Mit welchen veganen Alternativen man am einfachsten tierische Produkte vegan ersetzen? Welche Produkte kann man einfach zu Hause selbst ersetzen? Wofür gibt es bereits vegane Alternativen bzw. vegane Fertigprodukte? Aus was wird eigentlich veganer Käse gemacht? Wodurch lässt sich Fleisch vegan ersetzen? Kann man auch ohne Gelatine, Butter und Schmand backen? Was kommt beim Veganer statt Wurst und Käse aufs Brot? Gibt es auch dafür vegane Alternativen?
Diese und noch mehr Fragen beschäftigen viele Menschen, die sich für Veganismus interessieren oder sich vielleicht schon vegan ernähren. Eins kann ich dir sofort versprechen: vegane Ernährung ist heutzutage so einfach wie noch nie. Es gibt mittlerweile für fast alles ein veganes Ersatzprodukt und diese stelle ich dir heute vor!
Inhaltsverzeichnis
- Fleisch vegan ersetzen
- Wurst vegan ersetzen
- Milchprodukte vegan ersetzen
- Milch vegan ersetzen
- Buttermilch vegan ersetzen
- Butter vegan ersetzen
- Sahne vegan ersetzen
- Schmand vegan ersetzen
- Käse vegan ersetzen
- Eier vegan ersetzen
- Gelatine vegan ersetzen
- Honig vegan ersetzen
- Süßigkeiten vegan ersetzen
- Schokolade vegan ersetzen
1. Wie kann man Fleisch vegan ersetzen?
Insbesondere für Fleisch gibt es mittlerweile eine Vielzahl veganer Ersatzprodukte, sodass Fleisch vegan ersetzen einfach wie noch nie ist. Vegane Alternativen für Fleisch bestehen in der Regel aus Soja, Tofu, Seitan, Lupineneiweiß, Bohnen, Kichererbsen oder Tempeh. Aktuell besonders im Trend sind Produkte aus Jackfruit, wie zum Beispiel „Vegan Pulled Pork.“
Für viele Menschen ist es gerade zu Beginn einer Ernährungsumstellung einfacher, wenn sie weiterhin gewohnte Gerichte essen können, diese aber mit anderen Lebensmitteln zubereiten. Daher erfreuen sich vegane Schnitzel, Fleischbällchen aus Bohnen, Soja-Gyrosstreifen, Hackfleischersatz oder Seitan-Steaks einer zunehmend großen Beliebtheit. Zum vegan grillen kann man Soja-Würste, Tofu, Seitan-Steaks, Tofu und noch mehr verwenden. Auch für die klassische Brotzeit gibt es vegane Wurst.
Leider sind diese Produkte oftmals in Plastik verpackt. Ab und zu kann man Tofu im Glas finden. In Großstädten gibt es Asialäden, die Tofu selbst machen und ihn unverpackt verkaufen. Da kannst du einfach mit deiner Edelstahl-Lunchbox oder einer anderen Dose vorbeikommen und dir den Tofu geben lassen.
Für mich persönlich ist es wichtiger, mich vegan als vollständig plastikfrei zu ernähren. Daher esse ich ab und zu auch in Plastik verpackte Produkte wie Tempeh. Da ich vegane Fertigprodukte aber meide, fällt es mir dennoch sehr leicht, stark plastikreduziert einzukaufen. Vegan und plastikarm funktioniert für mich mittlerweile schon wirklich gut.
2. Wie kann man Wurst vegan ersetzen?
Wurst vegan zu ersetzen ist mittlerweile auch super einfach. Es gibt veganen Aufschnitt, der Lyoner, Salami, Chorizo, Schinken und weiteren entspricht. Es gibt zum Beispiel auch ganze Chorizo. Die meisten veganen Würste bestehen aus Seitan oder Tofu.
Die meisten Supermärkte bieten vegane Wurst an, wobei die Auswahl in großen Supermärkten oder Onlineshops natürlich noch größer ist. In manchen Großstädten hast du sogar die Möglichkeit in rein veganen Supermärkten einkaufen zu gehen. Hier erhältst du unzählige vegane Alternativen für Wurst.
Da ich mittlerweile eher Hummus oder Gemüseaufstriche konsumiere, ersetze ich so Wurst, Käse, Butter und Margarine. Aktuell versuche ich auch weniger glutenhaltige Produkte zu essen und esse somit viel weniger Brot als sonst. Daher benötigte ich natürlich auch weniger Käse- und Wurstalternativen.
