Kichererbsen - Gesund, vegan, natürlich kochen

Warum Kichererbsen gesund sind | Natürlich vegan

Julian Hölzer Blog, Ernährung, Gesundheit 4 Comments

Sind Kichererbsen gesund und welche Nährstoffe enthalten sie? Sind Kichererbsen eine gute Proteinquelle für Vegetarier und Veganer? Woher kommt die Kichererbse ursprünglich und wo wird sie heutzutage angebaut? Wo kann man Kichererbsen kaufen und wie lange sind Kichererbsen haltbar?

Wie ist die richtige Zubereitung von Kichererbsen? Was macht man aus Kichererbsen und was kann man zu Kichererbsen essen? Und natürlich die Frage aller Fragen: Warum heißen Kichererbsen Kichererbsen? Das alles beantworte ich im folgenden Beitrag zu Kichererbsen.

Getrocknete Kichererbsen gesunde Lebensmittel

Kichererbsen gesund und nährstoffreich?

Die Kichererbse ist eine gesunde Quelle von Eiweiß und Ballaststoffen. 100 Gramm Kichererbsen enthalten 7,5 Gramm Protein, 5,00 Gramm Ballaststoffe und nur 2,7 Gramm Fett. Der Großteil davon sind für den Körper wichtige ungesättigte Fettsäuren. Die Nährwerte der Kichererbse werden außerdem durch viele wertvolle Mineralstoffe, wie Magnesium, Eisen, Kupfer und Vitamin K ergänzt.

Nährwerte pro 100 Gramm Kichererbsen:

  • Magnesium 56 mg (knapp 20 % des Tagesbedarfs laut DGE)
  • Eisen 2,95 mg (21 % des Tagesbedarfs)
  • Kupfer 340 µg (22 % des Tagesbedarfs)
  • Vitamin K 30,00 µg (43 % des Tagesbedarfs)

Besonders gut eignet sich die Kichererbse als Bestandteil einer Post-Workout-Mahlzeit, da das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen mit 3:1 recht gut ist und die Kichererbse viele wichtige Aminosäuren beinhaltet. Aufgrund des hohen Proteinanteils ist die Kichererbse neben Linsen, Nüssen und Hülsenfrüchten eine gute Proteinquelle für Vegetarier und Veganer.

Die essentiellen Aminosäuren Isoleucin, Leucin und Valin werden oft im Kraftsport als BCAA-Pulver  supplementiert. Diese Aminosäuren sind essentiell, weil der menschliche Körper sie nicht selbst bilden kann.

100 Gramm Kichererbsen enthalten

  • 420,00 mg Isoleucin
  • 564,00 mg Leucin
  • 353,00 mg Valin
  • 510,00 mg Lysin
  • 595,00 mg Arginin

Der hohe Anteil an Leucin ist für den Muskelaufbau besonders wertvoll, da Leucin die Proteinbiosynthese anregt. Das gute Aminosäurenprofil ergänzt die Proteine und macht die Kichererbse zu einer guten Aminosäure- und Proteinquelle für Vegetarier und Veganer, die Muskeln aufbauen wollen.

Der hohe Anteil anderer Aminosäuren ist auch gut, weil Aminosäuren zahlreichen Problemen wie z. B. Haut- und Haarproblemen, Depression, Schlafstörungen und Diabetes entgegenwirken. Hier sei natürlich gesagt, dass Aminosäuren alleine diese Probleme nicht aus der Welt schaffen können. Kombiniert mit einer gesunden Ernährung, Sport und einem gesunden Lebensstil können Aminosäuren allerdings einige dieser Probleme präventiv verhindern.

Warum heißen Kichererbsen Kichererbsen?

Wenn du dich schon immer gefragt hast, warum Kichererbsen Kichererbsen heißen, dann habe ich hier die Antwort für dich: Der lateinische Name der Kichererbse lautet Cicer arietinum. Aus Cicer (gesprochen kiker) wurde das althochdeutsche Wort „kihhira“ und letzten Endes das Wort „Kicher“, das der Kichererbse heute ihren Namen gibt.

Der Name Kichererbse hat also nichts mit Lachen zu tun, sondern stammt aus dem Lateinischen.

Woher kommt die Kichererbse?

Bereits vor 8.000 Jahren war die Kichererbse in Kleinasien verbreitet, von wo aus sie sich über den Orient und Mittelmeerraum bis nach Indien verbreitet hat.

