Du möchtest dir einen möglichst ergonomischen Arbeitsplatz einrichten? Dann bist du hier genau richtig! In letzter Zeit plagen mich bei der Arbeit am PC immer wieder Rückenschmerzen und Nackenverspannungen. Da mir meine Gesundheit wichtig ist und sich diese Probleme auch auf meine Konzentrationsfähigkeit und damit auch auf meine Arbeitsleistung auswirken, war es an der Zeit, mich mehr mit der Ergonomie auseinanderzusetzen – nicht zuletzt, da ich noch einige Jahre am Computer vor mir habe.
In diesem Artikel möchte dir zeigen, was du bei ergonomischem Arbeiten beachten solltest und inwiefern du aus arbeitsmedizinischer Sicht selbst für dein dauerhaftes Wohlbefinden sorgen kannst.
In advance you can find here already a Overview about the article:
What does ergonomic work mean?
A workplace is ergonomic if it is holistically adapted to the needs of the person active there ist. Ergonomie per se ist der Fachbegriff für die Wissenschaft von der menschlichen Arbeit und die Anpassung der Arbeitsbedingungen an den Menschen. Die Worte „ergon“ und „nomos“ bedeuten in der griechischen Sprache sowie wie „Arbeit“ und „Regel“.
Mithilfe der Ergonomie sollen arbeitende Menschen (ob im Büro oder an anderer Stelle) vor körperlichen Folgeschäden bewahrt werden, die bei kurz- oder langfristiger Ausübung Ihres Berufes wahrscheinlicher werden könnten. Das Spektrum des ergonomischen Arbeitens reicht dabei von den Arbeitszeiten, über den Aufbau des Arbeitsplatzes, bis hin zu den täglichen Arbeitsvorgängen. Unterschiedliche Richtlinien und Gesetze, wie das Occupational Health and Safety Act (ArbSchG), the Display Screen Equipment Ordinance (BildscharbV) or the Arbeitsstättenverordnung (ArbStättV) verpflichten Arbeitgeber sogar dazu, entsprechende Vorgaben einzuhalten und Mitarbeitern einen ergonomischen Arbeitsplatz zu gewährleisten.
Why is an ergonomic workplace so important?
Wie bereits erwähnt, soll ein ergonomischer Arbeitsplatz arbeitende Menschen vor arbeitsbedingten Erkrankungen und auch Arbeitsunfällen bewahren. Bei Bürojobs zählen vor allem eine verspannte Schulter- und Nackenmuskulatur, sowie Kopf- und Rückenschmerzen to it. Also a Tendinitis im Handgelenk zählt zu den häufigsten Folgen. Solche gesundheitlichen Probleme entstehen vor allem dann, wenn stetig unnatürliche Bewegungen stattfinden oder einfach immer nur die gleichen Muskelgruppen dauerbelastet werden.
Bei einer sitzenden Tätigkeit und falschen Einstellungen von Sitzposition, Bildschirm- und Schreibtischhöhe, Handhaltung und einiger weiterer Faktoren sind gesundheitliche Beschwerden auf Dauer vorprogrammiert. Und genau deshalb ist ein ergonomischer Arbeitsplatz so wichtig. Wenn du dauerhaft gesund bleiben und work productively willst, solltest du die Ratschläge aus diesem Tipp unbedingt beherzigen.
Worauf muss ich für einen wirklich ergonomischen Arbeitsplatz achten?
Jetzt wissen wir, was ergonomisches Arbeiten bedeutet und warum es so ungeheuer wichtig ist, darauf zu achten. Nun möchte ich dir zeigen, wie du zukünftig gesünder im Büro agierst.
Sitting correctly
Your workplace should be upright sitting and a really straight view of the screen ermöglichen. (siehe mittlere Position auf der Abbildung)
So that you can automatisch einhältst und nicht jede Sekunde selbst daran denken musst, sind vor allem die Einstellung von Bürostuhl, Schreibtisch und Bildschirm entscheidend.
Notice: Ich stelle dir nun einige Einstellungstipps für die Ergonomie am Arbeitsplatz vor, die du unbedingt beherzigen solltest.
Bürostuhl
- Sitzhöhe: Für eine ideale Sitzhöhe sollten deine Füße flach auf dem Boden stehen und deine Arme waagerecht auf dem Schreibtisch liegen. Außerdem erzeugen deine Ober- und Unterschenkel mindestens einen Winkel von 90 Grad.
- Sitzfläche: Du solltest so sitzen, dass dein Rücken in leichtem Kontakt mit der Rückenlehne steht. Nach vorn zu den Kniekehlen sollte noch wenige Zentimeter Platz bleiben.
- Rückenlehne: Eine ideale Rückenlehne ragt etwa 20 Zentimeter über die Sitzfläche hinaus und stufenlos verstellbar sein. Wenn du dich zurücklehnst, sollte sie etwas Widerstand bieten, um dein Kreuz in der optimalen, gerade Sitzposition zu stützen.
Tip: Mit einer sogenannten Lordosenstütze an der Rückenlehne kannst du das aufrechte Sitzen noch weiter vereinfachen, falls du Probleme damit hast.
Desk
- Tischhöhe: Deine Ellbogen sollten bei gerade Sitzposition entspannt auf der Tischoberfläche liegen.
