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Manganese profile - What you need to know

Manganese - profile, daily requirement & more

Du willst dich über das Spurenelement Mangan informieren? Dann findest du in diesem Beitrag alles Wissenswerte über den lebensnotwendigen Mineralstoff. Im Steckbrief kannst du dir zunächst einen Überblick über die wichtigsten Fakten verschaffen. Anschließend habe ich dir wertvolles Wissen zu Resorption, Tagesbedarf, physiologischer Funktion, Überdosierung oder Mangel und empfehlenswerten Manganlieferanten zusammengestellt. Zum Ende erhältst du dann noch die wichtigsten Hinweise für Veganer und Vegetarier, Empfehlungen zu Supplements, sowie Antworten auf die häufigsten Fragen.

Here is a brief overview for you in advance:

  1. Profile
  2. Recording
  3. Daily requirement
  4. Meaning
  5. Overdose
  6. Deficiency
  7. Foods
  8. Vegan
  9. Food supplement
  10. FAQ

Notice: Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung, sondern stellt lediglich allgemeine Informationen über Mangan bereit. Bitte suche deinen Arzt auf, wenn du dich unwohl fühlst oder gesundheitlichen Problemen mit medizinischer Betreuung vorbeugen willst.

Manganese profile at a glance

Assignment: Essential trace element, element category transition metals
Important for: Energy metabolism, bone and cartilage, connective tissue, enzymes
Daily requirement: 1.8-5.0 mg/day from the age of 19.1,2,3,4
Recording: by ingestion
Overdose: Maximum intake of 11 mg/day3
Deficiency symptoms: largely unexplored3
Food: Gewürznelken, Ingwerpulver, Safran, Kardamom, Kichererbsen
Food supplement: überflüssig

How is manganese absorbed?

Dried chickpeas contain manganese

Der menschliche Körper enthält zwischen 10 und 20 mg Mangan. Die Aufnahme des gesunden Mineralstoffs findet im Dünndarm statt. Anschließend wird es in Knochen, Leber, Bauchspeicheldrüse, Niere und Gehirn gelagert. Das Spurenelement ist water soluble, dafür jedoch stabil gegenüber Hitze, Sauerstoff und Licht.3

A high intake of manganese appears to inhibit iron absorption, and conversely inhibits Iron but not the trace element manganese.2

How much manganese is healthy?

Die Empfehlungen verschiedener Ernährungsgesellschaften schwanken zwischen 1,8 und 5,0 mg Mangan pro Tag. Die German Society for Nutrition (DGE) gibt eine Empfehlung mit sehr weiter Spannbreite aus – und empfiehlt eine Zufuhr zwischen 2,0 und 5,0 mg pro Tag.1 The European Food Safety Authority (EFSA) rät zur Aufnahme von 3,0 mg Mangan pro Tag.2

The National Institutes of Health (NIH) and the Food and Nutrition Board befürworten eine geschlechterdifferenzierte Zufuhr von 1,8 mg pro Tag bei Frauen und 2,3 mg pro Tag bei Männern. Die beiden kooperierenden Institutionen empfehlen außerdem für Pregnant and breastfeeding women eine Erhöhung der Zufuhr auf 2,0 beziehungsweise 2,6 mg pro Tag.3,4 DGE and EFSA schlagen jedoch keine Erhöhung vor.1,2

In der angehängten Tabelle findest du die Empfehlungen für die tägliche Zufuhr an Mangan von der DGE for Children and teenagers.

Children and teenagersRecommended intake in mg
1 to under 4 years1,0-1,5
4 to under 7 years1,5-2,0
7 to under 10 years2,0-3,0
ab 10 Jahren und älter2,0-5,0
Referenzwerte für Kinder und Jugendliche in mg Mangan pro Tag1

Welche Rolle spielt Mangan im Körper?

Manganese plays an important role in various Metabolic processes eine Rolle als Co-Faktor und zwar unter anderem im Stoffwechsel von Cholesterin, den Aminosäuren und Kohlenhydraten. Weiterhin trägt es zur Erhaltung von Bones and cartilage, as well as to the formation of Connective tissue bei. Das Spurenelement schützt des Weiteren vor oxidativem Stress, trägt zum Funktionieren des Immune system bei und unterstützt gemeinsam mit Vitamin K the Blood clotting.

