Immunsystem und Abwehrkräfte stärken

So geht’s: Abwehrkräfte stärken & gesund bleiben

Wie jedes Jahr geht mal wieder die Grippewelle um und auch du bist mal wieder krank? Häufig wird man genau in der Phase krank, wo es mental und körperlich richtig gut läuft und ist nach der Woche, die man im Bett verbringt ziemlich müde und antriebslos. Alles schon erlebt und wahrscheinlich auch ganz normal oder? Nein, so schnell krank zu werden ist ehrlich gesagt nicht normal, auch wenn es den meisten Menschen in unserer Gesellschaft so ergeht. Krankheitserreger lauern überall. Jeden Tag bei der Arbeit, oder in der Bahn begegnen wir ihnen. Unser Immunsystem entscheidet dann darüber, ob wir krank werden oder nicht. Du bist häufig und schnell krank und möchtest dein Immunsystem und deine Abwehrkräfte stärken und dauerhaft gesund bleiben? In diesem Beitrag klären wir zunächst kurz, was das Immunsystem ist und was es braucht, damit wir nicht ständig krank werden. Anschließend gebe ich dir eine Liste mit 7 wertvollen Tipps für ein starkes Immunsystem und eine Liste mit 10 nährstoffreichen Lebensmitteln mit auf den Weg, damit du dauerhaft gesund bleibst. Du wirst merken, wie viele unterschiedliche Faktoren deine Gesundheit und deine Abwehrkräfte beeinflussen. Auf geht’s.

Der Beitrag ist etwas länger geworden, deshalb hier ein kurzes Inhaltsverzeichnis für dich 🙂

  1. Wie tickt unser Immunsystem eigentlich?
  2. 7 wertvolle Tipps, um deine Abwehrkräfte zu stärken
  3. 10 Lebensmittel und Nährstoffe für ein starkes Immunsystem
  4. Fazit: Bewusst Abwehrkräfte stärken und Krankheiten vorbeugen

Wie tickt unser Immunsystem eigentlich?

Immunsystem stärken - Abwehrkräfte stärken - Gesund bleiben

Das Immunsystem im Kampf gegen gefährliche Fremdstoffe

Unser Immunsystem hat die Aufgabe, unseren Körper vor Schadstoffen und Infektionen zu schützen. Alle Immunzellen in unserem Körper, die für die Erkennung und Beseitigung von körperfremden Stoffen zuständig sind, bilden unser Immunsystem. Die erste Schutzschicht bilden die Haut mit der Talgproduktion oder auch die Augen mit einem Flüssigkeitsfilm. Haben die Schadstoffe die erste Hürde des Immunsystems genommen, sind die inneren Abwehrmechanismen an der Reihe. Das sind alles körpereigne Substanzen, die die Entwicklung der gefährlichen Erreger blockieren sollen. Neben diesem unspezifischen Immunsystem gibt es noch ein spezifisches Immunsystem, dass sich gezielt gegen ganz bestimmte Fremdstoffe im Körper (sogenannte Antigene) richtet. Dabei funktioniert dein Immunsystem wie dein Internetbrowser: Wenn du schon einmal auf einer Webseite warst, läd’ sie im Regelfall beim nächsten Besuch schneller, da der Browser sich die Daten gemerkt hat. Genauso merkt sich dein Immunsystem, welche Fremdstoffe schon einmal in deinem Körper bekämpft wurden und reagiert bei diesem Schadstoff das nächste Mal stärker und schneller. Das ist unser Immunsystem in der Kurzfassung. Jetzt erfährst du, was du jeden Tag machen solltest, um deine Abwehrkräfte und dein Immunsystem dauerhaft zu stärken und seltener krank zu werden.

