Du fragst dich, was du heute noch schnell kochen kannst? Dann bist du hier genau richtig! Wenn der Arbeitstag Mal wieder länger ging, als erwartet oder du völlig erschöpft nach dem Training aufs Sofa fällst, darf es am Herd nicht mehr so lange dauern. Aber gesund und nachhaltig soll die Mahlzeit natürlich auch sein.
In diesem Artikel möchte ich dir alles an die Hand geben, was du für schnelle, gesunde und gleichzeitig auch noch umweltfreundliche Gerichte brauchst. Vom Equipment bis zu leckeren Rezeptideen. Auf geht's!
Soll ich nach Feierabend noch selbst kochen?
Auf jeden Fall. Wer nur auf Fertiggerichte oder auswärtiges Essen zurückgreift, braucht sich nicht zu wundern, wenn der eigene Schatten zunehmend an Umfang gewinnt. Selbst kochen dauert allerdings seine Zeit – und auch die Motivation, sich nach einem langen Arbeitstag in die Küche zu stellen, ist verschwindend gering.
Dennoch lohnt sich die Mühe, denn mit der richtigen Planung ist in wenigen Minuten eine leckere Mahlzeit zubereitet. Beispielsweise kann der Salat geschnippelt werden, während die Nudeln im Wasser aufkochen oder Obst und Gemüse wird püriert, inzwischen kann die Marinade einziehen. Dabei entsteht bei der nährstoffschonenden Zubereitung genügend Zeit, um auch andere Hausarbeiten einzuschieben.
Nicht zuletzt ist es auch eine Einstellungssache: Wenn du gerne kochst, eventuell auch mit deinen Freunden zusammen, wird das abendliche Kochduell schnell in das tägliche Abschalt-Programm aufgenommen. Wer mit dem Einschlafen kämpft, sollte nach 18 Uhr lieber auf leichte Kost umsteigen. Dennoch kann das Selbstgekochte am nächsten Tag mit in die Arbeit genommen werden.
Tipp: Damit deine Kochkünste noch umweltfreundlicher werden, möchte ich dir an dieser Stelle noch meine Artikel über Stromspartipps und das Wassersparen an die Hand geben.
Die richtige Ausstattung ist entscheidend
Um ein gesundes nährreiches Essen zu zauber, benötigt es eine Reihe an Gegenständen, die zur Zubereitung dienen. Dazu gehören zunächst du richtigen Messer. Um das Bratgut oder das Gemüse schnell und präzise zu zerkleinern empfiehlt es sich eine Auswahl an scharfen Messern in verschiedenen Größen zu verwenden. Hier gilt: Lieber einmal etwas mehr ausgeben als am Ende zwei Mal zu kaufen.
Die richtigen Pfannen und Töpfe zu besitzen ist ebenfalls von Vorteil. Für manche Gerichte empfiehlt es sich beispielsweise eine Pfanne mit ordentlicher Pfannenbeschichtung zu verwenden. Je nach Brattemperatur unterscheiden sich die Pfannen ebenfalls. Zum Glück gibt es heutzutage bei Anbietern wie dem REWE Shop eine große Auswahl. Dort kann man sich inspirieren lassen und die Pfannen anschließend online kaufen.
10 schnelle Rezepte für einen gesunden Snack in deiner Arbeitswoche
Du weißt jetzt, welche Dinge du zum schnellen Kochen brauchst. Für Leute, die nicht den ganzen Tag Zugriff auf den heimischen Kühlschrank haben, ist die Planung noch wichtiger. Ein wichtiger Tipp: koche dir am Abend immer etwas mehr, als du eigentlich essen würdest. Das ist dann automatisch deine Mahlzeit in der nächsten Mittagspause. Hier findest du jetzt ein paar gesunde Klassiker auf pflanzlicher Basis, die unter 500 kcal auskommen und die in maximal 30 Minuten zubereitet sind. Auf geht's!
Tipp: Alles, was du für diese Rezepten brauchst, ist ein Backofen und die richtigen Pfannen und Töpfe. Bei Bedarf schau einfach hier vorbei, denn dort kannst du dir robuste Pfannen online kaufen.
Montag: Veganes Rührei mit Tomaten
Nach dem Wochenende darf es montags gerne etwas Leichtes sein. In 5-10 Minuten ist dieses vegane Rührei zubereitet.
Zutaten: Alles was du brauchst, sind vier Zutaten: Eine Packung Naturtofu, 3-4 Tomaten das Schwefelsalz Kala Namak und etwas Kurkumapulver für die gelbe Färbung.
Anleitung: Teile das Tofu in kleiner Würfel und gebe sie in die Pfanne. Streue etwas Salz darüber und gebe auch das Kurkumapulver dazu. Dann kommen noch die geviertelten Tomaten dazu. Würze alles nach deinem persönlichen Geschmack – und fertig! Guten Appetit und einen schönen Start in die Woche.
Dienstag: Kartoffelgratin oder Nudelauflauf
Als Energie-Booster für die begonnene Woche eignet sich ein Nudel- bzw. Kartoffel-Auflauf.
