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Vitamin K fact sheet, daily requirement and more

Vitamin K - daily requirement, fact sheet & more

Du willst dich über Vitamin K informieren? Dann wirst du hier in diesem Artikel die wichtigsten Informationen zu dem fettlöslichen Vitamin finden.

Wir beginnen mit einem kurzen Steckbrief, weiter geht's mit der Aufnahme, Tagesbedarf, Funktion, Risiko von Überdosierung oder Mangel, bis zu den reichhaltigen Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln. Abschließend betrachten wir noch, was bei einer pflanzlichen Ernährungsweise bezüglich Vitamin K zu beachten ist.

Here is in advance a short Overview for you:

  1. Profile
  2. Recording
  3. Daily requirement
  4. Meaning
  5. Overdose
  6. Mangel
  7. Foods
  8. Vegan
  9. Food supplement
  10. Frequently asked questions

Notice: Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung, sondern stellt lediglich allgemeine Informationen über Vitamin K bereit. Bitte suche deinen Arzt auf, wenn du dich unwohl fühlst oder gesundheitlichen Problemen mit medizinischer Betreuung vorbeugen willst.

VITAMIN K PROFILE AT A GLANCE

Assignment: fat-soluble vitamins
Synonyms: Phylloquinone, menaquinone-n, menadione
Important for: Blutgerinnung, Gefäßgesundheit, Knochenstoffwechsel
Daily requirement: 60-120 µg/Tag ab dem 15. Lebensjahr1,2,3
Overdose: unlikely, no upper limit defined3,4
Deficiency symptoms: u.a. Blutungsneigung, gestörter Knochenstoffwechsel
Food: Natto, Petersilie, grünes Blattgemüse, Gerstengrassaft, Kohlsorten
Food supplement: in the form of tablets, powder or drops

The vitamin K supply

Vitamin K includes the fettlöslichen Vitamine K1, K2 und K3, die auch als Phyllochinon, Menachinon-n und Menadion bezeichnet werden. Vitamin K1 ist in Pflanzen enthalten, während K2 von Mikroorganismen gebildet wird. K3 ist eine synthetische Form.

The Bioavailability von Vitamin K schwankt zwischen 10 und 80 Prozent, je nach Lebensmittel und Beschaffenheit des Vitamins. Du kannst die Absorption des wertvollen Nährstoffs erhöhen, indem du hochwertige Fette und Vitamin-K-haltige Lebensmittel in einer Mahlzeit kombinierst. Ebenso ist die Lebergesundheit für die Absorptionsrate wichtig, da die Leber Enzyme zur Verstoffwechslung von Vitamin K bereitstellt.

Good to know: Wenn Kühe Gras fressen, nehmen sie das K1 aus den Pflanzen auf und durch die von Mikroorganismen herbeigeführte Fermentierung im Verdauungstrakt der Kühe wird Vitamin K2 gebildet.

Wie hoch ist der tägliche Vitamin-K-Bedarf?

Pasta with kale provides a lot of VItamin K

Die Empfehlungen verschiedener Ernährungsgesellschaften für die tägliche Vitamin-K-Zufuhr liegen ein gutes Stück auseinander. Das Office of Dietary Supplements hat eine geschlechterabhängige Zufuhr definiert. Ab dem 19. Lebensjahr werden Männern 120 µg/Tag empfohlen und Frauen 90 µg/Tag.2

The European Food Safety Authority (EFSA) empfiehlt Erwachsenen geschlechtsunabhängig 1 µg K1 pro kg Körpergewicht und rundet diese Angabe auf 70 µg K1 am Tag.3 Meiner Meinung nach ist diese Arbeitsweise äußerst fragwürdig und die Empfehlung von täglich 1 µg/kg wesentlich genauer. Sowie als 90 kg schwerer Mann oder 50 kg schwere Frau, käme man nämlich zu präziseren Empfehlungen.