Durch selbstgemachten Hummus und Gemüseaufstriche aus dem Glas, kann ich auch die Plastik-Problematik umgehen, da veganer Aufschnitt (so wie auch tierischer) stets in Plastik verpackt ist.
3. Vegane Alternativen für Milchprodukte
Für viele Menschen erscheint es auf den ersten Blick unmöglich, Milchprodukte vegan zu ersetzen. Doch tatsächlich gibt es heutzutage für alles vegane Alternativen.
Milch hat immer noch den Ruf sehr gesund zu sein, obwohl Studien vermehrt eine Verbindung zwischen dem Konsum von Milch und Zivilisationskrankheiten wie Diabetes Typ 2, Akne, Adipositas, Osteoporose und Krebs nachweisen.
Erwachsene Menschen sind in der Regel laktoseintolerant, da sie ernährungsphysiologisch Muttermilch (auch Kuhmilch ist Muttermilch) nicht benötigen. Ungefähr ab dem 5. Lebensjahr produzieren Menschen keine Laktase-Enzyme mehr, die nötig wäre um Milch bzw. Laktose zu verdauen. Durch eine Mutation im Laktase-Gen bilden manche Menschen Laktase auch im Erwachsenenalter.
Mit Bezug auf die Umwelt ist es auch förderlich vermehrt vegane Produkte zu konsumieren. So benötigt beispielsweise Sojajoghurt in der Herstellung weniger Wasser als normaler Joghurt. Und auch der Ausstoß von CO²-Emissionen liegt bei Milchprodukten meist höher als bei pflanzlichen Alternativen. Mehr dazu erfährst du im Artikel Ernährung, Umwelt & Klima und den Beiträgen „Vegetarismus Statistiken“ und „Veganismus Statistiken“.
Jetzt zeige ich dir vegane Alternativen, mit denen du Milchprodukte vegan ersetzen kannst.
4. Wie kann man Milch vegan ersetzen?
Milch ist mittlerweile besonders einfach zu ersetzen. Es gibt zahlreiche pflanzliche Milchdrinks, die aus Soja, Mandeln, Reis, Hafer, Kokosnuss, Cashews oder Macadamianüssen hergestellt werden. Diese Drinks sind laktosefrei und enthalten weniger Cholesterin und ungesättigte Fettsäuren als Kuh- oder Schafsmilch.
Eine weitere vegane Alternative ist es, die pflanzliche Milch einfach selbst zu machen. Vegane Milch selbst herzustellen ist übrigens auch gar kein Problem. Mehr dazu findest du hier im Beitrag Macadamiamilch selbst herstellen.
5. Wie kann man Butter vegan ersetzen?
Mit Margarine kann man Butter einfach vegan ersetzen. Allerdings enthalten manche Margarinen gehärtete Fette und die tierischen Produkte Molke und Fischöl. Auf gehärtete Fette sollte man verzichten, da diese hohen Blutdruck, Übergewicht, Diabetes und Herzkrankheiten fördern.
Auch der Inhaltsstoff Palmöl ist stark umstritten, da für die Produktion von Palmöl große Teile Regenwald abgeholzt werden.
Ich selbst komme mittlerweile ohne Margarine und Butter aus, da ich vermehrt vegane Brotaufstriche wie Hummus oder Gemüseaufstriche esse. Diese Aufstriche gibt es oft im Glas oder lassen sich einfach selbst machen.
Beim Backen, Braten und Kochen kann man als vegane Alternative einfach ein pflanzliches Öl verwenden und so den Anteil von Butter oder Margarine ersetzen oder zumindest reduzieren. Alternativ kann man oftmals auch eine Avocado verwenden, da Avocados einen hohen Fettanteil haben.
Ein weiterer toller Ersatz von Butter und Margarine kann Nussmus sein. Hier muss man natürlich überlegen, ob man ein herzhaftes oder ein süßes Gericht machen möchte und dementsprechend ein passendes Nussmus auswählen.
6. Wie kann man Buttermilch vegan ersetzen?
Vegane Buttermilch selbst zu machen ist total einfach: Mische 200 ml vegane Milch, z. B. Mandelmilch, mit 1 Esslöffel Apfelessig. Eine kommerzielle vegane Alternative für Buttermilch kenne ich nicht.
