Want to know how to improve your gut health and optimize your gut flora? Dann bist du hier genau richtig! Der bei Erwachsenen etwa sieben Meter lange Darm ist der wichtigste Teil unseres Verdauungstraktes. Da er für die chemische Zerlegung unserer Nahrung, die Aufnahme der Nährstoffe und die Ausscheidung der Nahrungsreste zuständig ist, ist er als Verdauungskanal eines der lebensnotwendigen Organe unseres Körpers. Er reguliert auch den Wasserhaushalt unseres Körpers und dient der Abwehr von Krankheitserregern. Das sind ziemlich gute Gründe dafür, die eigene Darmgesundheit gezielt zu fördern, findest du nicht?
In diesem Artikel möchte ich dir deshalb jetzt nützliche Tipps an die Hand geben, mit denen du deinen Darm gesund halten und schonen kannst. Auf geht's!
You can find a brief overview here in advance:
- Take in lots of fiber and avoid gluten
- Massage your belly
- Für Bewegung im Alltag sorgen
- Take probiotics
- Natürliche Enzyme zu dir nehmen
- Reduce consumption of meat and dairy products
- Genügend Flüssigkeit trinken
- Alkohol und Softdrinks nur in Maßen genießen
- Avoid processed products
- Für eine ausgewogene Ernährung sorgen
- Distinguish good and bad fats
- Nicht übermäßig essen und gut kauen
1. consume a lot of fiber and avoid gluten
Ballaststoffe halten dich nicht nur länger satt, sie tun ebenso deinem Darm gut. Dazu solltest du jedoch beispielsweise weniger zu Kleie oder groben Vollkornbackwaren aus Weizen, Roggen Gerste oder Hafer greifen, da diese aufgrund des Glutens schlechter verträglich sind.
Wenn du deine Darmgesundheit fördern willst, nimmst du besser verträgliche Ballaststoffe zu dir, die No gluten enthalten. Zu den entsprechenden Lebensmitteln zählen zum Beispiel Wildreis, Obst und Gemüse wie Erbsen, Bohnen, Linsen, Brokkoli, Karotten, Paprika, Sauerkraut, Buchweizen, Beeren, Äpfel oder Bananen, aber auch Lein- und Chiasamen, sowie Kokosmehl. Allein mit diesen Lebensmitteln kannst du schon zahlreiche Rezepte zaubern.
2. massage your belly
Eine Bauchmassage ist schnell selbst erledigt und kann zu einer starken Verbesserung der Darmfunktion führen. Am besten solltest dazu get started with it right after getting up, um Verdauungsbeschwerden vorzubeugen. Beginne zum Beispiel mit streichenden Bewegungen – quer und längs – über deine Bauchdecke und setze die Massage dann mit kreisenden Bewegungen fort. Schon nach kurzer Zeit wirst du erste Ergebnisse spüren.
3. Für Bewegung im Alltag sorgen
Es ist kein Geheimnis: Bewegung tut deinem Körper gut – und selbstverständlich auch deinem Darm. Die körperliche Aktivität stimulates digestion, wodurch der Darm schneller und effizienter arbeiten kann. Dazu solltest du regelmäßig Sport treiben, die Treppe statt dem Fahrstuhl benutzen oder in der Mittagspause öfter mal einen Take a walk.
4. take probiotics
Sobald die Darmflora durch beispielsweise eine unausgewogene, schlechte Ernährung oder bestimmte Medikamente von Schadstoffen angegriffen ist, kann ein Wiederaufbau ohne zielführende Unterstützung sehr schwierig sein.
Wenn dies der Fall ist, solltest du zu hochwertigen Probiotika greifen. Das sind zubereitete, lebensfähige Mikroorganismen, wie zum Beispiel Milchsäurebakterien oder Hefen. Am besten eignet sich eine Kombination aus flüssigen Probiotika und Probiotika in magensaftresistenten Kapseln. Die Flüssigen sorgen dabei für ein optimiertes Darmmilieu und die Kapseln für eine dauerhafte Niederlassung der Probiotika.₁
5. Natürliche Enzyme zu dir nehmen
Um deinen Darm zu schonen, kannst du natürliche Enzyme aufnehmen. Ihre Menge im Darm nimmt nämlich auf ganz natürliche Weise mit zunehmendem Alter ab. Deshalb ist es ratsam, dir natürliche Enzympräparate zu kaufen, die die Verdauung unterstützen. Diese können beispielsweise Lipases, cellulases, protease, amylases, bromelain or also lactase contain
Allesamt sind sie für unterschiedliche Zwecke nützlich. Lipasen fördern beispielsweise die Fettverdauung, Cellulasen die Verträglichkeit von Rohkost, Proteasen die Eiweißverdauung, Amylasen die Kohlenhydratverdauung und Lactase die Verdauung von Milchzucker.
6. reduce consumption of meat and dairy products
Tierische Fette fördern die Vermehrung schlechter Bakterien in unserem Darm. Aus diesem Grunde solltest du beispielsweise gar kein oder zumindest deutlich weniger rotes Fleisch oder fettreiche Käsesorten, Butter oder Schmalz zu dir nehmen. Wenn du deine Darmflora optimieren möchtest, steigst du nach Möglichkeit auf pure herbal food um. Gleichzeitig kannst so auch ungewünschten, ernährunsgbedingten Krankheiten prevent.
