Du willst dich über Niacin informieren? Dann bist du hier goldrichtig! Denn ich gebe dir jetzt die wichtigsten Informationen über das wasserlösliche Vitamin an die Hand, das auch Vitamin B3 or Nicotinsäure is called.
Wir beginnen mit einem Steckbrief, danach geht es weiter mit der Aufnahme, Zufuhrempfehlung, Funktion, Toxizitäts- und Mangelrisiko, bis zu den besten Quellen und Nahrungsergänzungsmitteln. Abschließend beantworte ich noch die Frage, was Veganer bezüglich der Niacinversorgung beachten sollten.
Here is in advance a short Table of contents for you:
- Profile
- Recording
- Daily requirement
- Meaning
- Overdose
- Mangel
- Foods
- Vegan
- Food supplement
- Frequently asked questions
Notice: Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung, sondern stellt lediglich allgemeine Informationen über Niacin bereit. Bitte suche deinen Arzt auf, wenn du dich unwohl fühlst oder gesundheitlichen Problemen mit medizinischer Betreuung vorbeugen willst.
Niacin PROFILE AT A GLANCE
Assignment: water-soluble vitamins
Synonyms: Nicotinsäure, Vitamin B3, Vitamin PP, PP-Faktor
Important for: Energiestoffwechsel, Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Aminosäuren und Fettsäuren, Zellteilung und Immunantwort1
Daily requirement: 11-16 mg/day from the age of 19.2,3,4
Overdose: möglich, unterschiedliche Grenzwerte1,3,5
Deficiency symptoms: u.a. Schlaf- und Appetitlosigkeit, Pellagra (Hautveränderungen, Magen-Darm-Beschwerden, neurologische Störungen)
Food: Hefeflocken, Erdnüsse, Kaffee, Pilze, Vollkornprodukte
Food supplement: mostly as vitamin B complex
Absorb vitamin B3 properly
Niacin gehört zum Vitamin-B-Komplex und somit zu den wasserlöslichen Vitaminen. In Pflanzen kommt das Vitamin hauptsächlich als Nicotinsäure vor, während es in Fleisch als Nicotinsäureamid or its coenzyme form NADH is stored.
The Bioavailability varies between 25 and 75 percent, depending on the source and form of the vitamin. The Preparation losses are rather low at 10 to 35 percent because vitamin B3 is heat-, light- and oxidation-stable.
Preparation Tip: Da das Vitamin wasserlöslich ist, geht es beim Kochen ins Wasser über. Deshalb solltest du das Kochwasser weiterverwenden, beispielsweise für eine Suppe. Außerdem erhöht das Erhitzen von Getreideprodukten die Bioverfügbarkeit.
How much vitamin B3 do you need?
Niacin has, just like Vitamin B1 und Vitamin B5, einen großen Einfluss auf den Energiestoffwechsel. Deshalb werden Zufuhrempfehlungen oft set in relation to calorie intake. Accordingly, the European Food Safety Authority (EFSA) eine Empfehlung von 6,6 mg pro 1.000 Kalorien ausgesprochen. Bei einer durchschnittlichen Zufuhr von 2.000 Kalorien beläuft sich der Tagesbedarf laut EFSA also auf 13,2 mg Niacin.4 The Office of Dietary Supplements on the other hand, makes a general recommendation of 14-16 mg of niacin per day.3
Ergänzend findest du hier noch die Empfehlungen der German Society for Nutrition (DGE), dabei sind auch die Zufuhrempfehlungen von Vitamin B3 für Children and teenagers contain2:
| Age | Male | female |
| 1 to under 4 years | 8 | 8 |
| 4 to under 7 years | 9 | 9 |
| 7 to under 10 years | 11 | 10 |
| 10 to under 13 years | 13 | 11 |
| 13 to under 15 years | 15 | 13 |
| 15 to under 19 years | 17 | 13 |
| 19 to under 25 years | 16 | 13 |
| 25 to under 51 years | 15 | 12 |
| 51 to under 65 years | 15 | 11 |
| 65 years and older | 14 | 11 |
Von den genannten Ernährungsgesellschaften geht eine Empfehlung zur Steigerung der Niacinzufuhr für pregnant and breastfeeding women off. Je nach Ernährungsgesellschaft liegt der Referenzwert in Schwangerschaft und Stillzeit zwischen 14 und 18 mg Niacin pro Tag.2,3,4
Notice: Meist basieren Referenzwerte von Ernährungsgesellschaften auf der Vermeidung von Mangelerscheinungen, statt eine ganzheitliche, optimale Gesundheit anzustreben. Folglich kann es unter bestimmten Umständen sinnvoll sein, von den Empfehlungen abzuweichen.
Wofür benötigt der Körper Niacin?
