Wir legen los mit einem kurzen Steckbrief und den wichtigsten Infos. Danach geht es weiter mit der Aufnahme, empfohlenem Tagesbedarf, physiologischer Funktion, Risiko von Überdosierung oder Mangel, bis zu den besten B1-Lieferanten und Nahrungsergänzungsmitteln. Gegen Ende des Artikels gehe ich auch noch auf die Frage ein, was Veganer bezüglich der Versorgung mit Thiamin beachten sollten.
Hier ist vorab eine kurzes Inhaltsverzeichnis für dich:
- Steckbrief
- Aufnahme
- Tagesbedarf
- Bedeutung
- Überdosierung
- Mangel
- Lebensmittel
- Veganer
- Nahrungsergänzung
- Häufige Fragen
Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung, sondern stellt lediglich allgemeine Informationen über Thiamin bereit. Bitte suche deinen Arzt auf, wenn du dich unwohl fühlst oder gesundheitlichen Problemen mit medizinischer Betreuung vorbeugen willst.
Vitamin B1 STECKBRIEF AUF EINEN BLICK
Zuordnung: wasserlösliche Vitamine
Synonyme: Thiamin, Thiaminchlorid, Aneurin, antineuritisches Vitamin
Wichtig für: Kohlenhydrat-, Lipid- und Aminosäurestoffwechsel, Energiegewinnung1
Tagesbedarf: 1,0-1,3 mg/Tag ab dem 19. Lebensjahr2,3,4
Überdosierung: keine Maximalzufuhr1,3,5
Mangelsymptome: u.a. neurologische und kardiovaskuläre Störungen, Müdigkeit, Gedächtnisschwäche, Appetitlosigkeit
Lebensmittel: Sonnenblumenkerne, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse
Nahrungsergänzung: meist als Vitamin-B-Komplex
Die Thiamin-Aufnahme
Thiamin, beziehungsweise Vitamin B1, ist ein wasserlösliches Vitamin. Es sollte möglichst regelmäßig aufgenommen werden, da es nur begrenzt speicherbar ist. B1 ist außerdem hitze- und oxidationsempfindlich.
Die Bioverfügbarkeit von Thiamin liegt bei 100 Prozent, wenn es in üblichen Dosen über die Ernährung zugeführt wird. Die Absorptionsrate ist abhängig vom B1-Status, weil die Absorption bei einem niedrigen Versorgungsstatus steigt und bei einem hohen Status sinkt.6
Zubereitungstipps: Beim Kochen B1-haltiger Lebensmittel kannst du das Kochwasser weiterverwenden und so das ins Wasser übergegangene Aneurin nutzen, statt es in den Abfluss zu schütten. Aufgrund der Hitzeempfindlichkeit bieten sich eine kurze Garzeit oder der rohe Verzehr an.
Wie viel Vitamin B1 braucht man?
Grundsätzlich sollte die Thiaminzufuhr in Bezug zur Kalorienzufuhr gesetzt werden, da Vitamin B1 sich auf verschiedene Stoffwechselprozesse und die Energiegewinnung auswirkt. Darauf basierend ist eine Empfehlung von 0,45 mg Thiamin pro 1.000 zugeführten Kalorien eine gute Basis. Die European Food Safety Authority (EFSA) gibt mit 0,4 mg Thiamin pro 1.000 Kalorien eine geringfügig niedrigere Empfehlung aus, sodass bei einer Zufuhr von 2.000 Kalorien ein täglicher Bedarf von 0,8 mg Vitamin B1 entsteht.4 Das Office of Dietary Supplements empfiehlt ab einem Alter von 14 Jahren 1,0-1,2 mg Thiamin pro Tag und zwar unabhängig von der Energiezufuhr.3
Abschließend sind hier noch die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zur Aneurin- beziehungsweise Thiaminzufuhr aufgelistet. Dabei findest du auch die Empfehlungen für Kinder und Jugendliche2:
| Alter | männlich | weiblich |
| 1 bis unter 4 Jahre | 0,6 | 0,6 |
| 4 bis unter 7 Jahre | 0,7 | 0,7 |
| 7 bis unter 10 Jahre | 0,9 | 0,8 |
| 10 bis unter 13 Jahre | 1,0 | 0,9 |
| 13 bis unter 15 Jahre | 1,2 | 1,0 |
| 15 bis unter 19 Jahre | 1,4 | 1,1 |
| 19 bis unter 25 Jahre | 1,3 | 1,0 |
| 25 bis unter 65 Jahre | 1,2 | 1,0 |
| 65 Jahre und älter | 1,1 | 1,0 |
Die drei erwähnten Ernährungsgesellschaften empfehlen außerdem eine Erhöhung der Thiaminzufuhr für schwangeren und stillende Frauen. Die empfohlene Zufuhr für Schwangere und Stillende liegt zwischen 1,2 und 1,4 mg pro Tag, sodass das Baby mitversorgt werden kann.2,3,4
Hinweis: Die von Ernährungsgesellschaften ausgegebenen Zufuhrempfehlungen sind meist auf die Vermeidung von Mangelerscheinungen statt auf eine optimale Gesundheit ausgerichtet. Es kann deshalb sinnvoll sein mehr Thiamin zuzuführen. Die Referenzwerte dienen also – wie immer – nur zur groben Orientierung.
