Du willst mehr über Chlorid erfahren? In diesem Artikel gebe ich dir die wichtigsten Fakten über das lebensnotwendige Mengenelement an die Hand. Angefangen mit einem kurzen Steckbrief, über die Aufnahme, Zufuhrempfehlungen, Funktion, Risiko von Überdosierung oder Mangel bis zu chloridhaltigen Lebensmitteln. Am Ende des Beitrags findest du dann auch noch wertvolle Informationen zu pflanzlicher Ernährung, Nahrungsergänzungsmitteln und Antworten auf die häufigsten Fragen.
Hier ist vorab eine kurze Übersicht für dich:
- Steckbrief
- Aufnahme
- Tagesbedarf
- Bedeutung
- Überdosierung
- Mangel
- Lebensmittel
- Zufuhroptimierung
- Veganer
- Nahrungsergänzung
- Häufige Fragen
Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung, sondern stellt lediglich allgemeine Informationen über Chlorid bereit. Bitte suche deinen Arzt auf, wenn du dich unwohl fühlst oder gesundheitlichen Problemen mit medizinischer Betreuung vorbeugen willst.
Chlorid STECKBRIEF auf einen Blick
Zuordnung: Mengenelement
Wichtig für: Regulation des Elektrolyt-, Wasser- und Säure-Basen-Haushalts, Bestandteil des Magensafts1
Tagesbedarf: 2.300-3.100 mg/Tag ab dem 15. Lebensjahr2,3
Aufnahme: durch Nahrungsaufnahme, hauptsächlich Salz
Überdosierung: Maximale Zufuhrempfehlung des FNB 3.600 mg/Tag4 Einige weitere Behörden haben keine Maximalzufuhr festgelegt1,2,3
Mangelsymptome: u.a. zu niedriger Blutdruck, Herzrhythmusstörungen, erhöhter pH-Wert
Quellen: Salz und verarbeitete, salzreiche Lebensmittel
Nahrungsergänzung: überflüssig
Wie du dich mit Chlorid versorgst
Gemeinsam mit Natrium bildet Chlorid das Natriumchlorid, das die meisten Menschen auch als Kochsalz kennen. Da Mahlzeiten in unseren Breitengraden viel gesalzen werden, führen die meisten Menschen sowohl mehr Chlorid als auch Natrium zu sich, als nötig. Außerdem verstoffwechselt unser Körper das Mengenelement sehr effizient, da Salz in der urzeitlichen Ernährung keine Rolle spielte.1,5,6
Chlorid ist ein wasserlösliches Mengenelement, das über die Nieren ausgeschieden wird. Um das Ausscheidungsorgan nicht übermäßig zu belasten, ist es in der Regel sinnvoll, die Chloridzufuhr zu reduzieren.
täglicher Bedarf an Chlorid
Im Vergleich zu den sonst üblichen Mindestempfehlungen, handelt es sich bei Chlorid um Schätzwerte, die eine angemessene Zufuhr definieren. Das Institute of Medicine empfiehlt für jüngere Erwachsene ebenfalls eine Zufuhr von 2.300 mg, für ältere Erwachsene 2.000 mg und für Senioren 1.800 mg Chlorid pro Tag.7 Die European Food Safety Authority (EFSA) definiert eine höhere Zufuhr von 3.100 mg Chlorid pro Tag.3,8
Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) wird ab einem Alter von 15 Jahren eine Zufuhr von 2.300 mg Chlorid pro Tag empfohlen. Die Werte für Schwangere und Stillende bleiben gleich.2,9 In der unten stehenden Tabelle sind die empfohlenen Schätzwerte für Kinder und Jugendliche enthalten.
| Kinder und Jugendliche | Zufuhrempfehlung in mg | |
| 1 bis unter 4 Jahre | 600 | |
| 4 bis unter 7 Jahre | 750 | |
| 7 bis unter 10 Jahre | 1.150 | |
| 10 bis unter 13 Jahre | 1.700 | |
| 13 bis unter 15 Jahre | 2.150 |
Wie nutzt Chlorid dem Körper?
Chlorid beeinflusst zusammen mit Kalzium, Kalium und Natrium den Wasserhaushalt. Zusammen mit Natrium spielt das Mengenelement eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Blutdrucks. Weiterhin beeinflusst es den Elektrolyt- und Säure-Basen-Haushalt, sowie verschiedene enzymatische Prozesse. Außerdem ist es ein wichtiger Bestandteil bei der Bildung des Magensafts.1,9
Die Funktionen von Chlorid zusammengefasst:
- Steuerung des Wasserhaushalts
- Regulierung des Blutdrucks
- Steuerung Säure-Basen-Haushalts
- Bestandteil des Magensafts
- Einflussnahme auf enzymatische Prozesse
Kann man Chlorid überdosieren?
