Du suchst Informationen über das Mengenelement Natrium? Dann bist du hier an der richtigen Stelle gelandet, denn in diesem Artikel findest du die wichtigsten Details über das chemische Element. Zu Beginn stelle ich dir die Basics in einem Steckbrief vor, bevor es dann mit Aufnahme, Tagesbedarf, physiologische Funktion, Überdosierung, Mangel und Natriumquellen weitergeht. Außerdem habe ich noch wertvolle Infos für Veganer und Vegetarier zusammengefasst und welche Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein können.
Here is in advance a short Overview for you:
- Profile
- Recording
- Daily requirement
- Meaning
- Overdose
- Deficiency
- Foods
- Zufuhroptimierung
- Vegan
- Food supplement
- Frequently asked questions
Notice: Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung, sondern stellt lediglich allgemeine Informationen über Natrium bereit. Bitte suche deinen Arzt auf, wenn du dich unwohl fühlst oder gesundheitlichen Problemen mit medizinischer Betreuung vorbeugen willst.
Sodium STECKBRIEF at a glance
Assignment: Set element, element category alkali metals
Important for: Regulation des Blutdrucks, Wasserhaushalts und des Säure-Basen-Haushalts, Erhaltung des Zellmembranpotenzials und Transport von Molekülen1
Daily requirement: 1,500-2,000 mg/day from the age of 15.2,3
Recording: durch Nahrungsaufnahme, hauptsächlich Salz
Overdose: USDA Maximum Recommended Intake 2,300 mg/day4 Viele weitere Behörden haben keine Zufuhrbegrenzung definiert1,2,3,5
Deficiency symptoms: u.a. Verwirrtheit, Appetitmangel, Unwohlsein und Erbrechen bis hin zu zu niedrigem Blutdruck, Herzrhythmusstörungen oder Krämpfen1
Sources: Salt and processed foods high in salt
Food supplement: überflüssig
Wie nimmt man Natrium bestmöglich auf?
Im Gegensatz zu vielen Mikronährstoffen, von denen wir eher zu wenig aufnehmen, ist es bei Natrium umgekehrt: die meisten Menschen führen übermäßig viel Natrium zu.6 Im Durchschnitt nehmen Männer 3.216 mg/Tag und Frauen 2.379 mg/Tag auf.7 Das liegt vor allem daran, dass in industrialisierten Ländern übermäßig gesalzen wird und unser Körper, durch die Evolution und die früher geringe Natriumzufuhr, mit dem Mineralstoff sehr sparsam umgeht.8
Sodium is a wasserlösliches Mengenelement. Das bedeutet, dass es über die Niere ausgeschieden wird. Um das Organ zu schonen und andere Risiken durch eine Überversorgung mit Natrium zu vermeiden, stellt sich daher die Frage, wie hoch die angemessene Zufuhr ist und wie du sie gegebenenfalls reduzieren kannst.
How much sodium is healthy?
Im Gegensatz zu vielen anderen Nährstoffen hat die German Society for Nutrition (DGE) für Natrium keine Mindestzufuhr, sondern einen empfohlenen Schätzwert festgelegt. Dieser liegt ab einem Alter von 15 Jahren bei 1.500 mg pro Tag und gilt auch für Pregnant and breastfeeding women.2
Etwas höher ist der von der European Food Safety Authority (EFSA) festgelegte Schätzwert von 2.000 mg.3 In der nachfolgenden Tabelle findest du ergänzend die Referenzwerte der DGE für die tägliche Natriumzufuhr von Children and teenagers.
| Children and teenagers | Recommended intake in mg | |
| 1 to under 4 years | 400 | |
| 4 to under 7 years | 500 | |
| 7 to under 10 years | 750 | |
| 10 to under 13 years | 1.100 | |
| 13 to under 15 years | 1.400 |
What are the functions of sodium?
