Du willst dich über Vitamin A informieren? Dann kannst du dich entspannt zurücklehnen und dir in diesem Beitrag alles Wissenswerte über das wertvolle Vitamin durchlesen. Beta-Carotine, die auch als Provitamin A bezeichnet werden, spielen eine wesentliche Rolle bei der Versorgung mit Vitamin A und werden deshalb in diesem Artikel auch immer wieder eine Rolle spielen.
Wir starten mit einem übersichtlichen Steckbrief, über Aufnahme, Funktion, Tagesbedarf, Risiko an Überdosierung oder Mangel zu leiden, bis zu Vitamin-A-haltigen Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln. Zum Abschluss gibt es noch spezielle Infos für Veganer und Vegetarier bezüglich der Versorgung mit Vitamin A.
Hier ist vorab eine kurze Übersicht für dich:
- Steckbrief
- Aufnahme
- Tagesbedarf
- Bedeutung
- Überdosierung
- Mangel
- Lebensmittel
- Veganer
- Nahrungsergänzung
- Häufige Fragen
Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung, sondern stellt lediglich allgemeine Informationen über Vitamin A bereit. Bitte suche deinen Arzt auf, wenn du dich unwohl fühlst oder gesundheitlichen Problemen mit medizinischer Betreuung vorbeugen willst.
VITAMIN A STECKBRIEF AUF EINEN BLICK
Zuordnung: fettlösliche Vitamine
Synonyme: Retinol, Retinal, Retinsäuren, Retinoide, Retinolester
Wichtig für: Augengesundheit, Zellteilung, Wachstumsprozess, Reproduktion
Tagesbedarf: 650-900 µg Retinolaktivitätsäquivalent (RAE)/Tag ab dem 19. Lebensjahr1,2,3
Überdosierung: Upper Limit 3.000 µg RAE/Tag4
Mangelsymptome: u.a. Gestörtes Sehvermögen, Nachtblindheit, gestörte Reproduktionsfunktion, Beeinträchtigung von Geschmacks- und Geruchssinn
Lebensmittel: Leber, Eier, Milchprodukte (Vitamin A), rotes, oranges und gelbes Obst und Gemüse (Beta-Carotin)
Nahrungsergänzung: meist nicht notwendig, ggf. als Pulver, Tabletten oder Kapseln
WIE KANN MAN Vitamin A bestmöglich zuführen?
Vitamin A umfasst eine Gruppe von essenziellen, fettlöslichen Vitaminen, die auch als Retinole bezeichnet werden. Diese sind von Beta-Carotin, das auch als Provitamin A bezeichnet wird, abzugrenzen. Beta-Carotin ist ein sekundärer Pflanzenstoff und Antioxidans, das der Körper bei Bedarf zur Vitamin A-Synthese verwenden kann. Grundsätzlich kann der Bedarf also direkt über das Vitamin selbst oder indirekt über Beta-Carotin gedeckt werden.
Die Bioverfügbarkeit von Vitamin A liegt bei bis zu 75 Prozent, die von Beta-Carotin unterliegt starken Schwankungen und liegt bei 2-30 Prozent in Abhängigkeit davon, wie es im zellulären Verbund der Pflanze vorliegt. Einen positiven Einfluss auf die Bioverfügbarkeit von Beta-Carotin haben vor allem mechanische Prozesse, die den zellulären Verband öffnen. Dazu gehören Zerkleinern, Pürieren und ausreichendes Kauen. Durch schonendes Garen und eine Kombination mit hochwertigen Fetten kann man die Bioverfügbarkeit von Beta-Carotin gut erhöhen.
Wie viel Vitamin A braucht der Körper?
Jetzt untersuchen wir gemeinsam den Tagesbedarf an Vitamin A. Hier wird es, wie du dir vielleicht schon denkst, kompliziert. Schließlich gibt es verschiedene Quellen für Vitamin A: entweder die direkte Aufnahme oder die Aufnahme und Synthese von Beta-Carotin. Eine weitere Herausforderung ist, dass einige Ernährungsgesellschaften Retinolaktivitätsäquivalente (RAE) und andere Retinoläquivalente (RE) zur Ermittlung des Tagesbedarfs verwenden.
Die Berechnung von RAE erfolgt so:
1 μg Retinol = 12 μg β-Carotin = 24 μg andere Provitamin-A-Carotinoide.
Und die RE-Berechnung wie folgt:
1 μg RE = 1 μg Retinol = 6 μg β-Carotin = 12 μg andere Provitamin-A-Carotinoide.5
Das heißt effektiv, dass der Bedarf gleichhoch bleibt, egal ob man ihn in RE oder RAE misst. Allerdings verdoppelt sich die benötigte Zufuhr, um diesen Bedarf zu decken.
