How to Go Vegan – 10 Tips to Start a Plant-Based Diet and the Vegan Lifestyle

Du willst vegan leben und dich pflanzlichen ernähren – und suchst noch nach nützlichen Tipps für einen erfolgreichen Start? Dann bist du hier genau richtig! Immer mehr Menschen entscheiden sich aus ethischen, ökologischen und gesundheitlichen Gründen für die vegane Lebensweise. Doch die Umstellung kann sich unter Umständen auch zu einer echten Herausforderung entwickeln.

Kein Wunder! Schließlich verzichtet man auf tierisches Fleisch, Eier, Honig, Kuhmilch und viele andere Milchprodukte, wie Butter, Sahne und Käse – also Lebensmittel, die man jahrelang gern gegessen hat. Glücklicherweise weiß ich aus eigener Erfahrung, dass der Umstieg zur veganen Lebensweise in der Praxis gar nicht so schwer ist, solange man die richtigen Tipps und Tricks von erfahrenen Veganer:innen zur Hand hat.

In diesem Artikel möchte ich dir deshalb jetzt meine besten Tipps für deinen Start in die vegane Lebensweise vorstellen. Nutze sie vor allem, um deine Werte in Einklang mit deinen Handlungen zu bringen. Auf geht's!

Vorteile: Was spricht für den Einstieg in die vegane Lebensweise?

There are now almost 1,520,000 people in Germany, die vegan leben – Tendenz exponentiell steigend!¹ Doch welche Vorteile hat der Verzicht auf tierische Produkte bei Mahlzeiten, Kleidung, oder Kosmetika? Warum entscheiden sich immer mehr Menschen dafür, vegan zu leben?

Natürlich hat jeder seine individuellen Gründe! So kann zum Beispiel eine Dokumentation über die Factory farming, ein Bericht über die Ursachen des Climate change or even an unexpected medical diagnosis such as type 2 diabetes.

Fundamentale Motive dafür, vegan zu sein

In my experience, however, at least one (but usually all) of the following is always the case in the end drei übergeordneten Motive decisive:

Tip: Meine persönlichen Reasons for being vegan, habe ich dir im verlinkten Beitrag noch einmal detailliert erläutert. Wenn sie dich interessieren, klicke gern mal rein!

10 tips: How can I make my start in vegan life easier?

Motiviert genug? Dann möchte ich dich jetzt dabei unterstützen, den Einstieg in ein glückliches, veganes Leben erfolgreich zu meistern. Positive Veränderungen erwarten dich vor allen in Alltagsbereichen wie Einkauf, Kochen, Gesundheit und Freizeit. Auch deine Lebensqualität wird garantiert steigen, da du mehr zu dem wirst, wer du eigentlich bist. (Stichwort Cognitive dissonance -> Love animals, but eat them)

But please always be aware of this, that you don't have to do everything perfectly right from the start! Stay in difficult situations instead Flexible und iss lieber mal ausnahmsweise etwas Vegetarisches, als gänzlich aufzugeben und no longer be vegan.

Nevertheless, always be offen für Neues und setze die folgenden Tipps für die vegane Lebensweise einfach little by little um.

1. Dokus ansehen, Bücher lesen und die vegane Idee verstehen

The Veganism is by definition a Lebensweise, die versucht – soweit wie praktisch durchführbar – alle Formen der Ausbeutung und Grausamkeiten an Tieren zu vermeiden. If you keep reminding yourself of this, you will always be motivated to go vegan.

Außerdem hilft es, dir mithilfe von vegan documentaries (e.g. Cowspiracy or Dominion) ein realistisches Bild von dem Tierleid (also der Perspektive der Opfer) zu machen, das jeden Tag bei der Erzeugung von Fleisch, Milch oder Käse verursacht wird.

To make practical implementation in everyday life even easier for you and vegan prejudices (e.g. "vegan is unhealthy" or "vegan is expensive"), you should also read one or two books (e.g. Vegan is nonsense* or Eat animals*) read.

