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Chrom - Alles über das Spurenelement

Chrom – Steckbrief, Tagesbedarf & mehr

Vielleicht hast du gerade zum ersten Mal vom Spurenelement Chrom gehört und möchtest jetzt mehr darüber wissen? Dann bist du in diesem Artikel genau richtig! Denn hier stelle ich dir die wichtigsten Einzelheiten zum Mineralstoff vor. Zu Beginn kannst du dir anhand des Nährstoff-Steckbriefs einen Überblick verschaffen und dir anschließend fundiertes Wissen zu Resorption, Tagesbedarf, physiologischer Funktion, Überdosierung oder Mangel, sowie chromhaltigen Lebensmitteln aneignen. Gegen Ende schauen wir uns dann noch an, worauf Veganer und Vegetarier achten sollten, ob eine Supplementierung generell sinnvoll ist und welche Fragen zu Chrom besonders häufig gestellt werden.

Hier ist vorab eine Übersicht für dich:

  1. Steckbrief
  2. Aufnahme
  3. Tagesbedarf
  4. Bedeutung
  5. Überdosierung
  6. Mangel
  7. Lebensmittel
  8. Veganer
  9. Nahrungsergänzung
  10. FAQ

Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung, sondern stellt lediglich allgemeine Informationen über Chrom bereit. Bitte suche deinen Arzt auf, wenn du dich unwohl fühlst oder gesundheitlichen Problemen mit medizinischer Betreuung vorbeugen willst.

Chrom STECKBRIEF auf einen Blick

Zuordnung: Spurenelement, Elementkategorie Übergangsmetalle
Wichtig für: Stoffwechsel von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten, Antioxidans
Tagesbedarf: 20-100 µg/Tag ab dem 19. Lebensjahr1,2,3,4,5
Aufnahme: durch Nahrungsaufnahme oder Nahrungsergänzungsmittel
Überdosierung: geschätzte Maximalzufuhr von 250-300 µg/Tag6,7
Mangelsymptome: u.a. Störungen von Stoffwechsel und Nervensystem (bisher nur in Studien)3
Lebensmittel: Paranüsse, Weizenvollkornbrot, Mais, weiße Bohnen, Haselnüsse
Nahrungsergänzung: Als Kapseln oder Tabletten

Über die Aufnahme von Chrom

Chrom ist in Vollkornbrot zu finden

Dieser Artikel handelt von dreiwertigem Chrom (auch Chrom III genannt), einem gesunden Nährstoff. Es ist jedoch vom giftigen Chrom VI, das beispielsweise bei der Gerbung von Leder entstehen kann, zu differenzieren. Bei dem Nährstoff handelt es sich um ein Spurenelement, bei dem die Studienlage allerdings noch verhältnismäßig kontrovers und unschlüssig ist.3,5

Chrom wird hauptsächlich in Leber, Milz und Knochen akkumuliert und über den Urin ausgeschieden.3 Die Resorption des Spurenelements ist mit 0,4 bis 2,5 Prozent sehr niedrig.3,4 Ob der Nährstoff tatsächlich essenziell, also lebensnotwendig ist oder nicht, ist laut aktueller Studienlage noch unsicher.

Wie viel Chrom ist gesund?

Aufgrund der noch recht unklaren Studienlage, gibt es eine große Spannbreite von Empfehlungen. Eine besonders weit gefasste Empfehlung, geht von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) aus, denn diese empfiehlt eine Chromzufuhr von 30 bis 100 µg pro Tag.1 Die benötigte Aufnahmemenge scheint außerdem mit der Menge der zugeführten Kohlenhydrate anzusteigen.8

Die National Institutes of Health (NIH) und das Food and Nutrition Board (FNB) geben differenzierte Empfehlungen für Geschlechter aus – und zwar 30 bis 35 µg für Männer und 20 bis 25 µg für Frauen. Die zusammenarbeitenden Institutionen empfehlen für Schwangere und Stillende eine Erhöhung auf 30 beziehungsweise 45 µg Chrom pro Tag.3,4,5

