Du willst dich über Vitamin E informieren? Dann kannst du dir hier die wichtigsten Infos über das Vitamin, das auch Tocopherol genannt wird, zu Gemüte führen. Los geht's mit einem kurzen Steckbrief, über die Aufnahme, die Funktion, dem Tagesbedarf, einer möglichen Überdosierung oder einem Mangel, bis zu den besten Vitamin-E-Quellen und Nahrungsergänzungsmitteln. Zum Abschluss gehe ich noch auf die ausreichende Versorgung für Veganer und Vegetarier ein.
Hier ist vorab eine kurze Übersicht für dich:
- Steckbrief
- Aufnahme
- Tagesbedarf
- Bedeutung
- Überdosierung
- Mangel
- Lebensmittel
- Veganer
- Nahrungsergänzung
- Häufige Fragen
Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung, sondern stellt lediglich allgemeine Informationen über Vitamin E bereit. Bitte suche deinen Arzt auf, wenn du dich unwohl fühlst oder gesundheitlichen Problemen mit medizinischer Betreuung vorbeugen willst.
VITAMIN E STECKBRIEF AUF EINEN BLICK
Zuordnung: fettlösliche Vitamine
Synonyme: Tocopherol, Tocotrienol, α-Tocopherol, E 306, E 307
Wichtig für: Antioxidans, Blutgerinnung, Aktivität von Enzymen
Tagesbedarf: 11-15 mg Tocopherol-Äquivalent (TÄ)/Tag ab dem 19. Lebensjahr1,2,3
Überdosierung: Upper Limit 300-1.000 mg/Tag2,4
Mangelsymptome: u.a. Abnahme der roten Blutkörperchen, Schädigung von Nerven-, Leber- oder Muskelzellen, Immunschwäche
Lebensmittel: Samen und Öle, Nüsse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte
Nahrungsergänzung: meist nicht notwendig, ggf. als Pulver, Tabletten oder Kapseln
Die Aufnahme von Vitamin E
Genau genommen umfasst Vitamin E eine Vielzahl gesunder Antioxidantien, wie Tocopherole und Tocotrienole. Folglich ist es wirkungsvoll zum Schutz vor freien Radikalen und senkt somit den oxidativen Stress. Die Lebensmittelindustrie nutzt das als Antioxidationsmittel (E 306, E 307) und reichert Fette und Öle damit an.
Die Bioverfügbarkeit von des wertvollen Vitamins beträgt etwa 30 Prozent, wobei es bei der Zubereitung noch zu Verlusten von ungefähr 10 Prozent kommt. Für eine gute Aufnahme sollte der Körper über ausreichende Mengen an Zink verfügen.
Der Vitamin-E-Bedarf
Wie viel Vitamin E braucht man pro Tag? Die Zufuhr rechnet man in alpha-Tocopherol-Äquivalenten (kurz TÄ). Dabei gilt alpha-Tocopherol als Standard, weil es vom Körper am besten gespeichert und transportiert werden kann.
Der Vitamin-E-Bedarf hängt davon ab, wie viel mehrfach ungesättigte Fettsäuren du deinem Körper zuführst. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren neigen nämlich zur Oxidation, wodurch freie Radikale entstehen. Je mehr freie Radikale du im Körper hast, desto größere Mengen des Vitamins benötigst du, um Zellschädigungen zu verhindern.
Der empfohlene Tagesbedarf
Verschiedene Ernährungsgesellschaften, kommen immer wieder zu unterschiedlichen Schlussfolgerungen, was die Zufuhrempfehlungen von Nährstoffen angeht. Genau so ist das auch bei Vitamin E.