Die Funktionen von Thiamin
Vitamin B1 beeinflusst verschiedene Stoffwechselprozesse, vor allem sind Kohlenhydratstoffwechsel und somit die Energiegewinnung von Thiamin abhängig. Thiamin arbeitet eng mit den Vitaminen B3 und B5 zusammen, weil diese gemeinsam zur Energiegewinnung beitragen. Das Vitamin beeinflusst außerdem den Lipid- und Aminosäurestoffwechsel und auch das Nervensystem, indem es an der Reizweiterleitung beteiligt ist.
Die Funktionen von Vitamin B1 kurz und knapp:
- Kohlenhydratstoffwechsel und Energiegewinnung
- Einfluss auf den Lipid- und Aminosäurestoffwechsel
- Reizweiterleitung im Nervensystem
Kann man B1 überdosieren?
Keine der oben erwähnten Ernährungsgesellschaften hat eine maximale Zufuhrgrenze für Thiamin festgelegt. Der Grund dafür ist die niedrige Toxizität des Vitamins und die Tatsache, dass der Körper überschüssiges Thiamin über den Urin ausscheiden kann.1,3,5 Das heißt, dass du dir keine Gedanken über eine toxische Wirkung bei einer Überdosierung des Vitamins machen musst.
Wie zeigt sich ein Thiaminmangel?
2012 wurde Deutschland von der DGE als „kein Vitaminmangelland“ bezeichnet und der Versorgungsstatus der Bevölkerung mit Nährstoffen für gut befunden.7 In der Nationalen Verzehrsstudie II untersuchte man die Ernährung, sowie die Nährstoffversorgung der deutschen Bevölkerung großflächig. Dabei kam heraus, dass 21 Prozent der Männer und 32 Prozent der Frauen die empfohlene Vitamin B1-Zufuhr nicht erreichen.8 Die mangelnde Zufuhr muss zwar nicht in einem Mangel resultieren, gesundheitliche Nachteile sind jedoch möglich.
Ein Mangel an Thiamin zeigt sich unter anderem durch Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Konzentrations- sowie Gedächtnisstörungen. Spezifischere Symptome sind kardiovaskuläre und neurologische Störungen, sowie in schweren Fällen die Mangelerkrankung „Beri-Beri“.
Neben den genannten Symptomen soll bei einem Mangel an Vitamin B1 auch das Risiko von Alzheimer-Erkrankungen, sowie Herzinsuffizienzen steigen.3,6
Risikogruppen: Besonders häufig sind Alkoholiker, HIV/AIDS-Kranke, Senioren, Diabetiker, sowie Menschen, die sich bariatrischen Eingriffen unterzogen haben, von einem Mangel betroffen.3 Ebenso können Medikamente wie Diuretika und Chemotherapeutika zu einer Unterversorgung führen.6
Die besten Vitamin B1-Lieferanten
Weil du jetzt schon so viel von potenziellen Mangelerscheinungen gelesen hast, fragst du dich bestimmt, welche Lebensmittel besonders viel von dem wertvollen Vitamin liefern. Eine ausgewogene Ernährung reich an Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, sowie Nüssen und Samen wird in der Regel ausreichende Mengen Vitamin B1 liefern.