Im Gegensatz dazu hat die European Food Safety Authority (EFSA) bisher keinen Referenzwert für die Zufuhr von Chrom ausgegeben, da derzeit noch nicht bekannt ist, ob Chrom tatsächlich lebensnotwendig ist. Diese Ansicht kommt jedoch stark aus der Perspektive, einen potenziellen Mangel zu vermeiden, statt zu betrachten, welche positiven Effekte Chrom haben kann.2

Hier findest du noch die von der DGE ausgegebenen Referenzwerte für Kinder und Jugendliche.

Kinder und JugendlicheZufuhrempfehlung in µg
0 bis unter 4 Monate1-10
4 bis unter 12 Monate20-40
1 bis unter 4 Jahre20-60
4 bis unter 7 Jahre20-80
ab 7 Jahren und älter30-100
Empfehlungen für die tägliche Zufuhr von Chrom in µg von Kindern und Jugendlichen1

Welche Rolle spielt Chrom im Körper?

Das Spurenelement scheint in verschiedenen Stoffwechselprozessen eine Rolle zu spielen. Unter anderem wird der Stoffwechsel der Proteine und Fette beeinflusst. Weiterhin scheint sich der Mineralstoff auch auf den Kohlenhydrat-Stoffwechsel auszuwirken und zwar indem es die Wirkung von Insulin erhöht und die Glukosetoleranz verbessert.3,4,8,9 Das ist auch für Diabetiker interessant, denn es gab bereits eine Studie, die den Zusammenhang von Chrom und der ernährungsbedingten Krankheit untersucht hat. Darin erhielten Diabetes-Patienten hochdosiertes Chrom und Biotin, wodurch die die Insulinsensitivität erhöht und so der Blutzuckerspiegel reguliert wurde.

Durch die Regulierung des Blutzuckerspiegels kommt es ebenfalls zu einer Reduktion von Heißhungerattacken.10 Folglich kann man von einer recht hohen Wahrscheinlichkeit ausgehen, dass der Nährstoff auch beim gesunden Abnehmen helfen kann. Diese Annahme wurde bereits in einer Analyse bestätigt, in der mehrere Studien vorgenommen wurden, in denen übergewichtige Menschen Nahrungsergänzungsmittel mit Chrom erhielten.11

Die Funktion von Chrom zusammengefasst:

  • Einfluss auf Kohlenhydrat, Protein- und Fettstoffwechsel
  • Erhöhung der Glukosetoleranz
  • Verbesserung der Wirkung von Insulin
  • Regulierung des Blutzuckerspiegels
  • Reduktion von Heißhunger

Wie hoch ist das Risiko einer Überdosierung?

Das NIH und FNB haben bisher keine maximale Zufuhrbegrenzung festgelegt, da sie keine negativen gesundheitlichen Auswirkungen durch eine hohe Zufuhr von Chrom feststellen konnten.3,4,5

Die EFSA hat ein Tolerable Upper Intake Level von 300 µg Chrom pro Tag definiert, die Basis dafür ist jedoch eine Studie mit Ratten. Da der Metabolismus von Ratten nur schwer mit dem von Menschen zu vergleichen ist, halte ich diese Grenze für fragwürdig. Insgesamt kann festgestellt werden, dass Chrom, wenn überhaupt, eine niedrige Toxizität aufweist.

Tipp: Unter Tierversuche findest du eine ausführliche, ethische Auseinandersetzung mit Experimenten an Tieren.

Kann es zu einem Chrommangel kommen?

Bisher wurde bei gesunden Menschen kein Chrommangel festgestellt, weshalb ein Mangel unwahrscheinlich ist. Theoretisch könnte ein Chrommangel zu Störungen im Stoffwechsel von Proteinen und Fetten, sowie einer gestörten Glukosetoleranz und dadurch gegebenenfalls zur Entstehung von Diabetes Typ 2 führen.3,5

Welche Lebensmittel beinhalten CHrom?