Da Chlorid in der Ernährung meistens zusammen mit Natrium auftritt, ist die Wirkung der beiden Mineralstoffe schwer voneinander zu trennen. Da von Chlorid selbst keine unmittelbare toxische Wirkung ausgeht, wurde weder von der DGE noch von der EFSA eine Maximalzufuhr festgelegt.1,3,8
Das Hauptproblem einer regelmäßigen überhöhten Chloridzufuhr ist ein erhöhter Blutdruck, sowie das Risiko von Folgeerkrankungen durch chronischen Bluthochdruck. Deshalb hat das Institute of Medicine eine Maximalzufuhr von 2.300 mg Chlorid pro Tag festgelegt. Diese ist gerade so hoch wie die Empfehlung des Instituts und sogar niedriger als die von der EFSA empfohlene Zufuhr.7 Eine weitere Zufuhrbegrenzung – auf 3.600 mg Chlorid pro Tag – wurde vom Food and Nutrition Board festgelegt.4
Kann es zu einer Unterversorgung kommen?
Aufgrund des hohen Salzkonsums in den industrialisierten Ländern ist ein Chloridmangel äußerst selten. Bei der regelmäßigen Einnahme von Diuretika oder hohen Schweißverlusten durch physische Belastungen oder extreme Hitze, kann es in seltenen Fällen zu einem erhöhten Bedarf und dadurch auch eher zu einem Chloridmangel kommen.7 Ein weiterer Faktor für eine erhöhte Chloridaufnahme sind Durchfall oder Erbrechen. Ein Chloridmangel zeigt sich grundsätzlich durch Symptome wie niedrigen Blutdruck, Herz-Rhythmus-Störungen oder einen erhöhten pH-Wert im Blut.1
Worin ist viel Chlorid enthalten?
Chlorid wird herkömmlicherweise als Natriumchlorid (also Kochsalz) aufgenommen. Dieses macht den mit Abstand größten Teil der Chloridzufuhr in der Bevölkerung aus und da wir durchschnittlich 8 bis 11 Gramm Kochsalz pro Tag verzehren, kommt man im Schnitt auf 4,8 bis 6,6 Gramm Chlorid pro Tag. Das entspricht mehr als dem Doppelten der empfohlenen Zufuhrmenge.1,2,3,7
Damit du deine Zufuhr gezielt regulieren kannst, ist es gut zu wissen, in welchen Lebensmitteln besonders viel Chlorid enthalten ist. Kochsalz ist vor allem in Brot, Fertigprodukten, Wurst, Käse und Fleisch, insbesondere gepökelten, geräucherten oder sonstig verarbeiteten Fleischwaren enthalten. Dementsprechend solltest du die Zufuhr dieser Produkte im Auge behalten und reduzieren.
Den Chloridverzehr effektiv beschränken
Um Bluthochdruck und entsprechende Folgeerkrankungen zu vermeiden, kannst du deinen Konsum von kochsalzhaltigen, verarbeiteten, raffinierten und fleischhaltigen Lebensmitteln reduzieren. Stattdessen solltest du mehr zu Obst und Gemüse greifen, da dieses viel Kalium enthält. Denn der Mineralstoff kann die negativen Effekte von Natrium und Chlorid verringern.
Um möglichst einfach deinen Salzkonsum zu reduzieren kannst du beispielsweise Kochsalz mit (selbst gemachtem) Selleriesalz ersetzen und viele frische oder getrocknete Kräuter verwenden. Wenn du Fertigprodukte kaufst, solltest du den Salzanteil im Auge behalten. Außerdem kannst du Hülsenfrüchte oder Fleischersatzprodukte verwenden, um deinen Fleischkonsum zu reduzieren.9,10
Worauf sollten Veganer achten?
Da eine pflanzloiche Ernährung meistens mehr Obst und Gemüse, sowie offensichtlich kein Fleisch enthält, ist eine vegane Lebensweise besser zur Reduzierung deines Kochsalzkonsums geeignet, als eine mischköstliche Ernährung.
Die DGE hat Chlorid nicht als potenziell kritischen Nährstoff bei veganer Ernährung klassifiziert.11 Folglich musst du dir als Veganer in aller Regel keine Sorgen darüber machen, möglicherweise zu wenig Chlorid zuzuführen. Stattdessen kannst du dich sogar freuen, weil du vermutlich einen gesünderen Salzkonsum hast, als die meisten Menschen.
