Was ist das Burnout-Syndrom und was kann man tun, wenn man sich völlig ausgebrannt und erschöpft fühlt? Wenn du Antworten auf diese Fragen suchst, bist du hier genau richtig! Möglicherweise fühlst auch du dich jeden Tag müde, Arbeit, Alltag und Freizeit stressen dich und irgendwie ist dir das alles zu viel. Dann sind das deutliche Anzeichen eines Burnout-Syndroms, das eine häufige Folge von andauerndem Stress und Überlastung im beruflichen oder auch privaten Alltag ist.
Mit den belastenden Symptomen bist du aber nicht allein. Mindestens 4,2 Prozent der Erwachsenen in Deutschland leiden darunter.₁ Und etwa 60 Prozent der Deutschen fühlen sich von einem Burnout bedroht.₂ Glücklicherweise gibt es Mittel und Wege, um etwas gegen die psychische Erschöpfung zu tun.
In diesem Artikel erfährst du jetzt alles Wissenswerte über den Burnout. Von der Definition, über die häufigsten Symptome und Ursachen, bis hin zur Vorbeugung und der erfolgreichen Behandlung. Auf geht's!
Vorab findest du hier schon eine kurze Übersicht:
Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung, sondern stellt lediglich allgemeine Informationen über das Burnout-Syndrom bereit. Bitte suche deinen Arzt oder deine Ärztin auf, wenn du dich unwohl fühlst, um gesundheitlichen Problemen mit medizinischer Betreuung vorzubeugen.
Definition: Was ist Burnout eigentlich?
Für einen Burnout gibt es bisher keine allgemein akzeptierte Definition. Nicht zuletzt, da bisher kein Konsens über seine Ursachen herrscht. Grundsätzlich versteht man darunter aber das dauerhafte Gefühl der emotionalen Erschöpfung, Überforderung, Niedergeschlagenheit, Unzufriedenheit und inneren Leere. Betroffene klagen dabei häufig über mangelnde Unterstützung, geringen eigenen Handlungsspielraum und fehlende Anerkennung.
Der Begriff Burnout bedeutet übersetzt so viel wie „ausbrennen“ oder „Ausgebranntsein“ und geht auf den US-amerikanischen Psychologen Herbert Freudenberger zurück. Er fühlte sich während eines Ehrenamts in einer Klinik ausgebrannt und veröffentlichte seine Beobachtungen 1974 in einer psychologischen Fachzeitschrift.
In den Folgejahren wurde Burnout vor allem als Phänomen bei Pflegeberufen bekannt und betraf vor allem die Menschen, die sich stark für ihren Beruf einsetzen und sich dabei regelrecht verausgabten. Seit Anfang der 1990er-Jahre ist Burnout offiziell als Zusatzdiagnose anerkannt, nicht jedoch als behandlungsbedürftige Krankheit.
Symptome: Woran erkennt man einen Burnout?
Ein Burnout tritt nicht plötzlich und über Nacht auf, sondern entwickelt sich mitunter über viele Jahre. Herbert Freudenberger formulierte diesbezüglich bereits in den 1970er-Jahren ein Zwölf-Phasen-Modell.
Es beginnt mit perfektionistischen Zügen und übertriebenem Ehrgeiz – Betroffene vernachlässigen ihre eigenen Bedürfnisse zugunsten anderer. Bei fortschreitenden Symptomen beobachten viele ein Gefühl der Hoffnungslosigkeit und Resignation, die täglichen Aufgaben werden zur Last, Motivation und Engagement sind verloren gegangen. Schließlich führt dies zu einem Zustand völliger körperlicher, geistiger und seelischer Erschöpfung.
Beobachtest du eines oder mehrere der folgenden Symptome bei dir, können das Anzeichen für einen beginnenden oder fortgeschrittenen Burnout sein:
- Niedergeschlagenheit: Du bist häufig ohne erkennbaren Grund niedergeschlagen, empfindest keine Freude mehr, auch nicht an Dingen, die einmal deine Leidenschaft waren.
- Ruhelosigkeit: Obwohl du dauerhaft müde bist, kommst du kaum zur Ruhe, leidest unter Ein- und Durchschlafstörungen.
- Leistungseinbruch: Im Job leistest du viel, Überstunden sind an der Tagesordnung, deine Leistung sinkt jedoch und du kannst dich schlechter konzentrieren.