Die National Institutes of Health empfehlen für Erwachsene geschlechterunabhängig eine tägliche Zufuhr von 15 mg TÄ pro Tag.2 Die European Food Safety Authority (EFSA) empfiehlt Frauen lediglich eine tägliche Zufuhr von 11 mg TÄ und Männern eine etwas höhere Zufuhr von 13 mg TÄ.3
Die Zufuhrempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) differenzieren nach Alter und Geschlecht. Die folgende Tabelle bringt etwas mehr Klarheit über den Vitamin-Bedarf1:
| Alter | männlich | weiblich |
| 1 bis unter 4 Jahre | 6 | 6 |
| 4 bis unter 7 Jahre | 8 | 8 |
| 7 bis unter 10 Jahre | 10 | 9 |
| 10 bis unter 13 Jahre | 13 | 11 |
| 13 bis unter 15 Jahre | 14 | 12 |
| 15 bis unter 25 Jahre | 15 | 12 |
| 25 bis unter 51 Jahre | 14 | 12 |
| 51 bis unter 65 Jahre | 13 | 12 |
| 65 Jahre und älter | 12 | 11 |
Die EFSA empfiehlt für schwangere und stillende Frauen keine erhöhte Vitamin-E-Zufuhr.3 Bezüglich schwangerer Frauen schließen sich die Institutes of National Health an und bleiben bei ihrer Empfehlung von 15 mg pro Tag. Für stillende Frauen rät man allerdings zu 19 mg pro Tag.2 Die DGE empfiehlt für schwangere Frauen eine erhöhte Zufuhr von 13 mg und für stillende Frauen eine noch höhere Zufuhr von 17 mg pro Tag.1
Wofür benötigen wir Vitamin E?
Die Hauptfunktion von Vitamin E liegt in seiner Funktion als Antioxidans, also dem Schutz vor freien Radikalen. Gemeinsam mit Vitamin K reguliert es die Blutgerinnung. Außerdem beeinflusst es die Aktivität verschiedener Enzyme. Vitamin E leistet einen großen Beitrag zur Hautgesundheit, indem es hilft die Haut zu straffen und die Wundheilung zu fördern. Auch die Vitalität der Haare profitiert von einer ausreichenden Versorgung mit dem Vitamin. Es reduziert außerdem das Risiko vieler Zivilisationskrankheiten wie Krebs5, Schlaganfälle, Herzinfarkte und Typ 2 Diabetes. Es soll zudem helfen, die Fruchtbarkeit von Männern und Frauen zu erhöhen.6
Eine Studie von Manosso et al. kam zum Ergebnis, das das wertvolle Vitamin sogar das Potenzial hat die Behandlung von Depressionen zu verbessern.7 Eine weitere Studie untersuchte den Effekt von Vitamin E und C auf die Lipidperoxidation und den Status der GSH-abhängigen antioxidativen Enzyme bei Frauen, die orale Kontrazeptiva, also Verhütungsmittel wie die Anti-Baby-Pille, einnehmen. Das Ergebnis ist, dass orale Kontrazeptiva den oxidativen Stress erhöhen und somit das Risiko von Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems steigern. Eine erhöhte Zufuhr von Vitamin C und E kann diesem Effekt laut der Studie entgegenwirken.8
Die Vorteile einer ausreichenden Vitamin-E-Versorgung kurz und knapp:
- Antioxidative Wirkung
- Einfluss auf Blutgerinnung
- Erhöht die Aktivität von Enzymen
- Fördert die Gesundheit von Haut und Haar
- Reduziertes Risiko von Zivilisationskrankheiten
Ist eine Überversorgung mit Vitamin E möglich?
Laut den National Institutes of Health kann es durch die Ernährungszufuhr zu keiner Überversorgung kommen. Jedoch besteht das Risiko einer toxischen Überversorgung bei der Verwendung sehr hochdosierter Nahrungsergänzungsmittel. Deshalb wurde ein Tolerable Upper Intake Level (UL) von 1.000 mg pro Tag festgelegt.2 Die EFSA hat ein wesentlich niedrigeres UL von 300 mg pro Tag definiert.3 Beide Werte sind jedoch sehr hoch und über eine normale Ernährungszufuhr wohl kaum zu erreichen.
Symptome für eine Überversorgung mit Vitamin E sind Störungen der Blutgerinnung, der Schilddrüsenfunktion und der Verdauung.
Das Risiko eines Vitamin-E-Mangels
Grundsätzlich ist das Risiko in Europa an einem Vitamin-E-Mangel zu erleiden sehr niedrig. Meist tritt eine solche Unterversorgung als Folge von Alkoholismus, parenteraler Ernährung oder einer gesundheitlichen Beeinträchtigung der Vitamin-E-Absorption auf.