Maybe you even have vegans in your Circle of Friendswho are guaranteed to provide you with help and advice. Ultimately, the more you inform yourself, the more your attitude towards veganism will be strengthened.

2. Frisch und mithilfe von Kochbüchern und veganen Rezepten kochen

Du machst es dir deutlich leichter, wenn du möglichst oft selbst kochst. Schließlich hast du die volle Kontrolle über alle Zutaten! Wenn du dann noch auf frische und gesunde Lebensmittel zurückgreifst, wirst auch du dich feel fit and healthy. Iss ruhig etwas größere Portionen, da hochwertige pflanzliche Kost in aller Regel weniger Fett enthält, als tierische Produkte.

Wenn du neu in der veganen Küche bist, dann lass dich dabei unbedingt von erfahrenen Köchinnen und Köchen aus der pflanzlichen Küche unterstützen. Eine zusätzliche Prise Motivation und Inspiration you get, for example, with diesem großartigen Kochbuch für Vegan-Anfänger*.

Außerdem ist das Internet reich an wertvollen Rezepten für vegane Gerichte. Gib zum Beispiel die Worte „veganes Rezept für…“ into your sustainable search engine ein und füge dein Lieblingsgericht hinzu. Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass es immer eine vegane, kreative Alternative gibt!

Here are a few Rezepte für einen guten, veganen Start:

• Veganes Rührei
• Vegan burger with black bean patty
• Pasta e Lenticchie
• Einfaches Gemüsecurry mit Reis
• Vegan moussaka

Book Tip: An dieser Stelle möchte ich dir auch noch unser Buch "Cooking for the climate" empfehlen, in dem wir uns bewusst dafür entschieden haben, Wissen und Rezepte aus der klimafreundlichen, veganen Küche anzubieten. Wenn du magst, get it here*.

3. Prepare and inquire about vegan restaurants and options

As we all know, preparation is half the (vegan) battle! If you start the day well prepared, you are ultimately weniger anfällig für ungesunde oder nicht-vegane Versuchungen.

Koche zum Beispiel am Abend etwas mehr als üblich, damit du direkt ein Essen für die Mittagspause am nächsten Tag parat hast. (mehr unter Vegan Meal Prep and Vegan on the job)

Beim Einstieg in die vegane Ernährung stößt du möglicherweise bei Restaurantbesuchen auf die ein oder andere Hürde. Erkundige dich deshalb möglichst im Vorfeld on the menu on the web über mögliche vegan dishes or options.

And if you get a little hungry in between, you should always ein paar Nüsse oder Trockenfrüchte (z.B Datteln) als veganen Snack have ready.

Tip: How I find something vegan in really every restaurant, erläutere ich dir gern im verlinkten Blogbeitrag.

4. Pflanzliche Ersatzprodukte für Fleisch, Milch, Käse & Co nutzen

Wenn man viele Jahre oder Jahrzehnte Fleisch, Milch, Butter, Käse und Honig konsumiert hat, ist es oftmals schwer, diese Gewohnheit einfach von einem Tag auf den anderen abzulegen. Glücklicherweise gibt es vegane Ersatzprodukte für Fleisch and Co! For example Sojaschnitzel, Burgerpatties aus Erbsenprotein oder Bratwürste auf Sojabasis, um dir die Veränderung leichter zu machen.

Also vegan Milk alternatives are available to you, for example, in the form of Almond, rice, oat, coconut or soy milk in Hülle und Fülle bereit! Mir persönlich schmeckt die Hafermilch am besten – außerdem ist sie besonders ressourcenschonend.

Simply replace butter with Margarine or vegan butter aus dem Supermarkt. Und anstatt Honig zu essen, weiche ich persönlich einfach auf Maple syrup, agave syrup or date syrup off.

Insider tip! Be sure to take a look at the vegan substitute products at Velivery* an! Dort findest du echt für jedes tierische Produkt eine passende Alternative – zum Beispiel vegane Bockwurst!*

5. Kritische Nährstoffe der veganen Ernährung und ihre Quellen kennen

Wenn du dich vegan ernähren willst, musst du deine gewohnte Ernährungsweise umstellen. Dabei besteht natürlich – wie bei jeder Ernährungsumstellung – das Risiko eines Nährstoffmangels with health consequences.

