Gibt es gesunde und natürliche Alternativen für Zucker? Raffinierter Zucker kann viele negative Auswirkungen auf den Körper haben, antrieblos, müde und langfristig krank machen. Andererseits ist Zucker (Glukose) jedoch auch lebenswichtig, zumal er unserem Gehirn, der Atmung und anderen Prozessen im Organismus als Treibstoff dient.
Tatsächlich gibt es heute zahlreiche Möglichkeiten, raffinierten Kristallzucker durch gesündere Alternativen zu ersetzen. Bei einigen Zuckeralternativen ist jedoch Vorsicht geboten, da gewisse synthetische Süßstoffe aus dem Chemielabor beispielsweise keinesfalls gesünder sind – ganz im Gegenteil. Gesunde Zuckerarten stammen hingegen vielmehr aus pflanzlichem Ursprung, weshalb sie für gewöhnlich auch noch zusätzliche Vorzüge mitbringen können.
In diesem Beitrag möchte ich dir 5 gesunde Zuckeralternativen sowie einige weniger empfehlenswerte Zuckerarten vorstellen. Auf geht's!
5 Alternativen – Wie kann man Zucker natürlich ersetzen?
Beginnen wir mit der Antwort auf die Ausgangsfrage nach dem natürlichen, gesunden Zuckerersatz. Hier sind die versprochenen fünf Alternativen für den klassischen Industriezucker.
1. Birkenzucker (Xylit) als gesunder Zuckerersatz
Birkenzucker gehört zu den besonders beliebten, gesunden Zuckerarten. Die natürliche Zuckeralternative kommt in vielen Pflanzen vor, wurde in der Vergangenheit jedoch vor allem aus der Rinde von Birken gewonnen.
Birkenzucker hat mittlerweile viele Bezeichnungen. So ist der gesunde Zucker beispielsweise auch unter den folgenden Begriffen bekannt:
- Xylit
- Xylitol
- Xucker
Auch wenn der Name Birkenzucker etwas anderes suggeriert, wird dieser heute sehr häufig aus den Resten von Maiskolben hergestellt. Dennoch bieten einige Händler noch Xylit an, das nach wie vor aus Birkenholz stammt. Am Ende macht der Ursprung jedoch – zumindest hinsichtlich der gesundheitlichen Aspekte – keinen großen Unterschied, da es sich grundsätzlich um einen pflanzlichen Rohstoff handelt, der sich im Laufe des Energiestoffwechsels sogar im menschlichen Körper bildet.
Beim Kauf sollten jedoch ausschließlich biologisch zertifizierte Produkte gewählt werden, zumal Mais bekanntlich nicht selten gentechnisch verändert wird.
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Vorteile & Nachteile
Birkenzucker hat einige Vorteile gegenüber herkömmlichem Haushaltszucker. So kommt es durch den gesunden Zuckerersatz zu keinem merklichen Anstieg von Insulin- und Blutzuckerspiegel. Zudem werden der natürlichen Zuckeralternative auch entzündungshemmende Eigenschaften zugesprochen.₁
Besonders hervorzuheben ist demnach vor allem der positive Einfluss auf die Zahngesundheit. Verschiedene wissenschaftliche Studien zeigen nämlich, dass der gesunde Zucker Karies und Zahnfleischproblemen entgegenwirken kann, was demnach – im Gegensatz zu raffiniertem Zucker – die Mundhygiene unterstützt.₂ Des Weiteren weist Birkenzucker in etwa 40 Prozent weniger Kalorien als klassischer Haushaltszucker auf, bei nahezu identischer Süßkraft und einem sehr ähnlichen Geschmack. Mengenmäßig kann Xylit deshalb genau wie Zucker verwendet werden.
Ein Nachteil ist hingegen, dass zu hohe Mengen abführend wirken können. Es wird jedoch davon ausgegangen, dass 0,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht gut vertragen werden. Im Übrigen ist auch bekannt, dass sich unser Körper langsam an größere Xylitmengen gewöhnen kann.
2. D-Galactose als natürliche Alternative für Zucker
D-Galactose ist ein Zuckerersatz, der auch als lebenswichtiger Bestandteil in unserem Körper vorkommt. Der Einfach- beziehungsweise Schleimzucker kommt nämlich in den meisten Lebewesen sowie auch in Muttermilch vor – weshalb er als essenzieller Baustein des Lebens gilt.
Vorteile & Nachteile
So ist der gesunde Zuckerersatz beispielsweise ein wesentlicher Baustoff aller Körperzellen-Wände und übernimmt zudem auch noch einige weitere wichtige Funktionen im Organismus.