The feed recommendations of the German Society for Nutrition (DGE) differenzieren zwischen Geschlecht und Alter und sind in der folgenden Tabelle in µg/Tag abgebildet1:

AgeMalefemale
1 to under 4 years1515
4 to under 7 years2020
7 to under 10 years3030
10 to under 13 years4040
13 to under 15 years5050
15 to under 51 years7060
51 years and older8065
DGE-Referenzwerte für die tägliche Vitamin K-Zufuhr in µg1

Alle drei erwähnten Ernährungsgesellschaften empfehlen keine Veränderungen in der Zufuhr für pregnant and breastfeeding women.1,2,3

Welche Funktionen hat das Vitamin im Körper?

Vitamin K increases the Blood clotting gesteuert, weil es Cofaktor für ein Enzym ist, das Blutgerinnungsfaktoren aktiviert. Weiterhin ist das fettlösliche Vitamin ebenso für die Gefäßgesundheit zuständig, indem es der Verkalkung von Blutgefäßen entgegenwirkt. Dadurch the risk of cardiovascular diseases decreases. to suffer.5

Vitamin K unterstützt die Bone Health, indem es durch die Bildung von Osteokalzin den Knochenaufbau fördert. Weiterhin inhibits it the Formation of kidney stones zu leiden. Außerdem wird vermutet, dass das Vitamin am Zellwachstum und der Signaltransduktion beteiligt ist.

Presumably K2 can do the Reduce liver cancer risk. This was the conclusion of a study by the Journal of the American Medical Associationin which female subjects were provided with a K2 supplement. Compared with the control group, there were significantly fewer cases of liver cancer.6

The Importance of vitamin K for the human body can be summarized as follows:

  • Blood clotting
  • Gefäßgesundheit
  • Bone Health
  • Inhibits formation of kidney stones
  • Reduces liver cancer risk

Besteht das Risiko einer Überversorgung?

Eine Überversorgung mit Vitamin K ist bei Erwachsenen eher unwahrscheinlich. Da bei dem Nährstoff keine toxischen Effekte nachgewiesen wurden, haben weder DGE, EFSA nor the Office of Dietary Supplements defines a Tolerable Upper Intake Level or a maximum intake.1,2,4

Is it possible to suffer from a vitamin K deficiency?

Deutsche Ernährungsgesellschaften erwähnen gerne, dass Deutschland kein Vitaminmangelland sei und betonen die ausreichende Versorgung der Bevölkerung mit Vitaminen.7 Demgegenüber steht eine Studie der Universität Maastricht, die belegt, dass durchaus regelmäßig Kinder und Erwachsene an einem Vitamin-K-Mangel leiden können.8

Causes of a deficiency können eine Vitamin-K-arme Ernährung, Absorptionsstörungen des Vitamins oder Fettabsorptionsstörungen, die die Vitamin-K-Absorption reduzieren sein. Ebenso können Cumarin-Derivate die Vitamin-K-Wirkung einschränken.

Besonders für einen Mangel gefährdet sind ältere Menschen, da sie oft an Magen-Darm-Erkrankungen oder Mangelernährung leiden.9 Ein weiteres Risiko können Antibiotikabehandlungen sein, da diese die Vitamin-K-produzierenden Bakterien im Darm abtöten, was potenziell den jeweiligen Status reduzieren kann.2

Symptoms of deficiency sind eine erhöhte Blutungsneigung aufgrund der gestörten Blutgerinnung und ein gestörter Knochenaufbau. Weitere Symptome können vermehrte blaue Flecke oder regelmäßiges Nasenbluten sein.

Was sind die besten Lieferanten für Vitamin K unter den Lebensmitteln?

Wenn es um die Nährstoffversorgung geht, gilt es zwischen K1 und K2 zu unterscheiden. Denn K1 ist vor allem in grünem Blattgemüse zu finden, während K2 vor allem in fermentierten Lebensmitteln vorkommt.