Sodium is associated with the minerals Calcium, Potassium and Chloride für die Regelung des Water balance verantwortlich. Der Mineralstoff regelt außerdem den Säure-Basen-Haushalt and Blood pressure. Weiterhin dient er zur Erhaltung des Zellmembranpotenzials und zum Transport von Molekülen über die Zellmembran.1,5
The Sodium functions kurz und knapp in der Übersicht:
- Regulation of the water balance
- Regulierung des Säure-Basen-Haushalts
- Blood pressure regulation
- Preservation of the membrane potential
- Zellulärer Transport von Molekülen
Is it possible to take in too much sodium?
Eine zu hohe Natriumzufuhr erhöht das Risiko an Hypertension and consequently cardiovascular diseases. So far, only the US Department of Agriculture has set a maximum intake limit of 2,300 mg per day.4 Um das Bluthochdruckrisiko zu verringern, empfiehlt es sich außerdem vermehrt kaliumhaltige und natriumarme Lebensmittel zu verzehren.9
When it comes to akuten Überversorgung mit Natrium kommt, gerät der Wasserhaushalt aus der Balance und es treten Verwirrtheit, Übererregbarkeit, Krämpfe oder sogar Koma auf.1
Ist ein Natriummmangel möglich?
Wie bereits erwähnt, nehmen wir tendenziell eher zu viel Natrium auf als zu wenig – deshalb ist ein Natriummangel auch ein entsprechend seltenes Phänomen. In Ausnahmefällen kann es durch extrem starkes Schwitzen, Durchfallerkrankungen oder Erbrechen zu Mangelerscheinungen kommen. Dann treten Symptoms wie niedriger Blutdruck, Herzrasen, Krämpfe, trockene Haut oder eine Störung der neuronalen Reizübertragung auf.
Which foods contain a lot of sodium?
Damit du nicht zu viel Natrium aufnimmst, ist es empfehlenswert, natriumreiche Lebensmittel zu kennen. Etwa 75 Prozent der Natriumaufnahme ist auf den Verzehr verarbeiteter Lebensmittel zurückzuführen.5 In Germany, these are mainly Bread, meat, sausage and dairy products, in particular Cheese.7 Der größte Anteil wird als Natriumchlorid (also als Kochsalz) verzehrt. In Europa liegt der durchschnittliche Kochsalzverzehr bei 8 bis 11 Gramm pro Tag, was ungefähr 3 bis 5 Gramm Natrium entspricht.5
In order to maintain a high sodium intake and the correspondingly increasing Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten zu reduzieren, you should Avoid foods high in sodium, processed foods and foods containing meat, as well as many foods rich in potassium, such as Fruit and vegetables eat
Tip: You can find more details about this in the separate article on Potassium.
How to reduce your sodium intake
Here are some more practical tipsto reduce your sodium intake.
Am besten kochst du viel frisch zuhause und verwendest dabei Kräuter oder Celery salt zum Würzen und minimierst den Salzanteil. Achte außerdem beim Kauf von Fertigprodukten auf den Salzanteil, reduce your meat consumption und erhöhe den Anteil von Obst und Gemüse in deiner Ernährung.9,10
Notice: Noch wichtiger als eine Reduktion des Natriumkonsums ist, dass die Zufuhr von Kalium höher ist als die von Natrium. Dadurch sinkt das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen stark.
Was müssen Veganer bei der Natriumversorgung beachten?
Gemäß den Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), gilt Natrium not a potentially critical nutrient bei pflanzlicher Ernährung.11 Das bedeutet, dass Veganer und Vegetarier nichts besonderes bei der Natriumversorgung beachten müssen.
Eine vegane Ernährung bietet bezüglich des Natriumhaushalts even advantagesbecause, on average, vegans eat less processed food and, logically, no meat.
Should sodium be supplemented?
Eine Supplementierung mit Natrium ist im Regelfall nicht nötig. Daher werde ich hier auch keine Empfehlung eines bestimmten Nahrungsergänzungsmittels aussprechen.
Natrium FAQ: Die häufigsten Fragen
Wie wichtig ist Natrium für den Körper?
Natrium ist ein wichtiger Nährstoff für den menschlichen Körper, weil es den Wasserhaushalt, Säure-Basen-Haushalt und Blutdruck reguliert.
Was passiert bei zu viel Natrium im Körper?
