Proteine bei veganer Ernährung – So deckst du deinen Proteinbedarf pflanzlich

In diesem Beitrag erfährst du deshalb die wichtigsten Informationen über Proteine im Allgemeinen und bei einer rein pflanzlichen Ernährung im Speziellen. Zuerst räumen wir ein paar Ernährungsmythen aus, dann geht's weiter mit dem Eiweißbedarf, der Funktion von Eiweiß im Körper, der Unterscheidung tierischer und pflanzlicher Proteinquellen, den besten pflanzlichen Eiweißlieferanten bis hin zum Risiko eines Eiweißmangels.

Vorab noch ein kurzes Inhaltsverzeichnis für diesen Artikel:

1. Irrtümer und Vorurteile
2. Proteinbedarf
3. Unterschiede tierisches und pflanzliches Eiweiß
4. Pflanzliche Lebensmittel mit Proteinen
5. Proteinmangel (erkennen und vermeiden)
6. Schlusswort

Irrtümer und Vorurteile zu Proteinen bei veganer Ernährung

Es gibt viele verschiedene Vorurteile bezüglich veganer Ernährung. Deshalb beginnen wir mit diesen Ernährungsmythen, zu denen ich im Folgenden jeweils eine klare und wissenschaftlich fundierte Antwort gebe.

„Ohne tierische Produkte fehlen dir Proteine – das ist nicht gesund.“

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat in ihrem Positionspapier zu veganer Ernährung Protein als potenziell kritischen Nährstoff definiert.¹ Das liegt daran, dass Rind-, Hähnchen und Schweinefleisch voll mit Proteinen sind und für viele Menschen Fleisch die größte Eiweißquelle darstellen. Es gibt jedoch unzählige pflanzliche Lebensmittel, die genauso eiweißreich sind wie Fleisch. Dazu zählen vor allem Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen.

Viele verschiedene Untersuchungen haben bereits bestätigt, dass eine rein pflanzliche Ernährung bei einer ausreichenden Kalorienzufuhr auch den Proteinbedarf decken kann. Das wird auch durch das Positionspapier der American Dietetic Association and Dietitians of Canada bestätigt, in dem eine ausgewogene vegane Ernährung als gesund, (protein-)bedarfsdeckend und gesundheitlich vorteilhaft definiert wird.²

„Unser Körper braucht Fleisch, um im Sport leistungsfähig zu sein.“

Früher habe ich auch immer gedacht, dass man Fleisch essen muss, wenn man viel Sport macht. Wenn man sich ein bisschen informiert und sich in der sportlichen Elite umschaut, wird man aber in aller Regel sehr viele vegane Hochleistungssportler finden. Das liegt daran, dass wir alle Nährstoffe auch aus pflanzlichen Quellen aufnehmen können – auch das Eiweiß.

Ultramarathon-Läufer Scott Jurek, Tennis-Stars wie Venus Williams oder Novak Djokovic, der Ex-Boxer David Haye, Strongman Patrik Baboumian, Formel-1-Rekordweltmeister Lewis Hamilton, UFC-Kämpfer Nate Diaz und Fußballprofis wie Sergio Agüero, Hector Bellerin oder Jermain Defoe zählen zur Liste der veganen Profisportler.

Außerdem kannst du mit dem Film „The Game Changers“ noch über Leistungsfähigkeit und Proteine bei veganer Ernährung erfahren. Die amerikanischen und kanadischen Ernährungsgesellschaften bestätigen, dass eine ausgewogene vegane Ernährung auch für Athleten bedarfsdeckend ist.²

Tipp: Mehr empfehlenswerte Dokumentationen über Veganismus und Massentierhaltung findest du im verlinkten Beitrag.

„Pflanzliches Protein beinhaltet nicht alle Aminosäuren und ist deshalb minderwertig“

Die Aussage, dass pflanzliche Lebensmittel nicht alle Aminosäuren enthalten, ist falsch. Es stimmt jedoch, dass manchmal die Aminosäureverteilung ungünstiger ist als bei tierischen Proteinquellen. Dies kannst du aber kompensieren, indem du Lebensmittel geschickt kombinierst, um das Aminosäureverhältnis auszugleichen.

Beispielsweise enthalten Hülsenfrüchte viel Lysin, aber wenig Methionin, während es bei Getreideprodukten genau andersrum ist. Deshalb ist es super, wenn du über den Tag verteilt sowohl Vollkornprodukte als auch Hülsenfrüchte isst. Ein ayurvedisches Gericht, das Hülsenfrüchte und Getreide kombiniert, ist zu Beispiel Kitchari. Damit kannst du Proteine bei veganer Ernährung ideal aufnehmen.

Hinweis: Ein sehr ausgewogenes Aminosäureverhältnis, sowie viele weitere Mikronährstoffe sind in Hanfprotein, einer besonders guten pflanzlichen Proteinquelle, enthalten.

