Du willst vegan abnehmen oder mehr darüber erfahren, ob die pflanzliche Ernährung dafür geeignet ist, ein paar Pfunde purzeln zu lassen? Dann bist du hier genau richtig! In den meisten Fällen werden Veganer*innen von ethischen oder ökologischen Motiven angetrieben – doch die Ernährungsumstellung vom Fleischesser zum Veganer kann auch gesundheitliche Gründe haben. Im Vergleich zu anderen Ernährungsformen ist die vegane Ernährung beispielsweise wesentlich kalorienärmer und dadurch ziemlich ideal dafür geeignet, um gesund abzunehmen. Sogar das lästige Kalorienzählen entfällt im Regelfall.
In diesem Artikel möchte ich dir jetzt alles Wissenswerte über die Diät mithilfe einer ausgewogenen, pflanzlichen Ernährung an die Hand geben. Außerdem erhältst du wirkungsvolle Abnehmtipps, die du direkt in die Praxis umsetzen kannst. Auf geht's!
Vorab findest du hier schon eine kurze Übersicht:
Kurze Definition: Was ist „veganes Abnehmen“ und was bedeutet vegane Ernährung überhaupt?
Zur besseren Einordnung möchte ich dir hier zu Beginn noch kurz zwei Definitionen an die Hand geben. Wer sich vegan ernährt, ernährt sich rein pflanzlich und meidet bei den eigenen Mahlzeiten konsequent Fleisch, Fisch, Eier, Milch, Honig sowie sämtliche andere Produkte tierischen Ursprungs oder mit tierischen Zusatzstoffen.
„Mein Körper wird kein Grab für andere Kreaturen sein.“
Leonardo da Vinci (mehr unter Veganismus Zitate)
Wie die American Dietetic Association bestätigte, ist eine ausgewogen geplante, vegane Ernährungsweise gesund und ernährungsphysiologisch angemessen und dient der Vorbeugung ernährungsbedingter Volkskrankheiten für Menschen in allen Phasen ihres Lebens.₁
Das „vegane Abnehmen“ beschreibt dementsprechend auch die kontrollierte Reduzierung des eigenen Körpergewichts auf ein bestimmtes Zielgewicht, mithilfe einer rein pflanzlichen Ernährungsweise.
Tipp: Inwiefern der Veganismus dein Wohlbefinden und Lebensgefühl verbessern kann, erfährst du im verlinkten Beitrag.
8 Tipps fürs Abnehmen durch vegane Ernährung
Nimmt man durch rein pflanzliches Essen tatsächlich leichter ab? Diese Frage lässt sich nicht pauschal mit JA beantworten, schließlich sind kalorienreiche Lebensmittel wie Cola, Chips und Zartbitter-Schokolade ja auch vegan! Doch wie bereits erwähnt, ist die vegane Ernährung grundsätzlich – und beispielsweise im Vergleich zur mischköstlichen Ernährung – deutlich kalorienärmer. Wie so oft, hängt der Abnehmerfolg von der genauen Umsetzung ab. Worauf muss man also achten?
Hier nenne ich dir zunächst die wichtigsten Tipps, bevor ich sie dir anschließend allesamt erläutere:
- Wähle die richtigen Lebensmittel
- Meide süße Dickmacher
- Sorge für bunte Vielfalt auf dem Teller
- Koche mit frischen Lebensmitteln
- Lasse dich von Low Carb Rezepten inspirieren
- Plane täglich drei ausgewogene Mahlzeiten und eine hohe Flüssigkeitsaufnahme ein
- Bereite dir deine Mahlzeiten vor
- Berücksichtige auch die klassischen Abnehmtipps
Hinweis: Eine wissenschaftliche Studie des Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM) kam zudem zum Ergebnis, dass Veganer*innen im Vergleich zu Fleischesser*innen auch bei exakt gleicher Kalorienaufnahme dennoch mehr Gewicht verloren haben. Dieses „Phänomen“ soll laut den Wissenschaftler*innen auf die Darmgesundheit zurückzuführen sein, da die rein pflanzliche Ernährungsweise das Mikrobiom im Darm verbessert und die Gesamtmenge an gesunden Bakterien erhöht. Der Abnehmerfolg durch die vegane Ernährung ist also nicht ausschließlich auf die Aufnahme einer niedrigeren Kalorienmenge zurückzuführen.
