Du willst wichtige Informationen über Vitamin B6 kennenlernen? Dann bist du hier genau richtig! Denn ich werde dir in diesem Artikel die wesentlichen Infos über das wasserlösliche Vitamin zusammenstellen.
Los geht's mit einem kurzen Steckbrief, weiter zur Aufnahme und Bedeutung für den Körper, zum täglichem Bedarf, den Risiken von Über- oder Unterversorgung, bis hin zu den besten B6-Quellen und Nahrungsergänzungsmitteln. Am Ende des Beitrags findest du auch Wissenswertes bezüglich der Versorgung mit Vitamin B6 bei veganer und vegetarischer Ernährung.
Here is in advance a short Overview for you:
Notice: Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung, sondern stellt lediglich allgemeine Informationen über Vitamin B6 bereit. Bitte suche deinen Arzt auf, wenn du dich unwohl fühlst oder gesundheitlichen Problemen mit medizinischer Betreuung vorbeugen willst.
VITAMIN B6 PROFILE AT A GLANCE
Assignment: water-soluble vitamins
Synonyms: Pyridoxine, pyridoxamine and pyridoxal
Important for: Protein metabolism, nervous system, blood formation, immune system
Daily requirement: 1,3-1,7 mg/Tag für Erwachsene je nach Geschlecht1,2,3
Overdose: Upper Limit 25 mgDay4
Deficiency symptoms: u.a. (Schleim-)Hautveränderungen, erhöhte Homocysteinwerte, Infektanfälligkeit, neurologische Störungen
Food: Pistazien, Sonnenblumenkerne, Grüne Bohnen, Sesam, Hefeflocken
Food supplement: mostly not necessary
The absorption of vitamin B6
Das wasserlösliche Vitamin B6 ist an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt. Als B6 werden verschiedene Verbindungen wie Pyridoxin, Pyridoxamin und Pyridoxal bezeichnet. Das Vitamin ist licht- und hitzeempfindlich.5
The Bioavailability von Vitamin B6 liegt bei Mischkost bei ungefähr 60-80 Prozent. Bei einer pflanzlichen Ernährung ist die Bioverfügbarkeit teilweise etwas geringer. Da das Vitamin wasserlöslich, licht- und hitzeempfindlich ist, solltest du gute B6-Quellen store dark and gentle preparation methods wie Dämpfen oder Dünsten nutzen, da hier wenig Wasser und wenig Hitze verwendet werden.
Wie viel Vitamin B6 benötigt der Körper?
Wie bereits im Steckbrief erwähnt liegen die Referenzwerte für Erwachsene je nach Geschlecht between 1.3 and 1.7 mg of vitamin B6 per day.1,2,3 Die European Food Safety Authority (EFSA) empfiehlt eine tägliche Zufuhr 1,3-1,5 mg für Frauen und 1,5-1,7 mg für Männer.3 Das Office of Dietary Supplements der National Institutes of Health (NIH) hat als Referenzwert für Erwachsene vom 19. bis 50. Lebensjahr 1,3 mg pro Tag festgelegt. Für Männer über 50 werden 1,7 mg und für Frauen über 50 1,5 mg als sinnvoll bestimmt.2
Die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) differenzieren nach Alter und Geschlecht. Die Werte werden in der Tabelle in mg/Tag angegeben1:
| Age | Male | female |
| 1 to under 4 years | 0,6 | 0,6 |
| 4 to under 7 years | 0,7 | 0,7 |
| 7 to under 10 years | 1,0 | 1,0 |
| 10 to under 13 years | 1,2 | 1,2 |
| 13 to under 15 years | 1,5 | 1,4 |
| 15 to 99+ | 1,6 | 1,4 |
Wofür wird B6 benötigt?
Vitamin B6 plays an essential role in the Protein metabolism, indem es Co-Faktor von Enzymen ist, die dem Aminosäureabbau und der Aminosäureherstellung dienen. Außerdem ist es wichtig für die Production of messenger substances between nerve cells, the metabolism of the roten Blutkörperchen, the Homocysteine metabolism, as well as the Glycogen degradation and the Collagen Biosynthesis. It also still makes a positive contribution to the performance of the Immune system.
