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Potassium nutrient - fact sheet, daily requirement

Potassium - profile, daily requirement & more

Du willst mehr über Kalium wissen? Dann wirst du hier fündig! Ich erkläre dir die wichtigsten Details über das Mengenelement Kalium. Wir starten mit einem Steckbrief und anschließend geht es weiter mit der Aufnahme, täglichem Bedarf, physiologischer Bedeutung, Überdosierung, Mangel und den besten Kaliumlieferanten. Außerdem habe ich noch Infos für Veganer und Vegetarier zusammengefasst und welche Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein können.

Here is in advance a short Overview for you:

  1. Profile
  2. Recording
  3. Daily requirement
  4. Meaning
  5. Overdose
  6. Deficiency
  7. Foods
  8. Vegan
  9. Food supplement

Notice: Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung, sondern stellt lediglich allgemeine Informationen über Kalium bereit. Bitte suche deinen Arzt auf, wenn du dich unwohl fühlst oder gesundheitlichen Problemen mit medizinischer Betreuung vorbeugen willst.

Potassium PROFILE at a glance

Assignment: Set element, element category alkali metals
Important for: Water balance, blood pressure lowering, activates enzymes of glycogen and protein synthesis.
Daily requirement: 3,400-4000 mg/day from the age of 15.1,2
Recording: through food intake or dietary supplements
Overdose: theoretisch möglich, aber kein offizielles Upper Level (UL) festgelegt1,2,3
Deficiency symptoms: u.a. Dehydration, Herzrhythmusstörungen, Muskelschwäche, Verstopfung
Food: Nüsse, Vollkornprodukte, Trockenfrüchte
Food supplement: meist überflüssig

How can you absorb potassium?

Nuts containing potassium such as almonds and cashews

Kalium stellt das am häufigsten vorkommende intrazelluläre Ion mit positiver Ladung dar und ist der Gegenspieler zu Natrium. Der Körperbestand liegt für Männer bei 146 g bzw. für Frauen bei 100 g. Davon sind 98 % in den Zellen lokalisiert und 2 % außerhalb der Zellen.

Eine hohe Kaliumzufuhr kann bei Bluthochdruck präventiv wirken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren. Lebensmittel mit einem hohen Kaliumgehalt und einem niedrigen Natriumgehalt eignen sich besonders zur Prävention. Eine wholesome diet rich in unprocessed food, sowie Nüssen, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Trockenfrüchten ist dafür ideal.4

Kalium ist ein wasserlösliches Mengenelement. Das bedeutet, dass Kalium bei der Zubereitung im Kochwasser verloren gehen kann. Damit dies nicht passiert, kannst du entweder das Continue to use cooking water, z. B. für Suppen oder du kannst eine Use cooking method with little water, z. B. Dünsten oder Dämpfen. Die Bioverfügbarkeit von Kalium liegt bei ca. 85 %.

What is the daily requirement of potassium?

Die empfohlene tägliche Zufuhr von Kalium wird von der European Food Safety Authority (EFSA) auf 3.500 mg beziffert.2 Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt mit 4,000 mg per day etwas höher.1 Das Office of Dietary Supplements differenziert die Zufuhrempfehlungen zwischen Männern und Frauen. Für Männer wurde ein Tagesbedarf von 3.400 mg und für Frauen von 2.600 mg festgelegt.3

Die folgende Tabelle zeigt die Referenzwerte der DGE für die tägliche Kaliumzufuhr von Kindern und Jugendlichen.

Children and teenagersRecommended intake in mg
1 to under 4 years1100
4 to under 7 years1300
7 to under 10 years2000
10 to under 13 years2900
13 to under 15 years3600
15 to under 19 years4000
Referenzwerte in mg für die tägliche Zufuhr von Kalium für Kinder und Jugendliche1

Wofür benötigt der Körper Kalium?