The German Society for Nutrition liefert aber glücklicherweise eine sehr gute Hilfestellung. Auf die folgenden critical substances solltest du nach Meinung der DGE bei einer pflanzlichen Ernährung besonders achten. Die Liste habe ich dir direkt auch noch mit Beispielen für die passenden veganen Quellen ergänzt:

• Proteins (z.B. Kürbiskerne, Kichererbsen, Bohnen, Linsen, Tofu und Vollkornpasta)
• Omega-3 fatty acids (z.B. Chiasamen, Leinsamen und Walnüsse)
• Vitamin D (sun rays, but also mushrooms, chanterelles and shitakes, for example)
• Iron (z.B Linsen, Sojabohnen, Quinoa, Haselnüsse und Haferflocken)
• Selenium (z.B. Paranüsse, Steinpilze, Kichererbsen und Haferflocken)
• Iodine (e.g. iodized salt or seaweed)
• Calcium (z.B. Grünkohl, Spinat, Rucola, Brokkoli und Mandeln)
• Zinc (z.B. Pekannüsse, Kürbiskerne, Weizenkeime, Haferflocken und Sesam)
• Vitamin B2 (e.g. mushrooms, yeast flakes, tempeh and soybeans)
• Vitamin B12 (über Einnahme eines Vitamin-B12-Präparates*)

Einigen Menschen fällt es bei der Umstellung auf eine vegane Ernährung anfangs außerdem schwer, satt zu werden. Hier hilft dir eine ballaststoffreiche Ernährung, da Ballaststoffe sättigend wirken. Sie stecken ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln. Besonders ballaststoffreich sind zum Beispiel Getreidearten, Hülsenfrüchte, Nüsse sowie Fruit and vegetables.

6. In der Anfangsphase regelmäßig ein Blood count have it created

All die-hard vegans know this: you are Visiting grandma and grandpa or at a family party and are asked directly, ob Veganismus denn überhaupt gesund sei und ob du nicht mittlerweile schon einen Nährstoffmangel hättest.

Am einfachsten beruhigst du deine Familie (und auch dich selbst) mit einem regelmäßigen Blutbild bei deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt. Damit kannst du feststellen, ob du ausreichende Mengen der kritischen (bzw. aller) Nährstoffe aufnimmst. Das mache ich seit vielen Jahren bis heute zwei Mal im Jahr – und ich hatte noch nie einen Nährstoffmangel.

7. Look for ingredients and vegan labels

The List of ingredients of foodstuffs and cosmetics or the material on the Care label von Kleidungsstücken kann unter Umständen etwas verwirrend sein. Ein weiterer, wichtiger „Vegan-Tipp“ ist daher, dich an vertrauensvollen Labels und Siegeln zu orientieren.

Vor allem das berühmte V-Label für vegane Lebensmitteln, die Vegan flower für vegane Naturkosmetik oder das PETA-Approved Vegan Seal für tierleidsfreie Kleidung helfen dir weiter!

The hint "May contain traces of milk (etc.)" ist übrigens ein reiner Hinweis für Allergiker:innen. In der Regel ist in dem Produkt keine Milch enthalten – es kann jedoch im Produktionsprozess dazu kommen, dass minimale Mengen Milch sich in das Produkt gemischt wurden. Wenn die Zutatenliste ansonsten rein vegan ist, the product is also vegan. As long as you are not lactose intolerant, you can buy the product without hesitation.

In the end, it is even a nützlicher Hinweis dafür, dass sich schon einmal standardmäßig definitiv keine Milchprodukte im Produkt befinden.

Important: Wirf bitte keine alten Lederschuhe weg, nur weil sie nicht vegan sind! Verwende sie stattdessen einfach so lange, bis sie kaputt sind – und ersetze sie erst dann durch eine vegane Alternative.