Wie hoch ist unser Proteinbedarf eigentlich?

Der tägliche Proteinbedarf ist abhängig vom eigenen Körpergewicht. Deshalb wird er in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (g/kg) gemessen. Laut der deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt der Proteinbedarf bei 0,8 g/kg pro Tag.³ Somit wird zur Berechnung einfach das Körpergewicht mit dem Faktor 0,8 multipliziert. Das bedeutet, dass ein 80 Kilogramm schwerer Mann, pro Tag 64 Gramm Eiweiß essen sollte.

Die Weltgesundheitsorganisation und die European Food Safety Authority haben den Proteinbedarf mit 0,83 g/kg etwas höher definiert.^4,5 Die Australische Gesundheitsgesellschaft unterscheidet außerdem bei der Proteinzufuhr zwischen Männern und Frauen. Für Männer wurde ein täglicher Bedarf von 0,84 g/kg festgesetzt und für Frauen 0,75 g/kg.⁶

Für Sportler und Athleten wird eine erhöhte Proteinzufuhr empfohlen. Von den National Institutes of Health wird dieser mit 1,2-2,0 g/kg KG festgelegt.⁷ Für Schwangere erhöht sich der Bedarf auf täglich 1,0 g/kg und bei stillenden Frauen sogar auf 1,2 g/kg. Für Senioren ab 65 Jahren wird ebenso eine erhöhte Proteinzufuhr von 1,0 g/kg empfohlen.³

Hinweis: Da es keinen Proteinspeicher im Körper gibt, ist die tägliche Zufuhr wichtig.

Wofür brauchen wir Protein?

Eiweiß wird im Körper für viele verschiedene Funktionen benötigt. Hier möchte ich dir die wichtigsten Aufgaben kurz zusammenfassen⁸:

• Funktion des Immunsystems
• Zellaufbau von Muskeln, Knochen, etc.
• Aufbau von Enzymen und Hormonen
• Übertragung von Nervenimpulsen
• Transport von Sauerstoff und Fetten
• Energiequelle
• Regulation des Wasserhaushalts

Wie unterscheiden sich tierische und pflanzliche Proteine?

Man sollte grundsätzlich immer das ganze Lebensmittel sehen und es nicht nur auf den Proteingehalt reduzieren. Einen ausführlichen Vergleich der Nährwerte von Tempeh und Rindfleisch beziehungsweise roten Linsen und Rindfleisch findest du im Beitrag Hülsenfrüchte statt Fleisch.

Pflanzliche Proteine bieten auch einige Vorteile, beispielsweise sind viele vegane Eiweißquellen leichter verdaulich. Außerdem stehen tierische Proteinquellen im Verdacht, das Risiko an tödlichen Zivilisationskrankheiten wie Krebs oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erhöhen.⁸ Weiterhin enthält tierisches Eiweiß mehr Purin, was zu Übersäuerung und Gicht führen kann.⁹

Pflanzliche Lebensmittel mit Proteinen

Besonders gute Eiweiß-Quellen sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte. Deshalb findest du in dieser Liste hochwertiger pflanzlicher Proteinquellen besonders viele Lebensmittel, die zu diesen Gruppen gehören:

• Kürbiskerne (35 g Protein pro 100 Gramm)
• Geschälte Hanfsamen (30 g Protein pro 100 Gramm)
• Erdnüsse (25 g Protein pro 100 Gramm)
• Cashewkerne (20 g Protein pro 100 Gramm)
• Tempeh (14 g Protein pro 100 Gramm)
• Tofu (13 g Protein pro 100 Gramm)
• Haferflocken (13 g Protein pro 100 Gramm)
• Linsen, gekocht (10 g Protein pro 100 Gramm)
• Kichererbsen, gekocht (8 g Protein pro 100 Gramm)
• Vollkornpasta, gekocht (6 g Protein pro 100 Gramm)

Die Liste ist nur beispielhaft und nicht abschließend. Es gibt noch viele weitere pflanzliche Lebensmittel mit einem hohen Proteingehalt. Statt dich auf einige wenige Lebensmittel zu beschränken, ist es am besten, wenn du einfach die Lebensmittelgruppen Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen regelmäßig in deinen Speiseplan integrierst. Im Beitrag zu pflanzlichen Proteinquellen kannst du noch mehr über Proteine bei veganer Ernährung erfahren.

