Zukunftsangst überwinden – 10 Tipps, um die Furcht vor der Zukunft loszuwerden

Du hast Zukunftsangst und willst sie überwinden? Dann bist du hier genau richtig! Ob Karriere, Finanzen, Beziehungen, Kriege, Pandemien oder Umweltkatastrophen – in einer sich ständig wandelnden Welt voller Unvorhersehbarkeiten ist es absolut nicht ungewöhnlich, sich von Zeit zu Zeit Sorgen darüber zu machen, was in der Zukunft kommen mag. Ungewissheit und Unsicherheit sind Teil unseres Lebens und können durchaus eine echte Motivation sein.

Doch zukunftsbezogene Ängste können uns auch überwältigen, lähmen und seelisch massiv belasten. So sehr, dass sie den Lebensalltag eines Menschen entscheidend beeinträchtigen und sich zu einer ernsthaften Krankheit entwickeln. Glücklicherweise gibt es sinnvolle Strategien, um solche Zukunftsängste in den Griff zu bekommen und einen positiveren Blick auf die kommenden Tage, Monate und Jahre zu werfen.

In diesem Artikel möchte ich dir jetzt die wertvollsten Tipps mit auf den Weg geben, um deine Zukunftsängste loszuwerden. Nutze sie, um dir die Sorgen zu nehmen und auch bei schlechteren Zukunftsaussichten optimistisch zu bleiben. Auf geht's!

1. Definition
2. Ursachen
3. Symptome
4. Tipps
5. Schlusswort

Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung, sondern stellt lediglich allgemeine Informationen über Zukunftsängste bereit. Bitte suche deinen Arzt oder deine Ärztin auf, wenn du dich unwohl fühlst, um gesundheitlichen Problemen mit medizinischer Betreuung vorzubeugen.

Definition: Was versteht man unter der Zukunftsangst?

Zukunftsangst bezeichnet das Gefühl der Furcht oder Besorgnis darüber, was die Zukunft bringen könnte. Dieses Gefühl ist allerdings nicht vorübergehend, sondern vielmehr eine andauernde Befürchtung eintretender, negativer Entwicklungen. Diese kann sowohl verschiedene Aspekte des Lebens betreffen, als sich auch auf diese auswirken.

Die Sorge vor Veränderungen, die Unvorhersehbarkeit der Zukunft, die Annahme unumkehrbarer Konsequenzen eigener Entscheidungen, die befürchtete Ohnmacht und die Erwartung des eintretenden Worst-Case-Szenarios prägen die Angst davor, was vor einem liegt, ganz entscheidend.

Die Zukunftsangst wird als ernsthafte Erkrankung betrachtet, sobald sie die alltäglichen Abläufe und Aufgaben eines Menschen stark beeinflusst. Von einer solchen Angststörung ist vor allem dann die Rede, wenn die Angst vor der Zukunft über einen längeren Zeitraum andauert und übermäßig intensiv ist. In schweren Fällen kann sie zu dauerhaftem Rückzug und sozialer Isolation führen.

Hinweis: Auch wenn sie eigene Definitionen haben, lässt sich die Zukunftsangst auch als Angst vor dem Unbekannten oder Erwartungsangst betrachten.

Ursachen: Was sind die Auslöser von Zukunftsangst?

Wer die eigene Zukunftsangst überwinden will, sollte wissen, warum sie existiert. Die grundlegende Ursache für Zukunftsängste ist sicherlich eine pessimistische Lebenseinstellung. Auch die blühende (oder eher düstere) Fantasie dafür, was alles Schlimmes passieren könnte, spielt eine Rolle.

„Man hat nur Angst, wenn man mit sich selber nicht einig ist.“

Herrmann Hesse

Doch es gibt natürlich noch viele weitere, individuell variierende Gründe dafür, dass man sich unwohl fühlt, wenn man an die Zukunft denkt. Im Folgenden möchte ich dir auch einige der weiteren möglichen Auslöser kurz erläutern.