Der empfohlene Tagesbedarf
Der empfohlene Richtwert für die tägliche Vitamin A-Zufuhr liegt je nach Geschlecht und Alter bei Erwachsenen zwischen 650 und 900 µg RAE bzw. RE pro Tag.1,2,3 Die European Food Safety Authority (EFSA) hat eine eher niedrige Empfehlung von 650 µg für Frauen und 750 µg für Männer ausgesprochen. Ein ganzes Stück höher ist die Angabe des Institutes of Medicine, das eine tägliche Zufuhr von 700 µg für Frauen und 900 µg für Männer ab dem 14. Lebensjahr empfiehlt.
Die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) unterscheiden nach Alter und Geschlecht und sind in der folgenden Tabelle abgebildet:
| Alter | männlich | weiblich |
| 1 bis unter 4 Jahre | 300 | 300 |
| 4 bis unter 7 Jahre | 350 | 350 |
| 7 bis unter 10 Jahre | 450 | 450 |
| 10 bis unter 13 Jahre | 600 | 600 |
| 13 bis unter 15 Jahre | 800 | 700 |
| 15 bis unter 19 Jahre | 950 | 800 |
| 19 bis unter 65 Jahre | 850 | 700 |
| 65 Jahre und älter | 800 | 700 |
Alle drei erwähnten Ernährungsgesellschaften empfehlen eine höhere Vitamin A-Zufuhr für schwangere und stillende Frauen.1,2,3
Wofür braucht der Körper Vitamin A?
Der menschliche Körper benötigt Vitamin A für die Augengesundheit, die Zellteilung und in der Kindheit und Jugend wird es für den Wachstumsprozess benötigt. Nach der Geschlechtsreife ist das Vitamin bei der Herstellung von Testosteron und Östrogen und der Entwicklung von Spermien und Eizellen beteiligt, sodass man generell sagen kann, dass Vitamin A für die Reproduktion wichtig ist. Außerdem beeinflusst das Vitamin die Effektivität des Immunsystems und die Embryonalentwicklung.
Eine Funktion, die für Beta-Carotin spezifisch ist, ist der Schutz der Haut vor Schäden wie sie beispielsweise bei starker Sonnenbestrahlung auftreten können. Beta-Carotin hat außerdem eine antioxidative Wirkung und kann die Aufnahme von Eisen vervielfachen.6
Die Bedeutung von Vitamin A für den menschlichen Körper lässt sich wie folgt zusammenfassen:
- Augengesundheit
- Zellteilung
- Wachstumsprozess in Kindheit und Jugend
- Reproduktion und Herstellung von Geschlechtshormonen
- Stärkung des Immunsystems
- Embryonalentwicklung
Kann es zu einer Hypervitaminose kommen?
Eine Hypervitaminose ist eine toxische Überversorgung. Diese kann bei Vitamin A auftreten, wenn sehr hohe Dosen über einen längeren Zeitraum eingeonmmen werden. Die EFSA hat hierzu ein Tolerable Upper Intake Level (UL) von 3.000 µg RE pro Tag für Männer und Frauen definiert.4 Zu dieser Grenze sei gesagt, dass sie auf verschiedenen Untersuchungen beruht und versucht, mehrere Faktoren zu vereinen. Dieser Wert ist also nicht in Stein gemeißelt.
Grundsätzlich ist eine Hypervitaminose A ein eher seltenes Phänomen. Sie tritt auf, wenn die Speicherkapazität des Körpers überschritten wird. Bei einer rein pflanzlichen Ernährung ist eine solche Überversorgung nicht möglich, da der menschliche Körper die Synthese von Beta-Carotin zu Vitamin A bedarfsgerecht steuert. Das heißt, dass das Vitamin nur synthetisiert wird, wenn es auch benötigt wird. Eine Überversorgung mit Beta-Carotin kann allerdings laut EFSA bei Rauchern zu einem erhöhten Lungenkrebsrisiko führen. Das Risiko besteht allerdings nur für Raucher und nur bei einer Zufuhr weit über dem täglichen Bedarf.
Deshalb empfiehlt die EFSA für starke Raucher nicht mehr als 20 mg Beta-Carotin pro Tag zuführen sollten.4 Das Institute of Medicine hat in ihrem „Vitamin A -Fact Sheet for Health Professionals“ kein UL ausgegeben.2
Akute Symptome für eine Hypervitaminose A sind Übelkeit, Erbrechen, Juckreiz, Kopfschmerzen und Sehstörungen. Bei einer länger anhaltenden Hypervitaminose können auch chronische Störungen wie schuppende Haut, Haarausfall, Müdigkeit, bis hin zu Milz- und Leberschwellung, sowie Leberzirrhose auftreten.
