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Vitamin E profile, daily requirement and more

Vitamin E - profile, daily requirement & more

Du willst dich über Vitamin E informieren? Dann kannst du dir hier die wichtigsten Infos über das Vitamin, das auch Tocopherol genannt wird, zu Gemüte führen. Los geht's mit einem kurzen Steckbrief, über die Aufnahme, die Funktion, dem Tagesbedarf, einer möglichen Überdosierung oder einem Mangel, bis zu den besten Vitamin-E-Quellen und Nahrungsergänzungsmitteln. Zum Abschluss gehe ich noch auf die ausreichende Versorgung für Veganer und Vegetarier ein.

Here is in advance a short Overview for you:

  1. Profile
  2. Recording
  3. Daily requirement
  4. Meaning
  5. Overdose
  6. Mangel
  7. Foods
  8. Vegan
  9. Food supplement
  10. Frequently asked questions

Notice: Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung, sondern stellt lediglich allgemeine Informationen über Vitamin E bereit. Bitte suche deinen Arzt auf, wenn du dich unwohl fühlst oder gesundheitlichen Problemen mit medizinischer Betreuung vorbeugen willst.

VITAMIN E PROFILE AT A GLANCE

Assignment: fat-soluble vitamins
Synonyms: Tocopherol, Tocotrienol, α-Tocopherol, E 306, E 307
Important for: Antioxidans, Blutgerinnung, Aktivität von Enzymen
Daily requirement: 11-15 mg Tocopherol-Äquivalent (TÄ)/Tag ab dem 19. Lebensjahr1,2,3
Overdose: Upper Limit 300-1,000 mg/day2,4
Deficiency symptoms: u.a. Abnahme der roten Blutkörperchen, Schädigung von Nerven-, Leber- oder Muskelzellen, Immunschwäche
Food: Samen und Öle, Nüsse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte
Food supplement: mostly not necessary, if necessary as powder, tablets or capsules

The absorption of vitamin E

Strictly speaking includes Vitamin E a variety of healthy Antioxidants, wie Tocopherole und Tocotrienole. Folglich ist es wirkungsvoll zum Schutz vor freien Radikalen und senkt somit den oxidativen Stress. Die Lebensmittelindustrie nutzt das als Antioxidationsmittel (E 306, E 307) und reichert Fette und Öle damit an.

The Bioavailability von des wertvollen Vitamins beträgt etwa 30 Prozent, wobei es bei der Zubereitung noch zu Verlusten von ungefähr 10 Prozent kommt. Für eine gute Aufnahme sollte der Körper über ausreichende Mengen an Zinc verfügen.

The vitamin E requirement

Food with vitamin E

Wie viel Vitamin E braucht man pro Tag? Die Zufuhr rechnet man in alpha-Tocopherol-Äquivalenten (kurz TÄ). Dabei gilt alpha-Tocopherol als Standard, weil es vom Körper am besten gespeichert und transportiert werden kann.

Der Vitamin-E-Bedarf hängt davon ab, wie viel mehrfach ungesättigte Fettsäuren du deinem Körper zuführst. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren neigen nämlich zur Oxidation, wodurch freie Radikale entstehen. Je mehr freie Radikale du im Körper hast, desto größere Mengen des Vitamins benötigst du, um Zellschädigungen zu verhindern.

The recommended daily requirement

Verschiedene Ernährungsgesellschaften, kommen immer wieder zu unterschiedlichen Schlussfolgerungen, was die Zufuhrempfehlungen von Nährstoffen angeht. Genau so ist das auch bei Vitamin E.