- Ängste und Sorgen: Du leidest an Panikattacken und/oder Angststörungen.
- Körperliche Beschwerden: Kopfschmerzen, Herzrasen, Magen-Darm-Reizungen oder Atemprobleme kommen immer häufiger vor.
Gelegentlich stressige Phasen sind noch kein Burnout
Die genannten Anzeichen können, müssen jedoch nicht auf einen Burnout hinweisen. Wende dich deshalb am besten an deinen Arzt oder deine Ärztin, um organische Ursachen auszuschließen und Möglichkeiten zur erfolgreichen Behandlung zu eruieren.
Damit es nicht zum Schlimmsten kommt, ist es grundsätzlich ratsam, bereits bei ersten Burnout-Anzeichen zu reagieren und gegenzusteuern. In leichten Fällen können bereits Meditations- und Entspannungstechniken helfen. Auch begleitete Kurse motivieren dazu, am Ball zu bleiben, wie zum Beispiel dieses Onlineangebot von HelloBetter.
Regelmäßige Ruhephasen, ausreichender Schlaf und Achtsamkeit dir selbst gegenüber, können ebenfalls dazu beitragen, dass es erst gar nicht erst zu einem Burnout kommt.
Wie unterscheiden sich die Symptome eines Burnouts von denen einer Depression?
Antriebslos, dauermüde und erschöpft, Gefühle der Leere und der Hoffnungslosigkeit: Viele Anzeichen einer Depression überschneiden sich mit denen eines Burnouts. So wird das Burnout-Syndrom aus klinischer Sicht eben auch nicht als Einzel-, sondern als Zusatzdiagnose gestellt, zum Beispiel zusätzlich zu einer Depression.
Wichtig: Leidest du an Burnout, bedeutet das nicht zwangsläufig, dass dir auch eine Depression diagnostiziert wird. Umgekehrt gilt dasselbe: Nicht jeder Depressive ist im symptomatischen Sinne ausgebrannt.
Das Hauptunterscheidungsmerkmal zwischen Burnout und Depression sind die erkennbaren Ursachen. Während diese bei einer Depression nicht immer deutlich sind und sich ein depressives Krankheitsbild auch ohne jegliche äußere Einflüsse ausbilden kann, lässt sich bei einem Burnout in der Regel klar definieren, woher Erschöpfung und Hoffnungslosigkeit kommen.
Ursachen: Was können Auslöser eines Burnouts sein?
Ein Burnout kann jeden treffen, unabhängig von der beruflichen sowie privaten Situation oder vom Status im Job. Die Ursachen sind so unterschiedlich, wie die Menschen, die es betrifft.
Häufig ist ein Burnout das Resultat verschiedener, persönlicher und äußerer Einflussfaktoren. Dazu können unter anderem die folgenden gehören:
- Überforderung durch hohe, praktisch unerfüllbare Vorgaben im beruflichen Umfeld und enormen Leistungsdruck.
- Zu hohe Erwartungen durch Übernahme von großer Verantwortung im Job oder im privaten Bereich.
- Hohe Zahl an Aufgaben und ein übermäßig hoher Anteil an alltäglichen Routinetätigkeiten, bei gleichzeitig fehlender Unterstützung durch Dritte.
- Kontrollverlust und mangelnde Einflussoptionen auf die eigene Tätigkeit oder den eigenen Tagesablauf.
- Schlechtes Betriebsklima, unklare Hierarchien, Konflikte mit Vorgesetzten und Kolleg:innen.
- Große Sorgen um den Arbeitsplatz, das Gehalt oder die Wohnsituation in der Zukunft.
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Auch die eigene Persönlichkeit und Ereignisse spielen eine große Rolle
Die Ursachen eines Burnouts können auch in persönlichen Eigenschaften begründet sein und bis in die Kindheit zurückreichen. Menschen, die an sich selbst und ihre Leistungen hohe Ansprüche haben, perfektionistisch veranlagt sind, zeitgleich ein eher schwach ausgeprägtes Selbstbewusstsein haben und konfliktscheu sind, sind sehr häufig von einem Burnout betroffen.
Nicht zu unterschätzen ist der Einfluss, den Veränderungen und große Lebensereignisse auf die Entstehung eines Burnouts haben können. Private Rückschläge und Schicksalsschläge sind beispielsweise ebenfalls oft ein Faktor für die Entstehung von Burnout-Symptomen.