Proteinmangel erkennen, beheben und vermeiden

Laut der groß angelegten Nationalen Verzehrsstudie II erreichen etwa 11 Prozent der Männer und 15 Prozent der Frauen nicht die empfohlenen Referenzwerte für die Proteinzufuhr.¹⁰ Ein Proteinmangel ist in Industrieländern dennoch so gut wie gar nicht vorhanden und tritt eigentlich nur in Entwicklungsländern auf, weil das Angebot an Nahrungsmitteln begrenzt ist und deshalb zu wenig Eiweiß aufgenommen wird. Das liegt daran, dass ein geringfügiges Unterschreiten der Referenzwerte noch nicht zu einem Mangel führt, da in den Referenzwerten bereits ein Sicherheitszuschlag einkalkuliert ist.

Eine Supplementierung mit Protein ist also nicht unbedingt notwendig. Sie kann jedoch aus praktischen Gründen aufgrund eines erhöhten Proteinbedarfs oder um sicherzugehen, dass du auch bei veganer Ernährung genügend Proteine bekommst, sinnvoll sein. Dann empfehle ich ein hochwertiges, vollwertiges und biologisch produziertes Proteinpulver, das ein leicht verdauliches, fermentiertes Protein als Basis hat. Zuckerzusatz oder künstliche Süßungsmittel sollten nicht auf der Liste der Inhaltsstoffe stehen. Ein entsprechendes Proteinpulver bekommst du hier*.

Hinweis: Ich selbst habe übrigens von dem veganen Perform-Protein schon die Sorten Salted Maca Caramel, Acai Blueberry, Banane & Zimt und Madagaskar Vanille probiert. Mein Favorit ist Salted Maca Caramel. Vivolife baut außerdem für jede Bestellung einen Baum an, verpackt das Pulver in 100 Prozent recyclebaren Verpackungen und kompensiert alle CO2-Emissionen.

Bei einer ausgewogenen, veganen Ernährung ist kein Proteinmangel zu erwarten

Durch eine gut geplante, pflanzliche Ernährung ist ein Proteinmangel oder gesundheitliche Nachteile so gut wie ausgeschlossen. Im Gegenteil, pflanzliche Eiweißquellen bieten durchaus einige Vorteile gegenüber tierischem Protein, selbst wenn du auf Ersatzprodukte verzichten magst.

Wenn du dich ausgewogen ernährst und Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, sowie Nüsse und Samen in deine Ernährung integrierst, wirst du genügend Proteine bei veganer Ernährung zuführen.

Ich hoffe, dass ich dir mit diesem Beitrag zum Proteinbedarf bei einer rein pflanzlichen Ernährungsweise weiterhelfen konnte. Hast du Fragen oder Anregungen? Dann schreibe mir gerne eine Nachricht in die Kommentare.

Alles Gute,

PS.: Dass Veganismus grundsätzlich nicht gesund sei, zählt ebenfalls zu den vielen Vorurteilen. Im verlinkten Artikel zeige ich dir, warum auch da das Gegenteil der Fall ist. Viel Spaß!

Quellenangaben:

¹ Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Ergänzung der Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung hinsichtlich Bevölkerungsgruppen mit besonderen Bedarf an die Nährstoffversorgung, https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/dge-position/vegane-ernaehrung/?L=0. [09.08.2021].

² American Dietetic Association, Dietitions of Canada (2003): Position of the American Dietetic Association and Dietitions of Canda: vegetarian diets. In: Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 103 (6), S. 748-765. Online: https://jandonline.org/action/showPdf?pii=S0002-8223%2803%2900294-3. [09.08.2021]

³ Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Protein, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/?L=0. [09.08.2021]

⁴ World Health Organization: Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition, https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/43411/WHO_TRS_935_eng.pdf?ua=1. [09.08.2021]

⁵ European Food Safety Authority: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein, https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2012.2557. [09.08.2021]

⁶ Australian Government. National Health and Medical Research Council: Nutrient Reference Values for Australia and New Zealand, including Recommended Dietary Intakes. Protein, https://www.nrv.gov.au/sites/default/files/content/n35-protein_0.pdf. [09.08.2021]

⁷ National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements: Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance. Fact Sheet for Health Professionals, https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#protein. [09.08.2021]

⁸ Zentrum der Gesundheit: Tierisches Protein fördert Krebs, https://www.zentrum-der-gesundheit.de/krankheiten/krebserkrankungen/weitere-krebsinformationen/tierisches-protein. [09.08.2021]

⁹ Zentrum der Gesundheit: Eiweiss – die Grundlage des Lebens, zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/naehrstoffe/proteine-uebersicht/eiweiss. [09.08.2021]

¹⁰ Max Rubner-Institut. J. Möhring, H. F. Erbersdobler (2008). Nationale Verzehrs Studie II – Ergebnisbericht Teil 2. In: Lebensmittel-Warenkunde Für Einsteiger, (Springer), pp. 121–146. Online: https://www.mri.bund.de/de/institute/ernaehrungsverhalten/forschungsprojekte/nvsii/erg-verzehr-naehrstoffe/ [09.08.2021]