In diesem Artikel vergleiche ich, ob es gesundheitlich und ökologisch sinnvoll ist, Hülsenfrüchte statt Fleisch zu essen. Du erfährst außerdem, welche Hülsenfrüchte besonders geeignet sind und mit welchen Nährwerten sie punkten.
Tipp: Einen guten Überblick zum Zusammenhang zwischen deiner Lebensmittelwahl und dem Klima erhältst du im Artikel Ernährung und Umwelt.
Hülsenfrüchte als Fleischersatz – Die Qual der Wahl
Bei Hülsenfrüchten hast du wirklich die Qual der Wahl. Es gibt unzählige Sorten. Du kannst theoretisch täglich Hülsenfrüchte essen und trotzdem eine unheimlich abwechslungsreiche Vielfalt deiner Mahlzeiten genießen.
Tipp: In den Beiträgen Vegetarismus Statistiken und Veganismus Statistiken findest du Zahlen und Fakten über vegan-vegetarische Ernährung und ihren positiven Impact.
Hülsenfrüchte werden auch Leguminosen genannt. Bohnen, Kichererbsen und Linsen zählen zu den Hülsenfrüchten. Durch die Vielzahl an Bohnen- und Linsensorten ist auf jeden Fall Abwechslung geboten, wenn du Hülsenfrüchte statt Fleisch isst.
Bohnensorten, die man bei uns zu kaufen findet sind Kidneybohnen, weiße Bohnen, Sojabohnen, grüne Bohnen, Feuerbohnen, Mungobohnen, Adzukibohnen und vermutlich noch einige weitere. Insbesondere die Vielfalt an Produkten aus Sojabohnen ist mit Tempeh, Tofu, Edamame, Sojaschnetzel, Sojasprossen, etc. besonders groß.
Bei den Linsen ist die Vielfalt ähnlich groß: Belugalinsen, Berglinsen, rote, gelbe und grüne Tellerlinsen. Rote Linsen gibt es zum Beispiel auch als Nudeln. Mit Linsennudeln erhöhst du direkt den Proteingehalt deiner Mahlzeit.
Kichererbsen kannst du auch vielseitig zubereiten, zum Beispiel als geröstete Kichererbsen in einer Gemüsepfanne, Salat-Topping, Hummus oder eine etwas unbekanntere Variante Farinata, bei der er sich um einen Fladen aus Kichererbsenmehl handelt. Hülsenfrüchte als Ersatz für Fleisch bieten also eine hohe Abwechslung.
Nährwert Vergleich: Hülsenfrüchte vs. Fleisch
Ein direkter Vergleich der Nährwerte von Hülsenfrüchten und Fleisch ist so ohne Weiteres nicht möglich, da es sich bei Hülsenfrüchten und Fleisch um Lebensmittelgruppen handelt statt um einzelnen Lebensmittel.
Hier noch ein paar Infos, um dir die Vergleichbarkeit zu erleichtern: die Werte für Cholesterin, gesättigte Fettsäuren und Natrium sollten möglichst niedrig sein. Bei allen anderen Werten sind höhere Werte besser.
Nährwert Vergleich: Tempeh vs. Rindfleisch
Tempeh besteht aus fermentierten Sojabohnen und stammt ursprünglich aus Indonesien.
| Nährstoff | Tempeh (100 g) | Rindfleisch (100 g) |
| Protein | 19 g | 20 g |
| Cholesterin | 0 mg | 60 mg |
| Gesättigte Fettsäuren | 1,1 g | 4,1 g |
| Kalzium | 142 mg | 10 mg |
| Magnesium | 230 mg | 15 mg |
| Eisen | 5 mg | 2,5 mg |
| Natrium | 8 mg | 70 mg |
| Folsäure | 156 µg | 5 µg |
| Ballaststoffe | 6,5 g | 0 g |
Tempeh hat in fast allen verglichenen Werten einen besseren Nährwert. Lediglich beim Proteingehalt ist Tempeh mit einem Gramm weniger ganz knapp hinter dem Rindfleisch.