Heutzutage findet der größte Teil der Weltproduktion von Kichererbsen in Indien statt. In Indien werden knapp 9.000.000 Tonnen Kichererbsen pro Jahr angebaut. Das sind über zwei Drittel der Weltproduktion.

Weitere wichtige Produzenten sind Australien, Pakistan und die Türkei.

Wo kann man Kichererbsen kaufen?

Mittlerweile kannst du in jedem Supermarkt und Discounter Kichererbsen kaufen. In Bioläden und Reformhäusern gibt es sicherlich auch Kichererbsen. Alternativ bekommst du die Kichererbsen hier online*.

Kichererbsen kannst du in verschiedenen Formen kaufen. Du kriegst sie getrocknet, vorgekocht in Konservendosen oder im Glas. Du kannst sie auch als Kichererbsenmehl* oder als Low Carb-Nudeln*  kaufen.

Wie lange sind Kichererbsen haltbar?

Die getrockneten Kichererbsen sind ziemlich unbegrenzt haltbar. Die vorgekochten Kichererbsen sind meist ungefähr 2 Jahre ab Kaufdatum haltbar. Wenn du das Glas oder die Konserve geöffnet hast, solltest du die Kichererbsen innerhalb von 2-4 Tagen verbrauchen und in der Zeit im Kühlschrank aufbewahren.

Die richtige Zubereitung von Kichererbsen

Die Zubereitung von vorgekochten Kichererbsen ist total einfach. Vorgekochte Kichererbsen musst du nicht mehr kochen. Du kannst sie kurz in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen und dann beispielsweise direkt in einen Salat mischen. Natürlich kannst du sie auch kurz in einem Topf mit deinem restlichen Essen kochen oder in einer Pfanne anbraten.

Die Zubereitung getrockneter Kichererbsen erfordert etwas mehr Planung, da du diese einweichen und kochen musst. Die Kichererbsen müssen zunächst für mindestens 12 Stunden (besser 24 Stunden) eingeweicht werden. Beim Einweichen musst du beachten, dass die Kichererbsen viel Wasser aufsaugen. Eventuell solltest du also etwas Wasser nachgießen, damit alle Kichererbsen mit Wasser bedeckt bleiben. Danach schüttest du das Einweichwasser weg und spülst die Kichererbsen gut ab. Anschließend kochst du die Kichererbsen in frischem Wasser bei leicht köchelndem Wasser für 1 Stunde.

Wenn du mit den Kichererbsen Hummus zubereiten möchtest, solltest du die Kichererbsen lieber für 1,5 Stunden kochen, da der Hummus dann cremiger wird. Bei der Zubereitung von Kichererbsen kannst du Zeit und Energie sparen, wenn du einen Schnellkochtopf verwendest. Zwei Schnellkochtöpfe in verschiedenen Größen und Preisklassen findest du hier:

Anstatt die getrockneten Kichererbsen zu kochen, kannst du sie auch keimen lassen. Dazu nimmst du die getrockneten Kichererbsen und weichst diese über Nacht in Wasser ein. Für die nächsten 2-3 Tage musst du die Kichererbsen einfach nur jeden Morgen und Abend mit frischem Wasser durchspülen. Das geht einfach mit einem Sieb. Dazwischen kannst du die Kichererbsen in einer Schüssel oder in einem Keimglas* aufbewahren. Je nach Temperatur kann es auch bis zu vier Tage dauern bis die Kichererbsen fertig gekeimt sind.

Was kann man zu Kichererbsen essen?

Salat mit Kichererbsen

Gekochte Kichererbsen eignen sich super als Teil eines Salats, da die Kichererbsen sättigen und Proteine beinhalten. Ich mache mir meistens einfach einen gemischten Salat mit Tomaten, Paprika, roter Zwiebel, Feld- oder Kopfsalat und Kichererbsen. Das geht nicht nur schnell, sondern ist insbesondere wegen der Kichererbsen gesund. Gerade am Abend, wenn man nicht mehr allzu viele Kohlenhydrate essen möchte, bietet sich ein Salat mit Kichererbsen an.

Falafel aus Kichererbsen

Die aus dem Nahen Osten und Nordafrika stammenden Falafel sind mittlerweile auch in Deutschland bekannt. Hierbei handelt es sich um kleine Bällchen aus gemahlenen gekochten Kichererbsen, Knoblauch, Petersilie, Koriander und Gewürzen. Diese werden goldgelb frittiert und dann klassisch in einem Fladenbrot mit Salat und Tahin oder Hummus gegessen. Die Falafel findet man in Deutschland oft in Imbissbuden.