The various Körperfunktionenwhich are influenced by B6 are briefly summarized:
- Protein metabolism
- Nervous system
- Blood formation
- Homocysteine metabolism
- Glycogen degradation
- Collagen Biosynthesis
- Immune system
Das Risiko einer B6-Überversorgung
B6 ist als wasserlösliches Vitamin nur begrenzt speicherbar und eine Hypervitaminose, also eine Toxic oversupply ist kaum möglich. Die EFSA hat ein Tolerable Upper Intake Level (UL) von 25 mg/Tag festgelegt.4 Diese Grenze bedeutet, dass bei einer Überschreitung negative Effekte auftreten können. Vom NIH wurden 100 mg/Tag als UL definiert. Bei einer extremen Überversorgung von 150 mg/Tag, also ungefähr 100 Mal höher als der empfohlene Tagesbedarf, kann es zu neurologischen Gang- und Empfindungsstörungen kommen.
In einer Studie der Universität in Oxford, wurden extrem hohe Dosen von B-Vitaminen an Probanden mit einer leichten kognitiven Beeinträchtigung gegeben (LKB). Etwa bei der Hälfte aller Menschen, die an einer LKB leiden, entwickelt sich diese zu Alzheimer. Je höher der Homocysteinspiegel ist, desto schneller schreitet die Erkrankung voran. Da die Vitamine B6, B9 und B12 dafür bekannt sind, den Homocystein-Wert zu senken, wurden diese hoch dosiert an die Probanden gegeben, mit dem Ergebnis einer Verlangsamung des Fortschreitens der LKB-Erkrankungen. Hierbei wurde die 15-fache empfohlene Tagesmenge für B6 verwendet ohne das Nebenwirkungen aufgetreten sind.6,7
Somit scheinen auch außerordentlich hohe Dosen an B6 recht sicher zu sein, was ja auch durch die hohen ULs bestätigt wird.
Can there be an undersupply?
Ein Mangel an Vitamin B6 tritt auf, wenn die körpereigenen Speicher aufgebraucht sind und zu niedrige Mengen an B6 zugeführt werden. Der Menschliche Körper kann das wasserlösliche Vitamin für 2-6 Wochen speichern. Ein Mangel aufgrund einer zu niedrigen Ernährungszufuhr von B6 ist in Deutschland äußerst selten. Die großflächige Erhebung in der Nationlen Verzehrsstudie (NVS II) kam zum Ergebnis, dass der Durchschnitt der deutschen Männer und Frauen etwa bei 150 Prozent der empfohlenen Tageszufuhr liegt.8
The occurrence of undersupply arises from alcoholism, liver disease, fever, certain medications, and use of birth control pills, among others.5
Symptoms für einen Mangel sind eher unspezifisch. Unter anderem kann es zu Wachstumsstörungen, Müdigkeit, Infektanfälligkeit, Bewegungsunlust und Appetitlosigkeit kommen. Weitere, etwas spezifischere Symptome sind Veränderungen der Haut und Schleimhaut, erhöhte Homocysteinwerte, sowie neurologische Störungen.
The best sources of vitamin B6
Die Versorgung mit dem wasserlöslichen Vitamin B6 ist also grundsätzlich eher unproblematisch. Um Sicherzugehen, kann es jedoch sinnvoll sein bewusst B6-haltige Lebensmittel zu verwenden. In der folgenden Liste findest du einige sehr gute, pflanzliche B6-Quellen:
- Yeast flakes (2.5 mg per 100 gram)
- Pistachios (1.7 mg per 100 gram)
- Grüne Bohnen (1.3 mg per 100 gram)
- Sunflower seeds (1.3 mg per 100 gram)
- Sesame (0.8 mg per 100 gram)
- Peanuts (0.6 mg per 100 gram)
- Walnuts (0.58 mg per 100 gram)
Tip: Straight Yeast flakes solltest du am besten roh verwenden, da diese sehr viele hitzeempfindliche B-Vitamine enthalten. Du kannst die gesunden Hefeflocken sehr gut über Pasta oder in Wraps streuen, um einen käsigen Geschmack zu erhalten.
