Wir legen los mit einem kurzen Steckbrief und den wichtigsten Infos. Danach geht es weiter mit der Aufnahme, empfohlenem Tagesbedarf, physiologischer Funktion, Risiko von Überdosierung oder Mangel, bis zu den besten B1-Lieferanten und Nahrungsergänzungsmitteln. Gegen Ende des Artikels gehe ich auch noch auf die Frage ein, was Veganer bezüglich der Versorgung mit Thiamin beachten sollten.
Here is in advance a short Table of contents for you:
- Profile
- Recording
- Daily requirement
- Meaning
- Overdose
- Mangel
- Foods
- Vegan
- Food supplement
- Frequently asked questions
Notice: Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung, sondern stellt lediglich allgemeine Informationen über Thiamin bereit. Bitte suche deinen Arzt auf, wenn du dich unwohl fühlst oder gesundheitlichen Problemen mit medizinischer Betreuung vorbeugen willst.
Vitamin B1 CONSTRUCTION LETTER AT A GLANCE
Assignment: water-soluble vitamins
Synonyms: Thiamine, thiamine chloride, aneurine, antineuritic vitamin
Important for: Kohlenhydrat-, Lipid- und Aminosäurestoffwechsel, Energiegewinnung1
Daily requirement: 1.0-1.3 mg/day from the age of 19.2,3,4
Overdose: no maximum supply1,3,5
Deficiency symptoms: u.a. neurologische und kardiovaskuläre Störungen, Müdigkeit, Gedächtnisschwäche, Appetitlosigkeit
Food: Sonnenblumenkerne, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse
Food supplement: mostly as vitamin B complex
The thiamine uptake
Thiamine, respectively Vitamin B1, is a water-soluble vitamin. Es sollte möglichst regelmäßig aufgenommen werden, da es nur limited storable ist. B1 ist außerdem hitze- und oxidationsempfindlich.
The Bioavailability von Thiamin liegt bei 100 Prozent, wenn es in üblichen Dosen über die Ernährung zugeführt wird. Die Absorption rate ist abhängig vom B1-Status, weil die Absorption bei einem niedrigen Versorgungsstatus steigt und bei einem hohen Status sinkt.6
Preparation tips: Beim Kochen B1-haltiger Lebensmittel kannst du das Kochwasser weiterverwenden und so das ins Wasser übergegangene Aneurin nutzen, statt es in den Abfluss zu schütten. Aufgrund der Hitzeempfindlichkeit bieten sich eine kurze Garzeit oder der rohe Verzehr an.
How much vitamin B1 do you need?
Grundsätzlich sollte die Thiaminzufuhr set in relation to calorie intake werden, da Vitamin B1 sich auf verschiedene Stoffwechselprozesse und die Energiegewinnung auswirkt. Darauf basierend ist eine Empfehlung von 0,45 mg Thiamin pro 1.000 zugeführten Kalorien eine gute Basis. Die European Food Safety Authority (EFSA) gibt mit 0,4 mg Thiamin pro 1.000 Kalorien eine geringfügig niedrigere Empfehlung aus, sodass bei einer Zufuhr von 2.000 Kalorien ein täglicher Bedarf von 0,8 mg Vitamin B1 entsteht.4 The Office of Dietary Supplements empfiehlt ab einem Alter von 14 Jahren 1,0-1,2 mg Thiamin pro Tag und zwar unabhängig von der Energiezufuhr.3
Abschließend sind hier noch die Empfehlungen der German Society for Nutrition (DGE) zur Aneurin- beziehungsweise Thiaminzufuhr aufgelistet. Dabei findest du auch die Empfehlungen für Children and teenagers2:
| Age | Male | female |
| 1 to under 4 years | 0,6 | 0,6 |
| 4 to under 7 years | 0,7 | 0,7 |
| 7 to under 10 years | 0,9 | 0,8 |
| 10 to under 13 years | 1,0 | 0,9 |
| 13 to under 15 years | 1,2 | 1,0 |
| 15 to under 19 years | 1,4 | 1,1 |
| 19 to under 25 years | 1,3 | 1,0 |
| 25 to under 65 years | 1,2 | 1,0 |
| 65 years and older | 1,1 | 1,0 |
Die drei erwähnten Ernährungsgesellschaften empfehlen außerdem eine Erhöhung der Thiaminzufuhr für pregnant and breastfeeding women. Die empfohlene Zufuhr für Schwangere und Stillende liegt zwischen 1,2 und 1,4 mg pro Tag, sodass das Baby mitversorgt werden kann.2,3,4
Notice: Die von Ernährungsgesellschaften ausgegebenen Zufuhrempfehlungen sind meist auf die Vermeidung von Mangelerscheinungen statt auf eine optimale Gesundheit ausgerichtet. Es kann deshalb sinnvoll sein mehr Thiamin zuzuführen. Die Referenzwerte dienen also – wie immer – nur zur groben Orientierung.