7 wertvolle Tipps, um deine Abwehrkräfte zu stärken

Um deine Abwehrkräfte zu stärken, musst du deinen Körper bzw. dein Immunsystem unterstützen. Dein Immunsystem zu stärken ist eigentlich total unkompliziert. Es muss einfach ein bisschen Struktur in deinen Tag kommen 🙂 Hier nun wie versprochen 6 wertvolle Tipps, um deine Abwehrkräfte zu stärken:

1. Beweg’ dich – Bewegung für starke Abwehrkräfte

Im Durchschnitt bewegen sich die Deutschen nur 650 Meter am Tag. Ein erschreckender Wert. Dabei ist unser Körper für Bewegung gemacht. Wer sich bewegt, stärkt die Funktion des Immunsystems. Gestärkte Muskeln bedeuten höhere Abwehrkräfte im Kampf gegen Schadstoffe. Plane dir mindestens 3 Aktivitäten in der Woche ein, bei denen du dich mindestens eine halbe Stunde ausreichend bewegst. Achte darauf, dass du es nicht übertreibst, denn zu viel Sport ist dauerhafter Stress für deinen Körper und dein Immunsystem. Ich selbst neige eher dazu, zu viel zu trainieren. Mit 2 Fitnesseinheiten und 2 Laufeinheiten in der Woche habe ich nun einen guten Bewegungs-Rhythmus gefunden. Alles schön und gut, aber dir fehlt die Motivation? Nutze motivierende Playlisten, die speziell für Trainingseinheiten zusammengestellt wurden. Bei Spotify findest du da eine ganze Menge. Ach übrigens, halte dich fern von Fitnessstudios. Das kostet Geld und viel Zeit. Für mein Training habe ich mir einmalig diese Anschaffungen gemacht, mit denen ich mein CrossFit-Programm ganz einfach überall und jederzeit machen kann:

Mit einmalig knapp 80€ kann ich jetzt flexibel und überall trainieren und meine Abwehrkräfte stärken. Für den einfacheren Transport der Matte habe ich mir noch einen Rucksack mit fixierbaren Laschen gekauft. Wenn die Trainingsmatte für den Transport zu dick ist, einfach zweiteilen. Die Hälfte der Matte reicht in der Regel auch aus. Dich regelmäßig zu bewegen, ist entscheidend, wenn du dein Immunsystem stärken willst.

2. Entspann’ dich – Entspannt das Immunsystem stärken

Erholung ist gut für dein Immunsystem

Erholung stärkt dein Immunsystem

Unsere schnelllebige Gesellschaft kann uns schon einmal ganz schön unter Stress setzen. Wie du selbst, sind dann auch deine Abwehrkräfte gestresst. Dein Immunsystem ist deshalb anfälliger für Infektionen durch die Schadstoffe in deinem Körper. Setzt dich etwas unter Stress, schütten deine Zellen vermehrt das Hormon Cortisol aus, dass die Funktion deines Immunsystems hemmt. Für weniger Stress und ein gestärktes Immunsystem, baue dir einfach bewusst mehrere Pausen ein, sowohl bei der Arbeit, als auch zu Hause. Dinge die dir Spaß machen, helfen dir auch dabei, stressresistenter zu werden. Für einen guten Ausgleich hilft mir Sport. Das ist natürlich bei jedem unterschiedlich. Wenn du deine Abwehrkräfte stärken willst, musst du deinem Körper aber auch mal etwas Entspannung gönnen. Ich habe zwei Lieder, die zugegebenermaßen etwas sehr meditativ, aber wirklich ideal sind, um abzuschalten, das Immunsystem zu stärken und seltener krank zu werden:

Mit entspannter Musik vergisst du den Stress und stärkst dein Immunsystem. Entspannung ist für starke Abwehrkräfte mindestens genauso wichtig, wie die Bewegung.

