Du hast Zukunftsangst und willst sie überwinden? Dann bist du hier genau richtig! Ob Karriere, Finanzen, Beziehungen, Kriege, Pandemien oder Umweltkatastrophen – in einer sich ständig wandelnden Welt voller Unvorhersehbarkeiten ist es absolut nicht ungewöhnlich, sich von Zeit zu Zeit Sorgen darüber zu machen, was in der Zukunft kommen mag. Ungewissheit und Unsicherheit sind Teil unseres Lebens und können durchaus eine echte Motivation sein.
Doch zukunftsbezogene Ängste können uns auch überwältigen, lähmen und seelisch massiv belasten. So sehr, dass sie den Lebensalltag eines Menschen entscheidend beeinträchtigen und sich zu einer ernsthaften Krankheit entwickeln. Glücklicherweise gibt es sinnvolle Strategien, um solche Zukunftsängste in den Griff zu bekommen und einen positiveren Blick auf die kommenden Tage, Monate und Jahre zu werfen.
In diesem Artikel möchte ich dir jetzt die wertvollsten Tipps mit auf den Weg geben, um deine Zukunftsängste loszuwerden. Nutze sie, um dir die Sorgen zu nehmen und auch bei schlechteren Zukunftsaussichten optimistisch zu bleiben. Auf geht's!
Notice: Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung, sondern stellt lediglich allgemeine Informationen über Zukunftsängste bereit. Bitte suche deinen Arzt oder deine Ärztin auf, wenn du dich unwohl fühlst, um gesundheitlichen Problemen mit medizinischer Betreuung vorzubeugen.
Definition: What is meant by fear of the future?
Fear of the future refers to the Gefühl der Furcht oder Besorgnis darüber, was die Zukunft bringen könnte. Dieses Gefühl ist allerdings nicht vorübergehend, sondern vielmehr eine andauernde Befürchtung eintretender, negativer Entwicklungen. Diese kann sowohl verschiedene Aspekte des Lebens betreffen, als sich auch auf diese auswirken.
Die Sorge vor Veränderungen, die Unvorhersehbarkeit der Zukunft, die Annahme unumkehrbarer Konsequenzen eigener Entscheidungen, die befürchtete Ohnmacht und die Expectation of the worst-case scenario occurring prägen die Angst davor, was vor einem liegt, ganz entscheidend.
The fear of the future is seen as serious disease betrachtet, sobald sie die alltäglichen Abläufe und Aufgaben eines Menschen stark beeinflusst. Von einer solchen Angststörung ist vor allem dann die Rede, wenn die Angst vor der Zukunft über einen längeren Zeitraum andauert und übermäßig intensiv ist. In schweren Fällen kann sie zu dauerhaftem Rückzug und sozialer Isolation lead.
Notice: Auch wenn sie eigene Definitionen haben, lässt sich die Zukunftsangst auch als Angst vor dem Unbekannten oder Erwartungsangst betrachten.
Ursachen: Was sind die Auslöser von Zukunftsangst?
Wer die eigene Zukunftsangst überwinden will, sollte wissen, warum sie existiert. Die grundlegende Ursache für Zukunftsängste ist sicherlich eine pessimistic attitude to life. Auch die blühende (oder eher düstere) Fantasie dafür, was alles Schlimmes passieren könnte, spielt eine Rolle.
"You are only afraid if you are not in harmony with yourself."
Herrmann Hesse
Doch es gibt natürlich noch viele weitere, individuell variierende Gründe dafür, dass man sich unwohl fühlt, wenn man an die Zukunft denkt. Im Folgenden möchte ich dir auch einige der weiteren möglichen Auslöser kurz erläutern.
Lack of self-confidence
Who häufig an Herausforderungen im Leben scheitert, sich schnell aufgibt und nicht gerade vor Selbstvertrauen strotzt, traut sich selbst natürlich auch für die Zukunft weniger zu. Dementsprechend kann die Erwartungshaltung entstehen, dass auch all das, was in der Zukunft geschieht, schief läuft.
Uncertainty and loss of control
Das ohnmächtige Gefühl, keine Kontrolle über zukünftige Ereignisse oder Umstände zu haben, kann große Ängste hervorrufen. So fürchtet man sich zum Beispiel davor, von anderen abhängig zu sein oder beruflich nicht mehr mithalten zu können.