The functions of thiamine
Vitamin B1 influences various Metabolic processes, especially are carbohydrate metabolism and thus the Energy generation von Thiamin abhängig. Thiamin arbeitet eng mit den Vitaminen B3 und B5 zusammen, weil diese gemeinsam zur Energiegewinnung beitragen. Das Vitamin beeinflusst außerdem den Lipid- und Aminosäurestoffwechsel and also the Nervous systemby being involved in the transmission of stimuli.
The Functions of vitamin B1 short and to the point:
- Carbohydrate metabolism and energy production
- Einfluss auf den Lipid- und Aminosäurestoffwechsel
- Stimulus transmission in the nervous system
Kann man B1 überdosieren?
Keine der oben erwähnten Ernährungsgesellschaften hat eine maximale Zufuhrgrenze für Thiamin festgelegt. Der Grund dafür ist die niedrige Toxizität des Vitamins und die Tatsache, dass der Körper überschüssiges Thiamin über den Urin ausscheiden can.1,3,5 Das heißt, dass du dir keine Gedanken über eine toxische Wirkung bei einer Überdosierung des Vitamins machen musst.
How does a thiamine deficiency manifest itself?
2012 wurde Deutschland von der DGE als „kein Vitaminmangelland“ bezeichnet und der Versorgungsstatus der Bevölkerung mit Nährstoffen für gut befunden.7 In the National Consumption Study II untersuchte man die Ernährung, sowie die Nährstoffversorgung der deutschen Bevölkerung großflächig. Dabei kam heraus, dass 21 Prozent der Männer und 32 Prozent der Frauen die empfohlene Vitamin B1-Zufuhr nicht erreichen.8 Die mangelnde Zufuhr muss zwar nicht in einem Mangel resultieren, gesundheitliche Nachteile sind jedoch möglich.
A Deficiency an Thiamin zeigt sich unter anderem durch Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Konzentrations- sowie Gedächtnisstörungen. Spezifischere Symptome sind kardiovaskuläre und neurologische Störungen, sowie in schweren Fällen die Mangelerkrankung „Beri-Beri“.
In addition to the above-mentioned symptoms, a deficiency of vitamin B1 is also said to increase the risk of Alzheimer's disease, as well as cardiac insufficiencies.3,6
Risk groups: Besonders häufig sind Alkoholiker, HIV/AIDS-Kranke, Senioren, Diabetiker, sowie Menschen, die sich bariatrischen Eingriffen unterzogen haben, von einem Mangel betroffen.3 Ebenso können Medikamente wie Diuretika und Chemotherapeutika zu einer Unterversorgung führen.6
The best vitamin B1 suppliers
Now that you've read so much about potential deficiency symptoms, you're probably wondering which foods provide particularly high amounts of the valuable vitamin. One ausgewogene Ernährung rich in Whole grain products, pulses, nuts and seeds will usually provide sufficient amounts of vitamin B1.