Laut der großflächigen Erhebung in der Nationalen Verzehrsstudie (NVS II), liegt die durchschnittliche Vitamin-E-Versorgung von Männern bei 13,7 mg und bei Frauen bei 12,0 mg pro Tag. Die Erhebung kam außerdem zum Ergebnis, dass 48 Prozent der Männer und 49 Prozent der Frauen die empfohlenen Zufuhrmengen an Vitamin E nicht erreichen.9 Wenn man nur knapp unter den Referenzwerten liegt, bedeutet das zwar noch lange keine gravierenden Mängel und gesundheitliche Beeinträchtigunge, sollte aber auf eine bessere Vitamin-E-Versorgung aufmerksam machen.
Symptome für einen Mangel sind eine Einschränkung der Radikal-Abwehr und somit erhöhter oxidativer Stress, eine Abnahme roter Blutkörperchen, Schädigung von Leber-, Nerven- und Muskelzellen, sowie Immunschwäche und ein begünstigtes Tumorwachstum.
In diesem Lebensmitteln steckt das VItamin
Nun stellt sich also die Frage, was die besten Vitamin-E-Lieferanten sind. Grundsätzlich sind Ölsamen bzw. deren pflanzliche Öle (Weizenkeimöl, Soja-, Raps-, Maiskeimöl), Nüsse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte gute Quellen für die Vitamin-E-Versorgung.
Außerdem kommt das Vitamin als Antioxidationsmittel in verarbeiteten Lebensmitteln vor und ist je nach Form mit der E-Nummer E 306 oder E 307 gekennzeichnet. Die Verwendung von Vitamin E als Antioxidationsmittel gilt als unbedenklich, weil die Dosierung so niedrig ist, dass es zu keiner Überversorgung kommen kann.
Im Folgenden fasse ich die besten Quellen zusammen:
- Weizenkeimöl (185 mg pro 100 Gramm)
- Moringablatt-Pulver (40-85 mg pro 100 Gramm)
- Distelöl (50 mg pro 100 Gramm)
- Haselnüsse (26 mg pro 100 Gramm)
- Mandeln (25 mg pro 100 Gramm)
- Sonnenblumenkerne (21 mg pro 100 Gramm)
- Vollkornprodukte (ca. 17 mg pro 100 Gramm)
- Erdnüsse (10 mg pro 100 Gramm)
- Erdnussmus (8,5 mg pro 100 Gramm)
Vitamin-E-Versorgung bei pflanzlicher Ernährung
Das fettlösliche Vitamin E ist laut dem Positionspapier der DGE zu veganer Ernährung nicht als potentiell kritischer Nährstoff klassifiziert.10 Es gibt viele gute pflanzliche Quellen, sodass eine ausgewogene pflanzliche Ernährung eine Zufuhr in ausreichenden Mengen gewährleistet.
Als Veganer oder Vegetarier sollte man aber grundsätzlich darauf achten, regelmäßig Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und hochwertige Öle in der Küche zu verwenden, um ausreichende Mengen des essentiellen Vitamins aufzunehmen.
Sollte man das Vitamin supplementieren?
Eine Supplementierung von Vitamin E ist für viele Menschen nicht nötig. Voraussetzung dafür ist eine ausgewogene Ernährung mit Nüssen, Samen und hochwertigen Ölen. Bei einer Ernährungsweise, in der diese Lebensmittel nur wenig vorkommen, kann eine Nahrungsergänzung jedoch sinnvoll sein. Dafür ist es ratsam, dass du zunächst deinen Vitaminspiegel beim Hausarzt testen lässt.
Ein gutes Multi-Präparat in Kapselform, das Vitamin E mit einer Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen auf natürlicher Basis kombiniert, bekommst du hier*.
FAQ: Die häufigsten Fragen zu Vitamin K
Welche Aufgabe hat Vitamin E im Körper?
Vitamin E fungiert im Körper als Antioxidans und schützt so die Zellen. Es schützt auch Haut und Haare. Das Vitamin reduziert vermutlich das Risiko von Zivilisationskrankheiten wie Krebs, Schlaganfall, Herzinfarkten und Diabetes.
Welche Lebensmittel sind reich an Vitamin E?
