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Vegan frühstücken - Tipps

Vegan Frühstücken – 9 Rezepte für den pflanzlichen Start in den Tag

Du willst vegan frühstücken und suchst noch Ideen und Rezepte? Dann bist du hier genau richtig! Sicher fragst du dich gerade, was man überhaupt alles so pflanzenbasiertes zum Frühstück genießen kann. Schließlich fallen Tierprodukte wie Milch, Joghurt, Eier oder Honig, aber auch Käse oder Wurst fallen bei herzhaften Frühstücks Rezepten raus.

Aber keine Sorge, ich habe in diesem Artikel meine liebsten veganen Frühstückrezepte und Tipps zusammengefasst. Du findest eine breite Auswahl von besonders gesunden und nährstoffreichen Smoothies zu leckeren Pancakes und besonders schnellen Rezepten. Glutenfreie oder herzhafte vegane Frühstücks Rezepte sind auch dabei. Auf geht's!

Hier findest du vorab noch eine kurze Übersicht über die Tipps:

  1. Smoothies
  2. Overnight Oats
  3. Obstsalat
  4. Tofu-Rührei
  5. Vegane Sandwiches
  6. Pfannkuchen
  7. Buchweizenmüsli
  8. Rohveganer Buchweizenbrei
  9. Buchweizenbrei mit Keimlingen

Tipp: In den Beiträgen „Vegetarismus Statistiken“ und „Veganismus Statistiken“ findest du Zahlen und Fakten über vegan-vegetarische Ernährung und deren Auswirkung.

1. Smoothies

Smoothies sind normalerweise recht schnell zubereitet und enthalten viele Nährstoffe. Aktuell starte ich immer mit einem Smoothie in den Tag und teile jetzt mit euch meine Lieblingsrezepte für vegane Smoothies.

Wenn du den Smoothie mit auf die Arbeit nimmst, kannst du im Sommer gefrorene Früchte oder Eiswürfel in den Smoothie geben, damit er länger kühl und frisch bleibt. Die Menge Flüssigkeit kannst du natürlich nach deinem Geschmack variieren. Wenn du deinen Smoothie flüssiger magst, fügst du etwas mehr hinzu und wenn du ihn lieber cremiger magst, etwas weniger als angegeben.

Die Zubereitung der Smoothies ist natürlich immer gleich – alles in den Mixer und los geht’s.

Tipp: Wie du auf der Arbeit vegan bleibst, zeige ich dir in einem separaten Beitrag.

Proteinsmoothie – Proteinbombe fürs vegane Frühstück

Beim Proteinsmoothie spielt, wie der Name schon sagt der Proteingehalt eine maßgebliche Rolle. Es sind aber auch gesunde Fette und Kohlenhydrate enthalten, sodass du bereits mit dem Frühstück einen großen Teil deiner Makronährstoffe abdecken kannst.

Hier ist alles, was du für einen proteinreichen, veganen Smoothie brauchst:

  • 2 Bananen
  • 100 Gramm Heidelbeeren
  • 2-3 Datteln, getrocknet, entsteint
  • 250 ml pflanzliche Milch
  • Eine Handvoll Nüsse, deiner Wahl
  • 20 Gramm Hanfsamen, geschält
  • 20-30 Gramm Proteinpulver
  • Optional: Rucola oder Spinat, wenn du Lust auf ein bisschen extra Grünzeug hast
Veganer Frühstücks Smoothie mit Heidelbeeren

Früchtesmoothie

Ein Früchtesmoothie ist ein super leichtes Frühstück, dass du schnell verdauen kannst. Hier erhältst du vor allem schnelle Kohlenhydrate. Im Verlaufe des Tages solltest du also darauf achten, dass du deinen Proteinbedarf abdeckst und auch eine gesunde Fettquelle in dein Essen integrierst. Hier die Zutaten für meinen Favoriten:

  • 1 frische Mango
  • ½ Ananas
  • Saft einer Zitrone
  • 3-4 Datteln, getrocknet, entsteint
  • Wasser, Fruchtsaft oder pflanzliche Milch deiner Wahl

Tipp: Im Sommer und Herbst kannst du statt Südfrüchten auch regionales Obst wie Beeren, Zwetschgen, Pflaumen, Birnen oder Äpfel verwenden.