Especially B1 rich foods are:
- Wheat Germ (2.01 mg per 100 gram)
- Sunflower seeds (1.9 mg per 100 gram)
- Pine nuts (1.3 mg per 100 gram)
- Brazil nuts (1.0 mg per 100 gram)
- Peanuts (0.9 mg per 100 gram)
- Pekannüsse (0.86 mg per 100 gram)
- Sesame (0.8 mg per 100 gram)
- Chickpeas (0.5 mg per 100 gram)
- Whole spelt flour (0.5 mg per 100 gram)
- Natural rice (0.41 mg per 100 gram)
Tip: Da das wertvolle Thiamin in Getreideprodukten, wie Reis, Mehl oder Nudeln hauptsächlich in den äußeren Randschichten vorkommt, solltest du möglichst viele Vollkornprodukte verwenden. Denn Auszugsmehle, polierter Reis oder herkömmliche Nudeln enthalten nur einen Bruchteil des Thiamingehalts.
Vitamin B1 bei pflanzlicher Ernährung
Aufgrund der vielen pflanzlichen Quellen gilt Vitamin B1 laut DGE bei veganer Ernährung not a potentially critical nutrient.9 Wenn du dich pflanzlich ernähren und vegan life möchtest, stellt Vitamin B1 also keine große Hürde dar.
Viele Mischköstler decken jedoch einen wesentlichen Teil ihres Thiaminbedarfs durch Fleisch.8 Deshalb sollte bei einem Umstieg auf eine pflanzliche oder vegetarische Ernährung stets darauf geachtet werden, ausreichend Whole grain products zu verzehren. Im Optimalfall ergänzt du diese mit Hülsenfrüchten, sowie Nüssen und Samen.
Should vitamin B1 be supplemented?
Die Notwendigkeit einer Nahrungsergänzung mit Thiamin hängt stets von mehreren Faktoren ab: Zuerst solltest du deine aktuelle Nährstoffversorgung prüfen. Dazu hilft es einerseits die eigene Ernährung anzuschauen und abzugleichen, ob ausreichend gute B1-Quellen integriert sind. Andererseits hilft ein Bluttest dabei, Gewissheit zu schaffen. Die Thiaminversorgung kannst du am besten über das Thoroughbred messen, da hier der Großteil des aktiven B1 vorkommt.10
Doch wer sollte Thiamin supplementieren? Eine Nahrungsergänzung bietet sich vor allem für die oben erwähnten Risk groups, such as Seniors, diabetics and alcoholics an. Neben den Risikogruppen sollten vor allem Menschen, die wenig Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen verzehren über eine Supplementierung nachdenken, da sie dadurch schnell zu den 21 Prozent der Männer und 32 Prozent der Frauen gehören können, die zu wenig Thiamin zuführen.8
Isolierte Thiaminpräparate sind eine Möglichkeit die Zufuhr mit dem wertvollen Vitamin sicherzustellen. Alternativ werden jedoch oft auch Vitamin-B-Komplexe verwendet, um einem Mangel vorzubeugen. Da die Vitamine B1, B3 und B5 insbesondere bei der Energiegewinnung eng zusammenarbeiten, ist eine kombinierte Supplementierung durchaus sinnvoll.
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Tip: Für noch mehr Infos bezüglich Supplements für Veganer, kannst du in meinen Beitrag Nutritional supplements for a vegan diet drop by.
Thiamin FAQ: Die häufigsten Fragen
What does thiamine do?
Thiamin hilft dem Körper bei der Energiegewinnung, dem Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Lipiden und Aminosäuren und der Reizweiterleitung im Nervensystem.
In which foods is thiamine?
Grundsätzlich sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen reich an Vitamin B1. Besonders viel Thiamin ist in den folgenden Lebensmitteln enthalten:
- Wheat Germ
- Sunflower seeds
- Peanuts
- Chickpeas
- Whole spelt flour
- Natural rice
Can vitamin B1 harm?