8. Überraschend nicht vegane Lebensmittel und Dinge kennen

Die meisten Produkte sind selbsterklärend vegan! Doch es gibt einige Non-vegan stumbling blocks, auf die du früher oder später stoßen wirst. Besser ist es, sie einfach direkt schon zu kennen.

Here I therefore present some überraschend oft nicht vegane Lebensmittel and also Items before:

• Condoms (Milk protein casein is often used in production)
• Brush (are often made with animal hair)
• Shampoos (sometimes contain animal additives such as gelatine or cholesterol)
• Silk (consists of the caterpillar cocoons of the silkworm moth)
• Chips (some manufacturers use rennet from veal, for example)
• Gummibären (often contain animal gelatine)
• Wine (wird manchmal mit Gelatine, Kasein oder der Schwimmblase des Störs geklärt)

Für all diese Dinge gibt es aber auch vegane Alternativen, also keine Sorge. Dennoch ist bei der veganen Lebensweise natürlich von Vorteil, von Anfang an von den „Fehlern“ anderer Veganer:innen zu lernen.

Important: Auch hier wieder der Hinweis, dass es beim Veganismus nicht darum geht, alles perfekt zu machen! Es geht eher darum, dazuzulernen und es nach und nach besser zu machen. 🙂

9. Use vegan apps and sound knowledge from the internet

There are a few, Practical aids, die dir dein veganes Leben wesentlich vereinfachen können! Nutze zum Beispiel den PETA shopping guide, um direkt zu sehen welche Artikel vegan sind und in welchen (Super-)Märkten du sie bekommst.

Another shopping aid is the App CodeCheck. You simply scan the barcode of a product and see directly whether it contains non-vegan ingredients.

Sehr empfehlen kann ich dir außerdem die Happy Cow" app! Sie hilft dir überall auf der Welt dabei, ganz schnell vegane Restaurants in deiner Nähe zu finden – oder Betriebe zu erkennen, die vegane Optionen anbieten.

Wenn dir große, persönliche Veränderungen tendenziell eher schwer fall, then I can also advise you to get a accompanying online course to look for. My absolute recommendation in this respect is the Course "Going vegan made easy" by ISSHAPPY*.

10. Ein positives veganes Vorbild sein und aktiv für die Tiere einsetzen

Du lebst für die Tiere, für die Umwelt und deine Gesundheit vegan – es handelt sich dabei um drei Motifs worth imitatingwhich presumably (almost) everyone views positively!

Accordingly, you can also go one step further, die Message weitertragen und dich für Tierrechte stark machen.

If you live a vegan lifestyle and want to be fit, healthy and Full of energy bist, läufst du zudem wie ein wandelndes Werbeschild für den Veganismus durch die Gegend. Das ist schon einmal eine gute Grundlage, um vielversprechende, sachliche Diskussionen zu führen.

Sei außerdem respektvoll und anderen Meinungen gegenüber offen. So erreichst du schlussendlich auch viel mehr, als wenn du hitzige Gespräche mit erhobenem Zeigefinger führst.

Tip: How you Fleischesser:innen besser überzeugen kannst, ohne aufdringlich zu sein, erläutere ich dir übrigens gern im verlinkten Blogartikel!

FAQ: Was sind die häufigsten Fragen rund um die vegane Ernährung und Lebensweise?

In some situations, new vegans have a lot of question marks buzzing through their heads. To help you save a lot of research work und dein Wissen rund um die vegane Lebensweise zu verbessern, habe ich dir hier abschließend noch einige der häufigsten Fragen zum veganen Leben aufgelistet und kurz und knapp beantwortet.

Was kann ich als Veganer:in überhaupt noch essen?

As a vegan, you can basically eat everything that non-vegans eat! For example, I still eat Burgers, pasta, pizza and grilled steaks – nur eben in veganer Form ohne Tierleid.

Ist vegane Ernährung gesund?