7. Wie kann man Sahne vegan ersetzen?
Sahne vegan ersetzen ist auch ganz einfach. In fast allen Supermärkten gibt es mittlerweile Sahneersatz auf Hafer- oder Soja-Basis. Will man allerdings auf Verpackungsmüll verzichten, bietet sich folgende vegane Alternative an.
Man kann eine Cashew-Creme einfach selber machen. Der hohe Fettanteil der Nüsse agiert als Geschmacksträger, genau wie bei Sahne. Die Fette von Nüssen sind aber weitaus gesünder als die Fette in Sahne. Außerdem sorgt Nussmus für die gleiche cremige Konsistenz wie Sahne.
Wenn man keine Zeit hat, eine Cashew-Creme selbst herzustellen, kann man auch einfach fertiges Mandelmus, Cashewmus, Erdnussmus oder ein anderes Nussmus verwenden.
8. Wie kann man Schmand vegan ersetzen?
Schmand, auch bekannt als Sauerrahm, wird oftmals für Desserts oder für Soßen verwendet. Charakteristisch für Schmand ist der leicht säuerliche Geschmack.
In manchen Bioläden und gut sortieren Supermärkten gibt es bereits veganen Schmand-Ersatz.
Wenn man diesen Schmand-Ersatz nicht zur Hand hat und es sich einfach machen möchte, kann man einfach veganen Quark und etwas Zitronensaft verwenden. Je nach Konsistenz muss man dann eventuell das Ganze noch etwas eindicken.
Wie du veganen Cashew-Schmand selbst herstellen kannst, findest du im Beitrag Cashewsahne selber machen.
9. Wie kann man Käse vegan ersetzen?
Veganer Käse ist mittlerweile in nahezu allen Supermärkten zu finden Wenn du allerdings eine größere Auswahl möchtest, solltest du dich online umschauen. Pflanzlicher Käse basiert meistens auf Nüssen oder Kokosöl.
In gut sortierten Supermärkten findest du bereits eine große Auswahl an veganem Käse, die unter anderem
- Veganen Frischkäse,
- Veganen Mozzarella,
- Scheibenkäse,
- Parmesan,
- Camembert und
- Schmelzkäse
enthalten kann.
In speziellen veganen Supermärkten findet man oft auch noch veganen Fondue-Käse, veganen Feta und andere Käse-Spezialitäten, sowie natürlich eine größere Käse-Auswahl.
Hefeflocken eignen sich aufgrund ihres käsigen Geschmacks und Geruchs auch sehr gut als Käse-Ersatz. Hefeflocken sollte man möglichst nicht erhitzen, da sie recht empfindlich sind und sehr viele Vitamine und gesunde Enzyme enthalten. Am besten streust du die Hefeflocken einfach über ein fertiges Gericht oder einen Salat.
Zum Überbacken verwende ich oft auch eine Mischung aus Mandelmus, Wasser, Salz und Pfeffer. Einfach das Mandelmus mit warmem Wasser vermischen, bis es die gewünschte Konsistenz hat und dann mit Salz und Pfeffer würzen.
10. Wie kann man Eier vegan ersetzen?
Eier sind gerade beim Backen einfach zu ersetzen. Die Bindung, die das Ei herstellt, erreichst du auch mit einer halben reifen Banane oder 1 Esslöffel Leinsamen vermischt mit 3 Esslöffeln Wasser.
Ein klassisches Rührei lässt sich zum Beispiel aus Tofu herstellen. Hier ist die Würze besonders wichtig. Mit etwas Kurkuma bekommt man die gelbe Farbe des Rühreis sehr gut hin. Das Gewürz Kala Namak, ein Schwefelsalz, gibt dem Tofu den klassischen Ei-Geschmack. Dazu noch etwas Pfeffer, Schnittlauch und Zwiebel und schon hast du ein leckeres Rührei.
Für alle Freunde von Spiegeleiern habe ich auch gute Nachrichten. Mit dem klassischen Ei-Ersatzprodukt MyEy, kannst du dir einfach ein Spiegelei zaubern. Von dem Hersteller gibt es ein VollEy, EyWeiss und ein EyGelb. Brate zuerst in einer Spiegeleiform etwas von dem EyWeiss an und setze dann ein bisschen vom EyGelb darauf. Hier empfehle ich dir für den Geschmack auch wieder das Schwefelsalz Kala Namak.
