Vitamin C Steckbrief, Tagesbedarf und mehr

Vitamin C – Steckbrief, Tagesbedarf & mehr

Du willst mehr über Vitamin C wissen? Dann wirst du hier fündig! Ich gebe dir nun die wichtigsten Informationen zu dem wertvollen, wasserlöslichen Vitamin, das auch Ascorbinsäure genannt wird.

Wir beginnen mit einem kurzen Steckbrief, weiter geht's mit der Aufnahme, Tagesbedarf, Funktion, Risiko von Überdosierung oder Mangel, bis zu den besten Vitamin-C-Quellen und Nahrungsergänzungsmitteln. Abschließend stelle ich dir noch wichtige Infos dazu vor, was bei einer pflanzlichen Ernährung hinsichtlich Vitamin C zu beachten ist.

Hier ist vorab eine kurze Übersicht für dich:

  1. Steckbrief
  2. Aufnahme
  3. Tagesbedarf
  4. Bedeutung
  5. Überdosierung
  6. Mangel
  7. Lebensmittel
  8. Veganer
  9. Nahrungsergänzung
  10. Häufige Fragen

Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung, sondern stellt lediglich allgemeine Informationen über Vitamin C bereit. Bitte suche deinen Arzt auf, wenn du dich unwohl fühlst oder gesundheitlichen Problemen mit medizinischer Betreuung vorbeugen willst.

VITAMIN C STECKBRIEF AUF EINEN BLICK

Zuordnung: wasserlösliche Vitamine
Synonyme: Ascorbinsäure, L-Ascorbinsäure, 3-Oxo-L-gulonsäure-γ-lacton, E 300
Wichtig für: Aufbau von Bindegewebe, Knochen und Zähnen, Antioxidans1
Tagesbedarf: 75-110 mg/Tag ab dem 19. Lebensjahr2,3,4
Überdosierung: unwahrscheinlich, Maximalzufuhr 2.000 mg3
Mangelsymptome: u.a. Skorbut, schlechte Wundheilung, Gelenkschmerzen
Lebensmittel: Acerola-Kirschen, rote Paprika, Petersilie, Zitrusfrüchte, Grünkohl
Nahrungsergänzung: in Form von Tabletten, Pulver oder Tropfen

Das Anti-Skorbut-Vitamin

Ursprünglich war Vitamin C auch als Anti-Skorbut-Vitamin bekannt. Skorbut, die Seefahrer-Krankheit, entstand früher durch die Vitamin-C-arme Ernährung auf Schiffen. 1795 wurde deshalb von der britischen Marine festgelegt, dass unter der Schiffsbesatzung der Royal Navy jeden Tag eine Ration Zitronensaft verteilt werden soll.

Pflanzen und die meisten Tiere können die organische Säure selbst synthetisieren. Menschen hingegen müssen Vitamin C durch pflanzliche Lebensmittel aufnehmen. Dabei liegt die Bioverfügbarkeit des Vitamins bei 80 bis 100 Prozent, wenn es über die Ernährung zugeführt wird.

Beim Kochen ist jedoch mit Zubereitungsverlusten von 30 bis 50 Prozent zu rechnen. Der Kochprozess inaktiviert nämlich das wasserlösliche Vitamin. Dieses geht schlussendlich einfach ins siedende Wasser über. Auch eine längere Lagerung kann im Übrigen zu Verlusten des Vitamingehalts führen.

Gut zu wissen: Vitamin-C-haltige Lebensmittel sollten kurz gelagert und vor allem roh gegessen werden. Beim Erhitzen bietet sich kurzes Blanchieren an. Das Kochwasser kann dann einfach weiterverwendet werden, zum Beispiel zum Kochen von Hülsenfrüchten oder für eine Suppe.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin C?

Grünkohl Pasta mit Vitamin C

Die Zufuhrempfehlungen für das wertvolle Vitamin werden kontrovers diskutiert. Aktuell richten sich die Empfehlungen von Ernährungsgesellschaften an der Vermeidung von Mangelerscheinungen. Es kann jedoch auch durchaus sinnvoll sein, mehr Vitamin C zuzuführen. Die Referenzwerte sollten also wie immer nur als grobe Orientierung gesehen werden.