Der Körper scheidet überschüssiges Vitamin B1 über den Urin aus. Deshalb hat das Vitamin keine toxische Wirkung.
Wie äußert sich ein B1-Mangel?
Mangelerscheinungen sind Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Konzentrations- und Gedächtnisstörungen. Spezifischere Symptome sind kardiovaskuläre und neurologische Störungen und in schweren Fällen die Erkrankung „Beri-Beri“.
Ist Thiamin ein wasserlösliches oder fettlösliches Vitamin?
Thiamin, auch Vitamin B1 genannt, gehört zum B-Vitamin-Komplex und ist somit ein wasserlösliches Vitamin.
Mit Vollkornprodukten zur wünschenswerten Thiamin-Versorgung!
Most people ensure a good supply of vitamin B1 through a ausgewogene Ernährung safe because they produce sufficient thiamine from Whole grain products, pulses, nuts and seeds essen. Außerdem solltest du durch die Wasserlöslichkeit bei der Zubereitung das Kochwasser immer weiterverwenden. Weiterhin gilt: Je kürzer die Garzeit, desto mehr Thiamin bleibt in den Lebensmitteln enthalten.
Da ich ein großer Fan von einem holistic approach to health bin, empfehle ich dir neben einer ausgewogenen, pflanzlichen Ernährung weitere Gesundheitsmaßnahmen wie cold shower, movement at the fresh air or Meditation auszuprobieren. Probiere die Maßnahmen über einen längeren Zeitraum aus und spüre dabei selbst, wie deine Energy in everyday life rises.
Über Fragen, Anregungen und Kritik zu dem Beitrag zu Vitamin B1 freue ich mich. Schreibe mir dazu gerne einen Kommentar.
All the best,
P.S.: Falls du jetzt noch mehr über Nährstoffe wissen möchtest, bist du in unserer Nutrient database gut aufgehoben. Falls du mehr über B-Vitamine lesen möchtest, sind die Artikel zu Vitamin B2 or Vitamin B12 ein guter Start. Viel Spaß!
References:
1 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Thiamin. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/thiamin/#metab. [23.08.2021]
2 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Thiamin, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/thiamin/?L=0. [23.08.2021]
3 National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements: Thiamine. Fact Sheet for Health Professionals, https://ods.od.nih.gov/factsheets/thiamin-healthprofessional/. [23.08.2021]
4 European Food Safety Authority: Scientific Opinion on Dietary reference values for thiamine, https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2016.4653 [23.08.2021].
5 European Food Safety Authority: Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals, https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf. [23.08.2021]
6 Zentrum der Gesundheit: Vitamin B1 is the nerve vitamin, https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/vitamine/weitere-vitamine/vitamin-b1. [23.08.2021]
7 A. Bechthold, V. Albrecht, E. Leschik-Bonnet, H. Heseker (2012): DGE-Stellungnahme: Beurteilung der Vitaminversorgung in Deutschland. In: Ernährungsumschau 59 (2012), S. 324-336. Online: https://t1p.de/5c5r. [23.08.21]
8 Max Rubner-Institut. J. Möhring, H. F. Erbersdobler (2008). Nationale Verzehrs Studie II – Ergebnisbericht Teil 2. In: Lebensmittel-Warenkunde Für Einsteiger, (Springer), pp. 121–146. Online: https://www.mri.bund.de/de/institute/ernaehrungsverhalten/forschungsprojekte/nvsii/erg-verzehr-naehrstoffe. [23.08.2021]
9 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Ergänzung der Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung hinsichtlich Bevölkerungsgruppen mit besonderen Bedarf an die Nährstoffversorgung, https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/dge-position/vegane-ernaehrung/?L=0. [23.08.2021]
10 Center of health: determine vitamin deficiency: the diagnosis, https://t1p.de/8drh. [23.08.2021]