11. Wie kann man Gelatine vegan ersetzen?
Die wohl bekanntesten veganen Alternativen um Gelatine zu ersetzen sind Agar-Agar oder Pektin. Agar-Agar ist ein geschmacksneutrales Produkt aus Meeresalgen. Pektin wird aus Früchten hergestellt. Bei Agar-Agar und Pektin musst du beachten, dass beide warm angewendet werden. Ansonsten werden sie genauso verwendet wie Gelatine.
Eines der bekanntesten Produkte, die Gelatine enthalten sind wohl Gummibärchen. Mittlerweile gibt es vegane Pektin-Bärchen oder für Vegetarier Bärchen mit Bienenwachs.
12. Wie kann man Honig vegan ersetzen?
Viele fragen sich bestimmt, warum man als Veganer auf Honig verzichten sollte. Daher eine kurze Erklärung, warum auch Honig nicht vegan ist. Oft erkranken oder sterben Bienen bei der Produktion von Honig, da ihnen mit dem Honig ihr eigentliches Futter entzogen und mit Zuckerwasser ersetzt wird. Das Zuckerwasser beinhaltet weniger gesunde Stoffe und somit wird das Immunsystem der Bienen geschwächt. Im Ausland wird sogar oftmals die Bienenkönigin gezielt getötet und durch eine jüngere, produktivere Königin ersetzt. Da Bienen für unser Ökosystem aber essentiell sind, ist es für uns alle wichtig, Bienen zu schützen.
Um Honig vegan zu ersetzen, verwende ich meistens Dattelsirup, da die Dattel ein super Mineralstofflieferant ist. Dattelsirup kriegst du hier im Glas. Ansonsten eignen sich auch Ahornsirup, Agavendicksaft oder selbst gemachter Löwenzahn-„Honig“ als vegane Alternativen für Honig.
Bei der Herstellung von Süßspeisen verwende ich meistens einfach ganze Datteln und mixe sie mit den restlichen Zutaten. Datteln sind auch ein super Snack für Zwischendurch und daher bestelle ich sie mir immer in der Großpackung bei amazon.
13. Wie kann man Süßigkeiten vegan ersetzen?
Für viele Süßigkeiten gibt es bereites eine vegane Variante. Wie oben bereits erwähnt gibt es Pektin-Bärchen, die ohne Gelatine und Bienenwachs auskommen. Es gibt auch vegane Schokolade, die meist auf Reismilchbasis hergestellt wird. Es gibt auch einige Süßigkeiten, die zufällig vegan sind, ohne dass sie extra für den veganen Markt produziert wurden.
13a. Überraschend vegane Süßigkeiten
Viele Süßigkeiten sind bereits überraschenderweise vegan, so wie
- Oreos,
- die meisten Kartoffelchips,
- Zartbitterschokolade,
- Haribo Pasta Frutta,
- Haribo Jelly Beans,
- Skittles (außer die roten),
- Ritter Sport Marzipan und
- Nimm 2 Soft.
Deshalb muss man nicht alle Süßigkeiten vegan ersetzen.
13b. Heißhunger auf Süßes reduzieren
Natürlich kann es auch gesundheitlich sinnvoll sein, dein Verlangen nach Süßem zu reduzieren. Das erreichst du indem du…
- Täglich ausreichend Wasser trinkst
- Auf Softdrinks und gekaufte Fruchtsäfte verzichtest
- Möglichst wenig ungesunde Süßigkeiten kaufst – „aus den Augen, aus dem Sinn“
- Früh am Abend Zähne putzt und dich so manipulierst, keine Süßigkeiten mehr zu essen
- Den Hunger auf Süßes mit Trockenfrüchten wie Datteln, Feigen, Ananas stillst
- Genügend gesunde fetthaltige Lebensmittel wie Avocado oder Nüsse isst, da diese Heißhunger reduzieren
13c. Wie kann man Schokolade vegan ersetzen?
Vegane Schokolade gibt es mittlerweile von vielen Herstellern. Meistens besteht vegane Schokolade aus Kakaobutter und einer veganen Milch. Was den Geschmack angeht, finde ich die Schokoladen von iChoc sehr gut, jedoch werden diese leider nicht vollständig plastikfrei verpackt. Selbstverständlich kann man auch einfach Zartbitterschokolade essen, da diese in der Regel vegan ist.
Oftmals verunsichert der Inhaltsstoff „Kakaobutter“ Konsumenten, da diese sich nicht sicher sind, ob Kakaobutter vegan ist. Kakaobutter wird aus dem Fett der Kakao gewonnen und ist somit rein pflanzlich und für Veganer geeignet.