Grüner Smoothie – reichlich Nährstoffe fürs vegane Frühstück

Mit einem grünen Smoothie kannst du eine große Bandbreite an Nährstoffen bereits mit dem Frühstück zu dir nehmen. Auch hier wieder die Zutaten zum Nachmachen:

  • 2 Bananen
  • Eine große Handvoll Rucola – zu Anfang des Jahres bietet sich auch Grünkohl als saisonale und nährstoffreiche Alternative an
  • 3-4 Datteln, getrocknet, entsteint
  • 300 ml Wasser
  • 1 EL Leinsamen

„Saisonaler Smoothie“ für den Herbst

Dieser Smoothie ist aus nur vier Zutaten ist ein klein wenig aufwendiger, dafür aber besonders lecker. Der Kürbis muss nämlich vor dem Mixen gegart bzw. gekocht werden. Am besten kochst oder backst du gleich eine große Menge Kürbis und verwendest den Rest dann beim Mittag- oder Abendessen. Folgend wieder die Zutaten:

  • 1 kleiner Hokkaido-Kürbis (gekocht bzw. gegart)
  • 2 Bananen
  • 400 ml Kokosmilch
  • Zimt

Wenn dir 400 ml Kokosmilch zu viel Fett bzw. zu schwer sind, dann kannst du entweder 200 ml Kokosmilch und 200 ml Wasser verwenden oder du benutzt 400 ml Kokosmilch.

Bananen sind natürlich nicht unbedingt ein saisonales Obst im Herbst, andererseits gibt es Bananen das ganze Jahr und wenn du auf Fairtrade- oder Bio-Siegel achtest, sind auch die Umweltbedingungen (Stichworte: Pestizideinsatz, Monokulturen, faire Arbeitsbedingungen) besser als bei konventionellen Bananen.

2. Schnelle Overnight Oats

Damit es morgens besonders schnell geht, kannst du dir am Vorabend Overnight Oats zubereiten. Es gibt viele fertige Overnight Oats, die aber meistens relativ teuer sind.

Ich persönlich verwende einfach zarte Haferflocken und peppe diese mit Beeren, Nüssen und ab und zu einer Banane auf. Dazu gebe ich dann noch etwas Zimt, Kokosflocken oder kleingeschnittene, getrocknete Datteln und eine pflanzliche Milch. Die pflanzliche Milch sollte deine Mischung leicht überdecken, weil sich die Haferflocken über Nacht noch vollsaugen.

Um noch mehr Zeit zu sparen, kannst du dir deine Overnight-Müsli-Mischung bereits in größeren Mengen vormischen und in einem Einmachglas aufbewahren.

Tipp: Wenn du eine glutenfreie Alternative suchst, könnte ein Buchweizenmüsli das Richtige für dich sein!

3. Obstsalat

Ein besonders einfaches und schnelles Frühstück kann ein Obstsalat sein. Insbesondere im Sommer ist ein Obstsalat super erfrischend und kann möglichst saisonal gestaltet werden. Mit Aprikosen, Äpfeln, Kirschen und Beeren, hast du ein vitaminreiches und saisonales veganes Frühstück.

Herzhafte vegane Frühstücks Rezepte

Für alle, die es morgens nicht so süß möchten, habe ich auch ein paar leckere herzhafte vegane Frühstücksrezepte gefunden. Der absolute Klassiker für herzhaftes veganes Frühstück ist sicherlich das Tofu-Rührei. Deshalb ist das Tofu-Rührei auch in diesem Beitrag dabei.