Grundsätzlich sind verschiedene grüne Blattgemüse und Kohlsorten besonders gute Quellen. Es gibt allerdings noch ein paar weitere Lebensmittel, mit besonders hohem Vitamin-K-Gehalt. Die folgende Tabelle enthält die best sources of vitamin K:

  • Natto (880 μg pro 100 Gramm)
  • Barley grass powder (860 µg pro 100 Gramm)
  • Parsley (790 µg pro 100 Gramm)
  • Nettle (600 µg pro 100 Gramm)
  • Beef liver (263 µg pro 100 Gramm)
  • Spinach (260 µg pro 100 Gramm)
  • Kale (250 µg pro 100 Gramm)
  • Brussels sprouts (250 µg pro 100 Gramm)

Bei Natto handelt es sich um fermentierte Sojabohnen, ein traditionelles japanisches Lebensmittel, das oft zu Sushi oder Reisgerichten gegessen wird. Mit Natto oder Gerstengraspulver kann die Versorgung mit dem fettlöslichen Vitamin sehr gezielt ergänzt werden. Brennnesseln kannst du beispielsweise in deine Ernährung integrieren, wenn du sie im Verhältnis 1:1 mit in den Spinat mischst.

K1 or K2? Bisherige Studien unterscheiden nur teilweise zwischen den beiden Formen. K1 wird hauptsächlich in der Leber aufgenommen und gespeichert, während K2 sich in Knochen, Knorpeln und Gefäßwänden konzentriert. Womöglich findet auch eine Umwandlung von K1 in K2 statt, wobei die Rate noch unbekannt ist. Die Studienlage lässt hier noch keine konkreten Schlüsse zu, weshalb die meisten Zufuhrempfehlungen nicht zwischen K1 und K2 differenzieren.

Natto is one of the best sources of vitamin K

Was muss man bezüglich Vitamin K bei veganer Ernährung beachten?

Vitamin K is recommended by the DGE not as potentially Critical nutrient for vegans and vegetarians.10 Die besten Lieferanten für das fettlösliche Vitamin sind pflanzlich, weshalb bei einer ausgewogenen Ernährung mit grünem Blattgemüse, Kohlsorten und gegebenenfalls gezielter Ergänzung durch Natto und Gerstengras ein Mangel nahezu ausgeschlossen ist.

Should vitamin K be supplemented?

Aufgrund der gesundheitlichen Vorteile, ist eine gute Versorgung mit Vitamin K äußerst wichtig. Aber ist auch eine Supplementierung notwendig? Unter verschiedenen Gesichtspunkten kann sie sinnvoll sein. Bevor du das Vitamin als Nahrungsergänzungsmitteln zu dir nimmst, ist zu empfehlen, zunächst den aktuellen Vitaminspiegel bei deinem Hausarzt oder Heilpraktiker festzustellen.

When you Vitamin D supplementierst, steigt die Kalziumaufnahme, sodass Gefäße leichter verkalken können. Dann ist eine ausreichende Zufuhr von Vitamin K besonders wichtig, um die Gefäßgesundheit sicherzustellen. Eine Supplementierung bietet sich an. Deshalb gibt es viele Kombipräparate mit Vitamin D und K.11

Du solltest aber auf die jeweilige Form achten. Die für den Menschen am besten nutzbare Form ist MK-7 all-trans. Another good option is Barley grass powder, weil es eine echte Nährstoffbombe ist. Mit nur 3 Teelöffeln, führst du ungefähr 80 µg Vitamin K und viele weitere Vitamine und Mineralstoffe zu.

Which dietary supplements are recommended?

If you want to be sure, a Multi-nutrient preparation an. The vegane Multi-Nährstoff enthält Vitamin K und einige weitere Nährstoffe.

FAQ: Die häufigsten Fragen zu Vitamin K

Which foods contain vitamin K?

Außerordentlich viel Vitamin K findest du in Natto und Gerstengras. Grüne Kohlsorten (z. B. Grünkohl und Rosenkohl) und grüne Blattgemüse (z. B. Spinat) enthalten ebenfalls große Mengen an Vitamin K.

Is vitamin K the same as potassium?

Nein, Kalium ist ein Mengenelement und kein Vitamin. Deshalb sind Vitamin K und Kalium nicht dasselbe. Beide Nährstoffe sind jedoch wichtig für die Gefäß- und Knochengesundheit.

