Du willst mehr über die Verbindung von Veganismus und Fitness erfahren? Dann bist du hier genau richtig! Ich bin schon immer ein echter Sport-Freak – von der proteinreichen Ernährung zu leistungsfördernder Bekleidung – vom Fußball bis zum Bodyweight-Training. Doch als ich vor allem aus ethischen Gründen vegan wurde, musste ich mich erst einmal genauer damit beschäftigen, inwiefern tierische Produkte oder Tiere selbst bei den Aktivitäten rund um meine körperliche Fitness eine Rolle spielten.
In diesem Artikel möchte ich dir meine wichtigsten Erkenntnisse zur pflanzlichen Sporternährung, zu veganer Sportbekleidung und nicht zuletzt, zu tierfreundlichen Sportarten, an die Hand geben. Außerdem möchte ich dir eine wesentliche Frage beantworten: Kann man vegan Sport treiben? Auf geht's!
Vorab findest du hier schon eine kurze Übersicht zum Inhalt des Beitrags:
Why actually Vegan Fitness?
Die Frage könnte auch lauten: „Was hat Sport mit Tieren zu tun?“ oder „Welche Motive gibt es für die vegane Lebensweise?“ – die Antworten sind zwar ziemlich weitreichend, doch ich versuche sie hier möglichst kompakt zusammenzufassen.
Wer gern Sport treibt, könnte dabei Clothing tragen, die teilweise aus tierischen Stoffen, wie beispielsweise Leder, Wolle oder Seide besteht. Ich habe beim Kauf meiner Sportsachen ehrlich gesagt nie auf die Herkunft des Materials geachtet, bis ich vegan wurde. Ähnlich war es bei der Nutrition. Fleisch, Shakes aus Milch und Proteinpulver, Eier & Co. sollen schließlich die sportliche Leistungsfähigkeit erhöhen, deshalb habe ich sie konsumiert. Und dann gibt es ja auch noch einige Sports, unter deren Ausübung Tiere leiden müssen.
Aber warum sollte man daran etwas ändern? Zum Beispiel aus moralischen Gründen. Simply because Animals are sentient beings sind und nicht zu unserem Vorteil ausgebeutet, gequält oder getötet werden sollten. Aber natürlich auch aus ökologischen Motiven. Because the Factory farming, beispielsweise zur Erzeugung von tierischen Lebensmitteln, trägt wesentlich dazu bei, dass sich der Planet erhitzt und dass der Earth overload day jedes Jahr etwas näher an den Jahresanfang rückt.
Doch selbst, wenn das alles für dich keine überzeugenden Gründe sind, vegan Fitness zu betreiben, solltest du es zumindest aus gesundheitlichen Gründen do You ausgewogen vegan zu ernähren, ist gesund. A comprehensive American Dietetic Association study hat beispielsweise unterstrichen, dass die pflanzliche Ernährung das Risiko für Heart disease, type 2 diabetes, hypertension or Overweight, significantly reduced.
Fördert pflanzliche Ernährung die sportliche Leistung?
Gerechtigkeit, Umweltschutz, Gesundheit und ein besseres Zusammenleben – nun wissen wir, warum der Veganismus zu den am stärksten wachsenden, weltweiten Bewegungen zählt. Doch lässt sich eine pflanzliche Ernährungsweise auch mit langfristigen Fitnesszielen und der dauerhaften, sportlichen Leistungsfähigkeit vereinbaren? Die Antwort lautet ja. Da die Begründung aber sehr umfangreich ist, möchte ich sie etwas unterteilen, indem ich dir die häufigsten Fragen rund um das Thema beantworte.
Auf welche Nährstoffe müssen vegane Sportler*innen besonders achten?
Im Rahmen einer gesunden und ausgewogenen Sporternährung müssen Veganer (so wie auch Mischköstler) auf die Aufnahme essentieller Makro- und Mikronährstoffe achten.
