Du willst vegan frühstücken und suchst noch Ideen und Rezepte? Dann bist du hier genau richtig! Sicher fragst du dich gerade, was man überhaupt alles so pflanzenbasiertes zum Frühstück genießen kann. Schließlich fallen Tierprodukte wie Milch, Joghurt, Eier oder Honig, aber auch Käse oder Wurst fallen bei herzhaften Frühstücks Rezepten raus.
Aber keine Sorge, ich habe in diesem Artikel meine liebsten veganen Frühstückrezepte und Tipps zusammengefasst. Du findest eine breite Auswahl von besonders gesunden und nährstoffreichen Smoothies to delicious pancakes and especially quick recipes. Gluten free or savory vegane Frühstücks Rezepte sind auch dabei. Auf geht's!
Here you will find in advance a short Overview über die Tipps:
- Smoothies
- Overnight Oats
- Fruit salad
- Tofu-Rührei
- Vegan sandwiches
- Pancake
- Buchweizenmüsli
- Raw vegan buckwheat porridge
- Buckwheat porridge with sprouts
Tip: In the contributions "Vegetarianism Statistics." and "Veganism Statistics" you will find facts and figures about vegan-vegetarian nutrition and its effects.
1. smoothies
Smoothies sind normalerweise recht schnell zubereitet und enthalten viele Nährstoffe. Aktuell starte ich immer mit einem Smoothie in den Tag und teile jetzt mit euch meine Lieblingsrezepte für vegane Smoothies.
Wenn du den Smoothie mit auf die Arbeit nimmst, kannst du im Sommer gefrorene Früchte oder Eiswürfel in den Smoothie geben, damit er länger kühl und frisch bleibt. Die Menge Flüssigkeit kannst du natürlich nach deinem Geschmack variieren. Wenn du deinen Smoothie flüssiger magst, fügst du etwas mehr hinzu und wenn du ihn lieber cremiger magst, etwas weniger als angegeben.
Die Zubereitung der Smoothies ist natürlich immer gleich – alles in den Mixer und los geht’s.
Tip: How you vegan at work I'll show you how to stay in a separate post.
Proteinsmoothie – Proteinbombe fürs vegane Frühstück
Beim Proteinsmoothie spielt, wie der Name schon sagt der Proteingehalt eine maßgebliche Rolle. Es sind aber auch gesunde Fette und Kohlenhydrate enthalten, sodass du bereits mit dem Frühstück einen großen Teil deiner Makronährstoffe abdecken simply by following your heart.
Hier ist alles, was du für einen proteinreichen, veganen Smoothie brauchst:
- 2 bananas
- 100 gram blueberries
- 2-3 dates, dried, pitted
- 250 ml vegetable milk
- Eine Handvoll Nüsse, deiner Wahl
- 20 Gramm Hanfsamen, geschält
- 20-30 gram protein powder
- Optional: Rucola oder Spinat, wenn du Lust auf ein bisschen extra Grünzeug hast
Früchtesmoothie
Ein Früchtesmoothie ist ein super leichtes Frühstück, dass du schnell verdauen kannst. Hier erhältst du vor allem fast carbohydrates. Im Verlaufe des Tages solltest du also darauf achten, dass du deinen Proteinbedarf abdeckst und auch eine gesunde Fettquelle in dein Essen integrierst. Hier die Zutaten für meinen Favoriten:
- 1 fresh mango
- ½ Pineapple
- Juice of one lemon
- 3-4 dates, dried, pitted
- Water, fruit juice or vegetable milk of your choice
Tip: Im Sommer und Herbst kannst du statt Südfrüchten auch regionales Obst wie Beeren, Zwetschgen, Pflaumen, Birnen oder Äpfel verwenden.
Grüner Smoothie – reichlich Nährstoffe fürs vegane Frühstück
Mit einem grünen Smoothie kannst du eine große Bandbreite an Nährstoffen bereits mit dem Frühstück zu dir nehmen. Auch hier wieder die Zutaten zum Nachmachen:
- 2 bananas
- Eine große Handvoll Rucola – zu Anfang des Jahres bietet sich auch Kale als saisonale und nährstoffreiche Alternative an
- 3-4 dates, dried, pitted
- 300 ml water
- 1 tablespoon flaxseed
„Saisonaler Smoothie“ für den Herbst
This smoothie is made from only four ingredients is a little bit aufwendiger, dafür aber besonders lecker. Der Kürbis muss nämlich vor dem Mixen gegart bzw. gekocht werden. Am besten kochst oder backst du gleich eine große Menge Kürbis und verwendest den Rest dann beim Mittag- oder Abendessen. Folgend wieder die Zutaten:
- 1 kleiner Hokkaido-Kürbis (gekocht bzw. gegart)
- 2 bananas
- 400 ml coconut milk
- Cinnamon
If 400 ml of coconut milk is too much fat or too heavy for you, then you can either use 200 ml of coconut milk and 200 ml of water or you can use 400 ml of coconut milk.