Fehlendes Selbstbewusstsein

Wer häufig an Herausforderungen im Leben scheitert, sich schnell aufgibt und nicht gerade vor Selbstvertrauen strotzt, traut sich selbst natürlich auch für die Zukunft weniger zu. Dementsprechend kann die Erwartungshaltung entstehen, dass auch all das, was in der Zukunft geschieht, schief läuft.

Ungewissheit und Kontrollverlust

Das ohnmächtige Gefühl, keine Kontrolle über zukünftige Ereignisse oder Umstände zu haben, kann große Ängste hervorrufen. So fürchtet man sich zum Beispiel davor, von anderen abhängig zu sein oder beruflich nicht mehr mithalten zu können.

Persönliche Erfahrungen

Vergangene Erlebnisse, wie zum Beispiel berufliche Rückschläge, gescheiterte Beziehungen, finanzielle Sorgen oder wegweisende Veränderungen, die schlussendlich mit Schmerz, Trauer, Stress oder Leid verbunden waren, können die Angst vor wiederholt negativen Ereignissen in der Zukunft intensivieren.

Übermäßiger Medienkonsum

Forschungen haben gezeigt, dass negative Nachrichten mehr Klicks generieren und dass sie in Medienhäusern vor allem deshalb an der Tagesordnung stehen.₁ Wenn man nun ständig von Neuigkeiten über globale Krisen, Wirtschaftsprobleme oder persönliche Tragödien anderer Menschen hört, verstärkt sich das Gefühl der Hoffnungslosigkeit, Angst und Unsicherheit im Hinblick auf das, was noch kommt, natürlich gewaltig.

Gesellschaftlicher und sozialer Druck

Oftmals ist auch die eigene Erwartung an sich selbst oder eben auch der Druck von außen entscheidend. Der gesellschaftliche Zwang, bestimmten Standards oder Erwartungen entsprechen zu müssen, kann seelisch extrem belastend sein – vor allem, wenn man so gar nicht in diese erwartete Rolle passt.

Grundlegende Veränderungen

Vor allem in den Situationen, in denen sich das Leben erfahrungsgemäß schnell und stark ändert, ist die Ungewissheit und die daraus resultierende Angst bei vielen Menschen besonders groß.

So zum Beispiel bei einem Umzug, einem Jobverlust oder -wechsel oder einer Trennung. Auch bei globalen Sorgen, wie einer Wirtschaftskrise oder dem Klimawandel, ist dies oft der Fall. Unsere Erfahrungen und die Angst vor der Zukunft halten uns dann auch davon ab, weitere (positive) Veränderungen im Leben überhaupt anzugehen.

Gut zu wissen: Manche Menschen haben so große Zukunftsangst, dass sie, aufgrund der zunehmenden Umweltzerstörung durch unsere Lebensweise auf diesem Planeten, keine Kinder in die Welt setzen möchten. Im verlinkten Artikel habe ich mich intensiver damit auseinandergesetzt. Schau gerne mal rein!

Symptome: Woran kann man Zukunftsängste erkennen?

Mithilfe typischer Symptome für Zukunftsängste lässt sich genauer einschätzen, wie intensiv und gefährlich sie tatsächlich sind. Im Anschluss kann man dann den ersten Schritt einleiten und geeignete Maßnahmen ergreifen, um die Angst zu bewältigen.

Grundsätzlich können sie sowohl physisch, emotional oder beides – und leicht oder schwerwiegend – sein, je nachdem, wie die Angst empfunden wird.

Hier möchte ich dir einige Erkennungsmerkmale vorstellen, die besonders häufig mit der Furcht vor der Zukunft einhergehen.