Tempeh kann insbesondere bei den hohen Werten der Mikronährstoffe Kalzium, Magnesium, Eisen und Folsäure punkten. Im Vergleich Hülsenfrüchte statt Fleisch punktet Tempeh auch aufgrund des höheren Ballaststoffgehalts und wegen des niedrigen Cholesterinwerts.
Nährwert Vergleich: Rote Linsen vs. Rindfleisch
Ein Vergleich, der oft genutzt wird ist der Vergleich von roten Linsen und Rindfleisch. Ich vergleiche hier die gekochte Form von roten Linsen. Tatsächlich verwenden viele Quellen getrocknete Linsen, die natürlich aufgrund des niedrigeren Wasseranteils einen verhältnismäßig höheren Proteinanteil haben.
| Nährstoff | Rote Linsen, gekocht (100 g) | Rindfleisch (100 g) |
| Protein | 8,8 g | 20 g |
| Cholesterin | 0 mg | 60 mg |
| Gesättigte Fettsäuren | 0,1 g | 4,1 g |
| Kalzium | 27 mg | 10 mg |
| Magnesium | 46 mg | 15 mg |
| Eisen | 3,1 mg | 2,5 mg |
| Natrium | 10 mg | 70 mg |
| Folsäure | 48 µg | 5 µg |
| Ballaststoffe | 7,8 g | 0 g |
Beim Proteingehalt sind rote Linsen deutlich hinter dem Rindfleisch. Deshalb solltest du um Fleisch zu ersetzen nicht ausschließlich auf rote Linsen setzen. Tempeh, Tofu, Nüsse und vor allem Seitan (25 g Protein/100 g) haben hohe Proteingehalte und eignen sich hervorragend um Fleisch auszutauschen.
Bei allen anderen Werten gewinnen die Linsen. Linsen enthalten ungefähr dreimal so viel Kalzium und Magnesium wie Rindfleisch und sogar fast zehnmal so viel Folsäure. Die niedrigen Anteile an Cholesterin und gesättigten Fettsäuren sind weitere Pluspunkte für die Linsen. Ein leckeres Rezept mit roten Linsen ist Kitchari.
Hülsenfrüchte statt Fleisch sorgen für mehr Nachhaltigkeit
Nach dem Nährwert Vergleich Hülsenfrüchte vs. Fleisch kommen wir nun zur Nachhaltigkeit. Die Vorteile von Hülsenfrüchten sind so zahlreich, dass die Vereinten Nationen das Jahr 2016 zum „Internationalen Jahr der Hülsenfrüchte“ erklärt haben. Hülsenfrüchte haben einen hohen Proteingehalt, enthalten viele Mikronährstoffe wie beispielsweise Eisen oder Zink und schmecken außerdem echt gut. Somit bieten sich Hülsenfrüchte als Ersatz für Fleisch gut an.
Aber aus welchen Gründen genau sollte man Hülsenfrüchte statt Fleisch essen? Fleisch hat eine schlechte Kalorienbilanz, einen relativ hohen Wasserverbrauch, einen hohen Ausstoß an Treibhausgasen und benötigt außerdem viel Anbaufläche. Hülsenfrüchte dagegen nähren sogar den Boden, haben einen niedrigeren Wasserverbrauch und die Produktion von Hülsenfrüchten stößt weniger Treibhausgase aus.
Bessere Kalorienbilanz
Die Kalorienbilanz erklärt wie viel Kalorien Futtermittel man benötigt, um eine gewisse Menge Fleisch zu produzieren. Bei der Fütterung von 100 Kalorien Nutzpflanzen an Tiere erhalten wir durchschnittlich zwischen 17 und 30 Kalorien Fleisch zurück. Das ist ungefähr so als würdest du eine Packung Linsen essen und zwei Packungen Linsen wegwerfen.₁
Für Hülsenfrüchte hingegen ist natürlich kein Futtermittelanbau notwendig und daher erhält man die produzierte Menge Hülsenfrüchte ohne Verluste zurück. Folglich haben Hülsenfrüchte eine wesentlich bessere Kalorienbilanz als Fleisch. Logisch, oder? Die Kalorienbilanz ist also definitiv ein Punkt für Hülsenfrüchte statt Fleisch.