4. Tofu-Rührei

Ein proteinreiches veganes Frühstücks Rezept ist das Tofu-Rührei. Du kannst das Tofu-Rührei einfach so genießen oder toastest dir dazu noch etwas Brot. Am besten verwendest du einen relativ weichen Tofu, aber keinen Seidentofu, da dieser zu weich ist.

Das Rezept ergibt eine große Portion.

  • 1 Frühlingszwiebel oder eine halbe rote Zwiebel
  • 1 Block Naturtofu, 200 Gramm
  • 6-8 Cherrytomaten, halbiert
  • ½ TL Kala Namak Salz
  • ¼ TL Kurkuma
  • Pfeffer, nach Belieben

Erhitze zuerst das Öl in der Pfanne. Parallel dazu schneidest du die Zwiebel in kleine Stücke. Danach musst du den Tofu in möglichst kleine Stücke schneiden und ihn dann über der Pfanne zerkrümeln und in die Pfanne geben. Sobald du damit fertig bist, gibst du die Zwiebel dazu und erhitzt das Ganze für ungefähr fünf Minuten. Parallel dazu halbierst du die Tomaten. Gib nun die Tomaten und die Gewürze hinzu und vermische alles. Nach weiteren zwei Minuten kannst du, wenn die Konsistenz dir noch nicht flüssig/schlotzig genug ist, etwas Wasser hinzugeben und alles gut vermischen. Danach kannst du das Tofu-Rührei genießen.

5. Vegane Sandwiches

Eine weitere Alternative für ein herzhaftes veganes Frühstück sind Sandwiches. Sandwiches sind lecker und halten lange satt. Es gibt wirklich unzählige verschiedene Möglichkeiten, vegane Sandwiches zu machen. Herzhaft oder süß, beides ist möglich. Ein weiterer Vorteil von Sandwiches ist, dass sie super einfach vorzubereiten und zu transportieren sind, sodass du sie auch mit auf die Arbeit nehmen kannst.

Glutenfrei und vegan frühstücken

Ich habe schon viel über glutenfreie vegane Frühstücks Rezepte geschrieben und möchte hier meine Highlights und besten glutenfreien veganen Frühstücks Tipps zusammenfassen.

Für ein glutenfreies Frühstück ist Buchweizen mein persönlicher Favorit. Obwohl es Buchweizen heißt, ist Buchweizen kein Getreide, sondern ein Knöterichgewächs und somit glutenfrei.

Du kannst einfach naturbelassenen Buchweizen kaufen und diesen kochen oder keimen oder du kaufst dir direkt Buchweizenflocken. Diese kannst du kochen oder auch roh essen, da sie bereits verarbeitet sind. Was du aus Buchweizen machen kannst, zeige ich dir in den folgenden glutenfreien veganen Frühstücksrezepten.

6. Vegane glutenfreie Pfannkuchen aus Buchweizen

Veganes Fruehstueck Tipps Buchweizen Pfannkuchen Rezept

In einem Beitrag über vegane Frühstücks Rezepte dürfen Pancakes auf keinen Fall fehlen. Die Besonderheit: es handelt sich um vegane glutenfreie Pfannkuchen. Diese machst du einfach mit Buchweizenmehl, Bananen, Leinsamen, Hanfproteinpulver und Backpulver.

Vegane glutenfreie Pfannkuchen sind insbesondere für das Wochenende, wenn man mal mehr Zeit fürs Frühstück hat eine tolle Option. Dieses Pancake Rezept ist auch optimal für die Regeneration nach einem Workout, da es sowohl Glukose als auch Protein enthält.

Zu den Pancakes empfehle ich Heidelbeeren und eine süße Dattel-Cashew-Creme.

Dattel-Cashew-Creme

Die Dattel-Cashew-Creme ist ein super leckeres Topping für deine Pancakes. Du kannst die Creme allerdings auch auf Brot oder Brötchen schmieren oder als Aufstrich für ein süßes veganes Sandwich verwenden, z. B. mit Toast und Bananen.