Reis - Lebensmittel mit Chrom

Es gibt viele Lebensmittel, die reich am gesunden Spurenelement sind. Unter all denen ist Reis der absolute Spitzenreiter. Denn bei einem Tagesbedarf von rund 35 µg enthalten 100 Gramm Reis mehr als den 19-fachen Tagesbedarf.

In der nachfolgenden Liste findest du diese und viele weitere gute, pflanzliche Chromquellen:

  • Reis (680 µg pro 100 Gramm)
  • Paranüsse (100 µg pro 100 Gramm)
  • Vollkornbrot, Vollkornprodukte (49 µg pro 100 Gramm)
  • Mais (32 µg pro 100 Gramm)
  • Birne (27 µg pro 100 Gramm)
  • Brokkoli (16 µg pro 100 Gramm)
  • Haselnüsse (14 µg pro 100 Gramm)
  • Mandeln (12 µg pro 100 Gramm)

Was müssen Veganer wissen?

Da es bisher bei keiner gesunden Bevölkerungsgruppe zu Mangelerscheinungen kam, gilt dasselbe auch für Veganer. Folglich hat die DGE Chrom nicht als potenziell kritischen Nährstoff bei veganer Ernährung klassifiziert.12 Mit einer abwechslungsreichen, pflanzlichen Ernährung, in der du beispielsweise regelmäßig Reis, Vollkornprodukte oder Nüsse zu dir nimmst, kannst du deinen Chrombedarf also ziemlich einfach decken.

Gibt es Gründe, um Chrom zu Supplementieren?

Eine Supplementierung, um einen Chrommangel auszuschließen, ist normalerweise überflüssig. In wenigen Fällen kann es jedoch sinnvoll sein, chromhaltige Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen. Falls du Probleme mit deiner Glukosetoleranz, Diabetes oder Heißhungerattacken hast, kannst du versuchen, deine Situation mit einer Supplementierung zu verbessern.

Ich lege bei meinen Nahrungsergänzungsmitteln wert auf Natürlichkeit, also die Verwendung möglichst organischer Inhaltsstoffe. Wenn du Eisen supplementieren möchtest, bieten sich beispielsweise Kapseln mit Pulver aus Buchweizenkeimen an.

Buchweizen enthält natürlicherweise viel Chrom, Eisen und Molybdän, sodass er die perfekte Grundlage für ein Chrom Supplement darstellt. Außerdem wurde noch Vitamin C zugesetzt. Ein entsprechendes Nahrungsergänzungsmittel bekommst du hier*.

Chrom FAQ: häufige Fragen

Ist Chrom schädlich für den Körper?

Das kommt auf die jeweilige Chrom-Variante an. Das dreiwertige Chrom ist ein natürlicher, gesunder Nährstoff, während Chrom VI ein Giftstoff ist.

Wann sollte man Chrom einnehmen?

Wenn eine Nahrungsergänzung mit Chrom aus ärztlicher Sicht sinnvoll ist, sollte man es mit den Mahlzeiten einnehmen, da so die Resorption optimiert wird.

Wie viel Chrom pro Tag?

Die Spannbreite der offiziellen Empfehlungen ist recht weit und reicht von 20 bis 100 µg pro Tag. Je nach Kohlenhydratzufuhr steigt dein Bedarf an, sodass es durchaus sinnvoll sein kann, verhältnismäßig hohe Mengen Chrom zuzuführen.

Was enthält viel Chrom?

Einen besonders hohen Chromgehalt hat Reis. Weitere gute Chromquellen sind Vollkornprodukte, Mais, Brokkoli und Nüsse.

Hat jemand mit Chrom abgenommen?

Ja, es gibt bereits mehrere Studien, in denen nachgewiesen wurde, dass hochdosiertes Chrom übergewichtigen Menschen beim Abnehmen hilft.