1. Wähle die richtigen Lebensmittel
Wenn du vegan abnehmen möchtest, solltest du nicht krampfhaft versuchen, möglichst wenig zu essen.
Fokussiere dich bei deinen Mahlzeiten lieber auf die richtigen Lebensmittel, dann musst du auch nicht für deinen Abnehmerfolg hungern. Förderlich bei einer Diät ist beispielsweise ein hoher Anteil an Vollkornprodukten – von Nudeln bis zum Brot. Baue zudem unbedingt frisches Obst und Gemüse in deinen Ernährungsplan ein, da es nährstoff- und wasserreich ist, sodass du deinen Körper mit wichtigen Stoffen versorgst und schneller satt bist.
Generell hat vor allem pflanzliches Gemüse zwar eine geringere Energiedichte und vegane Lebensmittel sind meist auch reich an Ballaststoffen, gesunden Fettsäuren und essentiellen Mikronährstoffen. Doch wie bereits erläutert: vegan bedeutet nicht automatisch gesund! Es gilt also, bei der Wahl der eigenen Lebensmittel genauer hinzusehen.
Deshalb hier noch einmal die wichtigsten Lebensmittel für eine effektive, vegane Diät im Überblick:
- Obst & Gemüse (z.B. Äpfel, Bananen, Brokkoli und Möhren)
- Hülsenfrüchte (z.B. Erbsen, Bohnen, Linsen und Kichererbsen)
- Vollkornprodukte (z.B. Haferflocken, Vollkornnudeln und Quinoa)
- Nüsse, Kerne & Samen (z.B. Walnüsse, Kürbiskerne und Leinsamen)
2. Meide süße Dickmacher
Es gibt zwar vegane Süßigkeiten, aber noch nicht in Hülle und Fülle. Als überzeugter Veganer ist mein Snack-Angebot also relativ spärlich, was ein entscheidender Vorteil beim veganen Abnehmen ist. Doch auch Nussnougat-Creme und vegane Käsealternativen sind rein pflanzliche Produkte. Leider sind sie extrem fett- und zuckerreich und haben schon so einige Diäten im Keim erstickt. Vermeide die entsprechenden Lebensmittel also unbedingt bei deinen Plänen und bleibe stark!
Dir fehlt die Überzeugung noch? Dann mache dir am besten bewusst, warum Menschen vegan leben. Wenn du es für die Tiere, die Umwelt und für dich selbst machst, bleibst du mit höchster Wahrscheinlichkeit am Ball und greifst nicht aus alter Gewohnheit zu Dickmachern wie Vollmilch-Schokolade und Co zurück. Schließlich bist du dann langfristig und mit voller Seele vegan. Bei mir kam der entscheidende Schritt übrigens, nachdem ich die frei verfügbare „Dokumentation Dominion“ über den menschlichen Umgang mit Tieren gesehen habe.
Tipp: Wusstest du, dass es einen wesentlichen Unterschied zwischen dem Veganismus und der veganen Ernährung gibt? Im verlinkten Beitrag lernst du ihn kennen.
3. Sorge für bunte Vielfalt auf dem Teller
Rückfälle und Heißhungerattacken sind immer möglich – allerdings kannst du ihnen gezielt vorbeugen. Zum Beispiel dadurch, dass deine Mahlzeiten weiterhin bunt und lecker aussehen und abwechslungsreich sind. Wenn man immer nur dasselbe isst, fehlt neben dem ein oder anderen, essentiellen Nährstoff auch noch die Spannung.
Verinnerliche, dass die pflanzliche Küche nicht nur aus Salat besteht, sondern unglaublich vielfältig ist. Und sorge dafür, dass du dich ausgewogen und kunterbunt ernährst, wenn du deine vegane Diät erfolgreich gestalten willst.