Körperliche Symptome

• Zittern oder Beben
• Schweißausbrüche
• Ohnmachtsgefühle
• Kopfschmerzen
• Konzentrationsprobleme
• Herzklopfen und Kurzatmigkeit
• Magenprobleme oder Übelkeit
• Schlaflosigkeit oder unruhiger Schlaf
• …

Seelische Symptome

• Ständiges Grübeln und Ausmalen der Zukunft (Overthinking)
• Schwierigkeiten damit, Entscheidungen zu treffen (aus Angst vor negativen Ergebnissen)
• Wiederkehrende Angst- oder Panikattacken
• Häufiges Gefühl von Nervosität, Anspannung oder innerer Unruhe
• Es fällt schwer, das Leben in der Gegenwart zu genießen (verlorene Lockerheit)
• Du sehnst dich vermehrt nach Stabilität (in unsicheren Zeiten)
• Sozialer Rückzug und Vermeidung von Situationen, die Zukunftsängste hervorrufen könnten
• …

10 Tipps: Was kann man gegen die Zukunftsangst tun?

Laut einer globalen Studie aus dem Fachblatt „Lancet Planetary Health“ haben rund 75 Prozent der jungen Menschen auf der Welt Zukunftsängste und glauben, dass die Menschheit untergehen wird. Aber auch ganz unabhängig vom Alter, bist du mit deiner möglichen Zukunftsangst definitiv nicht allein!

Auch aus diesem Grunde haben sich mittlerweile viele wirkungsvolle Strategien entwickelt und bewährt, um sie zu bewältigen und wieder ein unbeschwertes und leichtes Leben zu führen.

Welche praktischen Tipps und Maßnahmen wirklich dabei helfen, die Kontrolle über deine Angst vor dem, was vor dir liegt, zurückzugewinnen, möchte ich dir jetzt zeigen.

1. Zukunftsängste sortieren, visualisieren und verstehen

Wenn die eigenen Ängste ein Gesicht bekommen und greifbar werden, ist es einfacher, sie zu verstehen. Und genau das erleichtert es in der Folge ungemein, sie zu überwinden und spezifische Lösungen zu finden.

Schreibe dir also auf, wovor du Angst hast und was du von der Zukunft erwartest – und zwar so detailliert wie möglich. Finde Überschriften und unterteile deine Ängste in die Ängste, die du selbst beeinflussen oder nicht selbst beeinflussen kannst.

Durch den gewonnenen Überblick grenzt du deinen ständigen Begleiter schon ziemlich genau ein, legst den Grundstein für weitere Maßnahmen und kannst deine Befürchtungen auch in Relation setzen.

2. Regelmäßige Meditationen und Achtsamkeitsübungen einplanen

Je mehr du im Hier und Jetzt lebst, desto weniger Zeit verbringst du mit deinen belasteten Zukunftsgedanken. Durch regelmäßiges Meditieren und (am besten im Kalender eingetragene) Achtsamkeitsübungen, kannst du dich noch besser auf die Gegenwart konzentrieren und das Gedankenkarussell stoppen.

Gelassenheit lässt sich trainieren! Setze dich zum Beispiel an einem ruhigen Ort aufrecht hin, halte deine Augen geöffnet und richte den Blick geradeaus nach vorn. Versuche dann, deine Atmung bewusst wahrzunehmen. Du wirst schnell feststellen, dass du wesentlich entspannter bist.

3. Vorsorgemaßnahmen treffen

Die Vorsorge ist ein probates Mittel gegen den Stress der Gedanken an die möglichen Gefahren von Morgen – und zwar in vielen Lebensbereichen. Sie ermöglicht es uns, selbstbestimmt und mit einem wohltuenden Gefühl von Kontrolle und Sicherheit nach vorn zu blicken.

Wenn du zum Beispiel Angst vor finanzieller Not hast, dann investiere Zeit in deine berufliche Aus- und Weiterbildung, lege dir jeden Monat Geld zur Seite und schließe zum Beispiel eine Haftpflichtversicherung ab, die bei unabsichtlich verursachten, finanziellen und möglicherweise unbezahlbaren Schäden einspringt.

Du fürchtest dich eher davor, krank zu werden? Dann geh regelmäßig zur Vorsorgeuntersuchung, absolviere Gesundheitschecks und ernähre dich ausgewogen.