Chrom – Ein wertvolles Spurenelement für deine Gesundheit

Der gesunde Mineralstoff kann dir helfen, deinen Stoffwechsel zu optimieren und gegebenenfalls sogar abzunehmen. Die meisten Menschen erhalten durch eine abwechslungsreiche Ernährung glücklicherweise bereits ausreichende Mengen Chrom. Insbesondere durch einen regelmäßigen Verzehr von Reis kannst du dich über eine hohe Chromzufuhr freuen.

Wenn du deine Gesundheit natürlich und ganzheitlich stärken möchtest, findest du die Artikel zu Waldbaden, Barfußlaufen oder Intervallfasten garantiert hilfreich und interessant.

Lass mir gerne einen Kommentar mit Fragen oder Kritik zum Thema Chrom da.

Alles Gute,

Julian von CareElite

PS.: Wenn du Lust hast, dich umweltbewusst zu ernähren, empfehle ich dir den Artikel Ernährung nachhaltig gestalten. Solltest du dich noch mehr in das Thema Nährstoffe reinfuchsen wollen, dann schau gerne in die Artikel zu Vitamin A, Vitamin B12 oder Kalzium.

Quellenangaben:

1 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Kupfer, Mangan, Chrom, Molbydän, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kupfer-mangan-chrom-molybdaen/?L=0, [07.01.2022].

2 European Food Safety Authority: Scientific Opinion on Dietary References for chromium, https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2014.3845, [07.01.2022].

3 National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements: Chromium. Fact Sheet for Health Professionals, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Chromium-HealthProfessional. [07.01.2022].

4 The National Academy Press (2009): Dietary Reference Intakes. The Essential Guide to Nutrient Requirements, https://www.nap.edu/catalog/11537/dietary-reference-intakes-the-essential-guide-to-nutrient-requirements. [07.01.2022].

5 Food and Nutrition Board (2018): Micronutrients: Chromium, https://foodandnutrition.org/from-the-magazine/micronutrients-chromium. [07.01.2022].

6 European Food Safety Authority: Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals, https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf. [07.01.2022].

7 Bundesamt für Risikobewertung: Höchstmengenvorschläge für Chrom inklusive Nahrungsergänzungsmitteln, https://www.bfr.bund.de/cm/343/hoechstmengenvorschlaege-fuer-chrom-in-lebensmitteln-inklusive-nahrungsergaenzungsmitteln.pdf. [07.01.2022].

8 Zentrum der Gesundheit: Mineralstoffmangel feststellen: Die Diagnose, https://www.zentrum-der-gesundheit.de/krankheiten/weitere-erkrankungen/mangelerscheinungen/mineralstoffmangel. [07.01.2022]. 

9 European Food Safety Authority: Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to chromium and contribution to normal macronutrient metabolism, maintenance of normal blood glucose concentrations, contribution to the maintenance or achievement of a normal body weight, and reduction of tiredness and fatigue, https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2010.1732. [07.01.2022].

10 Zentrum der Gesundheit: Heisshunger und Hungerattacken einfach stoppen, https://www.zentrum-der-gesundheit.de/bibliothek/abnehmen/abnehmen-uebersicht/heisshunger-stoppen. [07.01.2022].

11 C. Tsang et al.(2019): A meta-analysis of the effect of chromium supplementation on anthropometric indices on subjects with overweight or obesity, https://doi.org/10.1111/cob.12313. [07.01.2022].

12 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Ergänzung der Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung hinsichtlich Bevölkerungsgruppen mit besonderen Bedarf an die Nährstoffversorgung, https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/dge-position/vegane-ernaehrung/?L=0. [07.01.2022].

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Julian Hölzer

Hi, mein Name ist Julian und ich bin ausgebildeter veganer Ernährungsberater. 2016 habe ich angefangen mich mit Veganismus zu beschäftigen und habe schnell gelernt, wie groß der Einfluss unserer Ernährung auf die Umwelt ist und wie vielfältig pflanzliche Ernährung sein kann. Deshalb möchte ich auch dich inspirieren, dich mit Veganismus zu befassen.

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