Hummus aus Kichererbsen

Hummus

Dass ich gerne Hummus esse, hast du vielleicht schon in meinem Artikel Hummus selber machen erfahren. Hummus kannst du sowohl herzhaft als auch süß zubereiten. Selbst süße Varianten sind aufgrund der Kichererbsen gesund.

Farinata

Weit weniger bekannt ist die aus Genua in Italien stammende Farinata. Hierbei handelt es sich um eine Art Pfannkuchen, der aus Kichererbsenmehl, Olivenöl, Salz und Wasser zubereitet wird. Die Farinata wurde hauptsächlich von Armen gegessen, da die Zutaten sehr günstig sind. Klassisch wird die Farinata in einem Holzofen gebacken, zum Schluss mit schwarzem Pfeffer gewürzt und sofort warm gegessen. Ich kann mir die Farinata als Beilage zu frischem Ofengemüse sehr gut vorstellen.

Veganes Curry mit Kichererbsen

Vegane Currys

Kichererbsen eignen sich auch als Zutat für vegane Currys. Ersetze einfach Fleisch durch Kichererbsen und bereite dir ein leckeres Curry mit Reis, Currypaste, Kokosmilch und Gemüse zu. Ein veganes Curry ist eine tolle Möglichkeit Kichererbsen gesund zuzubereiten.

Gemischte Gemüsepfannen

Ich mache mir auch oft eine Art Gemüse-Reis-Kichererbsen-Pfanne. Dazu brate ich einfach kurz etwas Gemüse, das ich gerade zuhause habe in einer Pfanne mit den Kichererbsen, etwas Zwiebel, Knoblauch und Öl an und gebe zum Schluss den Reis dazu. Das geht schnell und ist super einfach. Alternativ zum Reis kann man Linsen auch gut verwenden.

Mein Fazit zu Kichererbsen

Die Kichererbse ist ein vollwertiges Lebensmittel, da Kohlenhydrate und Proteine in einem guten Verhältnis stehen und auch viele Mikronährstoffe abgedeckt werden. Aufgrund der vielen Mikronährstoffe und des hohen Protein- und Aminosäurenanteils sind Kichererbsen gesund und eine gute Proteinquelle für Vegetarier und Veganer. Außerdem eignen sie sich für eine fettarme Ernährung.

Gerade die vorgekochten Kichererbsen eignen sich gut in der Küche, wenn man wenig Zeit zum Kochen hat. Dadurch dass sie nicht mehr erhitzt werden müssen, sind sie schnell verwendbar und unkompliziert. Kichererbsensprossen dagegen sind etwas aufwendiger, enthalten dafür aber noch mehr Nährstoffe.

Kichererbsen lassen sich in viele verschiedene Gerichte integrieren. Aufgrund ihres relativ neutralen Geschmacks kann man sie sogar in Süßspeisen verwenden.

Für mich sind Kichererbsen ein fester Bestandteil meiner Ernährung, da Kichererbsen gesund, vielseitig und schnell einsetzbar sind.

Alles Gute,

Julian von CareElite

P.S.: Wenn du nicht weißt, was du mit Kichererbsen machen sollst, dann schau dir doch mal hier meinen Beitrag zu Hummus an. Oder schau dir meine besten Tipps zum vegan Leben an.

Hi, ich bin Julian und der Veganer hier. Ich mache neben meinem Studium eine Ausbildung zum veganen Ernährungsberater. Mir selbst war lange nicht bewusst, was für einen großen Einfluss unsere Ernährung auf die Umwelt hat. Ich selbst wurde Anfang 2016 auf Veganismus aufmerksam gemacht und es hat mein Leben bereichert. Deshalb möchte ich auch dich inspirieren, dich mit Veganismus zu befassen. Alles Gute, Julian

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Comments 4

  1. Wow, mal wieder was gelernt würde ich sagen. Als Vegetarier und Falafel-Freak ist mir die Kichererbse natürlich schon lange bekannt, aber was sie wirklich zu bieten hat, wird mir erst jetzt bewusst. Besonders die gute Protein/Kohlenhydrat-Kombination und der hohe Anteil an Aminosäuren ist für mich als Sportler schon sehr interessant. Und warum die so heißen, kann zumindest nicht schaden zu wissen… 😉
    Danke für den sehr interessante Artikel!

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