Du suchst wertvolle Tipps für dein Digital Detox? Dann bist du hier genau richtig! Smartphone, Smart-TV, Smarthome, Laptop, Tablet und E-Book-Reader – unser Alltag ist voll mit digitaler Technik. Sie erleichtert uns das Leben, sorgt aber leider auch dafür, dass wir ständig und überall erreichbar sind und informiert sein wollen. Die Angst etwas zu verpassen, lässt uns laut einschlägigen Studien durchaus 50-80 Mal am Tag zum Handy greifen.₁ Diese Sucht stresst uns und führt – je nachdem, wie man die technischen Geräten nutzt – oft zum digitalen Burnout. Doch wie kann man in einer digitalen Welt offline gehen, wieder möglichst analog leben und einfach abschalten?
In diesem Artikel möchte ich dir die besten Tipps für deine „Digitale Entgiftung“ an die Hand geben. Du lernst hier, wie du für einen bestimmten Zeitraum auf soziale Medien und digitale Geräte verzichten kannst – ganz ohne ein teures Digital-Detox Camp. Auf geht's!
Hier ist schon ein kurzer Überblick für dich:
- Verinnerliche die Vorteile der smartphonefreien Zeit
- Nutze Digital Detox Apps
- Besorge dir einen anlogen Wecker
- Schalte deine digitalen Geräte aus
- Aktiviere den Flugmodus
- Setze auf analoge Alternativen
- Strukturiere deine Zeit mit und ohne Geräte
- Ersetze private Online- durch Offline-Aktivitäten
- Lerne richtig abzuschalten
- Fordere dich selbst heraus
Hinweis: Hier soll nicht die Digitalisierung verteufelt, sondern ein Bewusstsein dafür erzeugt werden, sie in dem Maße zu nutzen, dass wir langfristig gesund und glücklich bleiben.
1. Verinnerliche die Vorteile der smartphonefreien Zeit
Ob du für einige Wochen oder Monate auf Smartphone und Co. verzichtest – oder deinen Digital Detox in täglichen, wohl-strukturierten Phasen absolvierst. Wichtig ist, dass du dein Vorhaben durchziehst und technische Geräte abschaltest. Damit du stets motiviert bist, solltest du dir immer vor Augen führen, warum das so sinnvoll ist.
Hier sind einige Vorteile deiner digitalen Entgiftung im Überblick:
- Besser schlafen und ausgeruhter sein
- Mehr Zeit zur Verfügung haben
- Besser konzentrieren
- Wesentlich bessere Haltung bekommen
- Wohlbefinden enorm steigern
- Bildschirmzeit reduzieren und Augen schützen
- Handysucht erfolgreich bekämpfen
- Produktiver, motivierter und kreativer sein
- Digitalen Burnout abwenden
- …
Sicher mag dir die ein oder andere Information entgehen – doch das ist völlig in Ordnung. Bedenke: Wer etwas wirklich Dringendes von dir will, ruft dich an. Alles andere kann warten. Richtig?
2. Nutze Digital Detox Apps
Das Paradoxe gleich vorweg! Es gibt Smartphone-Apps, die dir dabei helfen, weniger Zeit am Smartphone zu verbringen. Apps wie „One Sec“, „Freedom“, sowie die vorinstallierten Anwendungen „Bildschirmzeit (bei iOS)“ und „Digital Wellbeeing (bei Android)“, helfen dir dabei, ein Gefühl für deine tatsächliche Bildschirmzeit zu bekommen und sie gezielt zu steuern. Du kannst dir beispielsweise Zeitlimits einrichten, Benachrichtigungen stumm- oder ablenkende Apps für eine gewisse Zeit abschalten.
Tipp: Für einen Handy-Entzug solltest du unnötige Apps von deinem Smartphone löschen. Mit „unnötig“ meine ich die Apps, die dich von wichtigen Dingen ablenken. Soziale Medien wie Instagram, Facebook oder Twitter zum Beispiel.
3. Besorge dir einen anlogen Wecker
Bei deiner digitalen Entziehungskur unterstützt dich auch der gute, alte, analoge Wecker. Der ist von großem Vorteil, wenn du dich ansonsten immer von deinem Handywecker wachrütteln lässt. Denn dein Smartphone hättest du dann schon morgens unmittelbar nach dem Wachwerden in der Hand. Mit einem analogen Wecker kannst du dir stattdessen eine stress- und smartphonefreie Morgenroutine aneignen, die dir wirklich gut tut.
4. Schalte deine digitalen Geräte aus
Wenn du Digital Detox machen und so richtig abschalten willst, solltest du zunächst einmal deine digitalen Geräte abschalten. Schluss mit dem StandBy- oder Ruhemodus, der schon suggeriert, dass Fernseher, Smartphone und Laptop schon förmlich auf dich warten würden. Meine Empfehlung: Schalte deine Geräte immer ganz aus, damit du einmal mehr darüber nachdenkst, ob du sie jetzt wirklich einschalten musst.
Tipp: Schalte auch dein Smartphone spätestens Abends ganz aus. So wirst du nicht gestört und kannst morgens in Ruhe selbst entscheiden, ab wann du es benutzt.
5. Aktiviere den Flugmodus
Der Flugmodus ist ein Segen für alle, die für eine gewisse Zeit ohne Smartphone und Social Media auskommen wollen. Kein Klingeln, kein Blinken, kein Summen, keine Push-Nachrichten – keine Ablenkung. Im Flugmodus bist du stressfrei und kannst dich wesentlich besser konzentrieren und fokussieren.