Die National Institutes of Health empfehlen für Erwachsene geschlechterunabhängig eine tägliche Zufuhr von 15 mg TÄ pro Tag.2 Die European Food Safety Authority (EFSA) empfiehlt Frauen lediglich eine tägliche Zufuhr von 11 mg TÄ und Männern eine etwas höhere Zufuhr von 13 mg TÄ.3

Die Zufuhrempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) differenzieren nach Alter und Geschlecht. Die folgende Tabelle bringt etwas mehr Klarheit über den Vitamin-Bedarf1:

AgeMalefemale
1 to under 4 years66
4 to under 7 years88
7 to under 10 years109
10 to under 13 years1311
13 to under 15 years1412
15 to under 25 years1512
25 to under 51 years1412
51 to under 65 years1312
65 years and older1211
DGE-Referenzwerte für die tägliche Zufuhr an Vitamin E in mg TÄ1

Die EFSA empfiehlt für pregnant and breastfeeding women keine erhöhte Vitamin-E-Zufuhr.3 Bezüglich schwangerer Frauen schließen sich die Institutes of National Health an und bleiben bei ihrer Empfehlung von 15 mg pro Tag. Für stillende Frauen rät man allerdings zu 19 mg pro Tag.2 Die DGE empfiehlt für schwangere Frauen eine erhöhte Zufuhr von 13 mg und für stillende Frauen eine noch höhere Zufuhr von 17 mg pro Tag.1

Wofür benötigen wir Vitamin E?

The main function of vitamin E lies in its function as a Antioxidant, so the Protection from free radicals. Together with Vitamin K it regulates the Blood clotting. Außerdem beeinflusst es die Aktivität verschiedener Enzyme. Vitamin E leistet einen großen Beitrag zur Skin Health, by helping to tighten the skin and to Wound healing zu fördern. Auch die Vitalität der Haare profitiert von einer ausreichenden Versorgung mit dem Vitamin. Es reduziert außerdem das Risiko vieler Zivilisationskrankheiten wie Krebs5, Schlaganfälle, Herzinfarkte und Typ 2 Diabetes. Es soll zudem helfen, die Fertility von Männern und Frauen zu erhöhen.6

A study by Manosso et al. came to the conclusion that the valuable vitamin even has the potential to reduce the Depression treatment to improve.7 Eine weitere Studie untersuchte den Effekt von Vitamin E und C auf die Lipidperoxidation und den Status der GSH-abhängigen antioxidativen Enzyme bei Frauen, die orale Kontrazeptiva, also Verhütungsmittel wie die Anti-Baby-Pille, einnehmen. Das Ergebnis ist, dass orale Kontrazeptiva den oxidativen Stress erhöhen und somit das Risiko von Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems steigern. Eine erhöhte Zufuhr von Vitamin C und E kann diesem Effekt laut der Studie entgegenwirken.8

The Advantages of a sufficient Vitamin E supply short and to the point:

  • Antioxidant effect
  • Influence on blood clotting
  • Erhöht die Aktivität von Enzymen
  • Fördert die Skin and hair health
  • Reduced risk of Diseases of civilization

Ist eine Überversorgung mit Vitamin E möglich?

Laut den National Institutes of Health kann es durch die Ernährungszufuhr zu keiner Überversorgung kommen. Jedoch besteht das Risiko einer toxischen Überversorgung bei der Verwendung sehr hochdosierter Nahrungsergänzungsmittel. Therefore, a Tolerable Upper Intake Level (UL) of 1,000 mg per day was established.2 EFSA has defined a much lower UL of 300 mg per day.3 Beide Werte sind jedoch sehr hoch und über eine normale Ernährungszufuhr wohl kaum zu erreichen.

Symptoms für eine Überversorgung mit Vitamin E sind Störungen der Blutgerinnung, der Schilddrüsenfunktion und der Verdauung.

The risk of vitamin E deficiency

Grundsätzlich ist das Risiko in Europa an einem Vitamin-E-Mangel zu erleiden very low. Meist tritt eine solche Unterversorgung als Folge von Alkoholismus, parenteraler Ernährung oder einer gesundheitlichen Beeinträchtigung der Vitamin-E-Absorption auf.