4. Koche mit frischen Lebensmitteln
„Frischer Fisch“ oder „Frisches Kalbfleisch“ sind klassische Euphemismen aus der Massentierhaltung. Sie klingen gut, verschleiern aber, dass es sich um tote, konservierte Körperteile und um Muskelgewebe toter Tiere handelt. Das ist per Definition alles andere als frisch. Auch Fertigprodukte – ob vegan oder nicht – sind natürlich ebenfalls nicht frisch und oft noch mit Zucker gesüßt, sodass sie viele Abnehmträume zerplatzen lassen.
Versuche deshalb bevorzugt unverarbeitete und damit wirklich frische Nahrungsmittel (sogenanntes Clean Eating) bei deinen selbst gekochten Gerichten zu bevorzugen. Hier hast du die volle Kontrolle über die Inhaltsstoffe und kannst deinen Abnehmprozess gezielt fördern.
5. Lasse dich von leckeren Low Carb Rezepten inspirieren
Ob beim Frühstück, Mittag- oder Abendessen: nutze die Vielfalt an kohlenhydratarmen, veganen Rezepten aus dem Internet, um der eben angesprochenen Langeweile vorzubeugen. Bei der sogenannten Low Carb Diät reduzierst du schlussendlich den Anteil an energiereichen Kohlenhydraten auf maximal 150 Gramm pro Tag. Denn unter dem Strich ist es wichtig für den Abnehmerfolg, dass du weniger Energie aufnimmst, als du verbrauchst.
Nice to have: Natürlich kannst du auch Apps zum Kalorienzählen (z.B. Cronometer) nutzen, um dein Ess- und Trinkverhalten besser zu kontrollieren und zu steuern. Wenn du die Tipps aus diesem Beitrag beherzigst, geht es aber tendenziell auch ohne „Erbsenzählerei“.
6. Plane täglich drei ausgewogene Mahlzeiten und eine hohe Flüssigkeitsaufnahme ein
Wenn du durch vegane Ernährung abnehmen möchtest, ist es ratsam, dass drei Mahlzeiten am Tag das erfolgsversprechende Grundgerüst darstellen. Ein Beispiel? Wie wäre es mit Haferflocken-Müsli mit etwas Sojajoghurt und Erdbeeren zum Frühstück, einem Kichererbsen-Salat mit Kürbiskernen zum Mittagessen und Linsen-Bohnen-Dal mit Süßkartoffeln zum Abendessen? Diese Einteilung sorgt schlussendlich dafür, dass du alle wichtigen Nährstoffe bekommt und gesund abnimmst.
Und zwischendurch? Verzichte, wie gesagt, auf süße und fettreiche Snacks und steige, bei Bedarf, auf vegane Alternativen um. Wie wäre es zum Beispiel mit pflanzlichen Energie-Balls aus Datteln und Cashewkernen? Den Kalorien sind dabei natürlich Grenzen gesetzt – aber nicht der Fantasie.
Denke außerdem bitte daran, viel Wasser zu trinken, um ausreichend Flüssigkeit aufzunehmen. Auch ungesüßte Tees führen zum Erfolg. Falls du dein Leitungswasser etwas upgraden willst, gebe ich dir im verlinkten Beitrag noch etliche Tipps dazu an die Hand.
Tipp: Sicher kennst du das Klischee der dünnen, blassen Veganer*innen, oder? Aber keine Sorge! Zum einen gibt es auch dünne und blasse Fleischesser*innen. Und zum anderen sind unzählige, vegane Athleten, wie Strongman Patrick Baboumian oder MMA-Kämpfer Nate Diaz der Beweis dafür, dass du mit einer ausgewogen-pflanzlichen Ernährung sportliche Höchstleistungen bringen kannst.