Geringerer Wasserverbrauch
Zugegeben, im Vergleich zu anderen Pflanzen haben Hülsenfrüchte einen relativ hohen Wasserverbrauch pro Kilo. Den Vergleich Hülsenfrüchte vs. Fleisch gewinnen allerdings die Hülsenfrüchte deutlich. Und da Hülsenfrüchte einen höheren Proteingehalt haben als andere Pflanzen sind sie im Hinblick auf den Wasserverbrauch eine nachhaltige Fleischalternative.
Misst man den Wasserverbrauch pro Gramm Protein schneiden die Hülsenfrüchte im Vergleich mit anderen Lebensmittelgruppen wie Gemüse, Obst, Getreide, Eiern oder Fleischprodukten sogar am besten ab.
| Lebensmittel | Wasserverbrauch Liter/Kilo | Wasserverbrauch Liter/Gramm Protein |
| Gemüse | 240 | 26 |
| Obst | 962 | 180 |
| Getreide | 1644 | 21 |
| Hülsenfrüchte | 4055 | 19 |
| Eier | 3265 | 29 |
| Hähnchenfleisch | 4325 | 34 |
| Schweinefleisch | 5988 | 57 |
| Rindfleisch | 15415 | 112 |
Quellenangaben₂
Weniger Treibhausgase
Tatsächlich ist die Landwirtschaft für den zweitgrößten Anteil der schädlichen Treibhausgase verantwortlich, dies wird nur durch die Verbrennung von Kohle, Öl und Gas getoppt. Wiederkäuer, also Kühe und Schafe, sind hauptverantwortlich für die Produktion von Treibhausgasen, da sie Methan ausstoßen, das ein weitaus höheres Treibhauspotential hat als Kohlendioxid. Insgesamt kann man sagen, dass durch die Produktion von Fleisch durchschnittlich mehr Treibhausgase entstehen als bei der Produktion von pflanzlichen Lebensmitteln. Das ist allein schon aufgrund der Kalorienbilanz ziemlich logisch.
Das Öko-Institut hat außerdem eine Studie veröffentlicht, die zum Schluss kommt, dass eine vegane Ernährungsweise die wenigsten Treibhausgas-Emissionen produziert.₃ Aufgrund der reduzierten Treibhausgase sind Hülsenfrüchte als Ersatz für Fleisch gut geeignet.
Hülsenfrüchte sind gut für den Boden
Wie bereits erwähnt ist der Anbau von Hülsenfrüchten gut für den Ackerboden. Beim Anbau kommt es zu einer Symbiose mit Knöllchenbakterien, sodass der Anbau von Hülsenfrüchten den Stickstoffgehalt in der Erde anreichert. Wenn nach den Hülsenfrüchten dann andere Pflanzen angebaut werden, die Stickstoff benötigen, ist dank der zuvor angebauten Hülsenfrüchte bereits genügend Stickstoff im Boden. Die Hülsenfrüchte wirken als sogenannter Gründünger. Im Vergleich Hülsenfrüchte vs. Fleisch ist das ein weiterer Punkt für die Hülsenfrüchte.
Reduzierte Anbaufläche
Die Fleischproduktion benötigt eine ziemlich große Fläche. Das ist unter anderem wieder durch die schlechte Kalorienbilanz zu erklären, schließlich braucht man ja nicht nur die Fläche, auf der die Tiere gehalten werden, sondern auch die Flächen, die für den Futtermittelanbau benötigt werden.
Eine Studie des WWFs hat einen Rindfleischburger mit veganer Pasta verglichen und kam zum Ergebnis, dass der Burger 3,61 m² und die Pasta leidglich 0,46 m² Anbaufläche benötigt.₄
Tipp: Im Artikel Ernährung nachhaltig gestalten erfährst du viele zusätzliche Tipps, wie du deine Ernährung optimieren und deinen ökologischen Fußabdruck verringern kannst!
Getrocknete Hülsenfrüchte statt Fleisch
Bei Hülsenfrüchten stellt sich natürlich immer die Frage, ob man sie in getrocknete oder bereits in gekochter Form kaufen sollte. Je nachdem, was dir wichtiger ist, bietet sich der Kauf von getrockneten oder gekochten Hülsenfrüchten an.