Macronutrients
Als Makronährstoff werden die Grundbausteine eines jeden Lebensmittels bezeichnet, die unserem Körper Energie liefern. Die „Makros“ sind für einen gesunden, optimal funktionierenden Organismus essentiell. Zu ihnen zählen Carbohydrates, proteins and fats. Das pflanzliche Lebensmittel besonders reich an Mikronährstoffen sind, gilt als einer der wichtigsten, gesundheitlichen Vorteile der pflanzenbasierten Kost. Auch deshalb können vegane Nicht-Sportler und auch Sportler ihren Bedarf an Makronährstoffen relativ problemlos decken. Mit steigender Energieverbrennung sollte aber entsprechend auch mehr Energie aufgenommen werden.
Important: Omega-3 fatty acids zählen zu den potentiell-kritischen Nährstoffen bei einer pflanzlichen Ernährungsweise. Die alpha-Linolensäure (ALA) kann problemlos über Lebensmittel wie Walnüsse, Chia- und Leinsamen zugeführt werden. Doch unser Körper kann nur geringfügige Mengen ALA zu Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) umwandeln. Deshalb ist eine Omega-3-Supplementierung zu empfehlen.
Micronutrients
Mikronährstoffe benötigt unser Körper in deutlich geringeren Mengen – da er sie jedoch nicht selbst produzieren kann, ist die Aufnahme über die Nahrung essentiell. Zu den „Mikros“ gehören vor allem Vitamins, minerals and proteinogene Aminosäuren.
Als Athlet solltest du bei deiner pflanzlichen Sporternährung vor allem auf die ausreichende Aufnahme von Iron, Zinc, Calcium and Iodine, as well as Vitamin B12 pay attention. Since the Vitamin B12 not naturally present in vegan foods vorkommt, ist es der kritischste Nährstoff der pflanzlichen Ernährungsform. Als Veganer musst du es daher supplementieren.
Ist der Muskelaufbau mit pflanzlichen Proteinen möglich?
Viele Menschen befürchten einen Proteinmangel, sobald sie Fleisch, Fisch, Eier und etwaige Milchprodukte aus ihren Mahlzeiten verbannen. Daher zwei essentielle Fragen: Ist es möglich, den täglichen Bedarf an Eiweißen über vegane Mahlzeiten zu decken – und falls ja, ist der Muskelaufbau mit pflanzlichen Proteinquellen auch sinnvoll? Die Antwort lautet in beiden Fällen ja.
Daily requirement
Für Sportler und Athleten empfehlen die National Institutes of Health eine höhere, tägliche Proteinzufuhr, als für den Otto Normalverbraucher. Doch auch dieser lässt sich mit proteinreichen Pflanzen, wie Hülsenfrüchten, Haferflocken, Vollkornprodukten oder Tofu abdecken.₁
Muscle building
Eine höhere Zufuhr an Eiweißen fördert den Muskelaufbau, unabhängig davon, ob es sich um tierisches oder pflanzliches Protein handelt.₂ Das Eiweiß aus Tierfleisch verfügt jedoch über eine höhere, biologische Wertigkeitthan many plant-based protein sources, which is why you should combine several of the latter.
Also the Aminosäureverteilung ist bei pflanzlichen Proteinlieferanten oft ungünstiger – mithilfe der Kombination vieler proteinreicher, veganer Lebensmittel lässt sich aber ebenso auch das Aminosäureprofil optimieren.
Unzählige Sportler*innen, wie Strongman Patrik Baboumian or Bodybuilding World Champion Alexander Dargatz sind lebende Beweise dafür, dass ein Muskelaufbau und Muskelerhalt nicht nur mit einer mischköstlichen und vegetarischen, sondern Also compatible with a vegan lifestyle are.
And what about protein powder? Auch das ist in vielen unterschiedlichen Varianten und Geschmäckern übrigens rein pflanzlich erhältlich.
Which plant foods are rich in protein?
So oft höre ich, dass mir ja die Proteine fehlen, wenn ich kein Fleisch mehr esse. Wenn auch du diesen einen von vielen nervigen Sätzen, die sich Veganer oft anhören müssen, zu Ohren bekommst, kannst du deinem Gegenüber einfach die folgende Liste pflanzlicher, proteinreicher Lebensmittel senden:
- Nuts
- Seeds
- Lenses
- Beans
- Oatmeal
- Buckwheat
- Chickpeas
- Amaranth
- Broccoli
- Tempeh
- Peas
- Tofu
- Quinoa
- …
Die Liste ließe sich noch viel weiter fortsetzen. Es gibt wirklich unzählige, vegan protein sources, die dir bei deiner pflanzlichen Sporternährung helfen werden.