WANN KOMMT ES ZU EINEr Unterversorgung?
Eine Unterversorgung mit Vitamin A entsteht, wenn die körpereigenen Speicher aufgebraucht sind und geringere Mengen des Vitamins bzw. Beta-Carotin zugeführt werden, als der Körper benötigt. Der menschliche Körper kann Vitamin A für 1-2 Jahre speichern.
In industrialisierten Ländern ist ein akuter Mangel eine Seltenheit. Falls es zu einem Mangel kommt, ist häufig Alkoholismus die Ursache.4 Jedoch bedeutet die Abwesenheit eines Mangels noch lange nicht, dass die durchschnittliche Bevölkerung ausreichend Vitamin A bzw. Beta-Carotin aufnimmt, um sich gut oder sogar optimal zu versorgen. Dafür ist der durchschnittliche Konsum von Leber, Obst und Gemüse in Deutschland nämlich zu niedrig.6
Das wurde auch durch die großflächige Erhebung in der Nationalen Verzehrsstudie (NVS II) bestätigt, die zum Ergebnis kam, dass bis zu 70 Prozent der Vitamin-A-Versorgung in Deutschland über Beta-Carotin sicher gestellt werden müssen.7 Das ist per se noch kein Problem, da die Synthese über Beta-Carotin gut funktioniert, allerdings müssen dafür ausreichende Mengen an Obst und Gemüse konsumiert werden.
Symptome für einen Mangel sind ein gestörtes Sehvermögen, Nachtblindheit, Erblindung, Haut- und Schleimhautveränderungen, Wachstumsstillstand, Beeinträchtigung von Geschmacks- und Geruchssinn, die Störung der Reproduktionsfunktion, sowie Verdauungsprobleme und eine erhöhte Anfälligkeit für Infekte.
Was sind die besten Quellen für Vitamin A?
Bei der Versorgung mit Vitamin A ist es sinnvoll zwischen Vitamin A-haltigen und Beta-Carotin-haltigen Lebensmitteln zu unterscheiden. Vitamin A ist ausschließlich in tierischen Produkten wie Leber, Eiern und Milchprodukten enthalten, während Beta-Carotin ausschließlich über pflanzliche Lebensmittel wie rotes, oranges oder gelbes Obst und Gemüse, sowie grünes Blattgemüse zugeführt wird.
Um die verschiedenen Lebensmittel bestmöglich vergleichen zu können, wird hier wieder zum RAE gegriffen. Grundsätzlich empfehle ich eine Ernährung mit keinen oder wenigen tierischen Produkten, aber um hier möglichst umfassend aufzuklären, enthält die Tabelle auch einige tierische Lebensmittel:
- Rinderleber (7.782 µg pro 100 Gramm)
- Paprika (2.463 μg pro 100 Gramm)
- Karotten, gekocht (852 µg pro 100 Gramm)
- Süßkartoffel (709 µg pro 100 Gramm)
- Butter (620 µg pro 100 Gramm)
- Butternutkürbis (558 µg pro 100 Gramm)
- Honigmelone (389 µg pro 100 Gramm)
Worauf MÜSSEN VEGANER UND VEGETARIER bei der VITAMIN A-Versorgung ACHTEN?
Vitamin A wird von der DGE nicht als potentiell kritischer Nährstoff für Veganer und Vegetarier eingeordnet.8 Das liegt daran, dass davon auszugehen ist, dass eine ausreichende Deckung des Tagesbedarfs an Vitamin A bei einer pflanzlichen Ernährung rein über die Aufnahme und Synthese von Beta-Carotin erfolgt.
Veganer verzehren überdurchschnittlich große Mengen an grünem Blattgemüse, sowie rotem, orangen und gelbem Obst und Gemüse, sodass ihre Zufuhrmengen an Beta-Carotin höher als beim Rest der Bevölkerung sind. Durch die entsprechende, bedarfsgerechte Synthese von Beta-Carotin kann der Körper seinen Bedarf an Vitamin A decken.
Sind Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin A sinnvoll?
Für die größten Teile der westlichen Bevölkerung ist eine Supplementierung von Vitamin A nicht nötig, wenn man auf eine ausgewogene Ernährung achtet. In gewissen Einzelfällen kann eine Nahrungsergänzung jedoch sinnvoll sein. Dafür ist es ratsam, dass du zunächst deinen Vitaminspiegel beim Hausarzt testen lässt.
Für alle, die gerade bei pflanzlicher Ernährung sicher gehen wollen, bieten sich Kombi-Präparate an. Hier gibt es Supplements, die verschiedene Nährstoffe, die bei veganer Ernährung kritisch sein können, abdecken und somit auf vegane Ernährung spezialisiert sind.