Bei einer erhöhten Natriumzufuhr wird das Risiko an Bluthochdruck und Herzkrankheiten zu erleiden, gesteigert. Eine akute Überversorgung kann zu Verwirrtheit, Krämpfen oder sogar Koma führen.
How much sodium do you need per day?
Laut den führenden Ernährungsgesellschaften benötigt ein erwachsener Mensch etwa 1.500-2.000 mg Natrium pro Tag.
Where is there a lot of sodium?
Natrium ist vor allem in Kochsalz, verarbeiteten Produkten, Fleischerzeugnissen und Wurst, sowie Käse enthalten.
Wie ernähre ich mich natriumarm?
Am besten vermeidest du den Konsum von Fertigprodukten, Fleischerzeugnissen und steigerst den Anteil von Obst und Gemüse bei deinen Mahlzeiten. Zusätzlich kannst du statt Kochsalz auch noch Selleriesalz verwenden.
Eat healthy and reduce sodium intake
Mit einer vollwertigen, veganen Ernährung mit viel Obst und Gemüse und dafür wenigen verarbeiteten Lebensmitteln, überschreitest du die Zufuhrempfehlungen nicht und erhältst trotzdem ausreichende Mengen des Mineralstoffs. Neben einer gesunden Ernährungsweise empfehle ich dir noch das Forest bathing or Cold showers to try out to improve your health in the sense of the Salutogenesis to bring it up to scratch.
If you have any questions, criticism or suggestions, feel free to write me a comment.
All the best,
PS.: Falls du Lust hast dich vegan und vollwertig zu ernähren, dann findest du im Beitrag vegan life für deine Umstellung wertvolle Tipps. Wenn du noch mehr über Mineralstoffe oder Vitamine wissen willst, dann schau gerne in die Beiträge zu Magnesium or Vitamin B12.
References:
1 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Natrium, https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/natrium/#c4056. [04.01.2022].
2 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Natrium, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/natrium/?L=0. [04.01.2022].
3 European Food Safety Authority: Referenzwerte für die Zufuhr von Natrium und Chlorid – Ihre Meinung zu den Gutachtenentwürfen, https://www.efsa.europa.eu/de/press/news/190403. [04.01.2022].
4 US Department of Agriculture: Dietary Guidelines for Americans 2020-2025, https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2021-03/Dietary_Guidelines_for_Americans-2020-2025.pdf. [04.01.2022].
5 The National Academies of Sciences, Engineering, Medicine (2019) Dietary References for Sodium and Potassium, http://nap.edu/25353 [04 Jan 2022].
6 European Food Safety Authority: EFSA berät zum Thema unerwünschte Nebenwirkungen von Natrium, https://www.efsa.europa.eu/de/news/efsa-provides-advice-adverse-effects-sodium. [04.01.2022].
7 Max Rubner-Institut. J. Möhring, H. F. Erbersdobler (2008). Nationale Verzehrs Studie II – Ergebnisbericht Teil 2. In: Lebensmittel-Warenkunde Für Einsteiger, (Springer), pp. 121–146. Online: https://www.mri.bund.de/de/institute/ernaehrungsverhalten/forschungsprojekte/nvsii/erg-verzehr-naehrstoffe. [04.01.2022].
8 Center of health: Determine mineral deficiency: Diagnosis, https://www.zentrum-der-gesundheit.de/krankheiten/weitere-erkrankungen/mangelerscheinungen/mineralstoffmangel. [04.01.2022].
9 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: DGE aktualisiert die Referenzwerte für Natrium, Chlorid und Kalium, https://www.dge.de/presse/pm/dge-aktualisiert-die-referenzwerte-fuer-natrium-chlorid-und-kalium. [04.01.2022].
10 Centers for Disease Control and Prevention: Sodium Q&A, https://www.cdc.gov/salt/sodium_QandA.htm. [04.01.2022].
11 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Ergänzung der Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung hinsichtlich Bevölkerungsgruppen mit besonderen Bedarf an die Nährstoffversorgung, https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/dge-position/vegane-ernaehrung/?L=0. [04.01.2022].