Wenn du wirklich handysüchtig bist, wirst du anfangs merken, dass du darauf konditioniert wurdest, bei jedem Geräusch oder Aufblinken auf dein Handy zu schauen. Im Laufe der Zeit wirst du entspannter – und das wirkt der FOMO („fear of missing out“; Angst etwas zu verpassen) wesentlich entgegen.
Tipp: Apropos Flugmodus – auch eine nachhaltige Urlaubsreise kann dir dabei helfen, Mal so richtig abzuschalten und länger offline zu gehen.
6. Setze auf analoge Alternativen
Wie gesagt, das Handy erleichtert uns den Alltag. Doch manchmal auch so sehr, dass wir viele Dinge verlernen. Ohne Google Maps selbständig von A nach B zu gelangen, fällt vielen Menschen mittlerweile schwer. Dabei gibt es analoge Alternativen, wie beispielsweise Land- oder Stadtkarten. Du kannst es auch ganz ohne Plan versuchen. Die besten Erlebnisse und Reisen beginnen ja bekanntlich erst da, wo Pläne enden. 😉
Weitere hilfreiche Beispiele für dein Digital Detox sind übrigens die Armbanduhr, statt der Smartphone-Anzeige und der Taschenkalender, statt der Kalender-App.
7. Strukturiere deine Zeit mit und ohne Geräte
Eine gute Grundlage für deinen „digitalen Sabatt“ schaffst du durch die Unterteilung deiner Zeit mit digitaler Technik und ohne sie. Plane deinen Tag mit klaren Zeitpunkten am Bildschirm und ohne ihn. Erledige alle deine Online-Aktivitäten möglichst konzentriert auf einmal – umso seltener hast du das Bedürfnis, dich an den Laptop zu setzen oder zum Smartphone zu greifen.
Lese zum Beispiel nur 2x am Tag deine E-Mails – beispielsweise einmal um 9 Uhr und einmal um 15 Uhr. So hast du nicht ständig das Bedürfnis, in deine Mailbox zu schauen.
8. Ersetze private Online- durch Offline-Aktivitäten
Sind wir ehrlich: Die meiste Zeit am Smartphone verbringen wir eher sinnlos mit Unterhaltungsmedien, die uns ständig von den wichtigen Dingen des Lebens ablenken.
Wenn auch du oft abgelenkt und gedanklich woanders bist, solltest du dir einen Ausgleich suchen, der sich voll und ganz offline abspielt. Lese ein Buch, gehe in die Wanne und mache aktiv Waldbaden.
Oder wie wäre es mit einem DIY-Projekt, wie zum Beispiel einem selbst gebauten Esstisch? Auch sportliche Aktivitäten, wie Inline-Skaten, Fußball und Basketball – oder kleinere Bastel- und Malprojekte bieten sich an!
Zusatz-Tipp: Am besten lässt du dein Handy öfter einfach Mal zu Hause. Du wirst spüren, wie befreiend das sein kann!
9. Lerne richtig abzuschalten
Mache dir bewusst, in welchen Momenten sich bei dir das Bedürfnis entwickelt, aufs Handy zu schauen – und eliminiere die Auslöser gezielt. Wenn es vibriert, aufleuchtet oder einen Ton von sich gibt, bleib stark. Genieße lieber den Moment, aus dem dich dein Smartphone gerade versucht, herauszuholen und atme durch. Du musst nicht ständig erreichbar sein und alles mitbekommen, was auf der Welt passiert.
Lerne, achtsamer zu leben und dir bewusst Zeit für echte Auszeiten – im Idealfall draußen in der Natur – einzuplanen.
10. Fordere dich selbst heraus
Betrachte deine digitale Entgiftung als Challenge und versuche, zum Beispiel für eine Woche bewusst auf dein Handy zu verzichten oder offline zu bleiben. Je nachdem, wie es sich mit Beruf und Alltag verbinden lässt.
Wichtig ist, dass deine Zielsetzung klar definiert und messbar ist. Erzähle auch anderen davon – damit sie dich unterstützen und du ein Commitment eingehst, von dem nicht nur du selbst weißt. Besonders dann, wenn du deine Handysucht bekämpfen willst, ist das ein wertvoller Digital Detox Tipp.
Digital Detox – Mehr Zeit für dich!
Auch das digitale Leben zählt natürlich zum analogen Leben. Doch wenn du hin und wieder bewusst offline gehst und Geschwindigkeit aus deinem Alltag nimmst, verflüchtigt sich nach und nach die Angst, etwas zu verpassen. Du bist weniger gestresst, fühlst dich freier, ausgeruhter und leistungsfähiger – und stehst vor allem nicht wie ein Zombie aufs Smartphone starrend am Bahngleis oder am Zebrastreifen. 😉
Ich hoffe sehr, dass dir meine Digital Detox Tipps dabei helfen, besser abschalten zu können. Hast du Fragen, Anregungen oder weitere Ratschläge parat? Dann freue ich mich auf deinen Kommentar!
Bleib‘ entspannt,
PS.: Wie du dein Stresslevel sonst noch senken kannst, erfährst du im verlinkten Beitrag. Viel Erfolg bei der Umsetzung!
Quellenangaben:
₁ Alexander Laboda: Warum wir so oft zum Smartphone greifen (Stand: 14.08.2020), abrufbar unter https://www.mdr.de/medien360g/medienwissen/warum-wir-so-oft-zum-Smartphone-greifen-100.html. [09.06.2022].