Das Office of Dietary Supplements empfiehlt erwachsenen Männern ab 19 Jahren eine tägliche Zufuhr von 90 mg Vitamin C. Erwachsenen Frauen wird eine Tageszufuhr von 75 mg empfohlen.3 Die European Food Safety Authority (EFSA) empfiehlt eine etwas höhere Zufuhr und zwar 110 mg für Männer und 95 mg für Frauen.4

Die Zufuhrempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) gliedern sich nach Geschlecht und Alter und sind in der folgenden Tabelle in mg/Tag abgebildet2:

Altermännlichweiblich
1 bis unter 4 Jahre2020
4 bis unter 7 Jahre3030
7 bis unter 10 Jahre4545
10 bis unter 13 Jahre6565
13 bis unter 15 Jahre8585
15 bis unter 19 Jahre10590
19 Jahre und älter11095
DGE-Referenzwerte für die tägliche Vitamin C-Zufuhr in mg2

Die drei erwähnten Ernährungsgesellschaften geben eine Erhöhung der der Vitamin-C-Zufuhr als Empfehlung für schwangere und stillende Frauen aus.2,3,4

Außerdem erhöht sich der Bedarf durch starke körperliche Belastung, hohe Schweißverluste, Diabetes mellitus, Alkoholmissbrauch, Medikamente, sowie Rauchen und Umweltbelastungen. Rauchen wird eine um 35-45 mg erhöhte Tageszufuhr empfohlen.2,3

Wofür benötigt der Körper Ascorbinsäure?

Das essenzielle Vitamin wirkt vor allem als sehr potentes Antioxidans und hält so die Zellen des Körpers gesund. Es arbeitet auch eng mit dem ebenfalls antioxidativ wirkenden Vitamin E zusammen, indem es die Lipidperoxidation verhindert und so die Zellen schützt.

Die Ascorbinsäure ist ein Cofaktor bei der Herstellung von Kollagen und der Synthese von Neurotransmittern und Hormonen. Es wirkt auch indirekt am Fettstoffwechsel mit, da es zur Herstellung des Transporters Carnitin benötigt wird, der an der Fettverbrennung beteiligt ist. Außerdem ist es für die Synthese von Peptidhormonen, Gallensäure und dem für die Entgiftung benötigten Zytochrom P450 erforderlich. Durch die Interferonsynthese wird außerdem die Immunabwehr gestärkt.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Erhöhung der Absorptionsrate von Eisen, wenn in einer Mahlzeit eisenhaltige und Vitamin-C-haltige Lebensmittel kombiniert werden. Was heutzutage ebenso besonders wichtig ist, ist die krebshemmende Wirkung von Ascorbinsäure und die Senkung des kardiovaskulären Krankheitsrisikos.3,5

Studien zufolge wird der oxidative Stress durch Verhütungsmittel wie die Anti-Baby-Pille erhöht, was zu einem höheren Risiko von Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems führt. Dem kann durch eine erhöhte Zufuhr von Vitamin C und E entgegengewirkt werden.6

Dadurch, dass Vitamin C die Ausscheidung von Harnsäure erhöht, wird auch das Risiko dafür, an Gicht zu erkranken, reduziert.7

Die Funktionen von Vitamin C kurz zusammengefasst:

  • Antioxidans und Schutz von Zellen
  • Cofaktor vieler Stoffwechselprozesse
  • Immunabwehr
  • Steigerung der Eisenaufnahme
  • Krebshemmende Wirkung
  • Reduziertes Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu leiden
  • Senkt das Risiko an Gicht zu erkranken

Besteht das Risiko einer Überversorgung an Vitamin C?

Die EFSA hat aufgrund der geringen Toxizität von Vitamin C kein Tolerable Upper Intake Level (UL) festgelegt.8 Laut DGE können bei Zufuhrmengen von 3.000 bis 4.000 mg Vitamin C Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall auftreten.1 Das Office of Dietary Supplements nennt ein UL von 2.000 mg, erwähnt aber gleichzeitig, dass es kaum Belege für gesundheitliche Risiken von hohen Dosierungen an Ascorbinsäure gibt.3

Kann es zu einem Mangel an ASCORBINSÄURE kommen?

Laut einer Stellungnahme der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sei Deutschland kein Vitaminmangel-Land und die Bevölkerung ausreichend mit Vitaminen versorgt.9 Laut der Nationalen Verzehrsstudie II, einer großflächigen von 2005 bis 2007 in Deutschland durchgeführten Ernährungsstudie, erreichen jedoch 32 Prozent der Männer und 29 Prozent der Frauen die empfohlenen Referenzwerte für die Vitamin-C-Zufuhr nicht.10 Das bedeutet zwar noch nicht zwangsläufig, dass diese Menschen an einem Mangel leiden, spricht jedoch auch nicht für eine ideale Nährstoffversorgung.

Ursachen für einen Mangel liegen vor allem in einer einseitigen Ernährung mit wenig Obst und Gemüse. Andere Gründe sind Absorptionsstörungen, zum Beispiel durch Magen-Darm-Erkrankungen oder die Einnahme von Medikamenten und/oder der Anti-Baby-Pille. Weiterhin gehören Raucher, Passivraucher, Alkoholiker und Säuglinge, die nicht gestillt werden zur Risikogruppe.3

Mangelsymptome sind Zahnfleischbluten, Veränderungen der Mundschleimhaut, Infektanfälligkeit, Leistungsschwäche und Stressanfälligkeit. In schweren Fällen kommt es zu Zahnausfall, gestörten Wundheilungen oder psychischen Störungen.