Des Weiteren können sogar freudige Erlebnisse, wie die Geburt eines Kindes, der Uniabschluss oder eine Beförderung, ein Auslöser für einen Burnout sein.
Warum das so ist? Veränderungen wie diese verknüpfen die meisten Menschen mit bestimmten Erwartungen. Mehr Freude am Job, ein neuer Sinn im Leben, die große, weite Welt, die auf einen wartet – die Hoffnungen sind häufig groß. Werden sie enttäuscht, weil zum Beispiel der neue Job anspruchsvoller ist als gedacht oder du dich als junge Mutter oder junger Vater überfordert fühlst, folgt die Resignation – und die Gefahr eines Burnouts wächst.
Wie lässt sich der Erschöpfung vorbeugen? Strategien zur Burnout-Prävention
Stressige Zeiten nehmen überhand, du leistest unzählige Überstunden, Anerkennung bleibt dafür jedoch aus, Familie und Freunde bieten kaum Halt. Szenarien wie diese haben ein deutliches Burnout-Potenzial. Um dem entgegenzuwirken, ist rechtzeitiges Handeln gefragt.
Es gilt, entspannter zu werden, regelmäßig zur Ruhe zu kommen, eine gesunde Work-Life-Balance aufzubauen, achtsam mit den eigenen Kräften umzugehen und dir Zeit für dich selbst zu nehmen, um auch dir mal etwas Gutes zu tun. Welche Maßnahmen dich beispielsweise dabei unterstützen, möchte ich dir hier zeigen.
Sportliche Aktivität
In Bewegung zu bleiben, entspannt Körper und Geist, lässt dich deinen Körper wieder spüren, sorgt für einen Stressausgleich und wirkt sich positiv auf deinen Blutdruck aus.
Verzichte einfach mal auf Zielvorgaben und mach dich frei von Erwartungen. Fokussiere dich stattdessen auf den Spaß an der Sache und suche dir eine Sportart, die dir einfach nur Freude macht.
Ausreichender Schlaf
In der Nacht regenerieren sich die Zellen, auch im Gehirn. Eine ausreichende Nachtruhe fördert deine mentale Regeneration und erhöht in der Folge auch deine Belastungsfähigkeit für den Tag. Gehe, wenn möglich, immer zur selben Zeit ins Bett und versuche, mindestens acht Stunden zu schlafen. Tagsüber kann auch ein Powernap deine Energie aufrechterhalten.
Tipp: Wie du grundsätzlich besser schlafen und dir ein gesundes Schlafzimmer einrichten kannst, erläutere ich dir jeweils in den verlinkten Blogartikeln.
Zeit für Familie und Freunde
Ein ausgewogenes Sozialleben ist ein wichtiger Grundpfeiler, um einem sich androhenden Burnout vorzubeugen. Es braucht Menschen, denen du dich anvertrauen kannst, mit denen du regelmäßig Zeit verbringst und auf deren Unterstützung du immer bauen kannst. Pflege deine Kontakte. Verabrede dich zum Beispiel regelmäßig mit Freunden, um gemeinsamen Hobbys nachzugehen.
Ausgewogene und gesunde Ernährung
Schnelle Snacks am Schreibtisch oder ToGo solltest du von deiner Dinnerliste streichen. Nimm dir stattdessen zum Beispiel mindestens einmal täglich Zeit für ein Essen mit frischen, gesunden, pflanzlichen Zutaten, das du entsprechend anrichtest, um zur Ruhe zu kommen. So tust du deinem Körper etwas Gutes – und auch deinen Augen bereitest du dadurch Freude.
Situations-Analyse
Um nicht den alten, problematischen Gewohnheiten zu verfallen, solltest du auch stets die aktuelle Situation (z.B. Lebensführung und Stress) analysieren, um der Gefahr eines Burnouts vorzubeugen.
Wie ist meine aktuelle Bildschirmzeit, wie viel Schlaf bekomme ich, wie viele Schritte bewege ich mich am Tag und wie gesund ist meine aktuelle Ernährung? Wodurch fühle ich mich belastet, fällt es mir schwer, nein zu sagen? Das sind Fragen, die du dir regelmäßig stellen und ehrlich beantworten solltest, um einer möglichen, völligen Erschöpfung jederzeit gegensteuern zu können.