Besonders B1-reiche Lebensmittel sind:
- Weizenkeime (2,01 mg pro 100 Gramm)
- Sonnenblumenkerne (1,9 mg pro 100 Gramm)
- Pinienkerne (1,3 mg pro 100 Gramm)
- Paranüsse (1,0 mg pro 100 Gramm)
- Erdnüsse (0,9 mg pro 100 Gramm)
- Pekannüsse (0,86 mg pro 100 Gramm)
- Sesam (0,8 mg pro 100 Gramm)
- Kichererbsen (0,5 mg pro 100 Gramm)
- Dinkelvollkornmehl (0,5 mg pro 100 Gramm)
- Naturreis (0,41 mg pro 100 Gramm)
Tipp: Da das wertvolle Thiamin in Getreideprodukten, wie Reis, Mehl oder Nudeln hauptsächlich in den äußeren Randschichten vorkommt, solltest du möglichst viele Vollkornprodukte verwenden. Denn Auszugsmehle, polierter Reis oder herkömmliche Nudeln enthalten nur einen Bruchteil des Thiamingehalts.
Vitamin B1 bei pflanzlicher Ernährung
Aufgrund der vielen pflanzlichen Quellen gilt Vitamin B1 laut DGE bei veganer Ernährung nicht als potenziell kritischer Nährstoff.9 Wenn du dich pflanzlich ernähren und vegan leben möchtest, stellt Vitamin B1 also keine große Hürde dar.
Viele Mischköstler decken jedoch einen wesentlichen Teil ihres Thiaminbedarfs durch Fleisch.8 Deshalb sollte bei einem Umstieg auf eine pflanzliche oder vegetarische Ernährung stets darauf geachtet werden, ausreichend Vollkornprodukte zu verzehren. Im Optimalfall ergänzt du diese mit Hülsenfrüchten, sowie Nüssen und Samen.
Sollte man Vitamin B1 supplementieren?
Die Notwendigkeit einer Nahrungsergänzung mit Thiamin hängt stets von mehreren Faktoren ab: Zuerst solltest du deine aktuelle Nährstoffversorgung prüfen. Dazu hilft es einerseits die eigene Ernährung anzuschauen und abzugleichen, ob ausreichend gute B1-Quellen integriert sind. Andererseits hilft ein Bluttest dabei, Gewissheit zu schaffen. Die Thiaminversorgung kannst du am besten über das Vollblut messen, da hier der Großteil des aktiven B1 vorkommt.10
Doch wer sollte Thiamin supplementieren? Eine Nahrungsergänzung bietet sich vor allem für die oben erwähnten Risikogruppen, wie beispielsweise Senioren, Diabetiker und Alkoholiker an. Neben den Risikogruppen sollten vor allem Menschen, die wenig Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen verzehren über eine Supplementierung nachdenken, da sie dadurch schnell zu den 21 Prozent der Männer und 32 Prozent der Frauen gehören können, die zu wenig Thiamin zuführen.8
Isolierte Thiaminpräparate sind eine Möglichkeit die Zufuhr mit dem wertvollen Vitamin sicherzustellen. Alternativ werden jedoch oft auch Vitamin-B-Komplexe verwendet, um einem Mangel vorzubeugen. Da die Vitamine B1, B3 und B5 insbesondere bei der Energiegewinnung eng zusammenarbeiten, ist eine kombinierte Supplementierung durchaus sinnvoll.
Einen guten, veganen Vitamin-B-Komplex in Kapseln bekommst du hier*.
Tipp: Für noch mehr Infos bezüglich Supplements für Veganer, kannst du in meinen Beitrag Nahrungsergänzung bei veganer Ernährung vorbeischauen.
Thiamin FAQ: Die häufigsten Fragen
Was bewirkt Thiamin?
Thiamin hilft dem Körper bei der Energiegewinnung, dem Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Lipiden und Aminosäuren und der Reizweiterleitung im Nervensystem.
In welchen Lebensmitteln ist Thiamin?