Laut der großflächigen Erhebung in der Nationalen Verzehrsstudie (NVS II), liegt die durchschnittliche Vitamin-E-Versorgung von Männern bei 13,7 mg und bei Frauen bei 12,0 mg pro Tag. Die Erhebung kam außerdem zum Ergebnis, dass 48 Prozent der Männer und 49 Prozent der Frauen die empfohlenen Zufuhrmengen an Vitamin E nicht erreichen.9 Wenn man nur knapp unter den Referenzwerten liegt, bedeutet das zwar noch lange keine gravierenden Mängel und gesundheitliche Beeinträchtigunge, sollte aber auf eine bessere Vitamin-E-Versorgung aufmerksam machen.

Symptoms für einen Mangel sind eine Einschränkung der Radikal-Abwehr und somit erhöhter oxidativer Stress, eine Abnahme roter Blutkörperchen, Schädigung von Leber-, Nerven- und Muskelzellen, sowie Immunschwäche und ein begünstigtes Tumorwachstum.

In this food is the VItamin

The best sources of vitamin E

So now the question is what the best sources of vitamin E sind. Grundsätzlich sind Ölsamen bzw. deren pflanzliche Öle (Weizenkeimöl, Soja-, Raps-, Mais­keimöl), Nüsse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte gute Quellen für die Vitamin-E-Versorgung.

Außerdem kommt das Vitamin als Antioxidationsmittel in verarbeiteten Lebensmitteln vor und ist je nach Form mit der E-Nummer E 306 oder E 307 gekennzeichnet. Die Verwendung von Vitamin E als Antioxidationsmittel gilt als unbedenklich, weil die Dosierung so niedrig ist, dass es zu keiner Überversorgung kommen kann.

Below I summarize the best sources:

  • Weizenkeimöl (185 mg per 100 gram)
  • Moringa leaf powder (40-85 mg per 100 gram)
  • Distelöl (50 mg per 100 gram)
  • Hazelnuts (26 mg per 100 gram)
  • Almonds (25 mg per 100 gram)
  • Sunflower seeds (21 mg per 100 gram)
  • Whole grain products (approx. 17 mg per 100 gram)
  • Peanuts (10 mg per 100 gram)
  • Peanut butter (8.5 mg per 100 gram)

Vitamin-E-Versorgung bei pflanzlicher Ernährung

Das fettlösliche Vitamin E ist laut dem Positionspapier der DGE zu veganer Ernährung nicht als potentiell kritischer Nährstoff klassifiziert.10 There are many good plant sources, so that a ausgewogene pflanzliche Ernährung eine Zufuhr in ausreichenden Mengen gewährleistet.

Als Veganer oder Vegetarier sollte man aber grundsätzlich darauf achten, regelmäßig Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und hochwertige Öle in der Küche zu verwenden, um ausreichende Mengen des essentiellen Vitamins aufzunehmen.

Should the vitamin be supplemented?

A Vitamin E supplementation ist für viele Menschen nicht nötig. Voraussetzung dafür ist eine ausgewogene Ernährung mit Nüssen, Samen und hochwertigen Ölen. Bei einer Ernährungsweise, in der diese Lebensmittel nur wenig vorkommen, kann eine Nahrungsergänzung jedoch sinnvoll sein. Dafür ist es ratsam, dass du zunächst deinen Vitaminspiegel beim Hausarzt testen lässt.

A good Multi-preparation in Kapselform, das Vitamin E mit einer Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen auf natürlicher Basis kombiniert, you get here*.

FAQ: Die häufigsten Fragen zu Vitamin K

Welche Aufgabe hat Vitamin E im Körper?

Vitamin E fungiert im Körper als Antioxidans und schützt so die Zellen. Es schützt auch Haut und Haare. Das Vitamin reduziert vermutlich das Risiko von Zivilisationskrankheiten wie Krebs, Schlaganfall, Herzinfarkten und Diabetes.

What foods are rich in vitamin E?

Gute Lieferanten für Vitamin E sind Nüsse, Öle und Samen, sowie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Besonders viel Vitamin E findest du in Weizenkeimöl, Moringablattpulver und Haselnüssen.

Ist Vitamin E wasserlöslich oder fettlöslich?