Persönliche Erfahrungen
Past experiences, such as berufliche Rückschläge, gescheiterte Beziehungen, finanzielle Sorgen or wegweisende Veränderungen, die schlussendlich mit Schmerz, Trauer, Stress oder Leid verbunden waren, können die Angst vor wiederholt negativen Ereignissen in der Zukunft intensivieren.
Übermäßiger Medienkonsum
Research has shownthat negative news generate more clicks und dass sie in Medienhäusern vor allem deshalb an der Tagesordnung stehen.₁ Wenn man nun ständig von Neuigkeiten über globale Krisen, Wirtschaftsprobleme oder persönliche Tragödien anderer Menschen hört, verstärkt sich das Gefühl der Hoffnungslosigkeit, Angst und Unsicherheit im Hinblick auf das, was noch kommt, natürlich gewaltig.
Societal and social pressure
Oftmals ist auch die eigene Erwartung an sich selbst oder eben auch der Druck von außen entscheidend. Der gesellschaftliche Zwang, bestimmten Standards oder Erwartungen entsprechen zu müssen, kann seelisch extrem belastend sein – vor allem, wenn man so gar nicht in diese erwartete Rolle passt.
Grundlegende Veränderungen
Vor allem in den Situationen, in denen sich das Leben erfahrungsgemäß schnell und stark ändert, ist die Uncertainty and the resulting fear bei vielen Menschen besonders groß.
For example, in the event of a move, a job loss or change, or a separation. Also with global concerns, such as an economic crisis or the climate change, this is often the case. Our experiences and fear of the future then also keep us from doing so, weitere (positive) Veränderungen im Leben überhaupt anzugehen.
Good to know: Manche Menschen haben so große Zukunftsangst, dass sie, aufgrund der zunehmenden Environmental destruction by our way of life on this planet, do not bring children into the world möchten. Im verlinkten Artikel habe ich mich intensiver damit auseinandergesetzt. Schau gerne mal rein!
Symptome: Woran kann man Zukunftsängste erkennen?
Mithilfe typischer Symptome für Zukunftsängste lässt sich genauer einschätzen, wie intensiv und gefährlich sie tatsächlich sind. Im Anschluss kann man dann den ersten Schritt einleiten und geeignete Maßnahmen ergreifen, um die Angst zu bewältigen.
Grundsätzlich können sie sowohl physical, emotional or both – und leicht oder schwerwiegend – sein, je nachdem, wie die Angst empfunden wird.
Hier möchte ich dir einige Erkennungsmerkmale vorstellen, die besonders häufig go hand in hand with fear of the future.
Körperliche Symptome
- Tremor or quake
- Schweißausbrüche
- Ohnmachtsgefühle
- Headache
- Concentration problems
- Palpitations and shortness of breath
- Magenprobleme oder Übelkeit
- Insomnia or restless sleep
- …
Mental symptoms
- Ständiges Grübeln und Ausmalen der Zukunft (Overthinking)
- Difficulty making decisions (for fear of negative outcomes).
- Recurrent anxiety or panic attacks
- Häufiges Gefühl von Nervosität, Anspannung oder inner restlessness
- Es fällt schwer, das Leben in der Gegenwart zu genießen (verlorene Lockerheit)
- Du sehnst dich vermehrt nach Stabilität (in unsicheren Zeiten)
- Sozialer Rückzug und Vermeidung von Situationen, die Zukunftsängste hervorrufen könnten
- …
10 tips: What can you do about fear of the future?
According to a global study from the journal "Lancet Planetary Health". haben rund 75 Prozent der jungen Menschen auf der Welt Zukunftsängste und glauben, dass die Menschheit untergehen wird. Aber auch ganz unabhängig vom Alter, bist du mit deiner möglichen Zukunftsangst definitiv nicht allein!
For this reason, too, many effective Strategien entwickelt und bewährt, um sie zu bewältigen and again a carefree and easy living zu führen.
Welche praktischen Tipps und Maßnahmen wirklich dabei helfen, die Kontrolle über deine Angst vor dem, was vor dir liegt, zurückzugewinnen, möchte ich dir jetzt zeigen.
1. Zukunftsängste sortieren, visualisieren und verstehen
Wenn die eigenen Ängste ein Gesicht bekommen und greifbar werden, ist es easier to understand them. Und genau das erleichtert es in der Folge ungemein, sie zu überwinden und spezifische Lösungen zu finden.
So write down what you are afraid of and what you expect from the future – und zwar so detailliert wie möglich. Finde Überschriften und unterteile deine Ängste in die Ängste, die du selbst beeinflussen oder nicht selbst beeinflussen kannst.