Vitamin B3 hat einen großen Einfluss auf den Energy metabolism und trägt somit zur Energiegewinnung bei. Weiterhin ist es ein Coenzyme, das im Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fettsäuren und Aminosäuren benötigt wird.
Daneben wird der Nährstoff auch für eine funktionierende Cell division, myelin formation of the nerve tracts, sowie eine natürliche Immune response benötigt. Vermutlich fördert das wertvolle Vitamin ebenso die Insulinausschüttung in der Bauchspeicheldrüse und die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems.6
The Functions of vitamin B3 in the overview:
- Energy metabolism
- Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fett- und Aminosäuren
- Cell division
- Myelin formation in the nervous system
- Immune function
- Insulinausschüttung
- Maintaining the health of the cardiovascular system
Is vitamin B3 toxic?
Wenn es um die Toxizität von Vitamin B3 geht, dann unterscheiden einige Gesundheitsgesellschaften zwischen den beiden Formen Nicotinsäure und Nicotinsäureamid. Die Maximalzufuhr für Nicotinsäure beträgt gemäß DGE und EFSA 10 mg am Tag, während die Grenze für Nicotinsäureamid mit 900 mg pro Tag weit höher liegt.1,5
The Office of Dietary Supplements however, issues a general intake limit of 35 mg of niacin per day, which does not differentiate between the two forms.3 Bei einer normalen, ausgewogenen Ernährung, brauchst du dir keine Sorgen machen, dass du zu viel Vitamin B3 aufnehmen könntest.
How likely is a niacin deficiency?
2012 hat die DGE eine Stellungnahme zum Versorgungsstatus der deutschen Bevölkerung herausgegeben und dabei Deutschland als „kein Vitaminmangelland“ bezeichnet und die Nährstoffversorgung gelobt.7 Auch wenn ich diese Aussage bei vielen Nährstoffen für etwas überoptimistisch halte, so ist sie bei Niacin recht zutreffend. Denn die National Consumption Study II, eine der größten deutschen Ernährungsstudien, kam zum Ergebnis, dass lediglich 1 Prozent der Männer und 2 Prozent der Frauen zu wenig Vitamin B3 zuführen.8
The first Symptoms of deficiencysuch as loss of appetite and insomnia are quite unspecific. In the case of a chronic deficiency it then comes to Pellagra-Erkrankung, die zu Hautveränderungen, Durchfall, Erbrechen, Wachstumsstörungen und neurologischen Störungen führen kann.
Risk groups for a deficiency: Ein Mangel an Vitamin B3 entsteht meist durch Unter- oder Fehlernährung. Weitere Faktoren sind chronische Durchfallerkrankungen, Leberzirrhose, das Hartnup-Syndrom, Alkoholismus, sowie eine unzureichende Zufuhr von Vitamin B2, B6 and Iron.1,3
Which foods contain a lot of vitamin B3?
Welche Lebensmittel sind nun gute Lieferanten für Niacin? Grundsätzlich findest du in Nüssen, Kaffee, Vollkornprodukten, Pilzen und einigen Fischsorten gute Mengen an Niacin. Eine Tasse Kaffee enthält übrigens 1 bis 2 mg Niacin.
Da ich aus ethischen, ökologischen und gesundheitlichen Gründen eine pflanzliche Ernährung empfehle, enthält die folgende Liste hauptsächlich pflanzliche Niacinquellen. Um möglichst umfassend zu informieren, kommen jedoch auch ein paar tierische Quellen vor.
Especially gute Quellen für Niacin are:
- Yeast flakes (26 mg per 100 gram)
- Edible bran (17.7 mg per 100 gram)
- Peanuts (15.3 mg per 100 gram)
- Peanut butter (13.7 mg per 100 gram)
- Hühnerleber (11.6 mg per 100 gram)
- Buckwheat flour (6.2 mg per 100 gram)
- Natural rice (5.2 mg per 100 gram)
- Sesame (5 mg per 100 gram)
Many Edible mushrooms, such as chanterelles, oyster mushrooms, porcini mushrooms or mushrooms have a vitamin B3 content of 4 to 6 mg per 100 grams and are therefore well suited to cover niacin requirements.
What should vegans look for in their niacin supply?
Grundsätzlich kann der menschliche Körper das B-Vitamin aus tierischen Lebensmitteln besser verwerten als aus pflanzlichen Quellen. Außerdem deckt die durchschnittliche deutsche Bevölkerung ihren Bedarf hauptsächlich über Fleisch, Kaffee und Brot.8 Das ist jedoch alles kein Problem, denn auch bei einer veganen Ernährungsweise kann man ausreichend Niacin aufnehmen.
Wenn du dich also rein pflanzlich ernährst, solltest du darauf achten Pilze, Vollkornprodukte und Nüsse – insbesondere Erdnüsse – in deine Ernährung zu integrieren. Da es viele gute pflanzliche Niacinquellen gibt, ist Vitamin B3 gemäß der Stellungnahme der DGE zu veganer Ernährung not on the list of potentially kritischen Nährstoffe.9
Is it worth supplementing niacin?
