Du willst öfter mal vegan ohne Ersatzprodukte kochen und bist auf der Suche nach hilfreichen Tipps? Dann wirst du hier garantiert fündig! Es gibt mittlerweile viele vegane Ersatzprodukte, wie Fleischersatz auf Soja- und Erbsenbasis oder pflanzlichen Käse aus gerösteten Walnüssen und Kokosöl. Diese industriell hergestellten Nahrungsmittel haben durchaus ihre Vorteile. Zum Beispiel machen sie den Umstieg vom Fleischesser zum Veganer wesentlich einfacher. Doch leider bringen sie oft auch einige Nachteile mit sich.
In diesem Artikel stelle ich dir diese Kritikpunkte, sowie wertvolle Tipps für eine bewusste, pflanzliche Ernährung frei von verarbeiteten Produkten vor.
Hier ist noch ein kurzes Inhaltsverzeichnis zur Übersicht:
Warum vegan ernähren ohne Ersatzprodukte?
Die Vorteile einer veganen Ernährung ohne Ersatzprodukte sind vielseitig und zahlreich. Denn eine vollwertige Ernährung mit unverarbeiteten Lebensmitteln wirkt sich nicht nur für dich und deine Gesundheit, sondern auch für die Umwelt und deinen Geldbeutel äußerst positiv aus. Hier stelle ich dir die wesentlichen Gründe für einen bestmöglichen Verzicht auf vegane Fertigwaren im Detail vor.
Hinweis: Diese Argumente richten sich grundsätzlich gegen den Verzehr von Fertigwaren – und nicht nur gegen rein pflanzliche Ersatzprodukte.
Gesünder
Wenn du pflanzlich ohne Ersatzprodukte kochst, ernährst du dich gesünder als mit veganen Substituten. Denn möglichst unverarbeitete Lebensmittel enthalten keine Chemie, keine Geschmacksverstärker oder Aromen und nur so viel Zucker, wie du möchtest.
Ersatzprodukte haben weiterhin oft einen zu hohen Salzgehalt und ein schlechtes Verhältnis von Omega 3– und Omega 6-Fettsäuren. Oftmals entstehen Bauchschmerzen, Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Hautunreinheiten, sowie ernsthaftere ernährungsbedingte Krankheiten durch eine ungesunde Ernährung. Frische Lebensmittel hingegen enthalten oft mehr Nährstoffe und sind leichter verdaulich.
Günstiger
Unverarbeitete Lebensmitte sindl auch für deinen Geldbeutel ziemlich angenehm. Sicher hast du dir schon einmal die Frage „Warum sind vegane Ersatzprodukte so teuer?“ gestellt. Wenn du dich bewusst ohne Ersatzprodukte ernährst, hast du dieses Problem schon mal nicht. Denn preiswerte Grundnahrungsmittel wie Kartoffeln, Nudeln, Couscous oder Hülsenfrüchte sind im Vergleich zu veganen Ersatzprodukten viel günstiger. Es sind sogar die günstigsten Lebensmittel im Supermarkt. Diese Grundnahrungsmittel stellen daher eine Basis der gesunden und nachhaltigen veganen Küche ohne Ersatzprodukte dar.
Umweltschonender
Auch die Umwelt dankt es dir, wenn du nach Möglichkeit vegan ohne verarbeitete Lebensmittel kochst, da dadurch weniger Verpackungsmüll entsteht und du dich viel leichter regional versorgen kannst. Bei Ersatzprodukten hat man nämlich oft keine Wahl, woher die Rohstoffe stammen. Wenn du stattdessen frisches Gemüse kaufst, kannst du dich bewusst für eine lokale Variante entscheiden.
Eine geringere Verarbeitung benötigt auch weniger Energie und spart so Ressourcen, da insbesondere Tiefkühlprodukte echte Stromfresser sind. Eine pflanzliche Ernährung ohne Ersatzprodukte ist also eine gute Basis für eine wirklich nachhaltige Ernährung.
