studie der Loma Linda Universität in Kalifornien untersuchte 840 Teilnehmer mit verschiedenen Ernährungsweisen. Darunter befanden sich Veganer, Vegetarier, Pescetarier, Flexitarier, sowie Fleischesser. Dabei kam heraus, dass die krankheitsvorbeugende Indikatoren bei den Veganern überdurchschnittlich hoch waren – auch die Blutwerte waren besonders gut.5 Es gibt noch viele weitere Studien, die belegen, dass eine vollwertige pflanzliche Ernährung das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erheblich reduziert.6,7,8,9
Wie wirken sich die guten Blutwerte von Veganern aus?
Das gute Blutprofil von Veganern reduziert das Risiko von ernährungsbedingten Krankheiten wie Krebs, Diabetes, Adipositas, Bluthochdruck oder Atherosklerose, sowie deren potenziell tödlichen Folgeerkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall.
Pflanzliche Ernährung bietet einen guten Schutz vor zu hohen Entzündungswerten im Blut. Der hohe Anteil sekundärer Pflanzenstoffe in einer veganen Ernährung wirkt antioxidativ und schützt somit vor Zellschäden, sowie chronischen Erkrankungen.
Veganer können im Durchschnitt leichter und gesünder abnehmen als Fleischesser. Das stellten Forscher in verschiedenen Studien fest und führten dies auf die besseren Blutfettwerte zurück.10,11 Übergewicht und Adipositas sind außerdem Risikofaktoren für Diabetes, Bluthochdruck und koronare Herzerkrankungen.
Auf welche Blutwerte sollten Veganer achten?
Es gibt verschiedene Nährstoffe, die bei veganer Ernährung potenziell kritisch sein könnten. Dazu gehören unter anderem Vitamin B2, B12 und D, sowie Omega 3, Zink, Jod, Kalzium, Selen und Eisen.12 Deshalb sollten Veganer die Blutwerte dieser Stoffe ganz besonders im Auge behalten und dafür regelmäßig Blutuntersuchungen durchführen.
Holo-Transcobalamin
Das Holo-Transcobalamin ist ein guter Marker für die Vitamin B12-Versorgung, da es das aktive B12 im Körper misst. Der Wert ist üblicherweise nicht im großen Blutbild enthalten, kann aber auf Anfrage mit untersucht werden. Er sollte höher als 50 pmol/l sein.
25-OH-D3 (Vitamin D3 )
25-OH-D3 oder Vitamin D bildet sich bei Sonneneinstrahlung auf nackter Haut. Dementsprechend erhalten wir hier in Deutschland gerade in der dunkleren Jahreshälfte deutlich zu wenig davon. Daher ist es auch sinnvoll, den Wert gegen Ende des Winters zu prüfen, um zu ermitteln, ob du genug Vitamin D für den Winter gespeichert hast oder zuführst. Ein gesunder Vitamin D-Spiegel von Erwachsenen liegt zwischen 40 und 70 ng/ml.
Vitamin B2
Riboflavin beziehungsweise Vitamin B2 gehört ebenfalls zu den potenziell kritischen Nährstoffen und sollte deshalb auch regelmäßig gecheckt werden. Der Riboflavin-Wert sollte über 200 nmol/l liegen und kann im Vollblut geprüft werden.
Ferritin
Der Ferritinwert zeigt an, wie viel Eisen im Körper gespeichert ist. Eisenmangel ist übrigens weltweit der häufigste Ernährungsmangel, unabhängig von der Ernährungsform.13 Der Ferritinwert sollte mindestens über 10 µg/l, besser aber über 20 µg/l liegen.
Veganer haben meist gute Blutwerte
Nur weil jemand vegan ist, hat er im Vergleich zum Fleischesser natürlich nicht automatisch die besseren Blutwerte. Doch Veganer haben im Durchschnitt besonders gute Blutwerte. Vor allem die wichtigen Indikatoren für die Herzgesundheit sind überdurchschnittlich gut. Wer unter Bluthochdruck, Diabetes Typ 2, Übergewicht oder Atherosklerose leidet, sollte deshalb über eine Umstellung zu einer pflanzlichen Ernährungsweise nachdenken.