Außerdem wird Galactose unabhängig vom Blutzuckerhormon Insulin verarbeitet, was vor allem Diabetikern und Sportlern zugutekommen kann. Studien haben nämlich gezeigt, dass die Zuckeralternative ohne Insulin in die Zellen gelangt.₃,₄ Aus diesem Grund wird D-Galactose immer wieder von Diabetologen empfohlen, zumal mit dem Schleimzucker bereits in den 30er Jahren beachtliche Therapieerfolge erzielt wurden. Bekanntlich wirkt sich ein gemäßigter Insulinspiegel ebenfalls förderlich auf die Gewichtskontrolle aus.
Weitere Untersuchungen der letzten Jahrzehnte legen außerdem auch die folgenden, gesundheitlichen Effekte nahe:
- Gesteigerte Gehirnleistung
- Bessere Konzentrationsfähigkeit
- Höhere körperliche Leistungsfähigkeit
Die Wirkungen von Galactose werden daher nicht nur als gesunder Zuckerersatz sondern auch oftmals von Menschen mit Nervenerkrankungen und Gedächtnisschwäche genutzt.
Galactose ist sowohl in Milchprodukten als auch in zahlreichen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Die gesunde Zuckeralternative ist daher in vegetarischer sowie auch in rein pflanzlicher, veganer Form erhältlich. Galactose schmeckt etwas dezenter als gewöhnlicher Haushaltszucker. Die Süßkraft des Schleimzuckers liegt in etwa bei 63 Prozent. Sie ist allerdings deutlich teurer als andere gängige Zuckeralternativen.
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3. Stevia ist ein gesunder Zuckerersatz
Stevia gehört sicherlich mitunter zu den bekanntesten natürlichen Zuckeralternativen. Das Extrakt der Stevia-Pflanze reiht sich in die Kategorie der Süßstoffe ein – was folglich bedeutet, dass bereits winzige Mengen dieselbe Süßkraft wie Haushaltszucker erreichen. So soll der gesunde Zuckerersatz trotz seiner natürlichen, pflanzlichen Herkunft ganze 300 Mal süßer sein als Zucker.
Vorteile & Nachteile
Auch Stevia beeinflusst den Blutzuckerspiegel nicht, was die Bauchspeicheldrüse schont, da das Organ kein Insulin ausschütten muss.₅ Darüber hinaus enthält der Süßstoff nahezu keine Kalorien. Stevia ist demnach auch eine gute Wahl, wenn wir natürlich abnehmen wollen. Die kleine Pflanze, die auch Honigkraut genannt wird, schont zudem unsere Zähne.
Ein Nachteil von Stevia ist der Mangel an Volumen. So ist Stevia zwar eine sehr gute Zuckeralternative, wenn wir Getränke süßen oder komplett auf Zucker verzichten wollen. Geht es hingegen um Kuchen, Torten, Gebäck oder Schokolade, kommt der gesunde Zuckerersatz nicht ohne Füllmittel beziehungsweise andere Zuckerersatzstoffe aus.
Außerdem schmeckt Stevia nicht ganz neutral sondern leicht bitter, was manchen Menschen eher weniger zusagt. Probiere den natürlichen Ersatz für Industriezucker also einfach einmal aus.
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4. Ahornsirup als vielfältiger Ersatz für Industriezucker
Ahornsirup ist eine flüssige Zuckeralternative, die vor allem in Kombination mit den folgenden Lebensmittel besonders gut schleckt:
- Kuchen
- Marmelade
- Tee
- Gebäck
- Shakes
Das natürliche Süßungsmittel wird den kanadischen Ahornbäumen entnommen. Verschiedene Studien machen ersichtlich, dass der natürliche Zuckerersatz zahlreiche wertvolle Inhaltsstoffe enthält, die unserer Gesundheit zugutekommen.₆
Vorteile & Nachteile
Navindra Seeram – Professor an der University of Rhode Island – erforscht den flüssigen Baumsaft seit Jahren. Er entdeckte mittlerweile über 50 heilsame Stoffe in Ahornsirup, welchen hauptsächlich antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften zugesprochen werden. So zum Beispiel Polyphenole, die sich heute ebenfalls in vielen Nahrungsergänzungen sowie auch in Kosmetika befinden.₇
Die meisten in Ahornsirup enthaltenen Substanzen haben sich in entsprechenden Laborversuchen als hilfreich bei bakteriellen Infektionen, Diabetes sowie auch bei Krebs erwiesen. Die Untersuchungen wurden jedoch nicht mit Ahornsirup sondern mit einem Ahornsirup-Extrakt durchgeführt. Professor Seeram rät dazu, möglichst dunkles Ahornsirup zu kaufen, zumal der Polyphenolgehalt umso höher sei, je dunkler der Baumsaft ist.