Ein solches Multi-Präparat, das sowohl Vitamin A, als auch einige weitere, insbesondere für die pflanzliche Ernährung relevante Nährstoffe kombiniert, bekommst du hier*.
Tipp: Im Artikel Nahrungsergänzung bei veganer Ernährung kannst du dir einen allgemeinen Überblick über sinnvolle Supplements bei pflanzlicher Ernährung verschaffen.
FAQ: HÄufige Fragen zu Vitamin A
In welchen Lebensmitteln steckt viel Vitamin A?
Viel Vitamin A steckt zum Beispiel in Rinderleber. Du kannst deinen Vitamin A-Bedarf aber auch mit Betacarotin-haltigem Obst und Gemüse wie Paprika, Süßkartoffeln, Karotten und Butternutkürbis decken.
Ist Vitamin A hitzebeständig?
Ja, Vitamin A ist hitzestabil. Um die Bioverfügbarkeit zu erhöhen, solltest du Vitamin-A-haltige Lebensmittel mit hochwertigen Fetten kombinieren.
Welche Aufgaben hat Vitamin A im Körper?
Vitamin A hat viele wichtige Funktionen im Körper. Einige davon sind die Gesundheit der Augen, die Stärkung des Immunsystems, Entwicklung von Spermien und Eizellen, sowie Zellteilung, Embryonalentwicklung und das Wachstum in Kindheit und Jugend.
Ist Vitamin A wasserlöslich oder fettlöslich?
Vitamin A, auch als Retinol bekannt, gehört zu den fettlöslichen Vitaminen. Weitere fettlösliche Vitamine sind die Vitamine D, E und K.
Wie zeigt sich ein Vitamin A Mangel?
Auffällige Symptome sind ein vermindertes Sehvermögen, Nachtblindheit bis zu Erblindung. Weitere Mangelerscheinungen sind Infektanfälligkeit, Störungen der Verdauung, sowie des Geruchs- und Geschmackssinns.
Vitamin A oder Beta-Carotin?
Die Frage, ob du lieber auf Vitamin A oder Beta-Carotin setzen solltest ist hauptsächlich eine Frage der individuellen Ernährung. Mit beiden Nährstoffen kannst du deinen Bedarf decken. Der Vorteil bei einer vollwertigen pflanzlichen Ernährung ist, dass eine Überversorgung aufgrund der bedarfsgerechten Synthese ausgeschlossen ist.
Falls du dich für eine pflanzliche Ernährung entscheidest, solltest du Beta-Carotin-haltige Lebensmittel wie Paprika oder Karotten stets mit etwas hochwertigem Fett, wie beispielsweise Olivenöl oder Nüssen kombinieren, um die Bioverfügbarkeit zu optimieren.
Hast du Fragen, Anregungen oder Kritik zu diesem Beitrag über Vitamin A? Dann schreibe mir gerne einen Kommentar.
Alles Gute,
PS.: Du willst wissen, warum man vegan leben sollte? Im hier verlinkten Artikel, schildere ich die wichtigsten Argumente. Du wirst erstaunt sein, bei wie vielen Gründen, du mir zustimmen würdest.
Quellenangaben:
1 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Vitamin A, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-a-b-carotin/?L=0. [21.07.2021].
2 National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements: Vitamin A. Fact Sheet for Health Professionals, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/#h2. [21.07.2021].
3 European Food Safety Authority: Scientific Opinion on Dietary reference values for Vitamin A, https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2015.4028 . [21.07.2021].
4 European Food Safety Authority: Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals, https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf. [21.07.2021].
5 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Neue D-A-CH-Referenzwerte für die Vitamin-A-Zufuhr, https://www.dge.de/presse/pm/neue-d-a-ch-referenzwerte-fuer-die-vitamin-a-zufuhr. [21.07.2021].
6 Zentrum der Gesundheit: Die Wirkung von Beta-Carotin, https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/vitamine/weitere-vitamine/beta-carotin-wirkung-ia. [21.07.2021].
7 Max Rubner-Institut. J. Möhring, H. F. Erbersdobler (2008). Nationale Verzehrs Studie II – Ergebnisbericht Teil 2. In: Lebensmittel-Warenkunde Für Einsteiger, (Springer), pp. 121–146. Online: https://www.mri.bund.de/de/institute/ernaehrungsverhalten/forschungsprojekte/nvsii/erg-verzehr-naehrstoffe. [14.07.2021].
8 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Ergänzung der Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung hinsichtlich Bevölkerungsgruppen mit besonderen Bedarf an die Nährstoffversorgung, https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/dge-position/vegane-ernaehrung/?L=0. [21.07.2021].