7. Genügend Flüssigkeit trinken
Wenn du deine Darmgesundheit verbessern möchtest, solltest du unbedingt dafür sorgen, dass du ausreichend drink a lot of water. Je nach sportlicher Aktivität, wird allgemein zu mindestens 3 Litern Flüssigkeit geraten. Ich persönliche drink because of the many advantages, especially tap water. Speziell für einen gesunden Darm ist aber auch Brottrunk geeignet, der günstige Bakterien liefert.
Als Alternative kannst du dir natürlich auch Tees zubereiten. Vor allem ungesüßte Kräutertees eigen sich wunderbar dazu, den Darm gesund zu halten. Mit der Aufnahme von ausreichend Flüssigkeit förderst du deine Verdauung und sorgst für eine optimale Funktion aller Organe, sowie die Ausleitung von Giften aus dem Körper.
Tip: Do you find the water from the tap too boring? Then be sure to check out my article on the topic of "Making tap water tastier" in. Cheers!
8. Alkohol und Softdrinks nur in Maßen genießen
Um deinen Darm gesund zu halten, solltest du lieber die Finger von alkoholischen Getränken und zuckerhaltigen Softtrinks lassen – oder zumindest weniger davon konsumieren. Alkohol ist ein Giftstoff, der die Produktion von Magensäure ankurbelt und Verdauungsprobleme begünstigt.
Zudem sind alkoholische Getränke, genauso wie klassische Limonaden, meist mit reichlich industriellem Zucker versetzt. Gefundenes Fressen für deine Darmbakterien, die das Lebensmittel abbauen müssen und Gas produzieren.
9. avoid processed products
Ready meals in particular often contain many additives and preservatives, die sich negativ auf den Darm und die Verdauung auswirken können. Außerdem vertragen viele Menschen diese Zusatzstoffe sowieso nicht. Greife daher lieber auf natürliche Lebensmittel zurück, die frei von unbekannten Zusätzen sind und deine Darmgesundheit verbessern. Zudem enthalten diese mehr Mikronährstoffe und können keinen Säureüberschuss im Darm verursachen.
10. Für eine ausgewogene Ernährung sorgen
Eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielfalt aus Obst und Gemüse sorgt dafür, dass du dir eine langfristig gesunde Darmflora aufbauen kannst. Vor allem die darin enthaltenen Antioxidants können deinen Darm beschützen. Deshalb sollte deine Ernährung so bunt wie möglich sein, damit du davon profitieren kannst. Versuche, wie gesagt, dich möglichst glutunfrei, frisch, vegan und pflanzenbasiert zu ernähren.
Tip: Are we humans carnivores, omnivores, or herbivores? Im verlinkten Artikel erläutere ich dir, warum unser Körper optimal dafür „gebaut“ ist, pflanzliche Kost zu verarbeiten und zu verdauen.
11. distinguish good and bad fats
Es gibt gesättigte und ungesättigte Fettsäuren – und prinzipiell sind beide wichtig für unsere Gesundheit. Jedoch sollte das Verhältnis bei 1:2 für gesättigte und ungesättigte Fettsäuren liegen. Das Problem dabei ist, dass in fertigen und tierischen Produkten oftmals nur gesättigte Fettsäuren vorkommen und bei den meisten Menschen das Verhältnis umgekehrt ist.
The ungesättigten Fettsäuren sind vor allem in pflanzlichen Ölen enthalten, weshalb sie in viele Mahlzeiten integriert werden sollten. Diese Fettsäuren mit Omega-3 and Omega-6, wirken unterstützend für deinen Darm.
12. Nicht übermäßig essen und gut kauen
Die Natur hat es schlauerweise so eingerichtet, dass unser Körper uns spüren lässt, wenn er Nahrung braucht oder bereits genügend bekommen hat. Auf dieses Signal solltest du hören und so Intuitive food in your everyday life.
Zusätzlich ist es ratsam, Eat slowly and chew your meals well. Sie sind dann leichter bekömmlich, weil die Verdauungsenzyme ihre Arbeit bei einer besonders breiigen Form besser leisten können.
Tip: Weitere nützliche Ratschläge erhältst du übrigens im ausführlichen Fachratgeber "Go for it, gut!" from Carimera.
Improve intestinal health made easy!
Wenn du Darmerkrankungen vorbeugen und die Gesundheit deines Darms fördern willst, stehen dir unzählige Möglichkeiten zur Verfügung. Einige Dinge solltest du bevorzugt tun, andere lieber sein lassen. Ernähre dich beispielsweise frisch und pflanzlich, sorge für körperliche Aktivität, aber verzichte möglichst auf alkoholische und zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke.
Ich hoffe sehr, dass ich dir mit diesem Artikel zu einem gesünderen Darm verhelfen kann. Hast du Fragen, Anregungen oder weitere Tipps parat? Dann schreibe mir einfach einen kurzen Kommentar.
Stay healthy,
PS.: Ich habe dir auch noch einen ausführlichen Artikel über das Thema Alcohol abstinence verfasst. Darin erläutere ich dir die Gründe dafür, keinen oder deutlich weniger Alkohol zu trinken und gebe dir Tipps zur Umsetzung.
References:
₁ C. Rehberg: Gesunder Darm, 12 wirkungsvolle Tipps (Stand: 24.08.2022), abrufbar unter https://www.zentrum-der-gesundheit.de/bibliothek/naturheilkunde/darmreinigung-uebersicht/gesunder-darm. [11.10.2022].