Sind Chlorid Supplements sinnvoll?
Nahrungsergänzungsmittel mit Chlorid sind in der Regel nicht notwendig, da Mahlzeiten in unserer westlichen Ernährungsweise großzügig gesalzen werden.
Natrium FAQ: Die häufigsten Fragen
Was macht Chlorid im Körper?
Chlorid ist ein essenzieller Nährstoff und wird für die Regulierung von Wasserhaushalt, Säure-Basen-Haushalt und Blutdruck benötigt.
We viel Chlorid pro Tag?
Eine Zufuhr von 2.300 mg Chlorid pro Tag, also ungefähr 4 Gramm Salz wird empfohlen.
Wie viel Natrium braucht man pro Tag?
Laut verschiedenen Ernährungsgesellschaften braucht ein erwachsener Mensch etwa 1.500-2.000 mg Natrium pro Tag.
Welche Lebensmittel enthalten viel Chlorid?
Chlorid kommt hauptsächlich in Kochsalz und Produkten vor, die viel Kochsalz enthalten. Dazu gehören verarbeitete Produkte, Fleisch, insbesondere Wurst, geräuchertes oder gepökeltes Fleischerzeugnisse.
Wie kann ich mich chloridarm ernähren?
Für eine chloridarme Ernährung kannst du den Verzehr von Kochsalz, Fertigprodukten und Fleischerzeugnissen einschränken und mehr Obst und Gemüse essen. Optional kannst du statt herkömmlichen Salz auch Selleriesalz nutzen.
Chlorid – weniger is(s)t mehr
In westlichen Industriestaaten wird über die Nahrung in der Regel zu viel Chlorid aufgenommen. Mit einer bewussten Reduzierung bist du daher besser bedient. Dieses Ziel lässt sich vor allem über eine vollwertige, vegane Ernährung und dem geringeren Verzehr verarbeiteter Lebensmitteln erreichen.
Zusätzlich zur veganen Ernährung, kannst du deine gesunde Lebensweise noch um wohltuende Maßnahmen, wie Waldbaden oder Kaltduschen, ergänzen, um dich im Sinne der Salutogenese eigenverantwortlich um deine Gesundheit zu kümmern.
Falls ich eine Frage zu Chlorid unbeantwortet gelassen habe, dann hinterlasse mir ruhig einen Kommentar.
Alles Gute,
PS.: Wenn du noch mehr über eine gesunde Ernährungsweise wissen möchtest, dann könnten die Beiträge zu Jod oder Eisen das Richtige für dich sein.
Quellenangaben:
1 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Chlorid, https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/chlorid. [04.01.2022].
2 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Chlorid, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/chlorid/?L=0 [04.01.2022].
3 European Food Safety Authority: Referenzwerte für die Zufuhr von Natrium und Chlorid – Ihre Meinung zu den Gutachtenentwürfen, https://www.efsa.europa.eu/de/press/news/190403. [04.01.2022].
4 Food and Nutrition Board: Dietery Reference Intakes, Tolerable Upper Intake Levels, https://www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads//UL_vitamins_elements.pdf. [04.01.2022].
5 Zentrum der Gesundheit: Mineralstoffmangel feststellen: Die Diagnose, https://www.zentrum-der-gesundheit.de/krankheiten/weitere-erkrankungen/mangelerscheinungen/mineralstoffmangel. [04.01.2022].
6 European Food Safety Authority: EFSA berät zum Thema unerwünschte Nebenwirkungen von Natrium, https://www.efsa.europa.eu/de/news/efsa-provides-advice-adverse-effects-sodium. [04.01.2022].
7 Institute of Medicine of the National Academies: Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, https://www.nap.edu/read/10925/chapter/1. [04.01.2022].
8 European Food Safety Authority: Dietary reference values for chloride, https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2019.5779. [04.01.2022].
9 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: DGE aktualisiert die Referenzwerte für Natrium, Chlorid und Kalium, https://www.dge.de/presse/pm/dge-aktualisiert-die-referenzwerte-fuer-natrium-chlorid-und-kalium. [04.01.2022].
10 Center for Disease Control and Prevention: Sodium Q&A, https://www.cdc.gov/salt/sodium_QandA.htm. [04.01.2022].
11 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Ergänzung der Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung hinsichtlich Bevölkerungsgruppen mit besonderen Bedarf an die Nährstoffversorgung, https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/dge-position/vegane-ernaehrung/?L=0. [04.01.2022].