3. Weniger Rauchen & Saufen – Für stärkere Abwehrkräfte

Zigaretten, Bier und Co. sorgen dafür, dass dein Immunsystem stark geschwächt wird und du anfälliger für Krankheiten bist. Deine Abwehrkräfte werden gehemmt und können Schadstoffe nur schwer blockieren. Die eben erwähnten weißen Blutkörperchen sollen eigentlich die Schadstoffe in deinem Körper zerstören, das können sie aber nicht, wenn du rauchst. Ein heftiger Alkoholrausch setzt dein Immunsystem annähernd außer Kraft. Genieße Alkohol gar nicht oder in Maßen, dann werden deine Abwehrkräfte gestärkt und du wirst seltener krank. Ganz einfach. 🙂

4. Schlaf’ mehr – Seltener krank durch mehr Schlaf

Schlaf um Immunsystem zu stärken und seltener krank zu werden

Schlafe jede Nacht mindestens 7 Stunden

Wie viel Schlaf gönnst du dir? Schläfst du unter sieben Stunden in der Nacht? Das solltest du dringend ändern, denn mit so wenig Schlaf kann dein Immunsystem nicht ausreichend weiße Blutkörperchen produzieren und du bist viel anfälliger dafür, krank zu werden. Stärke dein Immunsystem, indem du dir einfach mehr als 7 Stunden Schlaf pro Nacht gönnst. Wenn du ausreichend geschlafen hast, wirst du dich am nächsten Tag ausgeruht und fit fühlen. Ganz simpel eigentlich, aber nicht selbstverständlich. Ich kenne es ja auch von mir selbst, das ich ungern früh schlafen gehe. Aber es ist einfach so gesund, sich genug Schlaf zu gönnen. Mit ausreichend Schlaf, kannst du dein Immunsystem sofort stärken.

5. Ab in die Sauna – Gesunder Temperaturwechsel

Vielleicht kennst du das: Du kommst aus dem warmen Strand-Urlaub zurück ins kalte Deutschland und wirst sofort krank. Die Sauna kann dein Immunsystem darauf vorbereiten. Die Temperaturveränderung von kalt und heiß stärkt dein Immunsystem und macht dich weniger anfällig für Krankheiten. Besonders in Herbst & Winter solltest du in die Sauna gehen, um deine Abwehrkräfte zu stärken und seltener krank zu werden. Auch im Sommer macht der Saunabesuch Sinn. Dein Körper ist optimal auf Temperaturunterschiede vorbereitet und dankt es dir mit stärkeren Abwehrkräften. Tipp: Genauso gut funktioniert auch das Wechselduschen für ein stärkeres Immunsystem! Einfach mit der warmen Dusche starten und dann Stück für Stück kälter werden.

6. Ab in die Sonne – Immunsystem stärken mit Sonnenlicht

Sonne um Abwehrkräfte zu stärken und nicht krank zu werden

Sonne tanken für ein starkes Immunsystem

Zugegeben, dass ist in Deutschland in der kalten Jahreszeit sehr schwierig. Dann verlege deinen Strandurlaub doch einfach auf diese Jahreszeit und fliege weg. Die Zugvögel machen es doch vor. Sonne und frische Luft sind wichtig für die Vitamin D Produktion unseres Körpers. Ohne Vitamin D kann dein Immunsystem nicht gestärkt werden. Um deine Abwehrkräfte zu stärken und seltener krank zu werden, musst du also auch Mal in die Sonne.

7. Entgifte – Gesunder Darm für stärkere Abwehrkräfte

Knapp 80% unserer Immunzellen befinden sich im Darm. Ein starkes Immunsystem braucht einen gesunden Darm und umgekehrt. Dein Darm reguliert deinen Wasserhaushalt, produziert Hormone und bildet 80% der Abwehrzellen deines Immunsystems aus. Logisch also, dass dein Darm absolut in Schuss sein sollte, damit dein Immunsystem gestärkt wird und du seltener krank bist. Lebensmittel wie Fisch, Leber oder dieser Entschlackungs-Tee helfen dir bei der Entgiftung für einen gesunden und bestens funktionierenden Darm.