Potassium is an electrolyte and therefore mainly regulates the Water balance. In addition reduces der Nährstoff den Blood pressure, da sich die Gefäße weiten. Kalium wirkt also für Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen präventiv. Weiterhin aktiviert es Enzyme der Glycogen and protein synthesis und ist ein Faktor für die Erregbarkeit von Nerven- und Muskelzellen. Kalium trägt auch seinen Teil zur Regulierung des Säure-Basen-Haushalts bei, da es basic acts.

Die Funktionen von Kalium kurz und knapp in der Übersicht:

  • Regulates water balance
  • Reduziert Blutdruck und Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Aktiviert Enzyme für die Glykogen- und Proteinsynthese
  • Faktor für die Erregbarkeit von Nerven- und Muskelzellen
  • Has an alkaline effect

Ist eine Überdosierung von Kalium möglich?

Einer Hyperkaliämie, also eine toxische Überdosierung von Kalium ist quite unlikely. Aufgrund der fehlenden Daten wurde von mehreren Ernährungsgesellschaften bisher kein Tolerable Upper Intake Level festgelegt.1,2,3 Von einer Hyperkaliämie ist bei einer Kalium-Konzentration von 5,5 mmol/L im Serum die Rede.

Laut EFSA ist eine tägliche Zufuhr von 5.000-6.000 mg Kalium ungefährlich. Bei einer Supplementierung von 5.000-7.000 mg Kalium zusätzlich zur Ernährungszufuhr kann die Herzfunktion negativ beeinträchtigt werden.2 The average daily intake determined by EFSA ranges from 2,463 to 3,991 mg of potassium per day2, sodass bei einer zusätzlichen Supplementierung von 5.000-7.000 mg von einer Gesamtzufuhr von 7,463-10.991 mg auszugehen ist. Eine derartig hohe Zufuhr ist eher unwahrscheinlich.

Bei einer übermäßigen Zufuhr von Kalium kann der menschliche Körper auch durch das Hormon Aldosteron den Kaliumhaushalt regulieren. Hierfür wird die Ausscheidung von Kalium über die Niere angeregt.5

When it comes to Hyperkaliämie kommt, führt dies zu einer erhöhten Plasmakonzentration, einer Störung des Elektrolytgleichgewichts und folglich zu Muskelschwäche bis hin zu Muskellähmung, Darmverschluss und im Extremfall Herzrhythmusstörungen, sowie Herzstillstand.

Causes and deficiency symptoms

Ein Kaliummangel kann durch eine Messung des Kaliumspiegels diagnostiziert werden. Am aussagekräftigsten ist die Messung im Vollblut, da dann der Kaliumgehalt der zellulären Bestandteile ebenso gemessen wird.6

Ein Kaliummangel äußert sich in einer Veränderung der osmotischen Konzentration in den Zellen, also eine Dehydration. Das wirkt sich auf die Muskulatur aus und kann zu Krämpfen, Schwächung bis hin zu Lähmung führen, ebenso kann es zu Herzrhythmusstörungen since the heart is also a muscle. The dehydration can also lead to a (chronic) Constipation come.

Other deficiency symptoms include a High insulin level or Cravings auf Süßes.

Risk factors: Essstörungen wie Bulimie, bestimmte Medikamente (Diuretika und Laxativa), häufiges Erbrechen oder Durchfall, übermäßiger Lakritzkonsum (täglich 100 Gramm über mehrere Wochen).

What are the best sources of potassium?