According to the American Dietetic Association, der weltgrößten Organisation von mehr als 70.000 Ernährungsfachleuten, -forscher.innen und -mediziner:innen, ist eine balanced planned vegan diet healthy – und zwar für alle Phasen des Lebens.

Der Studie zufolge haben Veganer:innen sogar ein deutlich geringeres Risiko dafür, an nutritional diseases, like Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, Krebs, Osteoporose, Übergewicht or Hypertension to fall ill.

Um dich gesund vegan zu ernähren, kannst du dich an der veganen Ernährungspyramide orientieren. Diese hebt vor allem hervor, dass ausreichende Mengen von Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten sowie Nüssen, Samen und Ölen wichtig sind. Ergänzt wird diese gesunde Basis um eher geringe Mengen von Milch- und Fleischalternativen sowie Junkfood.

Sei dir auch stets bewusst, dass man auch ungesund vegan leben kann! Schließlich sind Coke, Fanta and potato chips usually also vegan – und alles andere als gesund.

How can I replace eggs?

Eier kannst du in der veganen Küche vielfältig replace! I have given you here briefly and concisely the most important plant-based egg alternatives compiled:

• Strength (z.B. Kartoffelstärke) als Bindemittel und zur Verdickung.
• Applesauce, Oatmeal or ripe banana as a binding agent.
• Locust bean gum for thickening.
• Kala Namak salt to imitate the typical taste and smell of eggs.
• Vinegar & baking soda für die Lockerung vom Teig.

Isn't it enough to be vegetarian?

Unfortunately, animals also suffer in the brutal dairy industry – und werden schlussendlich also processed into meat, sobald sie keine Milch mehr geben. Auch Hühner müssen leiden und sterben, sobald sie unwirtschaftlich sind und keine Eier mehr legen.

In addition, the industries are still Extremely resource intensive und umweltbelastend – und es gibt auch wesentlich gesündere, pflanzliche Alternativen für ihre Produkte.

So if you are vegetarian and do not eat meat products, um Tierleid wirklich zu stoppen oder um die Umwelt und ihre Gesundheit wirklich zu schützenyou'd better go vegan. Because vegatarisch zu sein, reicht dafür nicht.

Vegan living, made easy!

Nowadays it is no longer difficult to live vegan! Und die wenigen Hürden, die es noch gibt, kannst du mit den vielen, nützlichen Tipps meistern, die du heute kennengelernt hast. Sie dürften dir den Einstieg in die pflanzliche Ernährung und die vegane Lebensweise wesentlich erleichtern. Just try to implement them bit by bit and constantly expand your knowledge.

An dieser Stelle sei aber auch noch einmal gesagt, dass es äußerst It is important that you do not demand too much of yourself. Denn eine gesunde, vegane Ernährung und Lebensweise ist ein persönlicher Veränderungsprozess, der (im Regelfall) etwas Zeit benötigt.

It might also help you if you can connect it to a vegan trial month (like the Veganuary) or accompanied by the Online course "Going vegan made easy "* anstößt. Tue einfach das, was sich für dich richtig anfühlt.

"The world is not an inferior product, and animals are not a fabrication for our use."

Arthur Schopenhauer (more at Animal welfare quotes)

Hast du Fragen, Anregungen oder weitere Tipps für vegane Einsteiger:innen? Dann schreib mir gern einen Kommentar unter diesem Beitrag.

Bleib‘ tierfreundlich, nachhaltig und gesund,

PS: The decision, Unfortunately, going vegan can also be a recurring topic of controversy. be The best way to communicate with family and friends, ohne Ärger zu verursachen, erläutere ich dir als Nächstes gern im verlinkten Blogbeitrag.

References

1. IfD Allensbach (2023): People in Germany who classify themselves as vegans or as people who largely abstain from animal products in the years 2015 to 2023, available at https://de.statista.com/statistik/daten/studie/445155/umfrage/umfrage-in-deutschland-zur-anzahl-der-veganer. [19.01.2024]. ↩︎
2. American Dietetic Association; W. J. Craig; A. R. Mangels: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets (as of July 2009), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19562864. [19.01.2024]. ↩︎