The role of manganese in a nutshell:

  • helps as a co-factor in the enzyme system
  • Influences the energy metabolism
  • beeinflusst den Stoffwechsel von Cholesterin und Aminosäuren
  • erhält Knochen und Knorpel
  • helps in the formation of connective tissue
  • schützt vor oxidativem Stress
  • unterstützt die Blutgerinnung
  • trägt zur Immungesundheit bei

Kann es zu Mangan-Überdosierungen kommen?

Grundsätzlich zeigt Mangan keine Toxizität, wenn es über die Ernährung aufgenommen wird. Es kam jedoch in bestimmten Berufsgruppen (z.B. bei Schweißern oder im Bergbau) zu Manganvergiftungen durch chronische Inhalation von manganhaltigem Staub. Eine Manganvergiftung führt hauptsächlich zu Störungen des zentralen Nervensystems, Tinnitus oder Hörverlust, sowie zum Verlust des Gleichgewichtssinns.3

Based on this, the NIH 11 mg Manganese per day as Maximum supply definiert, was allerdings ein Schätzwert ist, der lediglich auf erhöhter Mangankonzentration im Blut, jedoch nicht auf tatsächlichen Vergiftungssymptomen beruht.3

The DGE, EFSA and the Bundesamt für Risikobewertung have not set a maximum feed limit,1,5,6 because, according to EFSA and BfR, too few data are available to define a maximum intake.5,6

Besteht das Risiko für einen Manganmangel?

Genau wie das Risiko einer Überdosierung, ist auch das Risiko für einen Manganmangel äußerst niedrig. Der Nährstoff kommt in einer Vielzahl von Lebensmitteln vor, sodass es bei einer gewöhnlichen Ernährungsweise im Regelfall nicht zu Mangelerscheinungen kommt. Es gibt bisher auch keine bekannten Risikogruppen für einen Manganmangel.2,3

Lediglich in einer kleinen Studie mit einer mangan-reduzierten Ernährung von 0,11 mg pro Tag, kam es bei fünf von sieben Teilnehmern zu einigen Symptomen, die sich jedoch anschließend bei normaler Manganzufuhr schnell erholten.2

What foods contain manganese?

Spices such as clove, cardamom or saffron contain manganese

Wie bereits erwähnt, ist das Spurenelement in vielen Lebensmitteln reichlich enthalten. Viele davon sind Gewürze, sodass du sie eher in geringen Mengen aufnimmst. Besonders gute Manganlieferanten, die du auch in großen Mengen zu dir nehmen kannst, sind Kichererbsen und Vollkorngetreideprodukte.2,7 Here are some good ones, plant sources of manganese für dich inklusive ihres ungefähren Anteils:

  • Gewürznelke (60.1 mg per 100 gram)
  • Ginger powder (33.3 mg per 100 gram)
  • Saffron (28.4 mg per 100 gram)
  • Cardamom (28.0 mg per 100 gram)
  • Chickpeas (21.3 mg per 100 gram)
  • Turmeric (19.8 mg per 100 gram)
  • Cinnamon (17.5 mg per 100 gram)

What should vegans know?

Wie du dir vermutlich bereits vorstellen kannst, ist die Manganversorgung für Veganer kein Problem. Deshalb hat auch die DGE Manganese nicht als kritischen Nährstoff bei pflanzlicher Lebensweise defined.8

Wie steht es um manganhaltige Nahrungsergänzungsmittel?

Da die Zufuhrempfehlungen sich meistens nur auf die Vermeidung von Mangelerscheinungen beziehen, gibt es manchmal Umstände, in denen eine Nahrungsergänzung mit weit höherer Zufuhr sinnvoll ist. Da Mangan den durch freie Radikale entstehenden oxidativen Stress in Zellen reduziert, kann eine Nahrungsergänzung für viele Menschen eine sinnvolle Lösung sein.

Wenn du Mangan supplementieren möchtest, ist es ratsam, vorher deinen Manganstatus zu ermitteln, indem du dein Vollblut untersuchen lässt. Ein gutes und auf natürlichen Buchweizenkeimen beruhendes Nahrungsergänzungsmittel, das außerdem noch Zinc and Copper enthält, you get here*.