10 Lebensmittel und Nährstoffe für ein starkes Immunsystem

Ganz im Sinne der gleichnamigen Ernährungskampagne, sollte man sich für ein optimal funktionierendes Immunsystem an die „5 am Tag-Regel“ halten. Die Kampagne zielt darauf ab, dass wir alle 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag essen sollten. Obst-Müsli zum Frühstück, Orangensaft und Gemüse-Sticks zwischendurch, Gemüse-Beilage zum Mittagessen usw… Eine gute Regel um sein Immunsystem in Schuss zu halten und eine Regel, die leichter einzuhalten ist, als du glauben wirst. Nun möchte ich dir 10 Lebensmittel und Nährstoffe mit an die Hand geben, die deine Abwehrkräfte in vielleicht unbekannte Höhen treiben:

1. Spinat – Nährstoffbombe für starke Abwehrkräfte

Spinat stärkt das Immunsystem und die Abwehrkräfte

Dein Spinat für starke Abwehrkräfte.

Spinat ist lecker und reich an Eisen, Folsäure, Vitamin B und Vitamin C. Die Caratinoide im Spinat steigern die Funktion unseres Immunsystems und machen es resistenter gegen Fremdstoffe. Spinat regt die gesunde Darmaktivität auf natürliche Weise an und ist ein absolutes Muss, um seine Abwehrkräfte zu stärken und seltener krank zu werden. Als ganze Blätter habe ich noch keine Alternative ohne Plastik gefunden. Spinat bekommst du aber im Supermarkt plastikfrei im Glas in passierter Form.

2. Joghurt – Natürlich plastikfrei im Glas

Entweder machst du deinen Joghurt einfach selbst oder du kaufst dir einen Natur-Joghurt plastikfrei im Glas in deinem Supermarkt. Verzichte dabei auf fertige Fruchtjoghurts, die alle echte Zuckerbomben mit künstlichen Zusatzstoffen sind. Joghurt besteht aus einer Vielzahl von Milchsäurebakterien, die im Darm aufräumen. Naturjoghurt eignet sich wunderbar, um dein Immunsystem zu stärken und seltener krank zu werden. Kombiniere deinen Joghurt z.B. mit frischen Bananen, Äpfeln, Kiwis und Orangen, die du auch alle plastikfrei im Supermarkt bekommst.

3. Wasser – Für ein gesundes, starkes Immunsystem

Plastikfrei Wasser trinken und Immunsystem stärken

Trinke täglich ausreichend Wasser

Trinke je nach Körpergröße täglich 2 – 4 Liter Wasser. Die Faustregel ist dabei „Trinke täglich 30 – 40 ml Wasser pro kg deines Körpergewichts. Genieße das Wasser warm und kombiniere es auch gern mit diesem nährstoffhaltigen Detox-Tee. Das Wasser und die Nährstoffe des Entschlackungs-Tees werden deine Abwehrkräfte stärken. Lies dir auch noch den spezifischen Artikel Warum du viel Wasser trinken musst durch, um deinen Wasserhaushalt immer optimal zu halten und seltener krank zu werden. Ich verwende meine alten TrueFruits-Gläser für meine täglichen 3 Liter und nutze diese Edelstahl-Trinkflasche, wenn ich unterwegs bin. Trinke einfach Leitungswasser und spare es dir, Sechserträger Wasser in Plastikflaschen zu deiner Wohnung zu tragen. Wir haben bestes Trinkwasser im Hahn, das sollten wir auch nutzen. Außerdem setzten sich die Plastikbestandteile der Plastikflasche in das Wasser ab und sind pures Gift für unseren Körper. Ein Grund mehr also, dein Wasser aus dem Hahn zu trinken.

4. Proteine – Stärken die Immunzellen im Darm

Damit sich deine Immunzellen im Darm optimal entwickeln und dein Immunsystem dauerhaft stark bleibt, sind Proteine unerlässlich. Protein-Bomben sind beispielsweise Thunfisch, Lachs und viele andere Fischarten, sowie Eier, Putenbrust oder auch Hüttenkäse. Tendenziell nimmt man eher zu wenig Proteine zu sich. Als Nahrungsergänzung eignet sich dieses vegane Proteinpulver richtig gut. Proteine sind die Basis für alle unsere Körperfunktionen. Für ein starkes Immunsystem und seltenere Grippeausfälle, musst du deshalb ausreichend Proteine zu dir nehmen.