Ich persönlich füge gerne diese Kakaonibs zu Süßspeisen hinzu. Die Kakaonibs schmecken schokoladig mit einer leicht bitteren Kakaonote. Zum pur Essen sind sie mir etwas zu herb, aber in Smoothies, Schoko-Milch oder im Müsli sind sie eine tolle schokoladige Ergänzung. Kakaonibs enthalten außerdem viele Antioxidantien und mehr Kalzium als Milch.
Einen guten schokoladigen Geschmack in Smoothies oder Milch erhält man auch mit Kakaopulver. Man sollte darauf achten ein möglichst natürliches und wenig verarbeitetes Kakaopulver ohne zusätzlichen Zucker zu kaufen. Kakaopulver enthält blutdrucksenkende Flavonole und auch einige Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium, Eisen, Kupfer, Chrom, Zink und Mangan, aber auch viele Kalorien, weshalb man es mit dem Kakaopulver nicht übertreiben sollte.
Vegane Alternativen für Schokolade sind also einfach zu finden.
13d. Süßspeisen vegan zubereiten
Viele Süßspeisen, die du kennst, sind einfach vegan zuzubereiten. Oftmals reicht es aus, wenn du statt Kuhmilch eine pflanzliche Milch verwendest. Wenn in Süßspeisen auch Eier verwendet werden, dann kannst du sie einfach wie oben erwähnt ersetzen.
Auf diese Weise kannst du zum Beispiel einfach
- Milchreis mit Kokosmilch vegan zubereiten
- Pfannkuchen vegan mit pflanzlicher Milch und Bananen zubereiten
- Pudding mit veganer Milch statt Kuhmilch zubereiten
13e. Vegan Eis essen
Viele Fruchteis-Sorten sind bereits vegan. Klassische Sorbets, z. B. aus Zitrone, Mango oder Erdbeere sind vegan. Wenn du Eis essen gehst, kannst du einfach nachfragen und wirst überrascht sein, wie viele Eissorten bereits vegan sind. Oft gibt es sogar ein veganes Eis aus Zartbitterschokolade. Es gibt also auch in Eisdielen viele vegane Alternativen.
Natürlich kannst du auch ganz einfach Eis selber machen, wenn du eine Eismaschine oder einen Hochleistungsmixer hast. Dazu reicht es oftmals aus ein paar tiefgefrorene Bananen mit ein paar Datteln oder Dattelsirup und ein bisschen pflanzlicher Milch zu mixen.
Die meisten Supermärkte verkaufen mittlerweile auch veganes Eis. Es gibt Hersteller, die sich auf veganes Eis spezialisiert haben und auch veganes Eis von anderen Herstellern. Auch Ben & Jerrys verkauft mittlerweile in Deutschland veganes Eis und zwar die drei Sorten: Chocolate Fudge Brownie, Chunky Monkey und Peanut Butter & Cookies.
vegane Alternativen für Tierprodukte sind schnell gefunden
Viele Produkte wie pflanzliche Milch oder pflanzliche Sahne kann man selber machen. Da weiß man dann genau was drin ist und verzichtet auf schädliche Stoffe. Selbstgemacht bedeutet außerdem frisch und mit möglichst wenig Müll.
Vegane Alternativen sind in der Regel umweltfreundlicher, da sie weitaus weniger Ressourcen in der Produktion benötigen als Tierprodukte. Mehr dazu erfährst du in meinem Beitrag zu Ernährung & Umwelt. Leider sind einizge vegane Ersatzprodukte in Plastik verpackt, wobei man dazu sagen muss, dass auch nicht vegane Schokolade, Wurst oder Käse in der Regel in Plastik verpackt werden.
Aus ethischer und moralischer Sicht ist ein Verzicht auf Tierprodukte immer sinnvoll, da Tiere sowohl in Bio-Betrieben als auch in der Massentierhaltung ausgenutzt und getötet werden.
Auch für deine Gesundheit ist es sinnvoll mehr pflanzliche Produkte zu essen, da diese bessere Fettsäuren, weniger Cholesterin und weniger krebsförderndes Methionin enthalten und deinen Körper weniger übersäuern als tierische Produkte. Vegane Alternativen bieten also einige Vorteile.
Alles Gute,
P.S.: Schau dir doch auch noch meine besten Tipps zum vegan Leben an.