7. Bereite dir deine Mahlzeiten vor
Hungrig durch den Supermarkt oder durch die Stadt zu laufen, birgt die Gefahr, dass du rückfällig wirst und zum Beispiel Heißhunger auf Gummibärchen und einen fettigen Döner bekommst. Indem du deine Mahlzeiten vorbereitest (und beispielsweise Abends einfach mehr kochst, als du essen willst) kannst du an den Folgetagen noch davon zehren und dir nicht nur Zeit, sondern auch noch Kalorien und nachhaltig Geld sparen. Für das sogenannte Meal-Prep gibt es auch unzählige, leckere Rezeptideen im Netz.
Wenn du vegan abnehmen und generell schlanker werden willst, hilft dir dieser Tipp garantiert dabei, nicht in alte Gewohnheiten zu verfallen und deinen Pfunde purzeln zu lassen.
Tipp: Nutze auch umfangreiche Pläne von gelernten Ernährungsexpert*innen. Je nachdem, was dein definiertes Ziel ist, kann das beispielsweise ein Ernährungsplan mit Tipps zum gesunden Abnehmen innerhalb der nächsten drei Wochen sein.
8. Berücksichtige auch die klassischen Abnehmtipps
Es gibt einige Tipps, bei denen es für den Abnehmerfolg keine Rolle spielt, ob du dich vegan, vegetarisch oder mischköstlich ernährst. Zu diesen klassischen Empfehlungen zählen vor allem die Folgenden:
- Bewusst viel bewegen (z.B. Treppe statt Lift nutzen)
- Aktiv Sport treiben (z.B. Joggen, Schwimmen, Radfahren oder Ploggen)
- Realistische (Zwischen-)Ziele setzen (z.B. 10 Kilogramm abnehmen in 8 Wochen)
- Nährstoffbedarf abdecken (durch eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige, ärztliche Blutuntersuchungen (Beachtung der potentiell-kritischen Nährstoffe bei veganer Ernährung))
- Ausreichend schlafen (da schlechter Schlaf das Hungergefühl verstärkt₂)
- Nicht mit anderen vergleichen (z.B. keine Instagram-Vorbilder nehmen, da es sich meist um gestellte und oft bearbeitete Bilder handelt und jeder Mensch unterschiedlich viel Energie verbraucht und der Energieverbrauch beispielsweise vom Körpergewicht, vom Geschlecht, vom Alter und weiteren Faktoren abhängt)
- …
Hast du weitere Tipps zum veganen Abnehmen? Dann bin ich gespannt auf deine Ratschläge und Ideen in der Kommentarspalte.
Vegan abnehmen leicht gemacht!
Kann man also mit veganer Ernährung abnehmen? Ja, das funktioniert der Erfahrung nach sogar ziemlich gut. Doch es gibt keine Garantie dafür, dass du durch die reine Ernährungsumstellung wirklich zu deinem Traumgewicht gelangst. Zum einen, weil nicht alle veganen Lebensmittel automatisch gesund und kalorienarm sind – zum anderen, weil der Diät-Erfolg beispielsweise auch noch davon abhängt, wie viel du dich bewegst, wie viel du schläfst und wie sehr du es willst. Ohne Willenskraft erreicht niemand seine Ziele, das ist immer gleich. Egal, ob du wieder in deine alte Hose passen oder mit dem Rauchen aufhören willst.
Ich hoffe sehr, dass ich dir mit diesen Ratschlägen bei der kontrollierten Gewichtsabnahme helfen kann. Hast du Fragen, Anregungen oder weitere, hilfreiche Tipps fürs Abnehmen durch die rein pflanzliche Ernährung? Dann freue ich mich auf deinen Kommentar.
Bleib‘ gesund,
PS.: Gegen überschüssiges Körperfett oder sogar Adipositas anzukämpfen, hilft dir dabei, gesund alt zu werden. Was du dafür noch alles tun kannst, lernst du jetzt als Nächstes im verlinkten Artikel.
Quellenangaben:
₁ American Dietetic Association; W. J. Craig; A. R. Mangels: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets (Stand: Juli 2009), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19562864. [05.09.2020].
₂ P. Leistenschneider, T. Kurscheid (2016): Ernährung und Schlaf, DOI: 10.1055/s-0037-1618317.