Mangan FAQ: Die häufigsten Fragen

Für was ist Mangan gut?

Mangan ist in vielen Stoffwechselprozessen involviert und trägt zu gesunden Knochen, Knorpeln und Bindegewebe bei. Außerdem unterstützt der Nährstoff bei der Blutgerinnung, Immunfunktion und schützt vor oxidativem Stress.

Wie äußert sich Manganmangel?

Ein Manganmangel ist äußerst selten und trat bisher nur in Studien mit gezielter Mangan-Unterversorgung auf. Dabei erlitten die Teilnehmer vorübergehende Symptome, die nach der Rückkehr zu normaler Ernährung wieder verschwanden.

When should you take manganese?

Manganhaltige Nahrungsergänzungsmittel sollte man tendenziell zu den Mahlzeiten einnehmen. Da Mangan jedoch die Eisenaufnahme reduziert, ist es bei eisenreichen Mahlzeiten ratsam, die Supplemente lieber zeitversetzt einnehmen.

Kann man Mangan überdosieren?

Eine Überdosierung von Mangan ist laut bisherigem Forschungsstand kaum möglich. Leidglich durch das chronische Einatmen von manganhaltigem Staub kam es bisher in einigen Berufsgruppen zu toxischen Schäden.

Is manganese magnesium?

Nein, Mangan ist ein Spurenelement, während Magnesium ein Mengenelement ist.

Ausreichend Mangan mit einer gesunden Ernährungsweise

Aufgrund des hohen Vorkommens von Mangan in Lebensmitteln, sind die meisten Menschen gut mit dem Nährstoff versorgt. Um den Körper vor antioxidativem Stress zu schützen, kann eine erhöhte Zufuhr oder Nahrungsergänzung in manchen Fällen sinnvoll sein. Wenn es dir jedoch nur um die Vermeidung eines Mangels geht, dann brauchst du dir in aller Regel keine weiteren Gedanken machen.

Damit du deine Gesundheit ganzheitlich und im Sinne der Salutogenese förderst, empfehle ich dir ergänzend, einen Blick in unsere Artikel zu den Themen Yoga, Forest bathing and Intermittent fasting to throw.

Falls du nach dem Lesen dieses Artikels noch ungeklärte Fragen hast, nutze gern die Kommentarfunktion!

All the best,

Julian from CareElite

PS.: Wenn du Tipps für eine fleischfreie oder fleischärmeren Ernährung suchst, dann wirst du in den Beiträgen zu Legumes or Meat substitutes fündig. Und für noch mehr Wissen über Nährstoffe, kannst du jetzt auch gern in die Artikel zu Vitamin C, Calcium or Phytoöstrogenen look inside.

References:
1 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Copper, manganese, chromium, molybdenum, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kupfer-mangan-chrom-molybdaen/?L=0. [07.01.2022].

2 European Food Safety Authority: Scientific Opinion on Dietary References for manganese, https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2013.3419 [07.01.2022].

3 National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements: Manganese. Fact Sheet for Health Professionals, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Manganese-HealthProfessional. [07.01.2022].

4 Food and Nutrition Board: Dietary Reference Intakes, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545442/table/appJ_tab3/?report=objectonly. [07.01.2022].

5 European Food Safety Authority: Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals, https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf. [07.01.2022].

6 Bundesamt für Risikobewertung: Höchstmengenvorschläge für Mangan inklusive Nahrungsergänzungsmitteln, https://www.bfr.bund.de/cm/343/hoechstmengenvorschlaege-fuer-mangan-in-lebensmitteln-inklusive-nahrungsergaenzungsmitteln.pdf. [07.01.2022].

7 Center of health: chickpeas: secrets around falafel and hummus, https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/lebensmittel/huelsenfruechte/kichererbsen. [07.01.2022]. 

8 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Supplement to the position of the German Nutrition Society regarding population groups with special nutritional needs, https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/dge-position/vegane-ernaehrung/?L=0. [07.01.2022].

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Julian Hölzer

Julian Hölzer

Hi, my name is Julian and I am a trained vegan nutritionist. In 2016 I started to get involved with veganism and quickly learned how big an impact our diet has on the environment and how diverse plant-based diets can be. That's why I want to inspire you to get involved with veganism too.

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