Wenn es mal schnell gehen muss, geht natürlich nichts über gekochte Hülsenfrüchte. Diese sind sofort verzehrbereit. Wenn du also einen schnellen Salat zubereiten möchtest, kannst du zum Beispiel Kichererbsen aus dem Glas verwenden. Gekochte Hülsenfrüchte als Ersatz für Fleisch sind also besonders praktisch und einfach zu verwenden.
Was spricht für getrocknete Hülsenfrüchte? Insgesamt fällt beim Kauf von getrockneten Hülsenfrüchten weniger Abfall an. Eventuell kannst du sie sogar im Unverpackt Laden kaufen und es fällt gar kein Abfall an. Dadurch sparst du nicht nur Abfall, sondern auch die Energie, die für die Produktion des Verpackungsmaterials benötigt wird. Außerdem sind getrocknete Hülsenfrüchte preiswerter.
Schneller kochen mit einem Druckkochtopf
Wenn du dir öfter getrocknete Hülsenfrüchte statt Fleisch kochst, bietet es sich auf jeden Fall einen Schnellkochtopf zu kaufen. Dieser Schnellkochtopf* ist für alle Herdarten geeignet und hat einen Siebeinsatz mit dem du Gemüse schonend Dampfgaren kannst. Und durch die verkürzte Kochzeit sparst du nebenbei auch noch etwas Energie.
Oder du holst dir gleich einen InstantPot*. Der Original InstantPot kann auch anbraten. Der große Vorteil des InstantPots ist natürlich, dass er unter Druck arbeitet und der InstantPot das ganz alleine macht. Du kannst also guten Gewissens die Küche verlassen und dich um etwas anderes kümmern und zusätzlich sind die Gerichte schnell fertig. Der InstantPot besteht größtenteils aus Edelstahl, ist aber leider nicht komplett plastikfrei. Allerdings würde ich schätzen, dass du langfristig Plastik sparst, wenn du dafür öfter getrocknete Hülsenfrüchte isst. Natürlich vorausgesetzt, dass du die Hülsenfrüchte möglichst plastikfrei einkaufst. Und, wie oben erwähnt, sparst du auf jeden Fall Energie mit deinem Druckkochtopf.
Tipp: Zusätzlich zum InstantPot bietet sich das Kochbuch Vegan Under Pressure von Jill Nussinow* an. Das Kochbuch fokussiert sich auf gesunde Gerichte, die du zügig darin zubereiten kannst.
Hülsenfrüchte als Ersatz für Fleisch
Da Hülsenfrüchte im Anbau vergleichsweise nachhaltig sind bieten sie sich als nachhaltige Fleischalternative gut an. Insbesondere weil Hülsenfrüchte den Boden mit Stickstoff anreichern, sollten wieder mehr Hülsenfrüchte produziert werden.
Außerdem ähnelt das Nährwertprofil von Hülsenfrüchten dem von Fleisch. Genau wie Fleisch sind Hülsenfrüchte sehr proteinreich, sodass man den Nährwert von Fleisch nachhaltig ersetzen kann. Insbesondere in einer ersatzproduktfreien Ernährung ist das wertvoll.
Ein weiterer Vorteil ist, dass es unheimlich viele verschiedene Arten an Hülsenfrüchten gibt, sodass es eine Ernährung mit Hülsenfrüchten niemals langweilig wird. Außerdem gibt es viele verschiedene Produkte aus Hülsenfrüchten, insbesondere aus Soja.
Ich hoffe, dass dir der Artikel helfen konnte und dich ein bisschen dazu inspiriert hat Hülsenfrüchte als Ersatz für Fleisch zu verwenden.
Alles Gute,
P.S.: Im Artikel „Ernährung nachhaltig gestalten“ findest du viele weitere Tipps zu nachhaltiger Ernährung!
Quellenangaben:
₁ https://www.boell.de/de/2015/01/08/futtermittel-viel-land-fuer-viel-vieh
₂ http://waterfootprint.org/media/downloads/Report-48-WaterFootprint-AnimalProducts-Vol1_1.pdf
₃ https://www.oeko.de/oekodoc/2063/2014-637-de.pdf
₄ http://www.wwf.de/fileadmin/fm-wwf/Publikationen-PDF/WWF_Fleischkonsum_web.pdf