Eine Supplementierung von Niacin ist oftmals nicht nötig, da die meisten Menschen ausreichend mit Vitamin B3 versorgt sind.3,7,8 However, should you become one of the above Risk groups gehören, ergibt es durchaus Sinn deinen Niacin-Status regelmäßig zu prüfen. Dann ist zur Ermittlung deines Versorgungsstatus ein Test of your Blood serum levels meaningful.10
Da B-Vitamine für den Körper eine große Bedeutung haben und oft eng zusammenarbeiten, kann es sinnvoll sein einen Vitamin-B-Komplex zu supplementieren. Einen guten, vegan vitamin B complex in Capsules you get here*.
Niacin FAQ: Die häufigsten Fragen
Wird Niacin im Körper gespeichert?
Der Körper kann niedrige Mengen Niacin speichern, die für ungefähr zwei bis sechs Wochen ausreichen.
What foods are rich in niacin?
Besonders gute Lieferanten von Vitamin B3 sind Speisekleie, Erdnüsse, Kaffee, Naturreis, Pilze.
Welche Aufgaben hat Niacin im Körper?
Niacin dient zur Energiegewinnung, fördert den Stoffwechsel der Makronährstoffe, die Zellteilung, das Immunsystem, die Ausschüttung von Insulin, sowie die Bildung von Myelin um die Nervenfasern. Es ist auch ein Faktor zur Gesunderhaltung des Herz-Kreislauf-Systems.
Ist Nicotinsäure Niacin?
Nicotinsäure ist eine Form von Niacin. Weitere Formen sind Nicotinsäureamid oder NADH.
What happens with a B3 deficiency?
Ein B3-Mangel ist in unseren Breitengraden eine Seltenheit. Er führt zur B3-Mangelkrankheit Pellagra, die sich in Störungen von Haut und Nervensystem, sowie Magen-Darm-Problemen zeigt.
Grundsätzlich Gut aufgestellt mit Vitamin B3
So because of the good average supply situation, niacin is not a vitamin you need to worry too much about. Nevertheless, it's good to be aware of good niacin sources like Hefeflocken, Erdnüsse, Pilze und Vollkornprodukte in deinen Ernährungsplan integrierst.
Für einen holistischen Gesundheitsansatz, solltest du neben der ausgewogenen Ernährung noch weitere Maßnahmen zur Optimize your health nutzen. Inspiration dazu findest du in den Beiträgen zu cold shower, movement at the fresh air or Meditation. Einen guten Überblick erhältst du auch im Beitrag More energy in everyday life.
If I have left any question about niacin unanswered, feel free to ask me using the comments section!
All the best,
P.S.: In the Nutrient database findest du viele weitere, ausführliche Beiträge über Nährstoffe. Wenn du dich für Nachhaltigkeit interessierst, findest du den Beitrag Making nutrition sustainable vielleicht spannend. Viel Spaß!
References:
1 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Niacin. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/niacin/#metab. [24.08.2021]
2 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Niacin, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/niacin/?L=0. [24.08.2021]
3 National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements: Niacin. Fact Sheet for Health Professionals, https://ods.od.nih.gov/factsheets/niacin-healthprofessional/. [24.08.2021]
4 European Food Safety Authority: Scientific Opinion on Dietary reference values for niacin, https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2014.3759 . [24.08.2021]
5 European Food Safety Authority: Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals, https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf. [24.08.2021]
6 Center of Health: Vitamin B3 to protect against skin cancer and more, https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/vitamine/b-vitamine/vitamin-b3. [24.08.2021]
7 A. Bechthold, V. Albrecht, E. Leschik-Bonnet, H. Heseker (2012): DGE-Stellungnahme: Beurteilung der Vitaminversorgung in Deutschland. In: Ernährungsumschau 59 (2012), S. 324-336. Online: https://t1p.de/5c5r. [24.08.21]
8 Max Rubner-Institut. J. Möhring, H. F. Erbersdobler (2008). Nationale Verzehrs Studie II – Ergebnisbericht Teil 2. In: Lebensmittel-Warenkunde Für Einsteiger, (Springer), pp. 121–146. Online: https://www.mri.bund.de/de/institute/ernaehrungsverhalten/forschungsprojekte/nvsii/erg-verzehr-naehrstoffe. [24.08.2021]
9 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Ergänzung der Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung hinsichtlich Bevölkerungsgruppen mit besonderen Bedarf an die Nährstoffversorgung, https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/dge-position/vegane-ernaehrung/?L=0. [24.08.2021]
10 Center of health: determine vitamin deficiency: the diagnosis, https://t1p.de/8drh. [24.08.2021]