Lehrreicher
Ein weiterer Vorteil, den viele Menschen erst einmal unbequem finden, ist die Möglichkeit Neues zu entdecken und auszuprobieren, weil uns Menschen Veränderungen häufig sehr schwer fallen. Und zugegeben: anfangs erscheint auch das pflanzliche Kochen ohne Ersatzprodukte zunächst aufwendig. Doch der Mehraufwand lohnt sich.
Mit der Zeit entwickelst du Spaß beim Selberkochen mit frischen Zutaten wie Obst und Gemüse und der Genuss eines selbst gekochten Gerichts übersteigt jedes Fertigprodukt. Dadurch wird deine Ernährung abwechslungsreicher, du lernst neue Lebensmittel kennen und entdeckst neue Geschmackskreationen.
Muss man dogmatisch auf pflanzliche Ersatzprodukte verzichten?
Natürlich nicht. Pflanzliche Substitute haben schließlich auch viele Vorteile. Denn diese sind häufig immer noch gesünder als die entsprechenden Tierprodukte, da sie weniger gesättigte Fettsäuren, Cholesterin, Antibiotika und Hormone enthalten. Vielen Menschen erleichtern Ersatzprodukte die Umstellung auf vegane Ernährung und sie bringen den altbekannten, gewohnten Geschmack zurück.
Manchmal hat man ja auch einfach Lust auf eine Bratwurst oder einen veganen Grillabend, möchte aber trotzdem nicht, dass ein Tier dafür stirbt. Deshalb finde ich, sollte man sich nicht dogmatisch vegan ohne Ersatzprodukte ernähren, sondern kann durchaus auch ab und zu eine Ausnahme machen, wenn man Lust auf „veganes Hühnchen“ oder einen fertigen Burgerpatty aus Erbsenproteinen hat.
7 Tipps für eine vegane Ernährung ohne Ersatzprodukte
Nun kennst du schon einmal das WARUM – und weißt, dass Ausnahmen natürlich auch in Ordnung sind. Doch wie kann man es sich möglichst einfach machen, verarbeitete Lebensmittel von der eigenen, pflanzlichen Ernährungsweise fernzuhalten? Nutze dafür einfach die folgenden Tipps rund für eine gesunde, vegane Vollwerternährung.
1. Suche dir Inspiration
Mit den richtigen Ideen wird die vegane Küche ohne Ersatzprodukte vielfältig und geschmackvoll. Du kannst dir zum Beispiel in einem Kochbuch neue Rezepte anschauen oder mit Freunden kochen und dort neue Ideen entdecken. Auch der Einkauf in einem arabischen oder asiatischen Supermarkt kann zum Abenteuer werden, bei dem du neue Lebensmittel kennenlernst. Ab und zu kann auch ein Restaurantbesuch den Horizont erweitern. Mit ausreichend neuen Ideen wird das pflanzliche Kochen ohne verarbeitete Lebensmittel definitiv nicht langweilig.
Tipp: Für eine klimafreundliche Küche empfehle ich dir das oben abgebildete Kochbuch Kochen fürs Klima, dass Christoph und ich für dich geschrieben haben. Du bekommst es zum Beispiel hier*.
2. Überbacke Lebensmittel
Egal ob du Lust auf Gemüselasagne, Kartoffelgratin oder Pizza hast – für alles benötigst du einen guten Ersatz für Käse zum Überbacken. Meine Lieblingsvariante ist ein Cashew-Hefeschmelz. Dazu verwendest du ein paar Cashewkerne, die du in Wasser einweichst und anschließend mit Wasser, Hefeflocken, Olivenöl und je einer Prise Kala Namak und schwarzem Pfeffer pürierst. Wenn du einen leistungsstarken Mixer hast, kannst du dir die Einweichzeit sogar sparen.
Wenn es mal schnell gehen muss, kannst du mit Mandelmus, Hefeflocken, etwas Wasser und einer Prise Salz oder Kala Namak einen schnellen selbstgemachten Käseersatz zubereiten. Damit bist du auf jeden Fall bereit und kannst die nächste Pizza oder Lasagne schon einmal vegan ohne Ersatzprodukte überbacken.