Oder bereitet es dir eher sorgen, dass du in Zukunft allein sein könntest? Dann fördere die Beziehungen zu deiner Familie, deinen Freund:innen und deinen Kolleg:innen und nutze dafür gerne auch diese Fragen zum Kennenlernen für tiefergehende und noch verbindendere Gespräche.

Zukunftsängste haben vielleicht unterschiedliche Gesichter – doch sie alle haben gemein, dass es sinnvolle Mittel und Wege gibt, um sie zu überwinden oder besser mit ihnen zu leben.

4. Für deinen Körper sorgen

Wer seine Zukunftsängste loswerden will, sollte nicht nur der Psyche, sondern auch dem Körper etwas Gutes tun. Nicht zuletzt, da ja bekanntermaßen in einem gesunden Körper ja ein gesunder Geist schlummert.

Sorge deshalb neben gesunden Mahlzeiten auch für regelmäßige Bewegung (z.B. dein Lieblingssport oder Spaziergänge) in deinem Alltag und dafür, dass du täglich ausreichend Schlaf bekommst. Diese Maßnahmen sorgen direkt spürbar dafür, dass dein Stressniveau sinkt und es dir generell besser geht.

5. Selbstbewusstsein gezielt stärken

Ein schwaches Selbstbewusstsein und Selbstzweifel sind leider der ideale Nährboden für Zukunftsängste. Ganz einfach deshalb, weil man sich für die (möglicherweise) kommenden Aufgaben nicht gerüstet fühlt.

Wer selbstsicher und sich seiner Stärken bewusst ist, begegnet zukünftigen Herausforderungen hingegen mit breiter Brust und ist in der Lage, erfahrene Rückschläge zu nutzen, um noch stärker aus ihnen hervor zu gehen.

Mach dir zum Beispiel klar, was du kannst und was du schon alles in deinem Leben erfolgreich gemeistert hast. Selbstbestätigung ist voll okay und echt hilfreich – genauso wie die Bestätigung aus deinem sozialen Umfeld.

Tipp: Wie du sonst noch dein Selbstbewusstsein gezielt stärken kannst, erläutere ich dir ausführlich im verlinkten, separaten Blogbeitrag.

6. Mit vertrauten Menschen über die Angst sprechen

Es liegt in der Natur der Angst, dass sie uns von etwas abhält. Diesbezüglich führt sie zum Beispiel dazu, dass wir uns zu einem gewissen Grad von anderen Menschen isolieren oder uns nicht so geben, wie wir sind.

Um dieser Gefahr entgegenzuwirken, solltest du dich zum Beispiel einem engen Freund oder einer engen Freundin anvertrauen und über deine Zukunftsängste sprechen. Erstmals offen darüber zu reden, nimmt schon den Druck etwas raus. Oft schenken dir die Gesprächspartner:innen nicht nur ein offenes Ohr und Unterstützung, sondern auch neue Perspektiven auf deine Sorgen.

7. Bücher über den Umgang mit der Angst lesen

Bildung ist Macht! Zu den vielen Vorteilen des Lesens zählt auch, dass du, wenn du zu den richtigen Büchern greifst, wesentlich mehr über deine Angst und nützliche Bewältigungsmechanismen in Erfahrung bringen kannst.

Lies also beispielsweise allgemeine Ratgeber für die psychische Gesundheit oder Literatur über Ängste, ihre Entstehung und den Umgang damit. Auch Bücher rund um die Themen, die deine Zukunftssorgen auslösen, können dir weiterhelfen.

So habe ich beispielsweise durch das Buch Factfulness verstanden, dass die Welt gar nicht so schlimm ist, wie sie erscheint. Vielmehr entsteht das Gefühl vor allem durch die oft negative, mediale Berichterstattung.