5. Ingwer – Die Waffe gegen Krankheitserreger

Ingwer um Abwehrkräfte zu stärken

Nehme Ingwer zu dir, um deine Abwehrkräfte zu stärken.

Ingwer ist eine richtige Allzweckwaffe und bestens geeignet, um deine Abwehrkräfte zu stärken und seltener krank zu werden. Ingwer fördert die Darmaktivität auf natürliche Weise und stimuliert das Immunsystem. Auch Ingwer lässt sich wunderbar als Tee trinken, womit du gleich zwei Punkte dieser Liste in einem erledigst. Du kannst den Tee mit ein paar Scheiben Ingwer im Kochtopf mit einem Liter Wasser einfach selbst machen. Lasse den Topf 15 Minuten lang kochen und genieße deinen Ingwertee. Gemahlenen Bio-Ingwer im plastikfreien Einmachglas findest du hier. Ätherische Öle, Harzsäuren, sowie Vitamin C, Magnesium, Eisen und viele weitere Nährstoffe im Ingwer werden deine Abwehrkräfte stärken.

6. Zink – Um die Abwehrkräfte zu stärken

Um deine Zellen vor freien Radikalen (Fremdstoffen) zu schützen, ist Zink ein wichtiger Nährstoff. Reich an Zink sind zum Beispiel Rindfleisch, Fisch, Haferflocken, Eier oder Austern. Dadurch, dass Zink die Schleimhäute schützt, können sich Fremdstoffe schwerer im Organismus einnisten. Ideal, um deine Abwehrkräfte zu stärken und seltener unter einer Erkältung zu leiden. Selbst, wenn du bereits eine Erkältung hast, kann Zink die Erkältung schneller regenerieren und deine Abwehrkräfte dauerhaft stärken.

7. Hühnerbrühe – Gegen die Erkältung

Abwehrkräfte mit Hühnerbrühe stärken

Diese Hühnerbrühe ist ideal für starke Abwehrkräfte

Was Mama und Oma uns schon immer bei Erkältungen zubereitet haben, kann nicht völlig verkehrt sein. 🙂 Um dein Immunsystem zu stärken und Erkältungen vorzubeugen, ist die Hühnerbrühe perfekt. Auch wenn man das vielleicht gar nicht vermutet, ist Hühnerbrühe reich an Vitaminen und Mineralstoffen und hemmt Entzündungen im Körper. Richtig lecker und ideal, um deine Abwehrkräfte zu stärken. Cystein ist ein Eiweiß, dass ebenfalls in Hühnerbrühe enthalten ist und entzündungshemmend wirkt. Die Hühnerbrühe kannst du selbst machen oder einfach kaufen. Ich empfehle dir diese Knochenbrühe ohne Zusatzstoffe. Die Brühe ist plastikfrei im Glas und als 6er Pack erhältlich. Tipp: Kombiniere deine Hühnerbrühe doch mit Ingwer. So hast du wieder gleich zwei Lebensmittel aus dieser Liste, um dein Immunsystem zu stärken und seltener krank zu werden.

8. Leber – Nährstofflieferant für ein starkes Immunsystem

Für Manche ist es vielleicht etwas unangenehm, Leber zu essen. Dabei ist Leber so unfassbar gesund, sodass man für ein gesundes, starkes Immunsystem, kaum an der Leber vorbeikommt. Leber ist vor allem reich an den Nährstoffen Vitamin A und Zink, die unser Darm benötigt, um die weißen Blutkörperchen bilden zu können. Außerdem enthält Leber wichtiges Kupfer und essentielle B-Vitamine. Gönne dir ab und zu ein Stückchen Leber, um dein Immunsystem zu stärken und seltener krank zu werden.