3. Pflanzliche Bratlinge selber machen
Bratlinge sind super, wenn du mal wieder Lust auf ein richtig herzhaftes Essen hast. Sie sind für mich eine echte Bereicherung in meiner vollwertigen, veganen Küche. Mich erinnern Gemüsebratlinge immer an Frikadellen, die ich früher wirklich unglaublich gern gegessen habe. Zum Glück kannst du ganz leicht eine pflanzliche Alternative selber machen.
Dafür kochst du zum Beispiel Hirse, Grünkernschrot oder Linsen – so lange bis die Linsen gar sind und das Wasser verdunstet ist. Dann dickst du die Masse mit etwas Soja-, Kichererbsen- oder Leinmehl an, mischst noch etwas gebratene Zwiebel, Gewürze und Kräuter deiner Wahl unter und formst die Masse dann zu Gemüsefrikadellen. Die Gemüsebratlinge musst du dann nur noch in einer Pfanne anbraten bis sie schön goldbraun werden.
4. Leckere Brotaufstriche selber machen
Nach der Weihnachtszeit habe ich mit meiner Freundin zusammen eine „Kein-Zucker-Challenge“ gemacht, bei der wir neben Zucker zusätzlich auf andere Süßungsmittel wie Kokosblütenzucker, Ahornsirup oder Agavendicksaft verzichtet haben. Dabei ist uns aufgefallen, in wie vielen Brotaufstrichen Zucker oder Agavendicksaft enthalten ist.
Du kannst jedoch unzählige, vielseitige Brotaufstriche ganz einfach selbst und zuckerfrei machen. Viele davon sogar nur mit drei oder vier Zutaten, die du im Mixer zerkleinerst bis sie zu einer dicken Paste werden. Hier einige Beispiele für dich:
- Cashew-Paprika-Aufstrich: 80 g Cashews, 1/2 rote Paprika, 1 TL Rauchpaprika, Prise Salz
- Tomaten-Hummus: 200 g Kichererbsen, 80 g Tahin, 5-6 sonnengetrocknete Tomaten, etwas Zitronensaft
- Bohnenpaste: 200 g schwarze Bohnen, 3 EL Olivenöl, Prise Chili, Prise Salz
5. Frische Alternativen für Fertigprodukte finden
Viele gewohnte Fertigwaren kann man schnell und einfach ersetzen. Ein Pizzateig ist zum Beispiel fix selbst gemacht – du findest auch viele Rezepte dafür im Internet. Statt vorfrittierten Fertigpommmes kannst du ganz leicht Kartoffeln, Pastinaken oder rote Bete im Ofen zubereiten. Vieles ist wirklich einfach zu ersetzen. Suche einfach im Internet danach, wie du bestimmte Dinge selbst machen kannst und du wirst viele Rezepte und Ideen finden, mit denen du noch einfacher vegan ohne Ersatzprodukte kochen kannst.
Die Geschmacksrichtung Umami wird als herzhaft, würzig oder auch fleischig beschrieben und oftmals mit Fleisch in Verbindung gebracht. Du kannst Umami auch mit pflanzlichen Lebensmitteln wie beispielsweise getrockneten Tomaten, Pilzen oder Miso in deine Gerichte bringen.
6. Proteinbedarf vegan ohne Ersatzprodukte abdecken
Seitanwürstchen und Sojaschnitzel decken oftmals einen großen Teil des täglichen Proteinbedarfs bei veganer Ernährung. Proteine sind ein wichtiger Nährstoff, sorgen unter anderem für ein funktionierendes Immunsystem, den Muskelaufbau und die Bildung von Enzymen und Hormonen. Außerdem wirken Proteine sättigend, was ebenfalls ein wichtiger Faktor einer ausgewogenen, gesunden und nicht zuletzt zufriedenstellenden Ernährung ist. Denn auch pflanzlich ohne Ersatzprodukte zu kochen soll lecker und befriedigend sein.
Tipp: Gute Proteinquellen sind beispielsweise Hülsenfrüchte, Nüsse und Nussmus, Samen, Vollkornprodukte oder Sprossen.