Bananen sind natürlich nicht unbedingt ein saisonales Obst im Herbst, andererseits gibt es Bananen das ganze Jahr und wenn du auf Fairtrade- oder Bio-Siegel achtest, sind auch die Umweltbedingungen (Stichworte: Pestizideinsatz, Monokulturen, faire Arbeitsbedingungen) besser als bei konventionellen Bananen.
2. quick overnight oats
To make things go especially fast in the morning, you can prepare overnight Overnight Oats the night before. There are many ready-made Overnight Oats, but they are but most of them are relatively expensive.
Ich persönlich verwende einfach zarte Haferflocken und peppe diese mit Beeren, Nüssen und ab und zu einer Banane auf. Dazu gebe ich dann noch etwas Zimt, Kokosflocken oder kleingeschnittene, getrocknete Datteln und eine pflanzliche Milch. Die pflanzliche Milch sollte deine Mischung leicht überdecken, weil sich die Haferflocken über Nacht noch vollsaugen.
Um noch mehr Zeit zu sparen, kannst du dir deine Overnight-Müsli-Mischung bereits in größeren Mengen vormischen und in einem Einmachglas aufbewahren.
Tip: Wenn du eine glutenfreie Alternative suchst, könnte ein Buchweizenmüsli das Richtige für dich sein!
3. fruit salad
Ein besonders einfaches und schnelles Frühstück kann ein Obstsalat sein. Insbesondere im Sommer ist ein Obstsalat super erfrischend und kann möglichst saisonal gestaltet werden. Mit Aprikosen, Äpfeln, Kirschen und Beeren, hast du ein vitaminreiches und saisonales veganes Frühstück.
Herzhafte vegane Frühstücks Rezepte
Für alle, die es morgens nicht so süß möchten, habe ich auch ein paar leckere herzhafte vegane Frühstücksrezepte gefunden. Der absolute Klassiker für herzhaftes veganes Frühstück ist sicherlich das Tofu-Rührei. Deshalb ist das Tofu-Rührei auch in diesem Beitrag dabei.
4. Tofu-Rührei
Ein proteinreiches veganes Frühstücks Rezept ist das Tofu-Rührei. Du kannst das Tofu-Rührei einfach so genießen oder toastest dir dazu noch etwas Brot. Am besten verwendest du einen relativ weichen Tofu, aber keinen Seidentofu, da dieser zu weich ist.
Das Rezept ergibt eine große Portion.
- 1 Frühlingszwiebel oder eine halbe rote Zwiebel
- 1 block natural tofu, 200 gram
- 6-8 cherry tomatoes, halved
- ½ TL Kala Namak Salz
- ¼ TL Kurkuma
- Pepper, to taste
Erhitze zuerst das Öl in der Pfanne. Parallel dazu schneidest du die Zwiebel in kleine Stücke. Danach musst du den Tofu in möglichst kleine Stücke schneiden und ihn dann über der Pfanne zerkrümeln und in die Pfanne geben. Sobald du damit fertig bist, gibst du die Zwiebel dazu und erhitzt das Ganze für ungefähr fünf Minuten. Parallel dazu halbierst du die Tomaten. Gib nun die Tomaten und die Gewürze hinzu und vermische alles. Nach weiteren zwei Minuten kannst du, wenn die Konsistenz dir noch nicht flüssig/schlotzig genug ist, etwas Wasser hinzugeben und alles gut vermischen. Danach kannst du das Tofu-Rührei genießen.
5. vegan sandwiches
Eine weitere Alternative für ein herzhaftes veganes Frühstück sind Sandwiches. Sandwiches sind lecker und halten lange satt. Es gibt wirklich unzählige verschiedene Möglichkeiten, vegane Sandwiches zu machen. Herzhaft oder süß, beides ist möglich. Ein weiterer Vorteil von Sandwiches ist, dass sie super easy to prepare and transport so that you can also take them with you to work.
Glutenfrei und vegan frühstücken
Ich habe schon viel über glutenfreie vegane Frühstücks Rezepte geschrieben und möchte hier meine Highlights und besten glutenfreien veganen Frühstücks Tipps zusammenfassen.
Für ein glutenfreies Frühstück ist Buchweizen mein persönlicher Favorit. Obwohl es Buchweizen heißt, ist Buchweizen kein Getreide, sondern ein Knöterichgewächs und somit glutenfrei.
