Du willst dich über Cholin informieren? Dann findest du hier die wichtigsten Informationen zu dem Nährstoff, der früher auch Vitamin B4 genannt wurde.
Wir starten mit einem knappen Steckbrief, gefolgt von der Aufnahme, den Referenzwerten für die Zufuhr, der physiologischer Funktion, dem Risiko für eine Über- oder Unterversorgung, bis hin zu den cholinhaltigen Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln. Abschließend erläutere ich dir auch noch, was Veganer im Bezug auf Cholin beachten sollten.
Hier ist vorab eine kurzes Inhaltsverzeichnis für dich:
- Steckbrief
- Aufnahme
- Tagesbedarf
- Bedeutung
- Überdosierung
- Mangel
- Lebensmittel
- Veganer
- Nahrungsergänzung
- Häufige Fragen
Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung, sondern stellt lediglich allgemeine Informationen über Cholin bereit. Bitte suche deinen Arzt auf, wenn du dich unwohl fühlst oder gesundheitlichen Problemen mit medizinischer Betreuung vorbeugen willst.
Cholin STECKBRIEF AUF EINEN BLICK
Zuordnung: vitaminähnliche Substanz, einwertiger Alkohol
Synonyme: Vitamin B4 (veraltet), Cholinchlorid
Wichtig für: Aufbau der Zellmembran, Abtransport von Fett und Cholesterin aus der Leber, Einfluss auf Neurotransmitter1
Tagesbedarf: 400-550 mg/Tag ab dem 19. Lebensjahr2,3,4
Überdosierung: möglich ab 3.500 mg/Tag2
Mangelsymptome: u.a. Störungen von Muskeln und Leber, nichtalkoholische Fettleber1,2
Lebensmittel: Erdnussbutter, Sonnenblumenkerne, Haselnüsse, Walnüsse
Nahrungsergänzung: eher selten, wenn als Vitamin-B-Komplex
Was ist Cholin?
Cholin ist genau genommen ein einwertiger Alkohol, der über die Ernährung aufgenommen wird, jedoch mit herkömmlichem Alkohol nicht zu vergleichen ist. Es handelt sich um einen vitaminähnlichen Nährstoff, der semi-essenziell ist. Das bedeutet, dass der Körper die Substanz bei Bedarf selbst herstellen kann, solange ausreichend Folsäure und Methionin verfügbar ist.5
Wie viel Cholin braucht man?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat bisher (Stand: September 2021) keine Referenzwerte für die tägliche Zufuhr von Cholin veröffentlicht. Grundsätzlich hängt der Cholinbedarf davon ab, wie viel Methionin, Folsäure und Betain dem Körper zugeführt wird – aber auch die Fähigkeit, den Nährstoff endogen selbst herzustellen, ist entscheidend.2
Von der European Food Safety Authority (EFSA) geht eine Empfehlung von 400 mg am Tag aus.3 Das Office of Dietary Supplements empfiehlt allerdings eine etwas höhere tägliche Zufuhr von 425 mg Cholin für Frauen und 550 mg für Männer.3
Das US-amerikanische Institute of Medicine (IOM) hat 1998 Referenzwerte für die Cholinzufuhr veröffentlicht und diese in Altersstufen und nach Geschlecht differenziert4:
| Alter | männlich | weiblich |
| 1 bis unter 4 Jahre | 200 | 200 |
| 4 bis unter 9 Jahre | 250 | 250 |
| 9 bis unter 14 Jahre | 375 | 375 |
| 14 bis unter 19 Jahre | 550 | 400 |
| 19 Jahre und älter | 550 | 425 |
Eine Erhöhung der Zufuhr während der Schwangerschaft und Stillzeit ist für Frauen zu empfehlen.2,3,4
Wofür benötigt man Cholin?
Cholin ist wichtig zum Aufbau der Zellmembran, da es für die Herstellung von Phosphatidylcholin und Sphingomyeline benötigt wird. Die beiden Stoffe tragen nämlich einen wesentlichen Teil zum Aufbau der Zellmembran bei.1,2
Die vitaminähnliche Substanz ist außerdem Bestandteil eines Stoffes namens VLDL (Very Low Density Lipoproteins), das Fett und Cholesterin aus der Leber abtransportiert. Somit ist der Nährstoff wichtig für die Lebergesundheit.1
Außerdem ist Cholin ein Baustoff für Acetylcholin, ein wichtiger Neurotransmitter, der Mitteilungen von den Nerven- auf die Muskelfasern überträgt. Weitere Funktionen sind die Genexpression, Signalweiterleitung der Zellmembran, Lipidtransport, verschiedene Stoffwechselprozesse und die frühe Hirnentwicklung.2
Die Funktionen von Cholin kurz und knapp:
- Einfluss auf den Aufbau der Zellmembran
- Baustoff für Neurotransmitter
- Einfluss auf die Lebergesundheit
- Genexpression
- Signalweiterleitung der Zellmembran
- Transport von Lipiden
- Stoffwechselprozesse, wie z. B. Fettstoffwechsel
- Frühe Hirnentwicklung
Ist zu viel Cholin gefährlich?