Grundsätzlich sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen reich an Vitamin B1. Besonders viel Thiamin ist in den folgenden Lebensmitteln enthalten:
- Weizenkeime
- Sonnenblumenkerne
- Erdnüsse
- Kichererbsen
- Dinkelvollkornmehl
- Naturreis
Kann Vitamin B1 schaden?
Der Körper scheidet überschüssiges Vitamin B1 über den Urin aus. Deshalb hat das Vitamin keine toxische Wirkung.
Wie äußert sich ein B1-Mangel?
Mangelerscheinungen sind Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Konzentrations- und Gedächtnisstörungen. Spezifischere Symptome sind kardiovaskuläre und neurologische Störungen und in schweren Fällen die Erkrankung „Beri-Beri“.
Ist Thiamin ein wasserlösliches oder fettlösliches Vitamin?
Thiamin, auch Vitamin B1 genannt, gehört zum B-Vitamin-Komplex und ist somit ein wasserlösliches Vitamin.
Mit Vollkornprodukten zur wünschenswerten Thiamin-Versorgung!
Die meisten Menschen stellen eine gute Versorgung mit Vitamin B1 durch eine ausgewogene Ernährung sicher, weil sie ausreichend Thiamin aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, sowie Nüssen und Samen essen. Außerdem solltest du durch die Wasserlöslichkeit bei der Zubereitung das Kochwasser immer weiterverwenden. Weiterhin gilt: Je kürzer die Garzeit, desto mehr Thiamin bleibt in den Lebensmitteln enthalten.
Da ich ein großer Fan von einem ganzheitlichen Gesundheitsansatz bin, empfehle ich dir neben einer ausgewogenen, pflanzlichen Ernährung weitere Gesundheitsmaßnahmen wie kaltes Duschen, Bewegung an der frischen Luft oder Meditation auszuprobieren. Probiere die Maßnahmen über einen längeren Zeitraum aus und spüre dabei selbst, wie deine Energie im Alltag steigt.
Über Fragen, Anregungen und Kritik zu dem Beitrag zu Vitamin B1 freue ich mich. Schreibe mir dazu gerne einen Kommentar.
Alles Gute,
P.S.: Falls du jetzt noch mehr über Nährstoffe wissen möchtest, bist du in unserer Nährstoff-Datenbank gut aufgehoben. Falls du mehr über B-Vitamine lesen möchtest, sind die Artikel zu Vitamin B2 oder Vitamin B12 ein guter Start. Viel Spaß!
Quellenangaben:
1 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Thiamin. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/thiamin/#metab. [23.08.2021]
2 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Thiamin, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/thiamin/?L=0. [23.08.2021]
3 National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements: Thiamin. Fact Sheet for Health Professionals, https://ods.od.nih.gov/factsheets/thiamin-healthprofessional/. [23.08.2021]
4 European Food Safety Authority: Scientific Opinion on Dietary reference values for thiamin, https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2016.4653. [23.08.2021]
5 European Food Safety Authority: Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals, https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf. [23.08.2021]
6 Zentrum der Gesundheit: Vitamin B1 ist das Nervenvitamin, https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/vitamine/weitere-vitamine/vitamin-b1. [23.08.2021]
7 A. Bechthold, V. Albrecht, E. Leschik-Bonnet, H. Heseker (2012): DGE-Stellungnahme: Beurteilung der Vitaminversorgung in Deutschland. In: Ernährungsumschau 59 (2012), S. 324-336. Online: https://t1p.de/5c5r. [23.08.21]
8 Max Rubner-Institut. J. Möhring, H. F. Erbersdobler (2008). Nationale Verzehrs Studie II – Ergebnisbericht Teil 2. In: Lebensmittel-Warenkunde Für Einsteiger, (Springer), pp. 121–146. Online: https://www.mri.bund.de/de/institute/ernaehrungsverhalten/forschungsprojekte/nvsii/erg-verzehr-naehrstoffe. [23.08.2021]
9 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Ergänzung der Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung hinsichtlich Bevölkerungsgruppen mit besonderen Bedarf an die Nährstoffversorgung, https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/dge-position/vegane-ernaehrung/?L=0. [23.08.2021]
10 Zentrum der Gesundheit: Vitaminmangel feststellen: die Diagnose, https://t1p.de/8drh. [23.08.2021]