Through the won Overview grenzt du deinen ständigen Begleiter schon ziemlich genau ein, legst den Grundstein für weitere Maßnahmen und kannst deine Befürchtungen auch in Relation setzen.
2. Regelmäßige Meditationen und Achtsamkeitsübungen einplanen
Je mehr du im Hier und Jetzt lebst, desto weniger Zeit verbringst du mit deinen belasteten Zukunftsgedanken. Durch regelmäßiges Meditieren und (am besten im Kalender eingetragene) Achtsamkeitsübungen, kannst du dich focus even better on the present and the Stop carousel of thoughts.
Gelassenheit lässt sich trainieren! Setze dich zum Beispiel an einem ruhigen Ort aufrecht hin, halte deine Augen geöffnet und richte den Blick geradeaus nach vorn. Versuche dann, deine Consciously perceive breathing. You will quickly find that you are much more relaxed.
3. Vorsorgemaßnahmen treffen
Die Vorsorge ist ein probates Mittel gegen den Stress der Gedanken an die möglichen Gefahren von Morgen – und zwar in vielen Lebensbereichen. Sie ermöglicht es uns, selbstbestimmt und mit einem wohltuenden Gefühl von Kontrolle und Sicherheit to look ahead.
For example, if you are afraid of financial hardship hast, dann investiere Zeit in deine berufliche Aus- und Weiterbildung, lege dir jeden Monat Geld zur Seite und schließe zum Beispiel eine Liability insurance ab, die bei unabsichtlich verursachten, finanziellen und möglicherweise unbezahlbaren Schäden einspringt.
Du fürchtest dich eher davor, get sick? Dann geh regelmäßig zur Vorsorgeuntersuchung, absolviere Gesundheitschecks und ernähre dich ausgewogen.
Or are you more concerned that you're going to be be alone in the future könntest? Dann fördere die Beziehungen zu deiner Familie, deinen Freund:innen und deinen Kolleg:innen und nutze dafür gerne auch these questions to get to know für tiefergehende und noch verbindendere Gespräche.
Zukunftsängste haben vielleicht unterschiedliche Gesichter – doch sie alle haben gemein, dass es sinnvolle Mittel und Wege gibt, um sie zu überwinden or better to live with them.
4. Für deinen Körper sorgen
Wer seine Zukunftsängste loswerden will, sollte nicht nur der Psyche, sondern auch dem Körper etwas Gutes tun. Nicht zuletzt, da ja bekanntermaßen in einem gesunden Körper ja ein gesunder Geist slumbers.
Sorge deshalb neben gesunden Mahlzeiten auch für Regular exercise (z.B. dein Lieblingssport oder Spaziergänge) in deinem Alltag und dafür, dass du täglich Sufficient sleep bekommst. Diese Maßnahmen sorgen direkt spürbar dafür, dass dein Stress level decreases and you generally feel better.
5. Selbstbewusstsein gezielt stärken
Ein schwaches Selbstbewusstsein und Selbstzweifel sind leider der ideale Nährboden für Zukunftsängste. Ganz einfach deshalb, weil man sich für die (möglicherweise) kommenden Aufgaben nicht gerüstet fühlt.
Wer selbstsicher und sich seiner Stärken bewusst ist, begegnet zukünftigen Herausforderungen hingegen mit breiter Brust und ist in der Lage, erfahrene Rückschläge zu nutzen, um noch stärker aus ihnen hervor zu gehen.
For example, get clear about what you can do and what you already successfully mastered everything in your life hast. Selbstbestätigung ist voll okay und echt hilfreich – genauso wie die Bestätigung aus deinem sozialen Umfeld.
Tip: How else you can use your Strengthen self-confidence in a targeted manner kannst, erläutere ich dir ausführlich im verlinkten, separaten Blogbeitrag.
6. Mit vertrauten Menschen über die Angst sprechen
It is the nature of fear that it makes us von etwas abhält. Diesbezüglich führt sie zum Beispiel dazu, dass wir uns zu einem gewissen Grad von anderen Menschen isolieren oder uns nicht so geben, wie wir sind.
To counteract this danger, you should, for example, join a confide in a close friend und über deine Zukunftsängste sprechen. Erstmals offen darüber zu reden, nimmt schon den Druck etwas raus. Oft schenken dir die Gesprächspartner:innen nicht nur ein offenes Ohr und Unterstützung, but also new perspectives on your worries.