Du kannst einfach naturbelassenen Buchweizen kaufen und diesen kochen oder keimen oder du kaufst dir direkt Buchweizenflocken. Diese kannst du kochen oder auch roh essen, da sie bereits verarbeitet sind. Was du aus Buchweizen machen kannst, zeige ich dir in den folgenden glutenfreien veganen Frühstücksrezepten.
6. vegan gluten free pancakes from buckwheat
In einem Beitrag über vegane Frühstücks Rezepte dürfen Pancakes auf keinen Fall fehlen. Die Besonderheit: es handelt sich um vegane glutenfreie Pfannkuchen. Diese machst du einfach mit Buchweizenmehl, Bananen, Leinsamen, Hanfproteinpulver und Backpulver.
Vegane glutenfreie Pfannkuchen sind insbesondere für das Wochenende, wenn man mal mehr Zeit fürs Frühstück hat eine tolle Option. Dieses Pancake recipe ist auch optimal für die Regeneration nach einem Workout, da es sowohl Glukose als auch Protein enthält.
Zu den Pancakes empfehle ich Heidelbeeren und eine süße Dattel-Cashew-Creme.
Date cashew cream
The date cashew cream is a super delicious Topping für deine Pancakes. However, you can use the cream auch auf Brot oder Brötchen schmieren oder als Aufstrich für ein süßes veganes Sandwich verwenden, z. B. mit Toast und Bananen.
Für die Dattel-Cashew-Creme wirfst du einfach eine große Handvoll Cashews mit 5-6 Datteln (getrocknet und entsteint) und etwas pflanzlicher Milch in den Mixer und pürierst alles glatt. Fang am besten mit etwas weniger Pflanzendrink an, damit die Creme schön dick wird. Wenn sie zu dick wird, kannst du immer noch Flüssigkeit hinzufügen. Hast du allerdings mit zu viel Flüssigkeit angefangen, ist es immer ein bisschen schwierig die Creme wieder einzudicken.
Du kannst die Creme natürlich auch noch variieren. Mit etwas Kakaopulver kannst du eine leckere Schokocreme zubereiten. Oder du fügst noch Haselnüsse hinzu und hast eine leckere Nusscreme. Alternativ kannst du mit etwas Zimt und Orangenzeste eine wunderbar weihnachtliche Creme herstellen, die an Heiligabend besonders gut zum Dessert passt. Experimentiere einfach mit dem, was du gerade zuhause hast und was dir schmeckt.
7. Glutenfreies Buchweizenmüsli
Für ein schnelles Buchweizenmüsli buckwheat flakes are ideal, because you do not have to process them. Alternatively, you can also use buckwheat sprouts, but you have to germinate them at least one day before. Then simply mix the sprouts with a vegetable milk of your choice, some cinnamon and fruit of your choice. I especially like a combination of berries and buckwheat.
8. raw vegan buckwheat porridge
A simple rohveganer Frühstücksbrei besteht aus gekeimtem Buchweizen, Leinsamen und einer pflanzlichen Milch deiner Wahl. Toppen kannst du das ganze mit Früchten, Kokosflocken, Zimt und Kakao. Der rohvegane Frühstücksbrei ist leicht verdaulich und schnell zubereitet.
9. warm buckwheat porridge with sprouts
Ein warmer Frühstücksbrei ist eigentlich ein Frühstücks-Klassiker, aber mittlerweile ist der Frühstücksbrei irgendwie aus der Mode geraten. Ich persönlich mag den Buchweizenbrei insbesondere in den kalten Monaten, weil ich dann lieber etwas Warmes frühstücke. Am liebsten kombiniere ich ihn mit Heidelbeeren oder Sauerkirschen, die ich erst ganz am Ende hinzufüge.
Veganes Frühstück – Einfach, schnell und lecker
So, das waren meine veganen Frühstücks Tipps. Ich hoffe, dass auch für dich etwas dabei war. Es gibt wirklich eine Vielzahl veganer Frühstücks Rezepte, sodass Abwechslung und ein ausgewogenes Frühstück im Alltag auch ohne Milch, Käse, Wurst und Honig möglich ist.
Ich hoffe, dass du nun genug Inspiration an der Hand hast, um vegan frühstücken zu können. Hast du Fragen oder weitere leckere Rezepte und Tipps, die du teilen möchtest? Dann schreibe mir einfach einen Kommentar.
All the best,
P.S.: In the Themenbereich Ernährung findest du viele weitere Gesundheits- und Ernährungstipps. Besonders empfehlen kann ich dir die Beiträge zu nachhaltiger Ernährung and the connection of Ernährung und Umwelt.