- Table depth and width: Für ergonomisches Arbeiten sollte dein Tisch mindestens 160 cm breit und 80 cm tief sein.
- Flexibility: An ideal, ergonomic desk ist höhenverstellbar, sodass du ihn jederzeit ideal an deine Bedürfnisse anpassen und zur Abwechslung auch im Stehen arbeiten kannst.
- Oberfläche: Make sure your desk doesn't reflect light too much so your eyes aren't constantly irritated.
Tip: Auch wenn man seine Höhe nicht verstellen kann, möchte ich dir unbedingt noch meine Instructions for building a desk in industrial style recommend
Screen
- Distance: Der Abstand zwischen dir und deinem (normalgroßen) Monitor sollte etwa 40 – 70 cm betragen. Je größer der Bildschirm, desto größer sollte der Abstand sein. So kannst du deine Easy on the eyes when working at the computer.
- Position: Der Bildschirm sollte gerade vor dir stehen und der obere Bildschirmrand etwa auf Augenhöhe sein.
Keyboard
- Hände: Deine Hände sollten am Handgelenk nicht wegknicken, sondern deine Arme gerade verlängern. Um dies automatisch zu gewährleisten, ist eine geteilte, gebogene, ergonomische Tastatur zu empfehlen.
- Gel pad: Damit deine Handgelenke nicht abknicken, ist eine ergonomische Gelunterlage zu empfehlen. Diese stellen die meisten Arbeitgeber ihren Mitarbeitern zur Verfügung.
- Position: Deine Tastatur sollte dicht an deinem Körper befinden, weil du durch die Streckung sonst meist unbewusst wieder einen krummen Rücken bildest.
Mouse
- Position: Deine Maus sollte aus arbeitswissenschaftlicher Sicht möglichst in der Nähe deiner Tastatur liegen.
- Setting: Indem du die Geschwindigkeit des Mauszeigern erhöhst, reduzierst du die Belastung für Hand, Gelenk und Unterarm.
- Posture: Wie in der Darstellung zu sehen, sollte dein Arm gerade auf der Tischfläche liegen und geradlinig auf die Maus zulaufen, ohne dass du dein Handgelenk – weder zur Seite, noch nach rechts oder links – knicken musst.
- Gerät: Falls du oft Verspannungen im Arm spürst oder unter Sehnenscheidenentzündungen leidest, ist eine ergonomische Maus zu empfehlen, bei der nicht die Handfläche, sondern die Handkante auf dem Schreibtisch bzw. dem Mauspad liegt.
- Gel tray: Use an ergonomic mouse pad with gel rest in case your wrists bend while working with the mouse.
Office
- Flexibility: An deinem ergonomischen Arbeitsplatz solltest du dich jederzeit in alle Richtungen drehen und frei bewegen können.
- Temperature: Die ideale Temperatur für produktives Arbeiten liegen bei etwa 22°C. Ist es zu kalt, führt dies oft zu einer erhöhten Muskelspannung und nicht zuletzt zu einer geringeren Konzentrationsfähigkeit.
- Lichtverhältnisse: Für ergonomisches, gesundes Arbeiten sollte dein Büro viel Tageslicht hineinlassen. Der Kontrast zwischen Licht und Bildschirmhelligkeit sollte nicht zu stark sein. Sorge dafür, dass du hin und wieder nach draußen in die Ferne sehen und deine Augen entspannen kannst.
- Humidity: Die ideale Luftfeuchtigkeit im Büro liegt bei 40 – 60 Prozent. Achte darauf, regelmäßig frische Luft durch Stoßlüften in den Raum zu lassen.
Grundsätzliche Tipps für gesünderes Arbeiten am PC
Nun möchte ich dir noch essentielle Tipps für ein gesundheitsschonendes Arbeiten am PC mit auf den Weg geben, die hier noch etwas zu kurz gekommen sind:
- Readability: Erhöhe lieber die Schriftgröße, wenn du die Texte auf dem nicht (mehr) so gut lesen kannst. Ansonsten rückst du automatisch immer dichter an den Bildschirm heran, was für deine Augen und deinen Rücken nicht förderlich ist.
- Motion: Unser Körper ist für Bewegung und nicht fürs 10-stündige Sitzen im Büro gemacht. Sorge deshalb regelmäßig für Bewegung. Nimm die Treppe anstatt den Fahrstuhl und mache zwischendurch ein paar Dehnübungen, um deinen Muskel und deinen Körper auf Trapp zu halten.
Ergonomic workplace - Heed the tips!
Vermutlich sitzt auch du, so wie ich, 8 – 10 Stunden am Tag am Schreibtisch. Mache nicht den gleichen Fehler wie ich und warte, bis sich die ersten Rückenprobleme, Verspannungen und Verkrampfungen melden, sondern investiere bereits jetzt in eine benutzerfreundliche, ergonomische Büroausstattung. Als Angestellter kannst du sogar damit rechnen, dass dich dein Chef/deine Chefin dich (auf Nachfrage) dabei unterstützt. Riskiere bitte nicht deine Gesundheit und beuge Rücken- und Gelenkschmerzen, sowie vielen weiteren Beschwerden als typische Folge nicht-optimierter Büroarbeit vor.
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Stay healthy,
PS: Do you work a lot in your home office? Then learn now how to Work more effectively from home. Have fun!
The most important thing for me: the height-adjustable desk. Never again without it!