Grundsätzlich ist die Toxizität von Cholin eher als niedrig einzustufen. Bei einer stark überhöhten Zufuhr kann es jedoch zu einem fischigen Körpergeruch, Erbrechen, Schwitzen, zu niedrigem Blutdruck und Leberschäden kommen. Deshalb hat das Office of Dietary Supplements eine Zufuhrbegrenzung von 3.500 mg Cholin pro Tag definiert.2 Die EFSA hat jedoch keine maximale Zufuhrgrenze festgelegt.6
Kann man zu wenig Cholin aufnehmen?
Wie bereits erwähnt, kann der Körper Cholin selbst herstellen, wenn ihm ausreichende Mengen von Methionin und Folsäure zur Verfügung stehen. Meist kann durch die körpereigene Produktion jedoch nicht genügend von dem Nährstoff hergestellt werden. Folglich kann es also auch zu Mangelerscheinungen kommen, wenn wenig Cholin aufgenommen wurde. Deshalb wird auch diskutiert, ob man die vitaminähnliche Substanz nun doch wieder als essenziell einstufen sollte.
Potenzielle Mangelerscheinungen sind die nichtalkoholische Fettleber, sowie Schädigungen von Muskeln und Leber.1,2
Risikogruppen für einen Mangel: Schwangere Frauen, Menschen mit diversen genetischen Schädigungen, mit parenteraler Ernährung versorgte Patienten.2 Ebenso sind Menschen mit chronischen Darmerkrankungen und ältere Menschen gefährdet, da ihre Nährstoffaufnahme oft gehemmt ist.
In welchen Lebensmitteln ist Cholin enthalten?
Wie bei vielen Nährstoffen, findest du auch bei Cholin bedarfsdeckende Mengen in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, sowie Nüssen und Samen. Da ich aus ethischen, ökologischen und gesundheitlichen Gründen eine pflanzliche Ernährung empfehle, enthält die folgende Auflistung fast ausschließlich pflanzliche Lebensmittel. Um möglichst umfassend zu informieren, kommt jedoch auch eine tierische Quelle vor.
Besonders gute Quellen für Cholin sind:
- Leber (300-400 mg pro 100 Gramm)
- Erdnussbutter (63 mg pro 100 Gramm)
- Vollkornweizen (60 mg pro 100 Gramm)
- Sonnenblumenkerne (55 mg pro 100 Gramm)
- Mandeln, Erdnüsse (52 mg pro 100 Gramm)
- Haselnüsse (45 mg pro 100 Gramm)
- Blumenkohl, Brokkoli, Rosenkohl (40 mg pro 100 Gramm)
- Linsen (32 mg pro 100 Gramm)
Ergänzung: Weitere gute Quellen sind Macadamia, Paranüsse, Walnüsse, Tofu, Erbsen und Artischocken.
Was sollten Veganer beachten?
Grundsätzlich hat die DGE Cholin nicht als potenziell kritischen Nährstoff bei veganer Ernährung eingeordnet.7 Aufgrund der Vielzahl pflanzlicher Quellen ist ein Cholinmangel bei einer ausgewogenen, veganen Ernährung sehr unwahrscheinlich.
Ein weiterer Faktor ist vermutlich die höhere Betain-Zufuhr bei einer pflanzlichen Ernährungsweise. Die Ammoniumverbindung kann entweder über die Nahrung zugeführt werden oder vom Körper aus aufgenommenen Cholin hergestellt werden. Da Betain hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreideprodukten, Obst und Gemüse vorkommt, sind Veganer grundsätzlich besser mit dem Nährstoff versorgt. Dadurch sinkt der Anteil des Cholins, der zur Herstellung von Betain benötigt wird und somit könnte der Cholinbedarf von Veganern womöglich niedriger sein als der von Mischköstlern.1
Tipp: Falls du dich also rein pflanzlich ernähren möchtest, bist du gut beraten Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, sowie Nüsse und Samen ausreichend in deine Ernährung zu integrieren. Dann geht auch bei der Cholinversorgung nichts schief.