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Ruhe und Achtsamkeit
Nimm dir jeden Tag mehrmals einige Minuten Auszeit, in der du bewusst atmest und in dich hineinspürst. Baue wohltuende Rituale in deinen Alltag ein. Saunagänge, Yogaeinheiten oder Meditationen sind ebenso schöne, beruhigende und ausgleichende Beispiele, wie der tägliche Spaziergang im Wald oder im Park.
Schon rund 15 Minuten täglich genügen, um Puls und Blutdruck effektiv zu senken und deine Laune zu steigern. Es ist besonders der Aufenthalt in der Natur, der uns Menschen so gut tut – und der der Prävention eines Burnouts dient.
Tipp: Das Lesen von Büchern, hat ja bekanntlich viele Vorteile. Unter anderem auch, dass du so richtig zur Ruhe kommst und Zeit für dich selbst findest.
Burnout behandeln – Was tun, wenn man sich völlig ausgebrannt und erschöpft fühlt?
Ist der Zustand totaler Erschöpfung eingetroffen, sind viele Betroffene nicht mehr in der Lage, sich selbst zu helfen. Spätestens in diesem Moment ist dann professionelle Unterstützung gefragt.
Dabei gibt es keine Standardlösungen, die für alle Betroffenen zielführend sind. Therapeut:innen und Patient:innen erarbeiten deshalb gemeinsam ein individuelles Programm, das Schritt für Schritt zurück in die Selbstbestimmtheit und Achtsamkeit führen soll.
Mögliche Wege dorthin können in der Stärkung des Selbstbewusstseins oder darin liegen, zu lernen, die eigenen Gefühle deutlicher wahrzunehmen und sich Grenzen zu setzen. Auch der Austausch mit anderen Betroffenen im Rahmen von Selbsthilfegruppen kann helfen.
Vermutest du, an Burnout zu leiden? Dann solltest du zunächst mit deinem Hausarzt oder deiner Hausärztin sprechen, um das Gefühl der Niedergeschlagenheit, Überforderung und Erschöpfung zielführend und erfolgreich zu behandeln.
Ein Burnout ist ein ernsthaftes aber lösbares Problem
Unter dem Burnout-Syndrom leiden Männer wie Frauen, jüngere wie ältere. Burnout kann jeden treffen, quer durch alle Schichten und Berufsbilder. Wenn du bei dir erste Symptome erkennst, solltest du nicht damit zögern, aktiv zu werden.
„Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts.“
Arthur Schopenhauer (mehr unter Gesundheit Zitate)
Sanfte Methoden, wie beruhigende Meditation oder ausgleichender Sport, können bereits einen großen, positiven Effekt haben. In der Therapie gehst du den Ursachen dann aber wesentlich tiefer auf den Grund und erarbeitest Strategien, um besser mit Stress und Druck umzugehen. Mit den auf dich zugeschnittenen, individuellen Methoden lässt sich das Erschöpfungssyndrom schlussendlich lindern, sodass du dich wieder in der Lage fühlst, deinen Alltag zu bewältigen.
Ich hoffe sehr, dass ich dir mit diesem Artikel über den Burnout weiterhelfen konnte. Hast du Fragen, Anregungen, Tipps oder eigene Erfahrungen mit dem Gefühl der völligen Erschöpfung gemacht, die du teilen möchtest? Dann freue ich mich auf deinen Kommentar.
Bleib‘ gesund,
PS: Auch darüber, wie du einem Gedankenkarussell entkommst, innere Ruhe findest und dein Stresslevel senkst, habe ich dir jeweils ausführliche Beiträge verfasst. Schau gerne mal rein!
Quellenangaben:
₁ Robert-Koch-Institut (RKI): Prävalenz von Burn-out in Deutschland nach Geschlecht, Alter und sozialem Status im Jahr 2012 (Stand: 14.06.2012), abrufbar unter https://de.statista.com/statistik/daten/studie/233475/umfrage/praevalenz-von-burn-out-nach-geschlecht-alter-und-sozialem-status. [08.07.2023].
₂ Deutsches Ärzteblatt: Jeder Zweite fühlt sich von Burnout bedroht (Stand: 09.04.2018), abrufbar unter https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/92312/Jeder-Zweite-fuehlt-sich-von-Burnout-bedroht. [08.07.2023].