9. Kombucha-Tee – Geheimtipp für starke Abwehrkräfte

Mit diesem Tee kannst du deine Abwehrkräfte stärken und Erkältungen ideal vorbeugen. Kombucha-Tee ist perfekt dafür geeignet, schädliche Fremdstoffe im Darm abzutöten und fügt eigene Mikroorganismen hinzu, die wichtige Aufgaben im Darm übernehmen. Das perfekte Getränk also, um deine Abarum duehrkräfte zu stärken und seltener krank zu werden. Den Tee kannst du entweder selber zusammenstellen oder einfach hier fertig und plastikfrei kaufen.

10. Grünkohl – Immunsystem stärken mit dem Alleskönner

Grünkohl für ein starkes Immunsystem

Esse viel Grünkohl, um dein Immunsystem zu stärken.

Grünkohl ist auch ein echter Alleskönner mit ziemlich hohem Vitalstoffgehalt und hoher Nährstoffdichte. Reich an Proteinen, Calcium und Eisen fördert Grünkohl die Entgiftung deines Körpers, wie kaum ein anderes Gemüse. Für die Stärkung der Immunzellen in deinem Darm ist Grünkohl durch den hohen Proteingehalt ganz besonders wichtig. Ich war nie ein Grünkohl-Fan, aber jetzt wo ich weiß, was er bewirkt, esse ich ihn gerne. Wenn du deine Abwehrkräfte stärken willst, solltest du also mehr Grünkohl essen.

Um dein Immunsystem zu stärken, sind die genannten Lebensmittel und Nährstoffe ideal. Lasse die Finger von Zucker, meide Margarine, und nutze pflanzliche Öle, wie dieses Olivenöl oder dieses Kokosöl für die Zubereitung deiner Mahlzeiten. Um deine Abwehrkräfte zu stärken und seltener krank zu werden, solltest du auch auf Fastfood, Chips und Süßigkeiten verzichten. So hart das vielleicht auch sein mag, aber du bist ja hier gelandet, weil du dein Immunsystem stärken möchtest. 🙂

Fazit: Bewusst Abwehrkräfte stärken und Krankheiten vorbeugen

Ich hoffe, dass ich dir mit diesem Beitrag helfen kann, deine Abwehrkräfte zu stärken und seltener unter einer Erkältung zu leiden. Wie du merkst, ist es gar nicht so kompliziert, dein Immunsystem ganz bewusst in Schwung zu bringen. Halte dich einfach an die Tipps und vermeide es Dinge zu dir zu nehmen, wo vorher schon klar ist, dass dadurch schädliche Fremdstoffe in deinen Körper kommen. Ich freue mich auch auf dein Feedback zum Artikel!

Beste Grüße

CareElite Christoph

 

 

PS.: Lebst du schon plastikfrei? Schau‘ dir unbedingt meine Tipps zum plastikfreien Leben an. Du wirst merken, wie viele plastikfreie Alternativen es für deinen Alltag gibt.


Weiterführende Links in diesem Beitrag:

Trainingsmatte für ausreichend Bewegung

Handgriffe für Liegestütze für ein gelenkschonendes Training

Klimmzugstange für den Tür-Rahmen

Airstream – Electra (Entspannungs-Musik)

Nährstoffreicher Detox-Tee zur Entgiftung

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Gemahlener Bio-Ingwer, um dein Immunsystem zu stärken

Hühnerbrühe/Knochenbrühe gegen die Erkältung

Kombucha-Tee als Wunderwaffe für ein starkes Immunsystem

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Ich bin Christoph und reise als digitaler Nomade durch die Welt, um Plastik-CleanUps zu organisieren und Plastikmüll in der Natur zu beseitigen. Auf CareElite.de gebe ich dir Tipps & Tricks für ein natürlich-gesundes Leben ohne Müll mit fantastischen Natur-Reisen. Mit jedem Einkauf, jedem Like und regelmäßigen Besuchen auf meinem Nature Blog unterstützt du mich unglaublich in meiner Arbeit als Umweltschützer! Danke, dass du dabei bist! :-)

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