Welche Aufgaben hat Vitamin K im Körper?

Vitamin K hilft die Gefäße und Knochen gesundzuhalten. Außerdem hemmt es die Bildung von Nierensteinen und reduziert vermutlich das Risiko an Leberkrebs zu erkranken.

Ist Vitamin K ein Blutverdünner?

Nein, Vitamin K wirkt nicht Blut verdünnend. Allerdings fördert es die Blutgerinnung und die Entkalkung der Blutgefäße und trägt so zur Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems bei.

Wie heißt Vitamin K noch?

Other names by which vitamin K is known are phylloquinone, menaquinone-n, menadione.

Vitamins K1 and K2 are healthy!

Egal, ob du dich vegan, vegetarisch oder mischköstlich ernährst: wenn du ausreichend grünes Blattgemüse und Kohlsorten in deinen Speiseplan integrierst und mit hochwertigen Fetten kombinierst, wirst du dich sehr wahrscheinlich ausreichend mit Vitamin K versorgen. Ergänzend können Natto und Gerstengras eine tolle Option sein, um dich mit dem Vitamin zu versorgen.

Einer ausreichenden Versorgung mit dem wertvollen Vitamin sollte jetzt nichts mehr im Wege stehen. Am besten ergänzt du die healthy nutrition with a lot of movement in the fresh air und reduzierst deinen Stress, zum Beispiel durch Meditation. Dadurch förderst du deine holistic health.

Do you have any questions, suggestions or criticism about this article on vitamin K? Then feel free to write me a comment.

All the best,

Julian from CareElite

PS.: In our Nutrient database findest du viele weitere Artikel zu Nährstoffen und gesunder Ernährung. Sieh dir als nächstes zum Beispiel den Beitrag zu Vitamin B6 on. Have fun!

References:

1 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Vitamin K, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-k/?L=0. [12.08.2021].

2 National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements: Vitamin K. Fact Sheet for Health Professionals, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/. [12.08.2021].

3 European Food Safety Authority: Scientific Opinion on Dietary reference values for Vitamin K, https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2017.4780. [12.08.2021].

4 European Food Safety Authority: Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals, https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf. [12.08.2021].

5 Center for Health: Vitamin K. The Forgotten Vitamin, https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/vitamine/weitere-vitamine/vitamin-k. [12.08.2021].

6 Habu D et al (2004): Role of vitamin K2 in the development of hepatocellular carcinoma in women with viral cirrhosis of the liver, JAMA Jul 21;292(3): pp. 358-361. Online: https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/199121 [Aug 12, 2021].

7 A. Bechthold, V. Albrecht, E. Leschik-Bonnet, H. Heseker (2012): DGE-Stellungnahme: Beurteilung der Vitaminversorgung in Deutschland. In: Ernährungsumschau 59 (2012), S. 324-336. Online: https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2012/07_12/EU07_2012_396_401.qxd.pdf. [12.08.21].

8 E. Theuwissen, et al. (2014): Vitamin K status in healthy volunteers. In: Food Funct, February 2014. Online: https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2014/FO/C3FO60464K. [12.08.2021].

9 Zentrum der Gesundheit: Vitamin K - What you should look out for in old age, https://www.zentrum-der-gesundheit.de/news/gesundheit/allgemein-gesundheit/vitamin-k-bei-aelteren-menschen-190705072. [12.08.2021].

10 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Ergänzung der Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung hinsichtlich Bevölkerungsgruppen mit besonderen Bedarf an die Nährstoffversorgung, https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/dge-position/vegane-ernaehrung/?L=0. [12.08.2021].

11 Center for Health: The Right Way to Take Vitamin D, https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/vitamine/vitamin-d-uebersicht/vitamin-d-die-richtige-einnahme. [12.08.2021].

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Julian Hölzer

Julian Hölzer

Hi, my name is Julian and I am a trained vegan nutritionist. In 2016 I started to get involved with veganism and quickly learned how big an impact our diet has on the environment and how diverse plant-based diets can be. That's why I want to inspire you to get involved with veganism too.

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