Es gibt allerdings auch die Notwendigkeit auf bestimmte Werte wie Vitamin B2, B12 und D, sowie Eisen zu achten. Mit einer ausgewogenen Ernährung mit Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, viel Obst und Gemüse kannst du dich gut mit den meisten Nährstoffen versorgen. Für alles darüber hinaus empfehle ich dir einen Blick in unseren Beitrag zu Nahrungsergänzung für Veganer.
Ich hoffe, der Beitrag zu Blutwerten von Veganern und Mischköstlern war hilfreich für dich. Hinterlasse mir gerne einen Kommentar mit deiner Meinung, Fragen oder Kritik.
Alles Gute,
P.S.: Wenn du dich für Nachhaltigkeit und Gesundheit interessierst, findest du vielleicht auch die Beiträge zu nachhaltiger Ernährung, Gesundheitsförderung oder Intervallfasten interessant.
Quellenangaben:
1 S. Ambika et al. (2017): Healthful and Unhealthful Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults, Juli 2017, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28728684. [20.02.2022]
2 I. Hoffmann et al. (2001): Giessen Wholesome Nutrition Study: relation between a health-conscious diet and blood lipids, https://www.uni-giessen.de/fbz/fb09/institute/VKE/nutr-ecol/forsch/forsch-epid/gi-vollw-studie. [20.02.2022]
3 A. Kuchta et al. (2016): Impact of a plant-based diet on lipid risk factors for atherosclerosis, Cardiol J, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26779974. [23.02.2022]
4 D. Li (2011): Vegan's elevated heart risk requires omega-3s and B12, J Agric Food Chem, https://www.acs.org/content/acs/en/pressroom/presspacs/2011/acs-presspac-february-2-2011/vegans-elevated-heart-risk-requires-omega-3s-and-b12.html. [23.02.2022]
5 F. L. Myles et al.(2019): Plasma, Urine, and Adipose Tissue Biomarkers of Dietary Intake Differ Between Vegeterian and Non-Vegetarian Diet Groups in the Adventist Health Study 2, The Journal of Nutrition, Volume 149, https://academic.oup.com/jn/article/149/4/667/5320848?login=true [23.02.2022]
6 C. B. Esselstyn et al., A Way to reverse CAD?, Juli 2014, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25198208. [20.02.2022]
7 Y. W. Huang (2014): Vegan diet and blood lipid profiles: a cross-sectional study of pre and postmenopausal women, BMC Womens Health, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24712525. [23.02.2022]
8 J.C. Vinagre (2011): Metabolism of triglyceride-rich lipoproteins and transfer of lipids to high-density lipoproteins (HDL) in vegan and omnivore subjects, Nutr Metab Cardiovasc, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21937206 [23.02.2022]
9 J. R. Benatar (2018): Cardiometabolic risk factors in vegans; A meta-analysis of observational studies, PLoS One, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30571724 [23.02.2022]
10 G. Turner-McGrievy (2014): Comparative effectiveness of plant-based diets for weight loss: A randomized controlled trial of five different diets, The International Journal of Applied and Basic Nutritional Sciences, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25592014 [23.02.2022]
11 R. H. Huang et al. (2015): Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, Journal of General Internal Medicine, https://www.sciencedaily.com/releases/2015/06/150630121807.htm [23.02.2022]
12 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Ergänzung der Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung hinsichtlich Bevölkerungsgruppen mit besonderen Bedarf an die Nährstoffversorgung, https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/dge-position/vegane-ernaehrung/?L=0. [22.02.2022].
13 E. McLean E et al. (2009): Worldwide prevalence of anaemia, WHO Vitamin and Mineral Nutrition Information System, Public Health Nutr 12., https://www.cambridge.org/core/journals/public-health-nutrition/article/worldwide-prevalence-of-anaemia-who-vitamin-and-mineral-nutrition-information-system-19932005/E201EDE33949AF3D632F6596052FCF8F [22.02.2022]