Welche Lebensmittel sind reich an Vitamin C?

Ascorbinsäure kommt vor allem in Obst und Gemüse vor. Doch auch hier gibt es große Unterschiede im Gehalt. In der folgende Tabelle stelle ich dir deshalb besonders gute Lieferanten für Vitamin C vor:

  • Acerola-Kirsche (1700 mg pro 100 Gramm)
  • Sanddornsaft (260 mg pro 100 Gramm)
  • Petersilie (160 mg pro 100 Gramm)
  • Rote Paprika (140 mg pro 100 Gramm)
  • Brokkoli (110mg pro 100 Gramm)
  • Grünkohl (100 mg pro 100 Gramm)
  • Erdbeeren (60 mg pro 100 Gramm)
  • Orangen, Zitronen (50 mg pro 100 Gramm)

Andere Lebensmittelgruppen wie Hülsenfrüchte, Getreide- und Milchprodukte, Fleisch, sowie Nüsse und Samen enthalten kaum nennenswerte Mengen an Vitamin C. Deshalb ist eine Ernährung reich an Obst und Gemüse für eine gute Vitamin-C-Versorgung essenziell.

Leckere Grünkohlchips mit Paprikamarinade sind beispielsweise eine echte Vitamin-C-Bombe. Ascorbinsäure kommt aber oft auch in verarbeiteten Lebensmitteln vor und wird als E 300 deklariert.

Gut zu wissen: Die Acerola-Kirsche stammt aus Amerika und wurde dort bereits von indigenen Völkern als Quelle der Gesundheit geschätzt.11 Acerola ist leider nicht regional verfügbar, darf aber aufgrund des gigantischen Gehalts an Ascorbinsäure nicht in der Liste fehlen.

Paprika ist hervorragender Vitamin C Lieferant

Worauf müssen Veganer bei der Versorgung mit Vitamin C achten?

Hinsichtlich der Versorgung mit Vitamin C sind Veganer tendenziell besser versorgt als Vegetarier oder Mischköstler. Das liegt daran, dass Ascorbinsäure fast ausschließlich in Obst und Gemüse vorkommt und Veganer logischerweise besonders viel davon essen. Deshalb wird Vitamin C im Positionspapier der DGE zu veganer Ernährung auch nicht als potenziell kritischer Nährstoffen für Veganer bezeichnet.12

Welche Nahrungsergänzungsmittel sind empfehlenswert?

Für viele Menschen ist eine Supplementierung nicht nötig. Allerdings gibt es auch Sonderfälle, in denen es sinnvoll sein kann Ascorbinsäure zu ergänzen. Dazu zählen beispielsweise Menschen, die aufgrund einer Fructoseintoleranz wenig bis gar kein Obst und Gemüse zu sich nehmen. Außerdem kann eine gezielte Supplementierung von Vitamin C bei einem Eisenmangel sinnvoll sein, um die Eisenabsorption zu erhöhen. Für die erwähnten Risikogruppen könnte eine Supplementierung also durchaus sinnvoll sein.

In diesem Fall kann ich Vitamin C-Kapseln aus Bio-Acerola empfehlen. Die Kapseln bekommst du hier.*

Als Allrounder kann ich dir auch Gerstengraspulver empfehlen. Zwei Teelöffel enthalten bereits 15 mg Ascorbinsäure und noch viele weitere Vitamine und Nährstoffe. Das Pulver kannst du einfach in Wasser auflösen, in Smoothies, Dressings, Joghurt oder ins Müsli mischen. Gerstengraspulver bekommst du hier.*

Tipp: Noch mehr Infos zu veganen Supplements findest du im Artikel Nahrungsergänzung bei veganer Ernährung.

FAQ: Die häufigsten Fragen zu VITAMIN C

Welche Lebensmittel sind reich an Vitamin C?

Nennenswerte Mengen Vitamin C kommen nur in Obst und Gemüse vor. Besonders viel von dem wertvollen Vitamin kommt in roter Paprika, Brokkoli und Grünkohl vor.

Welche Aufgaben hat Vitamin C im Körper?

Vitamin C ist ein wertvolles Antioxidans, das deine Zellen schützt. Außerdem hilft es bei Stoffwechselprozessen, der Immunabwehr und Krebsprävention. Es erhöht auch die Aufnahme von Eisen.

Ist Vitamin C wasserlöslich oder fettlöslich?

Vitamin C, auch als Ascorbinsäure bekannt, ist ein wasserlösliches Vitamin.

Für was ist hochdosiertes Vitamin C gut?