Kalium ist ein Mikronährstoff, der present mainly in plant sources ist. Grundsätzlich findest du einen hohen Kaliumgehalt in Nüssen, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Trockenfrüchten. Mit einer vollwertigen Ernährung mit einem hohen pflanzlichen Anteil, brauchst du dir über deine Kaliumversorgung kaum Gedanken machen. Hier sind einige besonders kaliumhaltige Lebensmittel aufgelistet7:

  • dried apricots (1,370 mg per 100 gram)
  • Pistachios (1,020 mg per 100 grams)
  • Lenses (840 mg per 100 gram)
  • Raisins (749 mg per 100 gram)
  • Almonds (705 mg per 100 gram)
  • Buckwheat flour (wholemeal) (577 mg per 100 gram)
Dried apricots glass potassium

Kaliumversorgung bei pflanzlicher Ernährung

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), gehört Kalium nicht zu den potenziell kritischen Nährstoffen bei pflanzlicher Ernährung.8 Da der Nährstoff vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist, ist ein Kaliummangel gerade bei einer veganen Ernährung sehr unwahrscheinlich. Voraussetzung dafür ist natürlich, dass du regelmäßig frische und unverarbeitete Lebensmittel konsumierst.

Potassium supplementation?

Du solltest eine Supplementierung auf jeden Fall mit deinem Arzt oder einem Ernährungsberater absprechen, da eine übermäßige Kaliumzufuhr zu einer Hyperkaliämie führen kann. Für die meisten gesunden Menschen, die sich ausgewogen, vollwertig und möglichst pflanzlich ernähren, ist eine Kaliumsupplementierung nicht nötig.

Wenn du jedoch unter an einer Essstörung wie Bulimie, regelmäßigem Durchfall oder Erbrechen leidest oder regelmäßig Laxativa oder Diuretika einnimmst, hast du sehr hohe Kaliumverluste. You can then compensate for these high potassium losses through supplementation.

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Covering the daily potassium requirement is no problem!

Bei ausgewogener, vollwertiger pflanzlicher Ernährung mit viel Fruit and vegetables, deckst du deinen Kaliumbedarf gut ab. Wenn du zusätzlich regelmäßig Sport machst und go out into the fresh air, kannst du durch diese Maßnahmen zudem vielen Krankheiten wie beispielsweise Herzrhythmusstörungen vorbeugen. Because a high potassium intake is particularly important for Hypertension recommended and can have a positive effect on your heart health.

Hinterlasse gerne einen Kommentar mit einer Frage oder Anregung zu meinem Beitrag über Kalium.

All the best,

Julian from CareElite

PS: You're interested in it, why we live vegan? Im verlinkten Beitrag kannst du unsere Gründe nachlesen! Und falls du noch mehr über eine gesunde Lebensweise wissen willst, dann schau gerne in die Beiträge über Salutogenesis or Vitamin B12.

References:

1 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Kalium, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kalium/?L=0, [13.07.2021].

2 European Food Safety Authority: Dietary reference values for potassium, https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2016.4592. [13.07.2021].

3 National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements: potassium, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional. [13.07.2021].

4 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: DGE aktualisiert die Referenzwerte für Natrium, Chlorid und Kalium, https://www.dge.de/presse/pm/dge-aktualisiert-die-referenzwerte-fuer-natrium-chlorid-und-kalium. [13.07.2021].

5 V. Dahm, E. Rudolf-Müller: Kalium, https://www.netdoktor.de/laborwerte/kalium. [13.07.2021].

6 Center of health: Determine mineral deficiency: Diagnosis, https://www.zentrum-der-gesundheit.de/krankheiten/weitere-erkrankungen/mangelerscheinungen/mineralstoffmangel. [13.07.2021].

7 United States Department of Agriculture: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 24, https://web.archive.org/web/20130405165606/https://www.ars.usda.gov/SP2UserFiles/Place/12354500/Data/SR24/nutrlist/sr24w306.pdf. [13.07.2021]. 

8 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Ergänzung der Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung hinsichtlich Bevölkerungsgruppen mit besonderen Bedarf an die Nährstoffversorgung, https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/dge-position/vegane-ernaehrung/?L=0. [13.07.2021].

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Julian Hölzer

Julian Hölzer

Hi, my name is Julian and I am a trained vegan nutritionist. In 2016 I started to get involved with veganism and quickly learned how big an impact our diet has on the environment and how diverse plant-based diets can be. That's why I want to inspire you to get involved with veganism too.

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