8. Professionelle, psychologische Beratung nutzen

Nicht jedes Problem lässt sich allein lösen – und dass muss es auch nicht! Solltest du deine Zukunftsangst nicht selbstständig unter Kontrolle bekommen, ist es absolut ratsam, dir therapeutische Hilfe zu suchen. Nicht zuletzt, da ansonsten früher oder später deine Lebensqualität und -freude unter deinen Sorgen leidet.

Ausgebildete Psycholog:innen und Therapeut:innen können gemeinsam mit dir auf die Suche der tieferliegenden Ursachen gehen, Strategien zur Angstbewältigung erarbeiten und deine emotionale Widerstandskraft fördern. Je früher du den Kontakt zu ihnen suchst, desto einfacher kannst du deine Zukunftsängste loswerden und schwerwiegenderen, gesundheitlichen Folgen vorbeugen.

9. Tägliche Routinen etablieren und Zeit für dich selbst nehmen

Dinge, die du regelmäßig tust, spenden Sicherheit, Struktur und Vorhersehbarkeit. Sie zaubern dir außerdem ein Lächeln ins Gesicht und sorgen für Ablenkung von den stressigen Gedanken, die sich rund um deine Zukunft kreisen.

Plane dir deshalb ganz bewusst regelmäßig Me-Time ein, die über allen anderen Terminen in deinem Kalender steht. Das ist Zeit, in der du dich voll und ganz dir selbst widmest. Zeit, die du genau so gestalten kannst, wie es dir gefällt.

Ob du malst oder zeichnest, Klavier spielst, Sport treibst oder dich mit deinen Freunden triffst ist dabei egal – die Hauptsache ist, dass es dir gut tut und Freude bereitet.

10. Ein Tagebuch führen und jeden Tag einige Minuten Zeit dafür einräumen

Wenn du deine Zukunftsangst überwinden möchtest, hilft es ungemein, nicht nur deine konkreten Ängste, sondern deine generelle, alltägliche Gefühlswelt auf Papier zu bringen.

Der tägliche Eintrag in ein 6-Minuten-Tagebuch, indem du deine Gedanken festhältst, kann echt therapeutisch wirken. Außerdem ermöglicht es dir, Muster zu erkennen, Fortschritte zu verfolgen und dir beim Zurückblättern bewusst zu machen, dass viele deiner vergangenen Sorgen im Hinblick auf die Zukunft, absolut unberechtigt waren.

Zukunftsangst überwinden, leicht gemacht!

Vielleicht hast du bereits erkannt, dass bei all diesen Tipps zur Überwindung von Zukunftsängsten der Fokus auf Selbstbewusstsein, Selbstreflexion und vor allem Selbstfürsorge liegt.

Es geht darum, die Kontrolle über die eigenen Gedanken, Sorgen und Befürchtungen zu erlangen. Nur so kann man sich selbst die bestmögliche Unterstützung bieten.

Scheue dich nicht, dafür im Falle der Fälle auch die Hilfe von Dritten in Anspruch zu nehmen. Und sei dir bitte stets bewusst, dass es oft die kleinen, alltäglichen Maßnahmen sind, die den größten Unterschied machen.

„Wer seine Ängste überwunden hat, wird wirklich frei sein.“

Aristoteles (mehr unter Angst Zitate)

Ich hoffe aufrichtig, dass dir die beschriebenen Ratschläge und Möglichkeiten dabei helfen, die Herausforderungen und Unsicherheiten des Lebens positiv anzugehen und der Zukunft mit mehr Zuversicht zu begegnen. Hast du Fragen, Anregungen oder weitere Tipps, um Zukunftsängste zu überwinden? Dann freue ich mich auf deinen Kommentar.

Bleib‘ mutig und optimistisch,

PS: Viele Betroffene haben mit plötzlich auftretenden Angstanfällen zu kämpfen, die immer wieder durch bestimmte Trigger ausgelöst werden. Wie du speziell solche Panikattacken natürlich behandeln kannst, erläutere ich dir jetzt gern im weiterführenden Blogbeitrag.