Welche berühmten Sportler*innen leben vegan?
Immer mehr bekannte Sportler*innen aus den unterschiedlichsten Sparten ernähren sich rein pflanzlich. Sie sind Living evidence dafür, dass die tierfreundliche Ernährungsform ihre Leistung nicht schmälert, sondern fördert. Folgend habe ich dir einige von ihnen übersichtlich zusammengestellt:
- Patrik Baboumian (Strongman, strength athlete)
- Venus Williams (seven-time Grand Slam winner in tennis)
- Alexander Dargatz (Bodybuilding World Champion)
- Nate Diaz (MMA-Kämpfer im Weltergewicht)
- Lewis Hamilton (seven-time Formula 1 world champion)
- Yannick Gerhardt (Fußballspieler des VfL Wolfsburg)
- Scott Jurek (Ultramarathon-Läufer)
- Tiarah Lue Blanco (Gold medal winner in surfing)
- Colin Kaepernick (Quarterback, American football player)
- Novak Đoković (Number 1 in the world tennis rankings)
- …
Notice: Auch diese Reihe ließe sich im Grunde unendlich fortsetzen, da es mittlerweile so viele, vegan celebrities (neben Sportler*innen, vor allem Schauspieler*innen und Sänger*innen) gibt. Im verlinkten Artikel findest du die entsprechende Liste.
Welche pflanzlichen Mahlzeiten sind fürs Fitnesstraining geeignet?
Auch Chips und Cola sind vegan – und alles andere als fürs Fitnesstraining geeignet. Deshalb möchte ich dir hier noch etwas direkt umsetzbare Inspiration für leistungsfördernde Rezeptideen im Rahmen deiner Vegan Fitness mit an die Hand geben.
Breakfast
- Oatmeal with caramelized banana
- Smoothie Bowl (z.B. mit Blaubeeren, Haferflocken und Kürbiskernen)
- Kiwi Blackberry Chia Pudding
- Soy yogurt (e.g. with blueberries and grapes)
- Apple Quinoa Bowl (e.g. with cinnamon)
Hot meals for lunch and dinner
- Tofu Pad Thai (Tofu, Reisnudeln und Gemüse)
- Pasta Verde (e.g. wholemeal penne with tofu and broccoli)
- Lentil and spinach curry with coconut rice
- Chickpea omelet
- Süßkartoffel-Tempeh-BowlRote Linse Dhal
- …
Snacks für zwischendurch
- Vegan banana ice cream
- Edamame mit Chiliöl
- Gemüsesticks mit Hummus (e.g. carrots, cucumber, zucchini or peppers)
- Mixed nuts
- Oatmeal pancakes
Welche pflanzlichen Fitness-Gerichte treiben dich zu Höchstleistungen? Feel free to write me your ideas and tips in the comments.
Is sports and fitness clothing always vegan?
Ob Laufschuhe, Boxhandschuhe, Bustiers, Leggings, Fußballschuhe, Outdoorjacken oder Stirnbänder – für eine wirklich vegane Fitnessausrüstung muss man schon etwas genauer hinsehen. Denn immer wieder verstecken sich tierische Materialien, wie beispielsweise Leather, wool, silk, down, cashmere or Fur, in den Kleidungsstücken.
Sometimes, however, animal ingredients cannot be identified either on the label or on the product itself. This is the case, for example, with the Adhesives, die beispielsweise auch aus ausgekochten Häuten oder Knochen von Tieren bestehen können.
Therefore, it makes sense to look directly at vegan fashion brands and suppliers of animal-free clothing. Vegan product seals, such as the following, provide you with a reliable indication. "Peta approved vegan" or the above all from food known "V-Label".
Welche Sportarten sind vegan – und welche nicht oder nur teilweise?
Eins vorab: es geht hier nicht darum, eine bestimmte Sportart schlecht zu reden oder zu verbieten. Ich möchte lediglich Gedanken darüber sammeln, bei welchem Sport Tiere direkt, indirekt oder gar nicht beteiligt sind.