Beim Kauf der gesunden Zuckeralternative ist außerdem auf Reinheit und Zusammensetzung zu achten. Da der Begriff „Ahornsirup“ nicht geschützt ist, finden sich nämlich nicht selten Produkte, welche mit Zuckersirup vermischt wurden. Ahornsirup beeinflusst den Blutzuckerspiegel – verglichen mit anderen gesunden Zuckerarten – sehr wohl, allerdings nicht ganz so deutlich wie gewöhnlicher Haushaltszucker.
Tipp: Wenn du auf der Suche nach einem veganen Honig bist, dann ist Ahornsirup übrigens eine wirklich leckere Alternative!
5. Yacon als natürliche Zuckeralternative
Yacon ist eine Pflanze, die seit Jahrhunderten in Südamerika verwendet wird. Interessanterweise wurde die Knolle bereits von den legendären Inka verehrt. Die heilsamen Kräfte der Yaconwurzel sind somit tatsächlich seit langem bekannt. Doch auch im westlichen Raum hat sich Yacon mittlerweile einen Namen gemacht.
So gilt der gesunde Zuckerersatz unter Feinschmeckern als eine Art Geheimtipp, weshalb Yacon vor allem von Spitzenköchen und besonders ernährungsbewussten Menschen verwendet wird. Optisch ähnelt die Wurzel einer Süßkartoffel.
Vorteile & Nachteile
Gesundheitlich relevant sind vor allem die in Yacon enthaltenen süß-schmeckenden, präbiotischen Ballaststoffe (Fructooligosaccharide). Präbiotische Stoffe fördern nämlich bekanntlich Erhalt und Aufbau der für uns so wichtigen Darmflora mit ihren zahlreichen Bakterienstämmen.₈
Yaconsirup und Yaconpulver werden deshalb auch lösende Wirkungen bei chronischen Verstopfungen nachgesagt. Fructooligosaccharide gehören außerdem zu den unverdaulichen Ballaststoffen, weshalb sie nicht wie Zucker ins Blut gelangen und demnach weder Körpergewicht noch Blutzuckerspiegel beeinflussen.₉
In Südamerika wird die natürliche Zuckeralternative außerdem auch traditionell bei folgenden, gesundheitlichen Problemen eingesetzt:
- Nierenkrankheiten
- Diabetes
- Verdauungsbeschwerden
Yacon ist ein hervorragender natürlicher Mineralstofflieferant. So enthält der gesunde Zucker beispielsweise jede Menge Calcium, Eisen und Kalium. Im Übrigen nehmen wir durch Yacon auch deutlich weniger Kalorien zu uns. Die Süße der Yaconwurzel ist eher sanft, weshalb die natürliche Zuckeralternative mit nahezu allen Rezepturen und Gerichten kombinierbar ist. Besonders beliebt ist der gesunde Zuckerersatz jedoch in Müslis, Dressings, Dips und Desserts.
Was ist der beste Zuckerersatz für Diabetiker?
Die besten natürlichen Zuckeralternativen für Diabetiker zeichnen sich in der Regel durch einen niedrigen glykämischen Index beziehungsweise durch einen möglichst geringen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel aus.
Gewöhnlicher Haushaltszucker lässt den Insulinspiegel stark ansteigen, weshalb es gesunde Alternativen braucht. Menschen mit Diabetes setzen somit am besten auf Zuckerarten wie:
- Stevia
- Yacon
- Xylit
- Galactose
Generell gilt hierbei logischerweise: Je niedriger der Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, desto besser.
Aspartam – Der ungesunde Zuckerersatz
Synthetische Süßstoffe wie Aspartam (E951) solltest du deshalb vermeiden, weil sie zahlreiche schädliche Nebenwirkungen mit sich bringen. Tatsächlich wird der Süßstoff teilweise mit Hilfe gentechnisch manipulierter Bakterien hergestellt. Monsanto, ein Unternehmen, welches seit vielen Jahren in der Kritik steht, war hierbei über viele Jahre federführend.