Ist eine Supplementierung nötig oder sinnvoll?
Eine Supplementierung von Cholin ist bei einer ausgewogenen Ernährung eher nicht nötig. Falls du das Gefühl hast, zu wenig Cholin zu erhalten oder falls du an einer Fettleber leidest, kann eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein.
Ein guter Vitamin-B-Komplex, der auch Cholin enthält, ist eine gute Möglichkeit, dich ausreichend mit den wichtigen B-Vitaminen zu versorgen und ausreichend Cholin zuzuführen. Einen empfehlenswerten, veganen Vitamin-B-Komplex in Tablettenform bekommst du hier*.
Cholin FAQ: Die häufigsten Fragen
Für was ist Cholin gut?
Cholin dient zum Aufbau der Zellmembran, als Baustein für Neurotransmitter, beeinflusst die Lebergesundheit und ist ebenfalls ein wichtiger Bestandteil in verschiedenen Stoffwechselprozessen.
In welchen Lebensmitteln ist Cholin enthalten?
Gute pflanzliche Quellen sind Nüsse und Samen, wie Sonnenblumenkerne, Mandeln, Erdnüsse, Haselnüsse und Walnüsse. In Hülsenfrüchten wie Linsen und Erbsen, sowie Tofu sind ebenfalls große Mengen Cholin enthalten.
Ist Cholin schädlich?
Cholin hat eine niedrige Toxizität, sollte allerdings nicht im Übermaß konsumiert werden. Die maximale Zufuhrmenge liegt deshalb bei 3,5 g pro Tag.
Kann man mit Cholin abnehmen?
Cholin beeinflusst den Fettstoffwechsel und trägt somit zur Erhaltung eines gesunden Fettstoffwechsels bei. Dadurch kann Cholin beim Abnehmen helfen, wenn du dich angemessen ernährst und bewegst. Es ist allerdings kein Wundermittel.
Wie viel Cholin pro Tag?
Die empfohlene tägliche Zufuhr des semi-essenziellen Nährstoffs liegt zwischen 400-550 mg für erwachsene Menschen.
Deine Gesundheit mit Cholin ganzheitlich fördern
Cholin ist aktuell zwar als semi-essenziell eingestuft, dennoch ist es wichtig ausreichende Mengen über die Ernährung zuzuführen. Eine ausreichende Versorgung kannst du vor allem mit Nüssen und Samen, aber auch Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten sicherstellen.
Damit du deine Gesundheit nicht nur über die Ernährung und eine ausreichende Cholinzufuhr förderst, empfehle ich dir noch weitere Maßnahmen zur Steigerung deiner Gesundheit. In den Artikeln zu kaltem Duschen, Barfußlaufen und Zeit in der Natur findest du ein paar interessante Möglichkeiten.
Hast du Fragen zu Vitamin B4 bzw. Cholin? Dann schreibe mir einfach einen Kommentar!
Alles Gute,
P.S.: In unserer Nährstoff-Datenbank kannst du viele weitere Artikel über Nährstoffe entdecken. Wenn du dich für Nachhaltigkeit interessierst, wirst du garantiert auch den Beitrag Ernährung nachhaltig gestalten spannend finden. Viel Spaß!
Quellenangaben:
1 Zentrum der Gesundheit: Cholin in der veganen Ernährung: So decken Sie Ihren Bedarf, https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/lebensmittel/inhaltsstoffe/cholin-wirkung-und-bedarf-decken. [08.09.2021]
2 National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements: Choline. Fact Sheet for Health Professionals, https://ods.od.nih.gov/factsheets/choline-healthprofessional. [08.09.2021]
3 European Food Safety Authority: Scientific Opinion on Dietary reference values for choline, https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2016.4484. [08.09.2021]
4 Institute of Medicine. Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes and its Panel on Folate, Other B Vitamines, and Choline (1998): Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B 6, Folate, Vitamin B 12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23193625/. [08.09.2021]
5 H. K. Biesalski, P. Grimm (2011): Taschenatlas der Ernährung. Georg Thieme Verlag, ISBN 3-13-167605-1.
6 European Food Safety Authority: Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals, https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf. [08.09.2021]
7 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Ergänzung der Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung hinsichtlich Bevölkerungsgruppen mit besonderen Bedarf an die Nährstoffversorgung, https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/dge-position/vegane-ernaehrung/?L=0. [08.09.2021]