Vitamin E, das auch Tocopherol gehört zu den fettlöslichen Vitaminen. Weitere fettlösliche Vitamine sind die Vitamine A, D und K.

Ist Vitamin E gut für die Haut?

Ja, Vitamin E ist gut für die Haut. Es trägt zur Hautgesundheit bei, indem es bei der Straffung der Haut hilft und die Wundheilung unterstützt.

Ist Vitamin E gut für die Haare?

Vitamin E erhöht die Vitalität der Haare. Dabei hilft es ein gesundes Haarwachstum zu fördern, Haarausfall vorzubeugen und dem Ergrauen der Haare entgegenzuwirken.

Take in enough vitamin E

Für eine ausreichende Vitamin-E-Zufuhr empfehle ich dir vor allem, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen in deine Ernährung zu integrieren. Im Optimalfall kannst du diese noch durch hochwertige Öle und Pulses ergänzen.

Denke außerdem an regelmäßige Exercise in the fresh air and stress reduction, for example through meditation. If you still want to do something good for your health and your immune system, then I recommend you in any case with the Cold showers to start.

Für Fragen, Kritik und andere Impulse zum Thema Vitamin E kannst du mir gerne einen Kommentar hinterlassen.

All the best,

Julian from CareElite

PS: You may be wondering, why we live vegan? Der verlinkte Artikel liefert dir die wichtigsten Gründe. Wenn du noch mehr über Nährstoffe wissen magst, dann schau gerne in unserer Nutrient database to.

References:

1 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Vitamin E, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-e/?L=0. [03.08.2021].

2 National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements: Vitamin E. Fact Sheet for Health Professionals, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/. [03.08.2021].

3 European Food Safety Authority: Scientific Opinion on Dietary reference values for Vitamin E, https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2015.4149 . [03.08.2021].

4 European Food Safety Authority: Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals, https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf. [03.08.2021].

5 Zentrum der Gesundheit: Vitamin E in Cancer, https://www.zentrum-der-gesundheit.de/krankheiten/krebserkrankungen/ernaehrungs-tipps-bei-krebs/krebs-vitamin-e-ia. [03.08.2021]

6 Zentrum der Gesundheit: Vitamin E: A Top Class Antioxidant, https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/vitamine/weitere-vitamine/vitamin-e. [03.08.2021].

7 Luana M. Manosso, Anderson Camargo, Alcir L. Dafre & Ana Lúcia S. Rodrigues (2020) Vitamin E for the management of major depressive disorder: possible role of the anti-inflammatory and antioxidant systems. Nutritional Neuroscience, DOI: 10.1080/1028415X.2020.1853417, [03.08.2021].

8 F. Zal, Z. Mostafavi-Pour, F. Amini, A. Heidari (2012): Effect of vitamin E and C supplements on lipid peroxidation and GSH-dependent antioxidant enzyme status in the blood of women consuming oral contraceptives. Contraception. DOI: 10.1016/j.contraception.2011.11.006, Epub 2012 Apr 9. PMID: 22494786.

9 Max Rubner-Institut. J. Möhring, H. F. Erbersdobler (2008). Nationale Verzehrs Studie II – Ergebnisbericht Teil 2. In: Lebensmittel-Warenkunde Für Einsteiger, (Springer), pp. 121–146. Online: https://www.mri.bund.de/de/institute/ernaehrungsverhalten/forschungsprojekte/nvsii/erg-verzehr-naehrstoffe. [03.08.2021].

10 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Ergänzung der Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung hinsichtlich Bevölkerungsgruppen mit besonderen Bedarf an die Nährstoffversorgung, https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/dge-position/vegane-ernaehrung/?L=0. [03.08.2021].

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Julian Hölzer

Hi, my name is Julian and I am a trained vegan nutritionist. In 2016 I started to get involved with veganism and quickly learned how big an impact our diet has on the environment and how diverse plant-based diets can be. That's why I want to inspire you to get involved with veganism too.

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