Not vegan friendly:
- Fishing: Beim Angeln werden Fische getötet oder zumindest gequält, wenn man sie nach dem Fang wieder ins Gewässer zurücksetzt.
- Equestrian: Pferde werden als „Sportgeräte“ genutzt. Oft treibt man sie mit Gewalt zu Höchstleistungen, sodass Verletzungen oder Zusammenbrüche vorprogrammiert sind.
- Racing Pigeons: Die Tiere werden auf Auktionen verscherbelt und auf Wettflüge geschickt, die sie nur auf sich nehmen, weil sie schnellstmöglich wieder nach Hause möchten. Wenn die gezüchteten Tauben nicht schon auf dem Flug sterben, enden sie in der Regel als Stadttauben.₃
- Hunting: Bei der Jagd auf Rehe, Füchse, Dachse, Rebhühner oder Wildschweine, geht es primär darum, ein Tier zu töten. Genauso ist es beim Lebendtaubenschießen oder beim Jagdtourismus bzw. der Großwildjagd auf Elefanten, Löwen, Giraffen und andere Wildtiere.
- …
Notice: Ich möchte hier niemanden verärgern, doch eins ist unbestreitbar – es ginge den Tieren vermutlich besser, wenn man sie schlichtweg in Ruhe lassen würde.
Pretty vegan friendly:
- Running
- Plogging (Joggen und Müll sammeln, siehe Bild)
- Swimming
- Climbing
- Bicycle ride
- Sailing
- Surfing
- Weight training
- …
Most sports are usually vegan friendly, weil sie ganz ohne Tierbeteiligung funktionieren oder die Tierwelt zumindest nicht in ihrem Lebensalltag stört.
Auch viele Ballsportarten zählen dazu. Fußbälle werden beispielsweise nur noch selten aus Schweinsblasen und Tennisbälle immer häufiger auch ohne Wolle hergestellt. Auch der Motorsport ist grundsätzlich mit der veganen Lebenseinstellung vereinbar, solange auf der Rennstrecke keine Tiere gefährdet werden und sich die Lärmbelästigung in Grenzen hält.
Can you think of any other vegan or more non-vegan sports? Then feel free to write me a comment and this article.
Doing vegan sports? No problem!
Wie du siehst, kann man nicht nur mit pflanzlicher Ernährung fit bleiben, sondern auch grundsätzlich so Sport treiben, dass Tiere in Frieden leben können. Vom Muskelaufbau, über die Laufschuhe und Trainingsshirts, bis hin zur Sportart selbst – jeder kann seine körperliche Fitness auch trainieren, ohne Tiere direkt oder im Hintergrund auszubeuten, zu quälen oder zu verletzen.
Da die vegane Ernährungsweise sehr umfangreich ist, rate ich dir dazu, deine Blood values at the Switching from a mixed diet to a "purely plant-based" diet regelmäßig ärztlich kontrollieren zu lassen und stets auf die Signale deines Körpers zu hören. So habe ich es gemacht. Seither fühle ich mich besser – und auch meine sportlichen Leistungen konnte ich steigern.
Do you have questions, tips or suggestions on the topic of vegan fitness? Then I look forward to your comment under this post!
Stay animal-friendly,
PS.: Under train sustainably bekommst du noch jede Menge weiterer Tipps, die dir bei einem umweltbewussten Fitnessprogramm weiterhelfen dürften. Viel Spaß!
References:
₁ American Dietetic Association, Dietitions of Canada (2003): Position of the American Dietetic Association and Dietitions of Canda: vegetarian diets. In: Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 103 (6), S. 748-765. Online: https://jandonline.org/action/showPdf?pii=S0002-8223%2803%2900294-3. [04.02.2022].
₂ Mark Messina, Heidi Lynch, Jared M. Dickinson; u.a. (2018): No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise, abrufbar unter https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/28/6/article-p674.xml. [04.02.2022].
₃ Isabell Kuben: Brieftaubensport – ein grausames Hobby – kein Sport (21.12.2021), abrufbar unter https://www.peta.de/themen/brieftaubensport. [04.02.2022].