7. Heißhunger auf Süßes ohne vegane Ersatzprodukte stillen
Bei Heißhunger auf Süßes greift man schnell mal zum Schokoriegel oder den pflanzlichen Gummibärchen. Wenn du eine gesündere und nachhaltigere Alternative zum Naschen suchst, dann ist auch hier wieder mal das „selber machen“ angesagt. Hier sind einige Ideen für gesunde Naschereien:
Bananenbrot ist für mich ein absoluter Klassiker in einer gesunden, veganen Ernährung ohne Ersatzprodukte. Denn mit dem süßen Brot lässt sich super die ab und zu aufkommende Lust auf Süßes stillen.
Du kannst auch deine Schoko-Nuss-Creme ganz leicht selber machen. Nimm dafür ein paar gemahlene Haselnüsse, Datteln, Kakaopulver und etwas Haferdrink und püriere alle Zutaten in einem Mixer. So kannst du Palmöl und raffinierten Zucker ganz einfach aus deiner Ernährung streichen.
Quick Jam, zu Deutsch schnelle Marmelade, ist bei mir ein Klassiker fürs Frühstück. Schnapp dir etwas Obst deiner Wahl, schneide es in kleine Stücke und koche es für ungefähr 15 Minuten mit etwas Wasser, einem Spritzer Zitronensaft und einem Süßungsmittel deiner Wahl. Du kannst auch noch Gewürze wie Zimt, Kardamom oder Nelken hinzufügen.
Genießen mit veganer Ernährung ohne Ersatzprodukte
Vegan kochen ohne Ersatzprodukte ist also nicht nur für dich gesünder, sondern schont auch noch die Umwelt und sogar deinen Geldbeutel. Weniger Verpackungsmüll, weniger Zusatzstoffe, weniger Zucker, dafür mehr Nährstoffe, eine gezielte Gesundheitsförderung und Abwechslung – das hört sich für mich nach einem ziemlich guten Deal an.
Wichtig ist, dass du dich nicht zu dogmatisch frei von verarbeiteten Lebensmitteln ernährst und damit deine Bedürfnisse unterdrückst, denn dann leidet deine emotionale Zufriedenheit. Greif ruhig auch mal zur Sojawurst, wenn du wirklich Lust darauf hast.
Ich freue mich über Kommentare, Fragen und Kritik zu diesem Artikel zum veganen Kochen ohne Ersatzprodukte!
Alles Gute,
P.S.: Wenn du dich für gesunde Ernährung interessierst, sind vielleicht auch die Artikel zu veganer Nahrungsergänzung oder Vitamin B12 interessant für dich!
Hallo lieber Julian, Dankeschön für Deinen , in meinen Augen, überaus wichtigen Artikel!
Mit all Deinen Punkten gehe ich konform.
Was mich auch extrem an den meisten Ersatzprodukten stört, ist die Vorstellung, dass theoretisch ”nebenan“ Produkte vom Tier verarbeitet werden. Das fühlt sich für mich an, als würd ich einen Pazifisten besuchen und im selben Haus gibt es eine Folterkammer.
Hinzu kommt noch, dass ich es äusserst bedenklich finde, unsere (vegane) Zukunft in die Hände von gewissen Konzernen zu legen. In meinen Augen dürften, rücksichtslos der Natur gegenüber produzierte Produkte, sich allenfalls ”rein pflanzlich“ nennen aber sicher nicht ”vegan”.
Es widerspricht meiner Grundauffassung von ”vegan“.
Nicht selten bin ich mit ”Geschmackssklaven” jener allgegenwärtigen Lieblingsprodukte, aneinander geraten.
liebe Grüsse vom Wurzelsepp
Hey Wurzelsepp,
ich danke dir für deinen lieben Kommentar! Deine Kritik an Ersatzprodukten kann ich gut nachvollziehen und vielem stimme ich zu. Ich glaube, Großkonzerne handeln hauptsächlich gewinnorientiert und wenn diese Konzerne bemerken, dass mit nachhaltigen und veganen Produkten auch Geld verdient werden kann, dann ist das gut, wenn diese Unternehmen ihr Portfolio verändern. Von daher denke ich, dass man bei Ersatzprodukten differenzieren sollte, je nachdem wo und wie diese Produkte hergestellt wurden.
Herzliche Grüße
Julian