Laut verschiedener Quellen entstehen bei der Verstoffwechselung von Aspartam gefährliche Nervengifte, die mit Gedächtnisverlust, Depressionen, Blindheit sowie auch mit weiteren gefährlichen Auswirkungen in Verbindung stehen. Obwohl Aspartam eigentlich eine fragwürdige und lange Zulassungsgeschichte hat, werden die Nebenwirkungen von den Herstellern oftmals leichtfertig abgetan.
In der Tat wurde die Zulassung von Aspartam jedoch über viele Jahre verneint, zumal der Süßstoff in Untersuchungen besorgniserregende gesundheitliche Probleme auslöste. Aspartam hat deshalb in der Vergangenheit sowie auch heute zu erheblichen Diskussionen geführt.
Als Searle & Company 1981 dann schließlich doch ein Patent auf Aspartam erhielt (NutraSweet), wurde das Unternehmen 1985 von Monsanto übernommen. Mittlerweile wird Aspartam jedoch auch von einigen anderen Unternehmen vertrieben, zumal das Patent 1992 abgelaufen ist.
Zwar veröffentlichte die amerikanische Zulassungsbehörde für Lebensmittel und Medikamente (FDA) vor einigen Jahren eine Liste mit den Nebenwirkungen von Aspartam, welche sage und schreibe 92 dokumentierte Symptome enthielt.₁₀ Mittlerweile ist die offizielle Liste der FDA jedoch nicht mehr online zu finden.
Natürlicher Zuckerersatz – steige auf gesunde Alternativen für Industriezucker um
Wie du in diesem Beitrag gesehen hast, kann gewöhnlicher Haushaltszucker heutzutage absolut unkompliziert durch weitaus gesündere Alternativen ersetzt werden.
Natürliche Zuckeralternativen können uns zudem vor allem bei der Gewichtskontrolle nützlich sein. Darüber hinaus profitieren jedoch auch vor allem Diabetiker von einem gesunden Zuckerersatz, der den Blutzuckerspiegel nicht oder nur sehr wenig beeinflusst.
Ich hoffe, dass ich dir mit diesem Beitrag über natürliche Zuckeralternativen weiterhelfen konnte. Hast du Fragen oder Anregungen? Dann schreibe mir einfach einen Kommentar.
Bleib‘ gesund,
PS.: Ich achte nicht immer darauf, keinen Industriezucker zu konsumieren. Wenn du wissen willst, wie mein Körper darauf reagiert hat, als ich 30 Tage absolut keinen raffinierten Zucker gegessen habe, klicke dich einfach zum verlinkten Beitrag durch.
Quellenangaben:
₁ S. Müller (2018): Xylit: natürlicher Zuckerersatz zur Kariesprophylaxe, abrufbar unter https://t1p.de/y0mz. [06.11.2020].
₂ K. Lang: Xylit, Stoffwechsel und klinische Verwendung; Xylitol, its metabolism and clinical use, abrufbar unter https://t1p.de/cp25. [06.11.2020].
₃ Mosetter, K. und Ruetter, W. (2007): Insulin und Insulinresistenz im Gehirn. Schweiz. Zschr. GanzheitsMedizin 19(3):138–141.
₄ H. Kosterlitz.; H. W. Wedler (1933): Untersuchungen über die Verwertung der Galaktose in physiologischen und pathologischen Zuständen, abrufbar unter https://t1p.de/5w5l. [06.11.2020].
₅ T. Chen, S. Chen, P. Chan u.a.: Mechanism of the Hypoglycemic Effect of Stevioside, a Glycoside of Stevia rebaudiana (Februar 2005), abrufbar unter https://t1p.de/wsuw. [06.11.2020].
₆ D. Lavallee: URI pharmacy researcher finds beneficial compounds in pure maple syrup (Stand: 22.03.2010), abrufbar unter https://t1p.de/udjq. [06.11.2020].
₇ S. Quideau, D. Deffieux, C. Douat-Casassus u.a.: Pflanzliche Polyphenole – chemische Eigenschaften, biologische Aktivität und Synthese, abrufbar unter https://t1p.de/z67e. [06.11.2020].
₈ Die Bedeutung von Pro-und Präbiotika in der Ernährung, S. Unger – Journal für Ernährungsmedizin, 1999 – pdfs.semanticscholar.org
₉ S. Genta, W. Cabrera, N. Habib u.a.: Yacon syrup – Beneficial effects on obesity and insulin resistance in humans (Stand: Februar 2009), abrufbar unter https://t1p.de/x85u. [06.11.2020].
₁₀ J. Handel: Aspartam – Süssstoff mit Nebenwirkungen (Stand: 26.06.2020), abrufbar unter https://t1p.de/rxot. [06.11.2020].