Gute Lieferanten für Vitamin E sind Nüsse, Öle und Samen, sowie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Besonders viel Vitamin E findest du in Weizenkeimöl, Moringablattpulver und Haselnüssen.
Ist Vitamin E wasserlöslich oder fettlöslich?
Vitamin E, das auch Tocopherol gehört zu den fettlöslichen Vitaminen. Weitere fettlösliche Vitamine sind die Vitamine A, D und K.
Ist Vitamin E gut für die Haut?
Ja, Vitamin E ist gut für die Haut. Es trägt zur Hautgesundheit bei, indem es bei der Straffung der Haut hilft und die Wundheilung unterstützt.
Ist Vitamin E gut für die Haare?
Vitamin E erhöht die Vitalität der Haare. Dabei hilft es ein gesundes Haarwachstum zu fördern, Haarausfall vorzubeugen und dem Ergrauen der Haare entgegenzuwirken.
Ausreichend Vitamin E aufnehmen
Für eine ausreichende Vitamin-E-Zufuhr empfehle ich dir vor allem, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen in deine Ernährung zu integrieren. Im Optimalfall kannst du diese noch durch hochwertige Öle und Hülsenfrüchte ergänzen.
Denke außerdem an regelmäßige Bewegung an der frischen Luft und Stressreduktion, zum Beispiel durch Meditation. Wenn du deiner Gesundheit und deinem Immunsystem noch etwas Gutes tun willst, dann empfehle ich dir auf jeden Fall noch mit dem Kaltduschen anzufangen.
Für Fragen, Kritik und andere Impulse zum Thema Vitamin E kannst du mir gerne einen Kommentar hinterlassen.
Alles Gute,
PS.: Vielleicht fragst du dich, warum wir vegan leben? Der verlinkte Artikel liefert dir die wichtigsten Gründe. Wenn du noch mehr über Nährstoffe wissen magst, dann schau gerne in unserer Nährstoff-Datenbank nach.
Quellenangaben:
1 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Vitamin E, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-e/?L=0. [03.08.2021].
2 National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements: Vitamin E. Fact Sheet for Health Professionals, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/. [03.08.2021].
3 European Food Safety Authority: Scientific Opinion on Dietary reference values for Vitamin E, https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2015.4149 . [03.08.2021].
4 European Food Safety Authority: Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals, https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf. [03.08.2021].
5 Zentrum der Gesundheit: Vitamin E bei Krebs, https://www.zentrum-der-gesundheit.de/krankheiten/krebserkrankungen/ernaehrungs-tipps-bei-krebs/krebs-vitamin-e-ia. [03.08.2021]
6 Zentrum der Gesundheit: Vitamin E: Ein Antioxidans der Spitzenklasse, https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/vitamine/weitere-vitamine/vitamin-e. [03.08.2021].
7 Luana M. Manosso, Anderson Camargo, Alcir L. Dafre & Ana Lúcia S. Rodrigues (2020) Vitamin E for the management of major depressive disorder: possible role of the anti-inflammatory and antioxidant systems. Nutritional Neuroscience, DOI: 10.1080/1028415X.2020.1853417, [03.08.2021].
8 F. Zal, Z. Mostafavi-Pour, F. Amini, A. Heidari (2012): Effect of vitamin E and C supplements on lipid peroxidation and GSH-dependent antioxidant enzyme status in the blood of women consuming oral contraceptives. Contraception. DOI: 10.1016/j.contraception.2011.11.006, Epub 2012 Apr 9. PMID: 22494786.
9 Max Rubner-Institut. J. Möhring, H. F. Erbersdobler (2008). Nationale Verzehrs Studie II – Ergebnisbericht Teil 2. In: Lebensmittel-Warenkunde Für Einsteiger, (Springer), pp. 121–146. Online: https://www.mri.bund.de/de/institute/ernaehrungsverhalten/forschungsprojekte/nvsii/erg-verzehr-naehrstoffe. [03.08.2021].
10 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Ergänzung der Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung hinsichtlich Bevölkerungsgruppen mit besonderen Bedarf an die Nährstoffversorgung, https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/dge-position/vegane-ernaehrung/?L=0. [03.08.2021].