What should vegans and vegetarians look for in vitamin B6?
The DGE lists vitamin B6 not as potentially kritischen Nährstoff für Veganer und Vegetarier auf.9 Grund dafür ist das hohe Vorkommen des Vitamins in pflanzlichen Lebensmitteln und vermutlich auch die Ergebnisse der NVS II, die bestätigen, dass ausreichend B6 aufgenommen wird.
Is B6 supplementation useful?
The Großteil der Bevölkerung benötigt keine Nahrungsergänzung mit Vitamin B6. Die Risikogruppen, wie Alkoholiker, Leberkranke und Frauen, die mit der Anti-Baby-Pille verhüten, sollten ihren B6-Wert prüfen lassen. Wenn dieser zu niedrig ist, kann entweder eine gezielte Zufuhr B6-haltiger Lebensmittel oder ein Nahrungsergänzungsmittel helfen.
A niedrig dosiertes Kombinationspräparat, das Vitamin B6 und Magnesium erhält, you get here*. Die niedrige Dosierung reicht in der Regel vollkommen aus, da die meisten Menschen bereits große Teile der Zufuhr über die Ernährung abdecken.
Vitamin B6 für deine Gesundheit!
Eine gut geplante Ernährung ist die halbe Miete bei deiner Nährstoffversorgung. Wenn du noch ab und zu bewusst B6-haltige Lebensmittel in deine Ernährung integrierst, ist ein Vitamin-B6-Mangel nahezu ausgeschlossen. Am besten kombinierst du deine gut geplante Ernährung noch mit regelmäßigem Sport, frischer Luft und Meditation, sodass du more energy in everyday life and your stress level decreases.
If you have a question about vitamin B6, feel free to use the comments section to ask me.
All the best,
PS: You're interested in it, why live vegan sich lohnt? Im verlinkten Artikel, findest du die wichtigsten Gründe. Falls du mehr über Nährstoffe lesen möchtest, kannst du in der Nährstoff Übersicht stöbern.
References:
1 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Vitamin B6, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b6/?L=0. [26.07.2021].
2 National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements: Vitamin B6. Fact Sheet for Health Professionals, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Vitaminb6-HealthProfessional. [26.07.2021].
3 European Food Safety Authority: Scientific Opinion on Dietary reference values for Vitamin B6, https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2016.4485. [26.07.2021].
4 European Food Safety Authority: Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals, https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf. [26.07.2021].
5 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin B6, https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitaminb6/?L=0. [26.07.2021].
6 Center for Health: High-dose B vitamins slow Alzheimer's development, https://www.zentrum-der-gesundheit.de/krankheiten/neurodegenerative-erkrankungen/alzheimer-demenz/vitamin-b-alzheimer-ia. [26.07.2021].
7 Smith, A. D., et al. (2010): Homocysteine-Lowering by B Vitamins Slows the Rate of Accelerated Brain Atrophy in Mild Cognitive Impairment: A Randomized Controlled Trial, Oxford University, https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0012244. [07/26/2021].
8 Max Rubner-Institut. J. Möhring, H. F. Erbersdobler (2008). Nationale Verzehrs Studie II – Ergebnisbericht Teil 2. In: Lebensmittel-Warenkunde Für Einsteiger, (Springer), pp. 121–146. Online: https://www.mri.bund.de/de/institute/ernaehrungsverhalten/forschungsprojekte/nvsii/erg-verzehr-naehrstoffe. [26.07.2021].
9 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Ergänzung der Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung hinsichtlich Bevölkerungsgruppen mit besonderen Bedarf an die Nährstoffversorgung, https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/dge-position/vegane-ernaehrung/?L=0. [26.07.2021].