In der Hochdosistherapie mit Vitamin C wird dem Körper über Infusionen Vitamin C zugeführt. Diese Therapieform wird in der Orthomolekularmedizin beispielsweise zur Behandlung von Gürtelrosen eingesetzt.

Ist Vitamin C hitzebeständig?

Nein, Vitamin C wird beim Erhitzen inaktiviert. Deshalb solltest du Vitamin-C-haltige Lebensmittel vor allem roh essen oder nur kurz blanchieren.

für ausreichend Vitamin C vor allem OBST UND GEMÜSE verzehren

Mit einer Ernährung reich an Obst und Gemüse kannst du viel von dem wertvollen, antioxidativen Nährstoff aufnehmen. Gerade wenn du sehr gestresst oder vielen Umweltbelastungen ausgesetzt bist, ist eine ausgewogene Ernährung mit viel Vitamin C und E besonders wichtig und wertvoll. Mit Lebensmitten wie Gerstengraspulver, Sanddornsaft oder Acerola kannst du die Zufuhr an Ascorbinsäure sogar gezielt erhöhen.

Am besten ergänzt du deine gesunde Ernährungsweise mit weiteren Gesundheitsmaßnahmen wie kaltem Duschen, viel Bewegung an der frischen Luft und Meditation. Wenn du nur einige dieser gesundheitsförderlichen Maßnahmen in deinen Alltag integrierst, wirst du mit der Zeit garantiert viele positive Veränderungen feststellen.

Nutze für Fragen, Anregungen oder Kritik zu diesem Beitrag über Vitamin C gerne die Kommentarfunktion.

Alles Gute,

Julian von CareElite

PS.: In unserer Nährstoff-Datenbank findest du noch mehr Informationen zu allen Nährstoffen für eine gesunde Ernährung. Sieh dir als nächstes zum Beispiel gerne direkt den Artikel über Vitamin B6 an. Viel Spaß!

Quellenangaben:

1 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin C. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitamin-c/#c1474. [17.08.2021].

2 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Vitamin C, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-c/?L=0. [17.08.2021].

3 National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements: Vitamin C. Fact Sheet for Health Professionals, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/. [17.08.2021].

4 European Food Safety Authority: Scientific Opinion on Dietary reference values for Vitamin C, https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2013.3418. [17.08.2021].

5 Zentrum der Gesundheit: Vitamin C im Kampf gegen Krebs, https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/vitamine/vitamin-c-uebersicht/vitamin-c-gegen-krebs-ia. [17.08.2021].

6 F. Zal, Z. Mostafavi-Pour, F. Amini, A. Heidari (2012): Effect of vitamin E and C supplements on lipid peroxidation and GSH-dependent antioxidant enzyme status in the blood of women consuming oral contraceptives. Contraception. DOI: 10.1016/j.contraception.2011.11.006, Epub 2012 Apr 9. PMID: 22494786.

7 Zentrum der Gesundheit: Vitamin C – ein Allroundgenie, https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/vitamine/vitamin-c-uebersicht/vitamin-c. [17.08.2021].

8 European Food Safety Authority: Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals, https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf. [17.08.2021].

9 A. Bechthold, V. Albrecht, E. Leschik-Bonnet, H. Heseker (2012): DGE-Stellungnahme: Beurteilung der Vitaminversorgung in Deutschland. In: Ernährungsumschau 59 (2012), S. 324-336. Online: https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2012/07_12/EU07_2012_396_401.qxd.pdf. [17.08.21].

10 Max Rubner-Institut. J. Möhring, H. F. Erbersdobler (2008). Nationale Verzehrs Studie II – Ergebnisbericht Teil 2. In: Lebensmittel-Warenkunde Für Einsteiger, (Springer), pp. 121–146. Online: https://www.mri.bund.de/de/institute/ernaehrungsverhalten/forschungsprojekte/nvsii/erg-verzehr-naehrstoffe. [17.08.2021].

11 Zentrum der Gesundheit: Acerola: Das natürliche Vitamin C, https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/lebensmittel/obst-fruechte/acerola-kirsche. [17.08.2021].

12 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Ergänzung der Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung hinsichtlich Bevölkerungsgruppen mit besonderen Bedarf an die Nährstoffversorgung, https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/dge-position/vegane-ernaehrung/?L=0. [17.08.2021].

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Julian Hölzer

Hi, mein Name ist Julian und ich bin ausgebildeter veganer Ernährungsberater. 2016 habe ich angefangen mich mit Veganismus zu beschäftigen und habe schnell gelernt, wie groß der Einfluss unserer Ernährung auf die Umwelt ist und wie vielfältig pflanzliche Ernährung sein kann. Deshalb möchte ich auch dich inspirieren, dich mit Veganismus zu befassen.

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