7. Bücher über den Umgang mit der Angst lesen
Education is power! Among the many Advantages of reading zählt auch, dass du, wenn du zu den richtigen Büchern greifst, wesentlich mehr über deine Angst und nützliche Bewältigungsmechanismen you can get to know.
So read for example general Ratgeber für die psychische Gesundheit or Literatur über Ängste, ihre Entstehung und den Umgang damit. Auch Bücher rund um die Themen, die deine Zukunftssorgen auslösen, können dir weiterhelfen.
For example, through the Book Factfulness understood that the World not so bad ist, wie sie erscheint. Vielmehr entsteht das Gefühl vor allem durch die oft negative, mediale Berichterstattung.
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8. use professional, psychological counseling
Nicht jedes Problem lässt sich allein lösen – und dass muss es auch nicht! Solltest du deine Zukunftsangst nicht selbstständig unter Kontrolle bekommen, ist es absolut ratsam, dir therapeutische Hilfe zu suchen. Nicht zuletzt, da ansonsten früher oder später deine Lebensqualität und -freude unter deinen Sorgen leidet.
Ausgebildete Psycholog:innen und Therapeut:innen können gemeinsam mit dir auf die Suche der tieferliegenden Ursachen gehen, Strategien zur Angstbewältigung erarbeiten und deine emotionale Widerstandskraft fördern. Je früher du den Kontakt zu ihnen suchst, desto einfacher kannst du deine Zukunftsängste loswerden und schwerwiegenderen, gesundheitlichen Folgen vorbeugen.
9. Tägliche Routinen etablieren und Zeit für dich selbst nehmen
Dinge, die du regelmäßig tust, spenden Security, structure and predictability. Sie zaubern dir außerdem ein Lächeln ins Gesicht und sorgen für Distraction from the stressful thoughts that revolve around your future.
Therefore plan consciously regelmäßig Me-Time ein, die über allen anderen Terminen in deinem Kalender steht. Das ist Zeit, in der du dich voll und ganz dir selbst widmest. Zeit, die du genau so gestalten kannst, wie es dir gefällt.
Whether you painting or drawing, playing the piano, doing sports, etc.t or you meet with your friends ist dabei egal – die Hauptsache ist, dass es dir gut tut und Freude bereitet.
10. Ein Tagebuch führen und jeden Tag einige Minuten Zeit dafür einräumen
Wenn du deine Zukunftsangst überwinden möchtest, hilft es ungemein, nicht nur deine konkreten Ängste, sondern deine generelle, alltägliche Gefühlswelt auf Papier zu bringen.
Der tägliche Eintrag in ein 6 minutes diary, indem du deine Gedanken festhältst, kann echt therapeutisch wirken. Außerdem ermöglicht es dir, Muster zu erkennen, Fortschritte zu verfolgen und dir beim Zurückblättern bewusst zu machen, dass many of your past worries with regard to the future, absolutely unjustified were.
Zukunftsangst überwinden, leicht gemacht!
Vielleicht hast du bereits erkannt, dass bei all diesen Tipps zur Überwindung von Zukunftsängsten der Fokus auf Selbstbewusstsein, Selbstreflexion und vor allem Selbstfürsorge lies.
Es geht darum, die Kontrolle über die eigenen Gedanken, Sorgen und Befürchtungen zu erlangen. Nur so kann man sich selbst die bestmögliche Unterstützung bieten.
Scheue dich nicht, dafür im Falle der Fälle auch die Hilfe von Dritten in Anspruch zu nehmen. Und sei dir bitte stets bewusst, dass es oft die kleinen, alltäglichen Maßnahmen sind, die den größten Unterschied machen.
"He who has overcome his fears will truly be free."
Aristotle (more under Fear Quotes)
Ich hoffe aufrichtig, dass dir die beschriebenen Ratschläge und Möglichkeiten dabei helfen, die Herausforderungen und Unsicherheiten des Lebens positiv anzugehen und der Zukunft mit mehr Zuversicht zu begegnen. Hast du Fragen, Anregungen oder weitere Tipps, um Zukunftsängste zu überwinden? Dann freue ich mich auf deinen Kommentar.
Bleib‘ mutig und optimistisch,
PS: Viele Betroffene haben mit plötzlich auftretenden Angstanfällen zu kämpfen, die immer wieder durch bestimmte Trigger ausgelöst werden. Wie du speziell solche Treating panic attacks naturally kannst, erläutere ich dir jetzt gern im weiterführenden Blogbeitrag.