Für die Dattel-Cashew-Creme wirfst du einfach eine große Handvoll Cashews mit 5-6 Datteln (getrocknet und entsteint) und etwas pflanzlicher Milch in den Mixer und pürierst alles glatt. Fang am besten mit etwas weniger Pflanzendrink an, damit die Creme schön dick wird. Wenn sie zu dick wird, kannst du immer noch Flüssigkeit hinzufügen. Hast du allerdings mit zu viel Flüssigkeit angefangen, ist es immer ein bisschen schwierig die Creme wieder einzudicken.

Du kannst die Creme natürlich auch noch variieren. Mit etwas Kakaopulver kannst du eine leckere Schokocreme zubereiten. Oder du fügst noch Haselnüsse hinzu und hast eine leckere Nusscreme. Alternativ kannst du mit etwas Zimt und Orangenzeste eine wunderbar weihnachtliche Creme herstellen, die an Heiligabend besonders gut zum Dessert passt. Experimentiere einfach mit dem, was du gerade zuhause hast und was dir schmeckt.

7. Glutenfreies Buchweizenmüsli

Für ein schnelles Buchweizenmüsli bieten sich Buchweizenflocken an, da du diese nicht weiterverarbeiten musst. Alternativ kannst du auch Buchweizenkeimlinge verwenden, diese musst du allerdings mindestens einen Tag vorher ankeimen. Mische dann einfach die Keimlinge mit einer pflanzlichen Milch deiner Wahl, etwas Zimt und Obst deiner Wahl. Besonders gut finde ich eine Kombination aus Beeren und Buchweizen.

8. Rohveganer Buchweizenbrei

Ein einfacher rohveganer Frühstücksbrei besteht aus gekeimtem Buchweizen, Leinsamen und einer pflanzlichen Milch deiner Wahl. Toppen kannst du das ganze mit Früchten, Kokosflocken, Zimt und Kakao. Der rohvegane Frühstücksbrei ist leicht verdaulich und schnell zubereitet.

9. Warmer Buchweizenbrei mit Keimlingen

Ein warmer Frühstücksbrei ist eigentlich ein Frühstücks-Klassiker, aber mittlerweile ist der Frühstücksbrei irgendwie aus der Mode geraten. Ich persönlich mag den Buchweizenbrei insbesondere in den kalten Monaten, weil ich dann lieber etwas Warmes frühstücke. Am liebsten kombiniere ich ihn mit Heidelbeeren oder Sauerkirschen, die ich erst ganz am Ende hinzufüge.

Veganes Frühstück – Einfach, schnell und lecker

So, das waren meine veganen Frühstücks Tipps. Ich hoffe, dass auch für dich etwas dabei war. Es gibt wirklich eine Vielzahl veganer Frühstücks Rezepte, sodass Abwechslung und ein ausgewogenes Frühstück im Alltag auch ohne Milch, Käse, Wurst und Honig möglich ist.

Ich hoffe, dass du nun genug Inspiration an der Hand hast, um vegan frühstücken zu können. Hast du Fragen oder weitere leckere Rezepte und Tipps, die du teilen möchtest? Dann schreibe mir einfach einen Kommentar.

Alles Gute,

Julian von CareElite

P.S.: Im Themenbereich Ernährung findest du viele weitere Gesundheits- und Ernährungstipps. Besonders empfehlen kann ich dir die Beiträge zu nachhaltiger Ernährung und dem Zusammenhang von Ernährung und Umwelt.

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Julian Hölzer

Hi, mein Name ist Julian und ich bin ausgebildeter veganer Ernährungsberater. 2016 habe ich angefangen mich mit Veganismus zu beschäftigen und habe schnell gelernt, wie groß der Einfluss unserer Ernährung auf die Umwelt ist und wie vielfältig pflanzliche Ernährung sein kann. Deshalb möchte ich auch dich inspirieren, dich mit Veganismus zu befassen.

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