Zutaten: Neben ca. 500 Gramm Nudeln oder Kartoffeln benötigst du für 2 Personen 400 ml vegane Sahne, 2 Zwiebeln, 3 Esslöffel Tomatenmark, Salz, Pfeffer, Paprikagewürz, 4 Esslöffel Speisestärke zum Anrühren (oder statt allem das Fix) und 100-200 Gramm Käse zum Überbacken. Wenn du magst, machst du aus Cashewkernen noch etwas veganen Käse dazu. Alternativ gibts veganen Streukäse auch aus der Fertigpackung im Supermarkt.
Anleitung: Außer den Röhrennudeln wird alles zerkleinert und durchmischt in eine Auflaufform gegeben. Sahne, Gewürze, Speisestärke und Brühe ergeben die Soße, die so hoch aufgefüllt werden sollte, dass alles bedeckt ist. Mit dem geriebenen Käse abgedeckt kommt die Auflaufform etwa 30 Minuten bei 200 °C in den Ofen und fertig ist das Gratin.
Mittwoch: Ofengemüseplatte mit Couscous
Zur Wochenhälfte belohnen wir uns mit einer sättigenden Ofengemüseplatte mit Couscous.
Zutaten: Die Wahl des Gemüses ist natürlich Geschmackssache, hervorragend mundet eine Mischung aus Paprika, Zucchini, Tomaten, Zwiebeln, Brokkoli und Kartoffeln. Wenn du magst, kannst du auch Rosmarin, Dill, Petersilie oder Koriander dazugeben.
Anleitung: Wie auch beim Auflauf wird alles in mundgerechte Stücke geschnitten und bei 180 °C auf dem Backblech verteilt gebacken. Währenddessen gibst du du das Couscous in leicht gesalzenes, aufgekochtes Wasser. Nach etwa vier Minuten ohne weiteres Erhitzen dürfte das Wasser vollständig aufgenommen worden sein und Ihr Abendessen kann serviert werden.
Donnerstag: Falafelbällchen und Humus als Finger-Food
In Vorfreude auf das Wochenende gibt es am Donnerstag Finger-Food! Wir entscheiden uns für in 30 Minuten selbstgemachtes Fingerfood aus dem Backofen.
Zutaten: Dazu benötigst du 500 g Kichererbsen, 2-3 Knoblauchzehen, Semmelbrösel und Mehl, eine Zwiebel und die Gewürze deiner Wahl.
Anleitung: Gieße die gewünschte Menge an Kichererbsen ab und hacke den Knobi klein. Gemeinsam mit Mehl und Semmelbrösel und etwas Petersilie, kannst du jetzt alles zusammen pürieren. Dann formst du kleine Bällchen daraus und brätst sie in der Pfanne goldbraun an. Aus den restlichen Kichererbsen kannst du dir Hummus selber machen. Einfach wieder Kichererbsen und gehackten Knoblauch in den Mixer geben und warten, bis du ein cremiges Mus bekommst.
Freitag: Fischstäbchen mit Reis und Kräutersoße
Beim schmackhaften Fischgericht zum Start ins Wochenende gilt die Devise: Je weniger drumherum, desto gesünder.
Zutaten: Um der Überfischung der Meere entgegenzuwirken, kannst du dir vegane Fischstäbchen auf Basis von Sojaprotein in der Pfanne gönnen. Ich war beim ersten Mal selbst überrascht, dass ich den typischen Fischgeschmack bekomme, ohne dass ein Fisch für mich leiden musste. An Soßen empfiehlt sich eine Kräutersoße (z.B. mit Hafermilch oder Sojamilch andicken) oder etwas Zitrone, was je nach Beilage variiert werden kann. Gut dazu passen Reis oder Kartoffelvarianten (z.B. knusprige Wedges) und ein buntes Gemüse.
Anleitung: Zerschneide einfach ein paar Kartoffeln zu Kartoffelecken und gebe sie kurz mit Olivenöl in die Pfanne. Dazu ein paar Kräuter deiner Wahl. Dann ab in den Ofen damit. Nach 10-15 Minuten kannst du anfangen, die Kräutersoße aus der Hafermilch zusammenzurühren. Dann noch die Fischstäbchen goldbraun in der Pfanne braten, sodass alles zeitgleich fertig ist. Guten Appetit!
Inspirierende Ideen für weitere nachhaltige, schnelle Mahlzeiten
Rezeptideen sind natürlich immer Geschmacksache! Hier sind daher noch ein paar weitere Ideen zur Inspiration für dich:
- Chili sin Carne
- Süßkartoffel-Kichererbsen-Curry
- Gefüllte Paprika mit Reis und Gemüse
- Gnocchi-Gemüse-Pfanne
- Tomatenreis mit mediterranem Gemüse
- …
Fallen dir weitere umweltfreundliche Rezeptideen für schnelle Mahlezeiten ein? Dann immer her damit in den Kommentaren!
Was koche ich heute schnell? Werde kreativ!
Ich hoffe, dass ich dir mit diesem Artikel ein bisschen Inspiration für unkomplizierte und gleichzeitig umweltfreundliche, gesunde Mahlzeiten an die Hand geben konnte. Nutze die Rezepte einfach immer dann, wenn es Mal wieder stressiger wird und schnell gehen muss.
Hast du Fragen oder weitere Anregungen zu den Rezeptideen? Dann schreibe mir einfach einen Kommentar.
Ansonsten wünsche ich dir viel Spaß beim Kochen und guten Appetit!
PS. Schau dich gerne etwas mehr im Ernährungsblog um. Dort erfährst du beispielsweise, warum ich mich vegan ernähre.
